Avete deciso di iniziare a correre? BENE! la volontà prima di tutto! In pratica... Non improvvisatevi runners. Sia chiaro, correre è un'attività senz'altro benefica per il nostro organismo ( come già visto in un mio precedente post) ma è opportuno farlo con i giusti accorgimenti per evitare infortuni e conseguente perdita di motivazione.Prima di intraprendere una qualsiasi attivitá fisica, sarebbe opportuno sottoporsi a visita medica, in modo tale da poter avere un quadro generale della propria salute fisica e poter valutare con gli eventuali necessari accorgimenti, lo sport da praticare nel modo più efficiente e benefico possibile. Nel caso vogliate praticare uno sport a livello agonistico è necessario ottenere il rilascio del certificato medico agonistico previi accertamenti del caso da parte di medico specializzato ( medico dello sport).Una volta ottenuta l'idoneità alla pratica sportiva, sarà finalmente possibile cimentarsi in sicurezza nella pratica del proprio sport preferito!MA COME?È importante procedere a piccoli passi. E soprattutto, bisogna avere pazienza senza farsi prendere dallo sconforto. I risultati non si vedono dopo una singola corsa, e probabilmente non si vedranno nemmeno dopo un mese. Ma bisogna avere costanza e tenacia, essere cocciuti e perseverare, le fatiche saranno ripagate nel tempo. Non ci si improvvisa runners. Lo sport in generale è bello anche per questo: ti insegna ad avere pazienza, ad amare il senso di sacrificio, ad avere costanza accentando gli alti e i bassi, nello sport come nella vita. Ti permette di prendere coscienza Del tuo corpo, di avere maggiore consapevolezza di te stesso e delle tue potenzialità. Quindi massima motivazione sempre e comunque, anzi i momenti di sconforto sono proprio quelli in cui bisogna osare di più!!!lasciate perdere il divano...la vita è fuori!Dal momento in cui decidi di iniziare a correre, sei un runner. Attenzione a non strafare soprattutto durante i primi mesi di allenamento: l'inesperienza, il senso di euforia proprio della corsa grazie all'endorfine liberate, potrebbero portarti ad allenarti tutti i giorni. Non va bene. Allenati due, tre volte a settimana dando i giusti tempi di recupero ai muscoli che ancora ehm sono in fase di rodaggio! Assapora il divertimento non guardare i tempi. Almeno all'inizio.Alterna cammino a corsa se non riesci a tenere un certo ritmo in un primo momento. Affidati alle sensazioni. Piano piano aumenta i minuti di corsa cercando di forzare un po'. Pazienza e costanza. Non farti spaventare dalle distanze e soprattutto sogna il tuo risultato, poniti degli obiettivi. Vedrai, il tempo impiegato nell'allenamento ti darà ragione e soddisfazioni. Senza avere fretta.Come già detto in un mio precedente post al quale Ti rimando, occhio alla scelta delle scarpe. Una buona scarpa da corsa permette di scongiurare il rischio di dolori ed infortuni nel tempo. Scegli secondo le tue specifiche caratteristiche, consigliato dal personale specializzato presente nei vari negozi di running.Nulla sembra facile all'inizio. Puoi farcela! Tira fuori il carattere e la grinta!Let's go running!Irongabry
Comprendere come funzionino i meccanismi di appoggio del piede si rivela essere di fondamentale importanza sia per la scelta delle scarpe più adatte per correre, sia per correggere eventuali difetti ottimizzando così il gesto atletico, scongiurando il rischio di infortuni.PRONAZIONE E SUPINAZIONENell’ambito medico, la pronazione indica la fisiologica rotazione del piede verso l’interno, mentre con supinazione si indica una certa rigidità articolare per cui il podista non riesce a eseguire la pronazione fisiologica del piede e ruota verso l’esterno.Analizziamo le diverse fasi di appoggio: contatto, appoggio o fase intermedia e spinta.Durante la fase di contatto che ha la durata di circa il 25% dell’intero ciclo il piede atterra al suolo con differenti angolature utilizzando la parte esterna del calcagno. Nella fase di appoggio che dura circa il 40%, il peso di corpo viene poi totalmente sorretto dal piede, e le forze di compressione meglio disperse, con una fisiologica rotazione del piede verso l’interno detta pronazione. Infine, durante la fase di spinta che dura circa il 35% dell’intero ciclo, il piede ruota verso l’esterno e va in supinazione e funziona come una leva rigida che trasmette la forza esplosiva al terreno e consente all’atleta di avanzare.Di pronazione e supinazione nella corsa si è cominciato a parlare agli inizi degli anni ottanta con la concezione che tali termini facessero riferimento a difetti di appoggio del podista che dovevano essere corretti attraverso plantari appositi. Tale approccio sicuramente condivisibile, determinava però l’alterazione degli equilibri di ogni singolo runner che, corretto l’appoggio, finiva con l’infortunarsi. La realtà, provata sulla mia pelle fra le altre cose, è che correggere l’appoggio ha senso nella misura in cui si accerti l’esistenza di un problema specifico. Diversamente, si dovrebbe continuare a correre ognuno con il proprio appoggio come si è sempre fatto, al fine di preservare la naturalità del gesto e l’equilibrio bio meccanico proprio di ciascuno di noi. Personalmente, sotto consiglio sbagliato all’inizio della mia carriera, ho acquistato un paio di scarpe che avrebbero dovuto correggere il mio appoggio. Risultato? Una fastidiosa sindrome della bandeletta ileotibiale che poi è diventata anche fascite plantare. Morale della favola: ho cambiato scarpe. Non avevo nessun problema con il mio appoggio naturale eppure avevo provato a correggerlo, sbagliando. Piano piano la situazione è tornata alla normalità.Il problema potrebbe sorgere nel momento in cui la pronazione o la supinazione risultino eccessive e diano luogo a patologie muscolari o tendinee. In questo caso, previo consiglio medico, si potrà optare per la scelta di calzature da corsa specifiche o plantari in grado di correggere il difetto. Senza dimenticare mai lo stretchingESISTE L’APPOGGIO IDEALE?Si consideri che ogni deformazione dell’appoggio del piede ha delle ripercussioni sulla nostra schiena, in particolare sulla curvatura lombare. Dalla pianta del piede partono, infatti, impulsi propriocettivi che arrivano fin su a livello della cervicale lungo tutta la colonna vertebrale e le sue curvature che,una volta elaborati, sono fondamentali per mantenere l’equilibrio durante la corsa.In particolare, il tipo di appoggio del piede al suolo varia in rapporto della velocità: più si va lenti, più l’impatto sarà di tallone ( ovviamente le eccezioni non mancano); più si aumenta la velocità, più la tendenza sarà di appoggiare con l’avampiede o la punta ( avete presente i velocisti e le scarpette chiodate? I chiodi sono esclusivamente sull’avampiede). Il tallone non è un buon ammortizzatore, e in ogni caso, la durata di appoggio al suolo è leggermente più lunga ( circa 3 centesimi di secondo). Viceversa impattare di avampiede potrà avere un buon effetto ammortizzante grazie al sistema complesso di ossicini muscoli e legamenti anche se si avrà un maggiore carico statico mancando di fatto la rullata del piede.Il problema è quindi quello di capire se in effetti possa esistere un appoggio ideale. Nel corso degli anni si sono dibattuti gli argomenti più disparati al riguardo: ad esempio la filosofia del barefoot, della corsa a piedi nudi, del correre naturale che rivoluziona il modo di intendere tradizionalmente la tecnica di corsa e l’idea di appoggio del piede.Ovvio che, a seconda del tipo di appoggio potranno essere sollecitate alcune piuttosto che altre parti del nostro corpo: ad esempio correre di tallone sollecita maggiormente ginocchia rispetto a chi corre di avampiede, ma quest’ultimo tipo di appoggio sollecita maggiormente le caviglie.Quindi come comportarsi?Sicuramente la scelta di un ottimo paio di scarpe di categoria adatta alle nostre esigenze di corsa potrà aiutarci in questo senso. Inoltre, l’appoggio del piede deve essere sempre rapportato alle caratteristiche del terreno dove si corre. Sarà più ammortizzante una corsa sull’erba che una sull’asfalto, in grado di ammortizzare solo il 5% dell’energia negativa propria della corsa (correre su un manto erboso circa il 50%). Una buona scarpa o soletta può incrementare l’effetto ammortizzante ( ad esempio correre a piedi nudi sull’erba equivale a correre con un buon paio di scarpe da corsa ammortizzanti sulla strada).Quindi, in base a tutte queste variabili che entrano in gioco, si è propensi a ritenere che l’appoggio ideale non esiste. Esiste l’appoggio fisiologico proprio di ciascun podista in relazione al suo delicato equilibrio bio dinamico. Ogni correzione potrà rivelarsi utile solo in presenza di specifiche patologie fermo restando che, ogni forma di correzione andrà necessariamente ad incidere sulla prestazione e nel tempo, potrebbe portare alla sollecitazione ed affaticamento di alcune parti del corpo piuttosto di altre.Torneremo sull’argomento.Buonanotte!Gabry F.
La classificazione delle scarpe da running si rivela essere molto utile in quanto facilita, sicuramente, l'individuazione e la scelta della calzatura sportiva adatta ad ogni atleta, rispondendo alle specifiche esigenze di ognuno di noi.Bisogna valutare attentamente le varie categorie ma prima di tutto, come detto nel mio precedente post, bisogna affidarsi alle sensazioni personali che percepiamo nel momento in cui si indossano per la prima volta le scarpe da corsa che vorremmo acquistare (al riguardo, Ti rimando alla prima parte di questo articolo).Fatta questa breve premessa, le scarpe da running si suddividono in 8 categorie principali ognuna con specifiche caratteristiche tecniche. Vediamole nel dettaglio:1. Categoria A0:Dette anche minimaliste, sono scarpe da corsa "ridotte all'osso". Fanno parte di una vera e propria filosofia della corsa e di scarpe che si propone di rilanciare l'idea del correre naturale senza ammortizzazioni, a contatto diretto con il terreno come se si corresse a piedi nudi. La scarpa funge in questo caso unicamente da protezione del piede. Esempio sono le Vibram Fivefinger( le famose scarpe con le dita). Trattasi di scarpe in cui tutti i materiali superflui vengono eliminati, ma non per questo sono meno efficaci. La suola è composta da un solo strato permettendo al piede ed alle dita di muoversi con la massima libertá. Sono scarpe ovviamente ultraleggere e si consiglia un approccio graduale con questo tipo di calzatura, bisogna prenderci confidenza. La sensazione, calzandole è quella di avere una seconda pelle e dopo pochi passi, ci si rende conto come la postura sia modificata e come l'appoggio del piede cambi rispetto a quando si indossa un qualsiasi altro paio di scarpe da corsa non minimalista. Da provare, ma con cautela mancando di ammortizzazione, stabilità e avendo un differenziale tallone pianta molto basso.Consigliata per chi fa ripetute brevi e veloci sotto i 3.30 al km. 2. Categoria A1:Dette anche "super leggere" hanno peso inferiore ai 250gr. In genere sono utilizzate soprattutto in gara non offrendo particolare ammortizzazione ( non indispensabile durante una competizione). Non offrono particolare stabilità e controllo della postura durante il gesto atletico e bisogna fare i conti con il fatto che l'impatto della corsa con il terreno verrà a ripercuotersi sulle articolazioni. Personalmente, le trovo molto comode durante una gara soprattutto entro i 10 km in quanto essendo molto molto leggere ed essendo molto leggera io, la falcata e la velocità di corsa risultano più fluide ( evitando la sensazione di avere delle zavorrine ai piedi). Possono essere utilizzate anche in pista al posto delle chiodate.Non sono adatte a runners pesanti ( over 70kg), pronatori e lenti ( impatto con il terreno notevole). Sconsigliate ai principianti.3. Categoria A2:Fanno parte di questa categoria scarpe il cui peso è normalmente compreso fra i 250gr e i 300gr. Trattasi di scarpe leggere dotate di discreta ammortizzazione. Un buon compromesso per chi cerca leggerezza in una scarpa da corsa ma non vuole rinunciare alla protezione e supporto del piede.È una tipologia di scarpa ottima per atleti leggeri durante gli allenamenti o durante le gare per preservare maggiormente piedi ed articolazioni. Adatte a percorsi di velocitá e gare su brevi distanze, si sconsigliano ai principianti ed atleti che pesino più di 70 kg.4. Categoria A3:Scarpa ammortizzata il cui peso può variare tra i 300gr. e i 400gr.. Ciò che è immediatamente visibile mettendo a confronto una scarpa A1 e una A3 è la presenza in quest'ultima di un differenziale pianta tallone molto evidente: questo al fine di proteggere il tallone ed il tendine di Achille dagli impatti al suolo. Chiaramente una scarpa A3 avrà un potere ammortizzante per effetto del quale , con l'assorbimento della energia cinetica sviluppata, si ridurrà la prestazione in velocità. Sono scarpe ottime per chi si affaccia per la prima volta nel mondo del running essendo una scarpa comoda ed adatta ad un ampio pubblico compresi i lenti ed i runners sopra gli 80 kg. Sono scarpe adatte anche a chi si allena su medie o lunghe distanze, garantendo ammortizzazione e protezione per parecchi km. Non è una scarpa particolarmente performante, ma per gli allenamenti è consigliabile. 5. Categoria A4:Sono dette anche "stabili". Sono modelli molto confortevoli dotati di massima ammortizzazione a scapito della velocità.Valgono le stesse considerazioni tecniche fatte per le A3 anche se quest'ultime sono da preferirsi, salvo la presenza di specifici problemi e necessità anche di appoggio del runner che possa giustificarne la scelta ( utilizzare scarpe stabili in assenza di specifici problemi può creare problemi a soggetti dalla caviglia normodotata).In ogni caso, scarpa consigliata per atleti over 75kg con ritmi di corsa blandi.6. Categoria A5:Scarpe da trail running, la loro funzione è essenzialmente quella di proteggere il piede. Sono calzature usate per praticare fuoristrada, gare su sterrato o corse di skyrunning essendo dotate di suola con scalanature particolari per garantire la presa al suolo ed evitare spiacevoli inconvenienti a caviglie ed articolazioni in generale. Alcuni modelli sono altresì dotati di un buon livello di impermeabilizzazione sì da garantirne l'uso veramente in qualsiasi situazione di terreno sia esso roccia, fango, acqua, erba ecc ecc. Non consigliate per la pratica della corsa campestre in quando potrebbero risultare pesanti: meglio un paio di chiodate specifiche con chiodi 9-12mm.7. Categoria A8:In questa categoria rientrano le scarpe specialistiche, le cosiddette "chiodate". Personalmente le adoro, soprattutto durante le ripetute brevi in pista in quando garantiscono assoluta velocità e sono super leggere ( sembra quasi di volareeee). Ne esistono di diversi tipi a seconda della specialità di atletica leggera di riferimento. La caratteristica fondamentale è il fatto che tale scarpa non presenta ammortizzazione, ha una forma generalmente incurvata, il piatto della scarpa è più o meno rigido a seconda della specialità ed è munito di tacchetti o chiodi di dimensioni forma e numero variabile (sempre in rapporto alla specialità di atletica leggera). La funzione dei chiodi è proprio quella di rendere massimo il grip sulla pista che è già ammortizzata ed elastica di suo. Vi assicuro correre con le chiodate è una sensazione pazzesca di velocità, però occhio ai tendini, soprattutto tendine d'Achille e fascia plantare. Da usare con parsimonia specie se poco allenati o non proprio più giovincelli.Peso: tra i 100gr e i 200gr.8. Scarpe per il tempo libero:Sono le classiche scarpe da ginnastica. Tuttavia, NON sono adatte alla corsa!Sono scarpe da utilizzare nel tempo libero, in palestra, per stare comodi nella quotidianità o per compiere attività ove non si corra. Ottime per fare belle camminate ma ripeto non per correre in quanto si rischiano infiammazioni alle articolazioni.Nei negozi di articoli sportivi specializzati il personale saprà sicuramente consigliarvi in base alle vostre specifiche esigenze! La corsa è si uno sport low cost, ma le scarpe sono tutto!!!! Quindi occhio!La prossima volta parleremo dei tipi di appoggio, altro argomento fondamentale per poter correre bene.Gabry F.
La corsa, come già accennato in un mio precedente post, è uno sport low cost: basta un buon paio di scarpe da running e tanta buona volontà. Ma….che scarpe scegliere? Bella domanda! il fatto è che la scelta della scarpa adatta avviene non sulla base dei propri gusti, del colore, non si sceglie la scarpa che piace ( anzi questo è proprio l’ultimo dei motivi per cui scegliere una scarpa piuttosto che un’altra). L’aspetto esteriore conta relativamente poco e ciò che bisogna considerare è la funzionalità della scarpa da corsa in rapporto alle specifiche caratteristiche di ognuno di noi.Questo perchè una scarpa poco adatta alle nostre esigenze di corsa potrebbe non supportare o proteggere adeguatamente gambe e piedi durante il gesto atletico: la scarpa da corsa deve diventare un tutt’uno con i nostri piedi, ci devi stare bene sentire il piede comodo, supportato ma non costretto. Ognuno di noi è un unicum e lo saranno anche i suoi piedi. Ogni piede è diverso dall’altro: c’è chi ha la pianta larga, chi quella stretta, le dita possono essere tozze o più affusolate. Nel momento in cui decidi di intraprendere questo fantastico sport il consiglio é quello di provare le scarpe: non nel senso di metterle ai piedi e farci qualche passetto, bensì nel senso di analizzare le varie sensazioni che la scarpa ti trasmette: ci sto comodo? Le dita sono distese? sento il piede fasciato ma non costretto? Un conto è camminare, un conto è correre. Per questo alcuni negozi specializzati oltre personale qualificato metto a disposizione dei tapis roulant per provare a correre con le scarpe che desideri acquistare. Altrimenti affidati alle sensazioni che la scarpa ti trasmette.Devi avere un’idea abbastanza chiara e precisa di ciò che stai acquistando.Bisogna valutare poi il grado di allenamento: corri occasionalmente o sei un podista accanito e convinto ( come me)? Nel primo caso potrai optare per una scarpa che ti protegga occasionalmente dall’impatto con il terreno durante la corsa, ad esempio una scarpa ben ammortizzata. Ciò perché la corsa ( ahimè) provoca dei traumi alle articolazioni sottoponendo il fisico ad un carico straordinario: quindi una buona scarpa ammortizzata è in grado di moderare, appunto, l’impatto delle articolazioni e della schiena al suolo. Nel secondo caso, essendo più allenato potrai optare per scarpe più leggere ovvero alternare allenamenti con scarpe più ammortizzate ( quando decidi di macinare molti km) ad allenamenti con scarpe più leggere ( per gustarti soprattutto la velocità).Consideriamo poi che ognuno di noi ha il suo stile di corsa: corri di tallone, di avampiede o di punta? Nel caso di appoggio prevalentemente di tallone, è meglio scegliere una scarpa con maggiore ammortizzazione: considera che durante la corsa il peso scaricato sui piedi può raggiungere 3/4 volte il tuo peso. Quindi vale anche il discorso che più sei leggero, meno ammortizzate potranno essere le tue scarpe. Ovviamente la scelta sarà inoltre influenzata dal tipo di percorso che hai scelto di intraprendere: vuoi correre lunghe distanze? Ci vuole una scarpa comoda, ammortizzata, magari mezzo punto in più del nostro numero di scarpe esatto ed adeguatamente traspiranti; vuoi dedicarti alla velocità? Potrai scegliere una scarpa con minor ammortizzazione ma sempre secondo le specifiche caratteristiche dei nostri piedi. L’errore più grande che si possa commettere è quello di iniziare a correre utilizzando il primo paio di scarpe sportive che troviamo nell’armadio: il rischio di fastidiose tendiniti, dolori articolari e piccole infiammazioni è sempre dietro l’angolo. Importante è inoltre la scelta delle calze che preservano i nostri piedi da vesciche, micosi e piaghe. Meglio sceglierne un paio tecnico con punta e tallone rinforzati. Lasciamo stare le calze in cotone essendo una fibra che trattiene calore ed umiditá. Oggi esistono per fortuna fibre tecniche sintetiche altamente traspiranti in grado di mantenere il piede asciutto e fresco e scongiurare il pericolo di ritrovarsi con enormi vesciche a fine allenamento. Nel prossimo articolo parleremo della classificazione delle calzature per corsa e della differenza di appoggio. Alla prossima! Gabry F.
