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La zona di confort: come superarla e vivere felici.

30 maggio 2018


Ah, la zona di confort. Quel piccolo angolo in cui ci sentiamo al sicuro, tranquilli, nelle nostre abitudini, nelle nostra quotidianità.Se dovessi immaginare l'idea di zona di confort, la vedo come una bolla all'interno della quale ci troviamo seduti tranquilli ed...apatici. Beh si, perché restare nella zona di confort non permette di stimolarci a nuove esperienze, nuove relazioni, insomma non ci fa vivere. Tutto ciò in realtà non ha nulla di confortante ed a lungo andare si traduce in un atteggiamento di sopravvivenza alla vita nella più totale apatia. Ognuno di noi, spesso senza rendersene conto, costruisce intorno a se delle zone di confort. Al lavoro, nelle relazioni, nella vita quotidiana. Ci accontentiamo di situazioni superficiali o ormai abitudinarie che non forniscono alcun stimolo, e ci culliamo di queste situazioni che comunque non ci fanno del bene, piuttosto che cercare il cambiamento e la crescita. A chi non fa paura l'ignoto? Aprirsi a qualcosa che ancora non conosciamo? Ma è proprio cullandosi all'interno di ciò che è conosciuto e statico che ci spegniamo, giorno dopo giorno. La zona di confort, in altre parole, rappresenta proprio quei confini entro cui ci troviamo sufficientemente bene in particolari contesti della vita come: famiglia, salute, relazioni o lavoro. Un luogo comodissimo e sicuro che ci siamo creati basandoci sulle nostre esperienze e convinzioni ed in cui abbiamo raccolto tutte le nostre sicurezze ed abitudini. In questa zona non siamo esposti a rischi, siamo protetti da situazioni che possono causarci dolore o disagio ma soprattutto siamo sicuri di avere il pieno controllo di tutto perché in questo spazio accade esattamente solo ciò che ci aspettiamo.Ma siamo sicuri che la zona di confort sia il massimo a cui aspiriamo?Siamo veramente felici all'interno di questa piccola oasi dove tutto è abitudine, sicurezza, senza rischi o aspettative?Una zona all'interno della quale ogni giorno è uguale a tutti gli altri e non esiste alcun obiettivo?La risposta è NO. Impariamo ad apprezzare l'ignoto, il brivido di ciò che non conosciamo. Ricordi l'ultima volta in cui ti sei sentito vivo? Eccitato di fronte ad una nuova esperienza, all'idea di non sapere cosa sarebbe successo. Come un bel giro sulle montagne russe in cui all'inizio ti manca il fiato, ma poi ridi e sei euforico in preda ad una bella scarica di endorfine?Per rendere l'idea. Vivere è questo. Sentire le farfalle nello stomaco, sentirti vivo più che mai, con il cuore che accelera e il sorriso sulle tue labbra. Emozioni forti e senso di avventura che nella zona di confort non hanno alcuno spazio.  La zona di confort rappresenta un limite alla felicità. Non ci permette di crescere e di realizzarci, limitando il nostro potenziale. Anche se nel nostro piccolo ed accogliente mondo di sicurezze ci troviamo bene e siamo apparentemente sereni, la sensazione è pur sempre limitata dalle barriere che abbiamo eretto. Fuori dai confini c’è un felicità ancora più grande che vale la pena scoprire.Un piccolo esercizio può esserci di aiuto per meglio comprendere le nostre zone di confort: prendiamo carta e penna e disegnamo un cerchio all'interno del quale mettiamo tutte le nostre abitudini quotidiane. Possiamo anche disegnare più cerchi, con riferimento ai diversi settori della nostra vita ( lavoro, famiglia, relazioni sociali) scrivendo all'interno tutto ciò che li riguarda e che rappresentano le nostre sicurezze. In altre parole, nello scrivere all'interno di questi cerchi, non dovremo provare alcuna sensazione di ansia o disagio. Fatto questo, intorno a questo cerchio che rappresenta la zona di confort, disegnamo un cerchio più grande all'interno del quale scriviamo invece quelle esperienze che ci piacerebbe fare ma che ci mettono a disagio,  ci rendono ansiosi o insicuri o addirittura ci terrorizzano alla sola idea di provarci, fino al punto di bloccarci. Ma mano procediamo con dei cerchi via via sempre più ampi nei quali inserire le esperienze che ci piacerebbe fare ma che ci provocano disagio, insicurezze o terrore in modo sempre più forte. Senza rendercene conto, questi cerchi rappresenteranno per il futuro un vero e proprio piano di azione al quale fare riferimento, con indicati in chiaro dei veri e propri obiettivi da perseguire. Ogni volta che riusciremo a superare la nostra zona di confort, ne usciremo più forti e con maggiore autostima. Se vogliamo migliorarci a livello fisico, emotivo, spirituale e mentale dobbiamo per forza uscire dal recinto in cui ci troviamo perché questo ostacola la nostra evoluzione la nostra crescita ed in natura ogni cosa che smette di crescere,di evolversi prima o poi ristagna e con il tempo muore.La vita è imprevedibile e piena di sorprese. Accogliamole e facciamone tesoro. Irongabry

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RUNNING E IPOTENSIONE: ECCO COME AFFRONTARLA

29 maggio 2018


Le alte temperature possono compromettere l’allenamento: debolezza, giramenti di testa e nausea sono spesso i tipici sintomi di ipotensione. Ecco come correre ai ripari senza rinunciare alla corsa.L’arrivo dell’estate e l’afa possono favorire episodi di ipotensione: l’aumento delle temperature esterne difatti induce nell’organismo il processo di traspirazione che causa una lenta disidratazione e quindi l’abbassamento dei valori della pressione arteriosa. Questa però non deve essere vista come una scusa per chiudersi in casa con l’aria condizionata e non allenarsi, anzi! Bastano infatti qualche piccolo accorgimento e la giusta alimentazione per affrontare al meglio l’ipotensione e correre senza problemi. Vediamo insieme nel dettaglio come riconoscere episodi di ipotensione e di seguito qualche pratico consiglio per allenarsi in sicurezza integrando i giusti nutrienti.Cause principali della pressione bassaL’ipotensione si ha quando la pressione sanguigna ha livelli più bassi del normale, ovvero inferiori ai 50/90-100 mmHg, che sono i valori accettabili per un adulto. Normalmente la pressione sanguigna reagisce allo sforzo fisico, come una sessione di running, con un aumento generale. In particolare la pressione sanguigna sistolica tende a salire, mentre quella diastolica rimane inalterata. Se invece i valori della pressione sistolica calano con l’esercizio fisico significa che si soffre di ipotensione, che in base alla gravità, si può tradurre in sintomi quali vertigini, nausea, stordimento, pallore, ronzio alle orecchie, offuscamento della vista e sudorazione fredda e persino lo svenimento.Esclusi i casi di patologie come anemia ed ipotiroidismo, la pressione bassa può essere associata ad episodi di caldo eccessivo o a cali glicemici. Nella maggioranza dei casi in condizioni di ipotensione ci si sente deboli, privi di forze e non si riesce a proseguire l’allenamento. È possibile però lavorare sul problema attraverso l’alimentazione.Reintegrare liquidi e vitaminePer quanto possa sembrare scontato, bere è il primo consiglio da tenere sempre a mente poiché, come suddetto, spesso disidratazione e pressione bassa vanno di pari passo. È bene quindi assumere molta acqua, ricca di elettroliti, ma anche centrifugati di verdura e frutta e succhi possibilmente fatti in casa, soprattutto a base di barbabietola, arancia, fragole, mandarini e kiwi, in modo da garantirsi una buona scorta di vitamina C.Una delle bevande più conosciute ed impiegate per “tirare su” la pressione è il caffè. È capace di dare un’immediata sferzata di energia, tuttavia, secondo alcuni studi, sul lungo periodo la sua assunzione tende ad aggravare l’ipotensione per via della sua azione natriuretica, ossia l’eliminazione del sodio attraverso le urine, fattore che causa il calo dei valori pressori. Meglio dunque optare per il tè verde, caratterizzato da un minore contenuto di teina ed un rilascio lento nell’organismo. Ottimi per l’ipotensione anche l’infuso di rosmarino, il karkadé ed il tamarindo.Combattere l’ipotensione con l’alimentazionePassando ai cibi, uno dei rimedi più noti e più deliziosi contro l’ipotensione è la liquerizia pura. Grazie al suo principio attivo, la glicirrizina, agisce sui reni aumentando l’effetto del cortisolo, il famoso “ormone dello stress”, innalzando di conseguenza la pressione sanguigna. Naturalmente è meglio non abusarne poiché dosaggi elevati di glicirrizina causano ritenzione idrica e complicazioni cardiache. Quando si ha la pressione bassa è di fondamentale importanza anche l’integrazione salina, soprattutto di potassio e magnesio. Via libera quindi a tutti quegli alimenti che ne sono ricchi come riso integrale, mandorle, patate, fagioli, zucchine, banane, cacao amaro, albicocche secche, uva passa e verdure a foglia verde. Anche le alghe costituiscono una ricca fonte di minerali, fra cui iodio e sodio. Degli eccellenti integratori sono infine i prodotti delle api: pappa reale, polline e miele, prodighi di enzimi, vitamine e minerali.Il Team di RunningManiahttps://www.runningmania.net/wellness/running-e-ipotensione/

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IMPARIAMO DAGLI ATLETI

28 maggio 2018


Mi piace molto utilizzare lo sport, in particolare la maratona, come metafora della vita. In effetti, le difficoltà non hanno paternità: siano esse propriamente di tipo sportivo o di qualsiasi altro genere, sono pur sempre delle difficoltà. Ciò che conta, e che fa la differenza, è il modo in cui vengono percepite dalla nostra mente e di conseguenza affrontate. Sicuramente, avere un approccio positivo ai problemi può aiutarci meglio a ragionare per trovare una possibile soluzione.Nella quotidianità, spesso questo approccio manca, siamo portati probabilmente per natura, ad avere una visione sconfortante dell’esistenza, a lamentarci, a vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto. L’uomo per sua natura tende a concentrarsi su ciò che non va, spesso in preda allo sconforto, perdendo di vista il traguardo e spesso, abbandonando un obiettivo un’ora prima del miracolo del suo conseguimento. Convinzioni limitanti, il pensare di non potercela mai fare, dell’essere fatto così e di non poter cambiare, la mancanza di autostima, il condizionamento sociale, sono tutti fattori che spengono l’entusiasmo, la gioia di vivere, la curiosità che è il motore di ogni esperienza, della crescita. Ed ecco che la motivazione spesso viene meno, soffocata da una mediocrità sociale e negativista che porta al buio, alla morte. In realtà, siamo fatti per splendere. Avete sicuramente notato che quando ridiamo, il mondo si fa più bello, più luminoso, tutto sembra diverso e noi ci sentiamo invincibili. Creiamo le condizioni favorevoli per realizzare i nostri sogni. In questo senso, lo sport insegna molto: partire dal presupposto che nella vita le difficoltà sono una cosa assolutamente normale. È il modo in cui accogliamo le difficoltà a fare la differenza: i campioni dello sport hanno una marcia in più perché capaci di accogliere le difficolta quasi come una benedizione, ringraziandola e chiedendo cosa possono imparare da questa difficoltà per divenire degli atleti e delle persone migliori. In tutto questo, avere la consapevolezza di aver dato il massimo che potevamo, di aver messo tutto il nostro impegno, di aver utilizzato ogni fibra muscolare ed ogni neurone ci aiuterà a vivere in modo soddisfacente e senza alcun rammarico. E' un dato di fatto: una maggiore auto consapevolezza, che ci permetta di valutare in concreto il nostro impatto sugli altri, è un enorme vantaggio per ottenere equilibrio in tutti gli aspetti della nostra vita. Essere innanzitutto " onesti" fino in fondo con noi stessi ci consentirà di stabilire quali sono realmente le nostre possibilità, comprendendo maggiormente quello che stiamo facendo, le possibili opzioni a nostra disposizione ed i risultati che vorremmo raggiungere. Sostanzialmente, se noi pensiamo di non poter fare qualcosa, questo è proprio ciò che normalmente accade. Tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni. E' provato che a causa della connessione corpo-mente, il corpo faccia ciò che la mente ha determinato, o comunque ne sia fortemente condizionato.  Pertanto, acquisire maggiore auto consapevolezza significa avere ben chiaro in mente ciò che può essere conseguito e successivamente, concentrarsi sul COME conseguirlo. Nel caso specifico dello sportivo qual è l'obiettivo che vuoi conseguire? Un personal best in una gara? concludere la tua prima 10 km? tagliare il traguardo di una maratona? Sai cosa bisogna fare?  " SOGNARE AD OCCHI APERTI"! Detta così, potrebbe lasciarti perplesso, ma considera una cosa: proprio il sognare ad occhi aperti ci permette in qualche modo di avere un'idea del modo vogliamo realizzare il nostro obiettivo.Naturalmente, questa prima immagine di te che vinci la maratona dovrà un attimo essere ridimensionata e calibrata in relazione alle tue reali capacità e possibilità. Per farti un esempio: potrei sognare di vincere la maratona, ma praticamente mi rendo conto che attualmente con i mezzi che ho non mi è possibile realizzarlo. Posso tuttavia mirare a concluderla sotto le 4 ore. Maggiore autoconsapevolezza per migliori risultati concretamente conseguibili. E' fondamentale il ruolo giocato dall'immagine che ognuno ha di se: dal sognare ad occhi aperti, all'individuazione delle nostre abilità e dei talenti, all'immagine positiva che trasmettiamo agli altri e che deve essere congruente con la nostra immagine interiore, alle credenze limitanti che possiamo superare. Esiste una tecnica che permette, giorno dopo giorno, di migliorare la tua autoconsapevolezza, concentrandoti su due aspetti specifici: l'aspettativa di se e l'immagine di se. Bastano dieci minuti al giorno.Trova un posto tranquillo e mettiti in disparte. Appena raggiungi uno stato di calma, prova a visualizzarti mentre raggiungi un successo in ambito sportivo ( immagina di tagliare il traguardo, ad esempio). Immagina questo risultato con tutti i sensi, e pian piano, focalizza la tua attenzione sulle emozioni, sensazioni positive che provi. dovresti avvertire anche una forza immensa attraversarti il corpo e una sensazione di leggerezza e di benessere. Tieni questo stato mentale, percepiscilo bene, fallo tuo. Esci dallo stato mentale e torna nella realtà.  Chiudi gli occhi e recupera lo stato mentale di prima. Esci dallo stato mentale di benessere e torna nella realtà. Come ti senti? Prima del gran giorno della tua gara, fai questo lavoro. Entra nello stato mentale del vincitore e vai!! Vedrai la differenza. Naturalmente, è una tecnica che possiamo applicare nella vita di tutti i giorni, prima di un evento importante, un colloquio di lavoro, un esame. Dobbiamo convincerci con ogni fibra del nostro corpo che siamo degli esseri straordinari capaci di realizzare qualsiasi cosa. Impariamo ad essere curiosi, a gioire fin dalle piccole cose ringraziando quotidianamente di avere tante possibilità, di essere fortunati, di vivere. La vita è una, non abbiamo una seconda possibilità. E dobbiamo viverla al massimo. Ciò non significa che la vita sia tutta rose e fiori. Le difficoltà, come ho già detto, sono assolutamente la normalità. Grandi o piccole che siano. Dobbiamo accettarle ed imparare da loro: come disse Albert Einstein “ Sono grato a tutte quelle persone che mi hanno detto no. E’ grazie a loro se sono quello che sono”. Non bisogna mollare, bisogna avere consapevolezza delle difficoltà ma che dei propri sogni, dei propri valori e fissare degli obiettivi. Come un maratoneta, che malgrado la fatica ed i dolori, malgrado la mente a volte dica alle gambe di fermarsi, prosegue nel suo percorso e non si ferma finchè non raggiunge il traguardo, godendosi il viaggio e non perdendo di vista la meta. Nulla è impossibile, davvero. “ Nessuno può colpire duro quanto può colpire la vita, l’importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Un uomo vince solo se sa resistere…. Non se ne va in giro a puntare il dito contro chi non c’entra, accusando prima questo e poi quell’altro di quanto sbaglia…. I vigliacchi fanno così” Rocky BalboaIrongabry

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consigli utili per mangiare bene e vivere meglio

24 maggio 2018


Quando si parla di alimentazione, ed in particolare del binomio alimentazione e sport, spesso vengono proposti dei suggerimenti se non dei veri e propri consigli miracolosi e speciali ricette che sarebbero in grado di migliorare la performance sportiva. Si tratta spesso e volentieri di scorciatoie che in realtà non hanno nulla di miracoloso ma che, al contrario, potrebbero risultare essere dannose. Chi pratica attività sportiva ha bisogno di assimilare tutti i nutrienti in grado di sostenerlo durante il gesto atletico. Per questo è necessario impostare una corretta alimentazione, attraverso pochi semplici regole che garantiscano una crescita muscolare in salute garantendo l'efficienza del nostro corpo, nello sport come nella quotidianità. Volendo dare dei consigli pratici:  1.   Fare pasti sempliciIl primo consiglio è quello di fare pasti semplici, evitando le abbuffate (le eccezioni ci sono, ma non devono essere la regola). Vanno inoltre rispettate le solite combinazioni alimentare. Se frazionate bene i pasti anche la digestione ne beneficia e inoltre vengono velocizzati anche i tempi di assimilazione, rendendo l’energia molto più disponibile per l’attività fisica. 2.   Non saltare i pastiSaltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino, il solo caffè non è sufficiente: meglio una bella spremuta di arancia con biscotti secchi o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure una tazza di latte con cereali integrali. 3.   Consumare tanta frutta e verdura La frutta e la verdura anche se non nominate prima, sono da includere nella dieta dello sportivo. Non dovete consumare solo carboidrati e proteine. Anzi, avete bisogno di tante vitamine, oligoelementi e sali minerali. Tutte sostanze che prendete da frutta e verdura. Preferite quando potete questi alimenti crudi. La cottura infatti va a ridurre in modo significativo le sostanze presenti all’interno. Non solo, i vegetali crudi aiutano a digerire. 4.   Carne, ma con moderazione La carne è un alimento molto importante. Il problema però è che si tende ad abusarne. Tutti, sportivi e non, dovrebbero ridurre sensibilmente il consumo. Purtroppo al giorno d’oggi siamo arrivati a consumarla anche ogni giorno. Cosa che non è affatto un bene. In particolare va moderata l’assunzione della carne rossa. Se da una parte contiene le proteine, dall’altra apporta anche una quantità eccessiva di grassi saturi e di colesterolo. 5.   Mastichiamo lentamenteOrmai lo sappiamo, la digestione inizia in bocca. Eppure chissà perché mastichiamo male e velocemente, impedendo al corpo di assimilare bene il cibo, soprattutto gli importantissimi carboidrati. Masticando lentamente, inoltre,  il cervello ricorda il pasto più a lungo, lo incamera, non se ne dimentica. Di conseguenza, non si ha fame subito dopo e si evita l'errore di stimolarlo continuamente ingerendo snacks e cibo spazzatura. 6.   Bere le giuste quantità di acquaL’acqua è un bene importantissimo. Rappresenta uno dei fondamenti della nostra alimentazione ed il nostro corpo ne è composto per almeno il 70%. Se possiamo far a meno di quasi ogni alimento (nel senso che può essere facilmente sostituito con altri simili dal punto di vista nutrizionale), dell’acqua proprio no. Tuttavia ecco che ci dimentichiamo di bere e non assecondiamo lo stimolo della sete. A tal punto da inibirlo e bere solo poche volte nell’arco di una giornata. Alcune volte poi, si tende a confondere lo stimolo della sete con quello della fame, così invece di bere, mangiamo. L’attività sportiva, in particolare, comporta la perdita di molti liquidi: più l’impegno è prolungato, maggiore sarà l’impoverimento, con la conseguenza che l’efficienza dei nostri muscoli sarà fortemente compromessa. Per altro, il nostro corpo ha essenzialmente bisogno di acqua, solo in caso di attività fisica prolungata potrebbe essere necessario assumere degli appositi integratori salini. In ogni caso, meglio evitare alcool e bibite gassate, che presentano un elevato apporto calorico e sono nemici della reidratazione, rallentando il recupero muscolare, portando senso di pesantezza allo stomaco e ostacolando la prestazione.  L’acqua è importantissima ed è fondamentale riabituarci a bere nella giuste quantità. Ricordiamoci di bere in qualsiasi condizione ambientale, quindi non solo quando fa caldo e si suda ma anche quando ci si allena in un luogo freddo, non si suda e l’impressione è quella di non avere sete. Ad esempio, nel caso del nuoto: i liquidi si perdono, eccome! Meglio bere acqua a temperatura ambiente che consentirà al nostro organismo di avere subito a disposizione uno dei suoi più importanti alimenti.  Ricordiamo inoltre che la sensazione di sete è una spia della carenza di acqua. Si tratta di una manifestazione tardiva che purtroppo compare quando il processo di disidratazione è ormai già in atto. Bisogna quindi prevenirne l’insorgenza attraverso la regolare assunzione di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Irongabry 

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CURIAMO L'ALIMENTAZIONE

24 maggio 2018


È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. - Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 -­ 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Irongabry    

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Stretching e yoga nella pratica sportiva: per migliorare...rilassandoci!

09 aprile 2018


Lo sport, si sa, fa benissimo. Ci aiuta a rimanere giovani, attivi, efficienti. Praticare uno sport ci rende più allegri, resilienti, in grado di interagire con il mondo che ci circonda e di migliorare la nostra autostima. Permette di ritrovare noi stessi, i nostri limiti, definendo le nostre ambizioni e gli obiettivi che vorremmo raggiungere nel tempo che ci prefissiamo. Ma lo sport richiede cura, dedizione, attenzione costante per preservare i nostri muscoli e le nostre articolazioni che soggette al carico dell'allenamento, potrebbero andare incontro ad infiammazioni o peggio a veri e propri infortuni.  Un aiuto è offerto dallo stretching, meglio ancora, dallo yoga. Sul punto, non mancano opinioni contrastanti, ma personalmente, trovo nella pratica dello yoga e dello stretching un valido aiuto per combattere rigidità muscolare mantenendo il corpo elastico e reattivo.  Dedicare del tempo alla pratica dello stretching prima e dopo l'allenamento può contribuire a rendere più efficiente l'attività sportiva riducendo il rischio di infortuni, in quanto i muscoli divengono più flessibili e quindi meno predisposti a traumi. Il consiglio è quello di dedicare a tale pratica almeno 20 minuti ( ma si può tranquillamente aumentare, in base alle capacita di ognuno di noi) magari suddividendoli in dieci minuti prima e dieci minuti dopo l'allenamento. Importante ricordare che non è affatto tempo perso, bensì sono esercizi preziosi ed importanti per rendere il nostro allenamento più efficiente e meno traumatico.  Soprattutto per i non più giovincelli, praticare regolarmente lo stretching o meglio ancora lo yoga garantirà una maggiore elasticità ed allungamento muscolare utile anche per mantenere una postura corretta ed ottenere un gesto atletico più efficiente ed economico in termini di dispendio energetico. Nel caso di patologie come la fascite plantare, o la sindrome della bandeletta ileotibiale la pratica regolare e quotidiana dello stretching o di appositi asana di yoga può essere necessaria per la risoluzione di tale tipologia di infortunio.  Infatti, ciò che può ostacolare l’esecuzione del movimento rendendo rigido il nostro corpo è proprio il muscolo, che se da una parte determina il movimento dei segmenti corporei, dall’altro lo ostacola se non sufficientemente elastico. Questa mancanza di elasticità può verificarsi sia nel caso in cui il muscolo sia robusto, sia nel caso in cui il muscolo è debole: perde la propria cedevolezza e capacità di allungamento se viene troppo potenziato o, al contrario, se non viene usato. Il metodo di allungamento può essere attivo o passivo. Il primo consiste in un movimento attivo eseguito con gesti lenti e progressivi. Con l’allungamento passivo, invece, il muscolo viene allungato grazie all’aiuto di una forza esterna come ad esempio la forza di gravità o altri attrezzi. Una volta raggiunta la posizione di allungamento, la si mantiene dai 15 ai 30 secondi, senza superare la soglia del dolore. In seguito si esegue una pausa di rilassamento di 30 secondi e si ripete. Un vero e proprio toccasana per contrastare mal di schiena e tendiniti è inoltre lo yoga,  importantissimo per rigenerare muscoli e mente: praticare lo yoga dopo aver fatto sport consente di allentare le tensioni muscolari ed articolari ed, al contempo, di rivolgere l'attenzione all'ascolto del corpo e della mente, attraverso anche una corretta respirazione diaframmatica lenta e profonda. Un respiro calibrato e ben coordinato all'attività svolta contribuisce ad un minor dispendio energetico e una maggiore resistenza a lungo termine.  Attraverso la pratica dello yoga, attraverso i vari Asana, il nostro corpo e la nostra mente ritrovano concentrazione ed autocontrollo, rimanendo così concentrati sull'obiettivo che si vuole raggiungere, combattendo ansia e stress.  Cosa sono gli Asana? Sono posizioni del corpo statiche, con una determinata postura, che si mantiene entro un certo tempo di solito all’inizio 30-60 secondi ma anche più man mano che si diventa bravi. Si afferma che gli asana sono moltissime, addirittura migliaia. Infatti, se ci pensi bene, le posizioni che può assumere il corpo umano possono veramente essere infinite. Hanno nomi semplici, spesso di animali o elementi della natura, proprio a voler richiamare l’intima connessione che lega l’uomo all’universo che lo circonda. Gli asana se praticati nel modo corretto agiscono su tre livelli: quello fisico, mentale ed energetico. Sul corpo agiscono direttamente, mentre a livello mentale ed energetico hanno degli effetti indiretti. L’esecuzione dovrebbe essere calma, serena e durevole sia a livello fisico che mentale. Attraverso questo atteggiamento, ed attraverso la pratica costante con una buona dose di pazienza, lo yoga ti consentirà di ritrovare un profondo equilibrio non solo nel corpo, ma anche nello spirito e nella vita in generale con maggiore consapevolezza in te stesso e grande forza di volontà. Differenze fra stretching e yoga? Da un punto di vista muscolare ed articolare sia lo stretching che lo yoga utilizzano degli esercizi in cui prevale una fase statica. Lo Yoga, a differenza dello stretching, si occupa non solo della salute del nostro corpo, ma di tutto l’essere nella sua interezza, al fine di ottenere una mente serena e disponibile ed uno spirito armonioso al quale corrisponde un corpo sciolto e flessibile. Si può affermare che lo yoga sia il precursore dello stretching sebbene riguardi una dimensione piu alta che considera l’uomo come l’insieme di corpo, mente e spirito che si compenetrano ed influenzano reciprocamente. Lo yoga aggiunge un profondo ed intenso lavoro mentale per indurre alla consapevolezza ed agire tramite l’autocontrollo sui sensori tendinei ed articolari, inibendone le reazioni. Yoga e stretching non presentano quindi sostanziali differenze dal punto di vista prettamente muscolare. Le divergenze riguardano, piuttosto, gli obiettivi perseguiti che nello yoga sono fisici, psichici e mistici. Lo yoga mette in risalto la mente e l’importanza della concentrazione, mentre lo stretching si sofferma sullo studio degli esercizi solo da un punto di vista neuromuscolare ed articolare. NAMASTE’  Irongabry

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La respirazione diaframmatica nella vita quotidiana e nello sport

07 marzo 2018


Respirare è naturale, fondamentale. Eppure....siamo certi di respirare correttamente?Questa funzione fisiologica comune a tutti gli esseri viventi è alla base della vita, in quanto rappresenta l'unico mezzo attraverso il quale ottenere l'ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione presenta una caratteristica che la rende unica: può infatti essere sia involontaria che volontaria. Per gran parte della giornata noi respiriamo senza rendercene conto, secondo un certo ritmo, introducendo nei nostri polmoni una determinata quantità di aria ed espellendone altrettanta. Tuttavia, volendo, possiamo anche controllare il nostro respiro, ad esempio trattenendo l'aria ovvero controllando il ritmo, l'ampiezza e la durata di ogni singolo respiro. Questo è un punto di fondamentale importanza per il nostro benessere. La respirazione è infatti legata allo stato psicofisico della persona: nella quotidianità tutti abbiamo esperienza di come il nostro modo di respirare possa modificarsi in presenza di una forte emozione, di uno sforzo fisico intenso, oppure di uno stato di profondo relax come quando andiamo a dormire o comunque ci sentiamo in pace con il mondo. Fattori legati allo sforzo fisico ma anche alla sfera psicologica possono quindi influenzare il nostro modo di respirare. Una persona ansiosa tenderà ad avere una respirazione superficiale, poco profonda. al contrario, una persona calma e tranquilla avrà una respirazione piena, profonda e lenta.In tutto questo, un ruolo fondamentale è svolto dal diaframma.Il diaframma é una lamina muscolo-tendinea avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l'addome. Esso è formato da un ampio tendine Centrale detto centro frenico dal quale originano oi fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre. Il diaframma presenta inoltre diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore ed il colon; presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta, l'esofago e la vena cava inferiore ( fonte Wikipedia).La respirazione corretta è quella diaframmatica. Tuttavia, poche persone naturalmente, respirano utilizzando il diaframma: spesso il tipo di respirazione è prevalentemente toracica non altrettanto efficace come quella diaframmatica. Sbloccare il diaframma infatti, permette di avere innumerevoli benefici sia a livello fisico che psicologico. L'uso del diaframma durante la respirazione ci permetterà infatti di avere maggiore controllo delle nostre emozioni e dello stress, oltre a permettere la gestione di problemi di natura fonatoria, digestiva, posturali.Pensate all'importanza della respirazione per una donna in travaglio: proprio controllando il respiro è possibile gestire meglio contrazioni e dolore. Per quanto riguarda la corsa, la respirazione diaframmatica svolge un ruolo fondamentale. Consideriamo infatti che la respirazione regolata dal sistema toracico, pur favorendo l'allogamento della gabbia toracica e quindi permettendo un maggiore afflusso di ossigeno, presenta tuttavia lo svantaggio di costringere i muscoli accessori ad un super lavoro, con conseguente indolenzimento e dolori muscolari specie al collo ed alla testa. Il diaframma sarà quindi poco attivo ed il respiro poco efficace.Utilizzando il diaframma ed effettuando la respirazione addominale, l'addome si espande e si ritrae mentre il torace fare dei minimi movimenti in maniera fluida. La respirazione diaframmatica durante l'attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo e ridurre l'accumulo di acido lattico. Le persone che non fanno sport, spesso lamentano il cosiddetto fiatone anche in seguito a movimenti di scarsa intensità. Ciò è dovuto anche ad uno scarso o nullo allenamento dei muscoli respiratori e del diaframma che sarà bloccato. Durante la corsa la respirazione dovrebbe avvenire principalmente con il naso e solo parzialmente con la bocca. attraverso il naso infatti, l'aria respirata viene riscaldata favorendo l'ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, fornendo loro energia.L'aria riscaldata evita inoltre raffreddamenti al sistema respiratorio e scongiura il rischio di raffreddori o irritazioni, oltre a filtrare il pulviscolo atmosferico.Prendiamo la buona abitudine di ritagliarci dieci minuti del nostro tempo al giorno per eseguire degli esercizi che sbloccano il diaframma.  Vi suggerisco questo ESERCIZIO:Sdraiatevi supini, rilassatevi e cominciate a respirare.Prendete consapevolezza di voi stessi e del vostro respiro. Mettete una mano sulla pancia ed una sul petto e respirando dal naso, cercate di gonfiare solo la pancia lasciando fermo il torace. poi espirate con la bocca aperta e sgonfiate la pancia. Il torace deve essere il più possibile fermo. Al posto delle mani, potete anche appoggiare un libro sulla pancia e provare a sollevarlo durante la fase di inspirazione ed abbassarlo durante quella di espirazione. l'aria espirata deve essere calda, piena, delicata. Il respiro deve appena sentirsi. State lavorando con il diaframma. Occhio ai giramenti di testa ed all'perventilazione. In caso fermatevi e respirate normalmente. Pian piano che prenderete confidenza con il diaframma, provate ad eseguire lo stesso esercizio da seduti e quindi in posizione eretta.IronGabryTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.htmlTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.html

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Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

15 novembre 2017


L’estate è ormai un ricordo, è tempo di coccole invernali! A tal proposito, oggi voglio parlarvi del Chai Tea, una bevanda di origine indiana buonissima e ricca di proprietà. Se le spezie sono la vostra passione, questa bevanda sicuramente sarà di vostro gradimento in quanto annovera fra i suoi ingredienti il cardamomo, la cannella, il pepe nero, i chiodi di garofano, lo zenzero. Dall’India, oggi è una bevanda diffusa in tutto il mondo, con varianti nella preparazione ed ingredienti ( doveste capitare da Starbucks vi consiglio di provare il loro chai tea with milk, ha un gusto speziato piccantino molto molto buono).La parola chai in molte lingue significa te ed infatti il Chai Tea ( detto anche Masala Chai)è una bevanda a base di infuso di tè nero con una miscela di spezie e con l’eventuale aggiunta ( personalmente molto gradita) di una percentuale di latte ( io mi attesto solitamente attorno al 30% di latte sul totale di una tazza). Innumerevoli le sue proprietà grazie alle spezie che ne costituiscono l’ingrediente principale: la cannella nota per le sue proprietá tonificanti, stimolanti, antisettiche, antiossidanti, antiparassitarie ed ottimo aiuto per contrastare il diabete; il cardamomo, in grado di donare sollievo in caso di disturbi digestivi che comportino gonfiore addominale, antinfiammatorio delle vie respiratorie, antidepressivo naturale e stimolante del metabolismo favorendo il dimagrimento; lo zenzero: tonico, digestivo, antitumorale, efficace contro la nausea, utile contro gastrite ed ulcere intestinali, antisettico ed antinfiammatorio; i chiodi di garofano, antisettici ed antispasmodici, dalle proprietá antinfiammatorie, efficaci contro il mal di denti con proprietà analgesiche; il pepe nero utile per favorire la digestione ed il metabolismo grazie alla piperina, l’alcaloide in esso contenuto. Le spezie sopra elencate favoriscono inoltre la termogenesi che rende il Chai Tea un ottimo coaudivante nelle diete dimagranti oltre a favorire il benessere psicofisico grazie alla presenza di flavonoidi utili per contrastare l’invecchiamento.Per quanto riguarda la sua preparazione, ci sono varie modalità. Personalmente seguo questa ricetta e preparazione:INGREDIENTI:1stecca di cannella o mezzo cucchiaino di cannella in polvere;mezzo cucchiaino raso di cardamomo;mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o 2 cm di zenzero fresco;sette chiodi di garofano;7 grani di pepe nero;una bustina di tè nero;latte ( io ne metto circa il 30% della tazza ma andate secondo vostro gradimento);miele o stevia;Per prima cosa mettete a bollire l’acqua dove poi metterete in infusione il tè nero e tutte le spezie per una decina di minuti. Non mettete molta acqua soprattutto se dopo andrete ad aggiungere il latte: deve essere un bel tè nero fortemente speziato ( attenzione a non prolungare troppo i tempi di infusione o la bevanda potrebbe risultare amara). A parte mettete a scaldare il latte. Successivamente incorporate il tè al latte dolcificate con miele o stevia ( no zucchero). Il Chai Tea with milk è pronto ed è perfetto per scaldarsi con le temperature invernali! Provare per credere!Irongabry

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Sport e malanni di stagione. Come comportarsi?

20 settembre 2017


Ormai l'estate sta volgendo al termine.  Le giornate si accorciano, gli impegni aumentano...la spensieratezza estiva mi sta abbandonando. AHIME'.Non vi nascondo che ho già nostalgia, anche se in fin dei conti, qui in Sicilia siamo fortunati e le giornate soleggiate e a volte tiepide ci accompagnano anche durante il periodo invernale. Ogni tanto, però, nevica pure. Fin in spiaggia.Dicevo, le temperature adesso progressivamente diminuiranno, e frequenti saranno gli sbalzi termici. L'arrivo dei primi freddi non deve farci trovare impreparati: occhio ai malanni di stagione! Può capitare di beccarsi un bel raffreddore! Per rinforzare il sistema immunitario, via libera a tutti gli alimenti che contengono vitamina C: broccoli, spinaci, carote, cavolfiori, pomodori, agrumi, kiwi per citarne alcuni) ed eventualmente assumere integratori naturali come la rosa canina, l'acerola o la pappa reale ( il vostro erborista di fiducia potrà consigliarvi al meglio), nonché assunzione di probiotici attraverso lo yogurt ( meglio se naturale).Ma se nonostante tutti gli sforzi, il raffreddore arriva, a quel punto la domanda inevitabile è: mi alleno o no?Beh, a seconda dei punti di vista potrà essere una buona o cattiva notizia, ma.. allenarsi con il raffreddore è possibile ed in alcuni casi perfino benefico e quindi da consigliare.E' risaputo che lo sport indubbiamente stimola le difese immunitarie e riduce il rischio di contrarre malattie. Chi pratica attività fisica moderata ha un sistema immunitario migliore che consente di evitare o quantomeno ridurre la sintomatologia tipica dei malanni di stagione, tutto questo unito ad una sana alimentazione, giusti tempi di recupero e ore di sonno sufficientemente adeguate ( 8-9 ore). L’attività fisica intensa potrebbe, di contro, ridurre le difese immunitarie: quindi occhio al tipo di allenamento che si fa e come si fa!Il rischio di sovrallenamento è sempre in agguato.In generale, nell’ambito sportivo si è. soliti applicare la “regola del collo”: i sintomi dal collo in giù ( malesseri gastrointestinali, nonchè tosse, bronchiti..) impongono un po’ più di riposo prima della ripresa dell’attività sportiva, mentre i sintomi al di sopra del collo (quindi sintomi da raffreddore per intenderci) non costituìrebbero rischio per l’allenamento. Ed in effetti, una corsa quando si è vittima di un bel raffreddore spesso e volentieri porta gran giovamento riducendo la sintomatologia migliorando la respirazione e accelerando il processo di guarigione. L’importante è cambiarsi immediatamente dopo l’allenamento per evitare sbalzi termici che potrebbero ulteriormente indebolire le difese immunitarie. Lo stesso dicasi per il nuoto, attività che personalmente elogio nel caso di raffreddore: infatti sebbene le prime vasche siano nuotate con difficoltà per via del naso chiuso, successivamente si prova gran beneficio realizzandosi un effetto altamente decongestionante delle alte vie respiratorie.Ovviamente, qual ora la patologia sia qualcosa di più impegnativo di un semplice raffreddore, appare opportuno valutare il singolo caso concreto e chiedere consiglio del proprio medico curante. Ad esempio, correre con la febbre non è consigliabile perché contrariamente a quanto si pensi ( una bella sudata e passa tutto) la febbre è indice che il nostro organismo sta combattendo un’ infezione quindi stressarlo e debilitarlo ulteriormente con l’allenamento è controproducente. Meglio ascoltare il proprio corpo che una tabella di allenamento. Una volta passati i sintomi, sarà possibile, dopo una breve convalescenza durante la quale si potrà riprendere con attività blande (ginnastica dolce o sessioni leggere in palestra, piscina o all’aperto) ritornare ai propri ritmi di allenamento nel giro di qualche settimana.Irongabry

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Corro, dunque sono.

06 settembre 2017


Nella frenesia della vita quotidiana, fatta di continue decisioni, di alti e bassi, c'è un momento in cui tutto si fa chiaro, la mente si rilassa, i pensieri negativi magicamente si allontanano: questo momento si chiama corsa.Dopo una giornata infinita fra lavoro e casa, in preda alla stanchezza più totale, smessi i miei abiti da lavoro, infilo le scarpe da running e vado a correre. Anche con le più fredde temperature, anche se la mia mente preferirebbe immaginarmi sul divano al caldo di una coperta a sorseggiare una bella tazza di te caldo. Invece NO! Sfido la mente, vado a correre. Con qualsiasi condizione meteorologica, una corsa fa sempre bene. I primi km non sono sicuramente facili: stanchezza, pensieri negativi che affollano la mente, dolorini posturali ovunque, troppo freddo o troppo caldo....insomma ogni scusa per mollare e tornare a casa è sempre buona.Tuttavia, superata questa fase di crisi iniziale in cui bisogna stringere i denti ed andare avanti, non appena entreranno in circolo le endorfine, correre sarà tutta un'altra storia.Via la tristezza e la rabbia, i pensieri negativi si dissolveranno...o forse no, ma sicuramente una bella corsa regalerà un momento di relax mentale che magari ci aiuterà a focalizzare meglio le possibili soluzioni.La corsa non è la panacea per tutti i mali, correre non fa magie. Ma aiuta.Un corridore sa cosa vuol dire essere resiliente, conosce bene la fatica al limite del reggersi in piedi, andare avanti malgrado le difficoltà, cosa vuol dire avere un obiettivo e cercare ad ogni costo di raggiungerlo. Nella corsa come nella vita. La corsa rafforza la psiche attraverso le regole, imparando ad avere costanza e regolarità nel rispettare la tabella di allenamento, la tolleranza al dolore ed alla fatica, la capacità di riuscire a trovare nuova motivazione anche quando tutto non sembra andare secondo le nostre aspettative.Quindi correre non solo come approccio fisico, ma anche e soprattutto mentale che porti ad una piena e totale conoscenza di se, dei propri limiti e di come superarli, per affrontare il mondo con maggiore leggerezza mentale. Esiste una forte connessione fra attività fisica e benessere cognitivo. L'attività fisica permette la formazione di nuovi neuroni: bastano 30 minuti di corsa per stimolare la produzione si nuove cellule cerebrali ed avere una mente sempre giovane ed efficiente.Come si dice, " mens sana in corpore sano".Ovviamente, ciò non è sempre facile.Ci sono volte in cui mi sembra di spaccare il mondo, ed altre in cui mi chiedo ma chi me lo ha fatto fare??? Però alla fine...continuo a correre. Perché è questo il modo migliore di vivere. Sempre avanti, un passo dopo l'altro. Senza voltarsi indietro o si rischia di cadere o prendere un palo in faccia. Chi si ferma è perduto.La corsa è il mio momento di libertà. Irongabry"Alla fine non solo non sentivo più la stanchezza, non potevo neanche più formulare pensieri del tipo ‘chi sono?’ o ‘cosa ci faccio qui?’ Non mi rendevo conto, come invece avrei dovuto fare, che c’era in tutto ciò qualcosa di strano. L’azione di correre mi aveva portato in un territorio quasi metafisico. Prima di tutto esisteva la corsa, e in funzione della corsa esistevo io. Corro, dunque sono".(Haruki Murakami)

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morning runner

04 agosto 2017


Non sono mai stata una morning runner convinta, devo essere sincera.Però ultimamente, complice il caldo torrido da ormai quasi un mese a questa parte, ed il fatto che la sera i lungomari sono impraticabili per il grand traffico, sto rivalutando la pratica della corsa al mattino presto.Normalmente le mie giornate iniziano molto molto presto ( tipo le 5,30 del mattino) per avere più tempo durante il giorno, per il lavoro che mi impegna gran parte della giornata, ma anche per la cura della casa e per fare le cose che più mi piacciono. Però, correre al mattino presto...non è mai stato fra le mie attività preferite. In effetti, non è per niente facile buttarsi giu dal letto ed uscire, specie nelle fredde mattine invernali, ma siamo runners, e non dobbiamo pensare troppo.Che poi, correre al mattino ha dei benefici. Una bella corsa immersa nel silenzio, magari con una bella alba sul mare, accompagnata soltanto dal cinguettio degli uccellini, magari con un pò di musica nelle orecchie....non male eh?Questo va bene se devi fare una corsa che risvegli i muscoli intorpiditi dal sonno. Un lavoro lento rigenerante che ti prepari ad affrontare la giornata con una marcia in più grazie all'endorfine liberate. Ma fare lavori di qualità....quello no. Una sessione di ripetute appena giù dal letto, non è fattibile, quanto meno per me.Dicevo, con il caldo torrido sto rivalutando l'importanza della corsa al mattino presto.In effetti, essendo in preparazione maratona, poter iniziare a correre alle 5 quando fuori è ancora buio e trovare un pochino di refrigerio, dovendo fare un allenamento lunghissimo tipo 35 km ha i suoi vantaggi. La velocità non è eccessiva, i battiti sono nel giusto range, in più mi godo il silenzio e l'alba....e quando ho finito il mio allenamento, ho ancora tutta la giornata davanti per fare un sacco di cose. Se però devo fare lavori di qualità, allora corsa serale forever ( magari in pista).Quindi morning runner si, ma con moderazione...Irongabry

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runner in gamba!

27 giugno 2017


Dopo un allenamento, soprattutto di una certa intensità, non vi nascondo che anche salire o scendere le scale diventa difficoltoso ( a volte un vero e proprio incubo): e gambe sembrano macigni, come se avessi perennemente le cavigliere da un kg attaccate. Questa sensazione di gambe pesanti mi accompagna per qualche giorno per poi passare e rendere le mie gambe più forti di prima.Riesco, data ormai l'esperienza, a capire quando i dolori muscolari siano " di ordinaria amministrazione" dopo un duro allenamento, oppure se ci sia un principio di infortunio.Questo è molto importante, dal momento che in presenza di dolori muscolari post allenamento " ordinari" ,si può comunque proseguire con quanto previsto nella tabella. In presenza di dolori diversi dal solito ( e un runner nella maggior parte dei casi lo capisce) è bene prendersi qualche giorno di riposo.  Il recupero muscolare a volte è la miglior medicina. Quando il dolore sopraggiunge in modo progressivo durante un allenamento di resistenza, ad esempio un lungo, potrebbe trattarsi di affaticamento muscolare. Una condizione fisiologica comune, che tuttavia è necessaria per poter ottenere un risultato " allenante". Nel post allenamento, soprattutto quando faccio qualcosa di diverso, ad esempio ultimamente mi è capitato dopo un allenamento di 30 km che prevedeva delle discese molto lunghe, la sensazione di rigidità muscolare e gambe doloranti è stata molto intensa. Per qualche giorno ho avuto forti difficolta ad alzarmi e sedermi, scendevo le scale al contrario...soprattutto i quadricipiti, che sono proprio i muscoli maggiormente sollecitati durante la corsa in discesa, mi davano tanto dolore! Di solito non assumo mai antinfiammatori, perché i dolori muscolari, i cosiddetti DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness), sono necessari all'allenamento. Infatti, il dolore è dovuto al fatto che le fibre muscolari, sollecitate dall'allenamento, si trasformano, adattano ai nuovi stimoli attraverso un processo infiammatorio del tutto necessario. Assumere un farmaco in grado di bloccare questo processo, sarebbe pertanto controproducente. Se si può resistere ai dolori, meglio farlo. Preciso che questi dolori vengono spesso scambiati per dolori da acido lattico : in realtà l'acido l'attico viene smaltito entro poche ore dall'allenamento; I DOMS hanno quindi una diversa origine.Il segreto in presenza di questi dolori è di non fermarsi ma cercare di recuperare il giorno successivo con un allenamento molto blando in grado di sciogliere i muscoli favorendo l'irrorazione sanguigna ai tessuti e lo smaltimento delle scorie accumulate, esercizi di recupero, foam roller e stretching. Personalmente prediligo il recupero attivo, alternando la corsa alla bicicletta ed al nuoto in piscina ( eh si un giorno di questi mi darò al triathlon).Se però il dolore dovesse presentarsi come particolarmente fastidioso o non regredire nei due tre giorni successivi all'allenamento impegnativo svolto, è bene prendersi qualche periodo di riposo maggiore e se del caso, valutare una visita medica per accertare che non si tratti di nulla di grave.NO PAIN NO GAIN!e per ora i miei muscoli gridano pietà....ed ancora è niente.IronGabry

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Il miglior amico degli sportivi: il FoamRoller.

15 giugno 2017


Da quando l'ho scoperto non riesco più a farne a meno.Questo cilindro di poliuterano con profilo liscio e puntellato è un toccasana per le mie gambe stanche ed affaticate dopo km su km fra gare ed allenamenti.Vi assicuro che dopo il suo utilizzo, le gambe ritrovano nuova energia, i muscoli sono più elastici il recupero muscolare è prontamente favorito. Soprattutto adesso, in preparazione maratona.Mike Ross Fisiologo del Gottlied Center for Fitness della Loyola University afferma: " Basta pensare ai muscoli come ad un fascio di fili: se c'è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. ed è proprio quello che permettono di fare i forma roller, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni".Prima di utilizzarlo, è bene eseguire un breve riscaldamento muscolare. Mai usare il forma roller a freddo su muscoli già duramente provati, potrebbe aversi l'effetto opposto a quello sperato. Una volta eseguito il riscaldamento, far scivolare il forma roller in tutte le direzionI lungo i fasci muscolari, ma risparmiate le articolazioni ( non passate, ad esempio, il foam roller sull'articolazione del ginocchio).Nel momento in cui avvertite dolore o sentite la presenza di contratture muscolari, è proprio in quel punto che dovrete insistere di più, passando più volte il foam roller con movimenti lenti ed esercitando una certa pressione, per favorire l'elasticità del muscolo e la rottura della contrattura muscolare. Fa malissimo, soprattutto durante i primi utilizzi quando i muscoli sono super contratti. Nel tempo, invece, ne avrete gran beneficio recuperando l'elasticità muscolare. i dolori saranno via via meno intensi. Avrete la sensazione di "gambe nuove". Solo allora potrete eseguire anche degli esercizi di stretching mirati.L'uso del foam roller deve essere quotidiano, Consiglio di utilizzarlo sempre dopo l'allenamento e non in prossimità di una gara. Con una spesa irrisoria e comodamente da casa, è possibile risolvere piccoli problemi muscolari, recuperando elasticità e tonicità muscolare.Il suo utilizzo è importante anche per contrastare la cellulite, favorendo l'irrorazione sanguigna ai tessuti.Il foam roller è indicato sia per gli sportivi, sia per chiunque voglia mantenere elasticità e tonicita muscolare!Irongabry

sport, corsa, benessere

il sovrallenamento

08 giugno 2017


Brutta cosa il sovrallenamento. proprio brutta.Sperimentato personalmente nel 2014 dopo aver gareggiato in un anno per 10 mezze maratone e 15 gare di provinciale senza che i miei muscoli fossero pronti. Più tutti gli allenamenti di corsa, di bici e nuoto....un massacro, che all'inizio non ho ben compreso, complice l'entusiasmo e le endorfine, ma che dopo un paio di mesi di allenamenti condotti cosi, mi ha presentato il conto: OVERTRAINING. Una condizione terribile, in cui non riuscivo ad allenarmi: gambe perennemente dolenti e stanche, entusiasmo ai minimi storici, raffreddore che passava e tornava, ritenzione idrica. Dopo appena tre km di corsa blanda ero costretta a fermarmi in preda allo sconforto più totale. Cosa caspita mi stava succedendo?Accertamenti vari, hanno permesso di individuare il problema: la causa della mia condizione di malessere era stata determinata dal troppo allenamento! il 2014 è l'anno in cui ho cominciato a gareggiare agonisticamente...ero giovane ed inesperta. Il sovrallenamento è una sindrome, un insieme di sintomi che si manifestano nel momento in cui esageriamo con l'allenamento. Il nome stesso lo dice. Andare oltre i limiti durante gli allenamenti serve per crescere, ma ci vuole anche il giusto recupero e riposo. Concetto che a molti fa storcere il naso. Anche a me....prima. Carichi di lavoro elevati devono sempre essere accompagnati dal recupero, attivo o passivo che sia, ma pur sempre recupero. Se non sei pronto..non puoi cimentarti con 2 mezze maratone a distanza di 15 gg. Lascia fare all'allenamento ed al recupero, nel tempo ci riuscirai...il sovrallenamento non va confuso con il semplice affaticamento muscolare. Per quest'ultimo bastano pochi giorni e si recupera, mentre il sovrallenamento è una condizione che persiste per almeno due settimane senza segnali di ripresa.Abbinando la giusta alimentazione e con i giusti tempi di recupero, ho pian piano ripreso ad allenarmi. Ora per fortuna è un lontano ricordo, nel 2016 ho corso la mia prima maratona a new York ed altri progetti sono in cantiere, ma il recupero per me è fondamentale. E proprio durante il recupero che ciò che si è fatto durante l'allenamento si consolida, le fibre muscolari danneggiate si riparano ed adeguano al nuovo sforzo. Il sonno è fondamentale: sarebbe bene riposare non meno di otto ore a notte.Quando possibile.Il riposo è amico dell'allenamento!Irongabry

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l'uso del cardiofrequenzimetro.

24 maggio 2017


Eh si, il cardiofrequenzimetro. Lo strumento indispensabile per ogni runner.Una volta utilizzato, non potrai più farne a meno. Ogni passo ogni km è perfettamente valutato in termini di frequenza cardiaca, oscillazione verticale, tempo al suolo, velocità, distanza percorsa, mappa, contapassi, rilevatore del sonno. Un vero e proprio computer gps da polso che permette di organizzare l'allenamento e le gare nei minimi dettagli. Manca solo che facciano il caffè.Ci sono i cardiofrequenzimetri specifici per il running, quelli per il nuoto, la bici...insomma per tutti i gusti, tutte le tasche e tutti gli sport.Essendo una sportiva su più fronti, ho personalmente optato per un bel multisport ( un bell'acquisto, ponderato per il prezzo ma soddisfacente) che mi permette di avere metriche di praticamente qualsiasi sport voglia praticare, dalla corsa al nuoto alla scalata alla boxe...perfino al golf...se volessi. L'importante è ricordarsi di arrestare il cardio al traguardo o immediatamente alla fine dell'allenamento😄Il rilevatore di battiti cardiaci non è inserito nell'orologio. Preferisco la fascia cardio, super organizzata anche lei visto che mi fornisce anche parametri sulla modalità di corsa Vo2max, soglia del lattato, test da stress, ma pur sempre esterna all'orologio. Ritengo sia più attendibile e precisa. Ma perche è così importante tenere sotto controllo la frequenza cardiaca?Il cuore è il nostro motore: una persona non sportiva avrà pulsazioni a riposo tra i 60-80 battiti al minuto. Questo parametro è diverso per uno sportivo, le cui pulsazioni negli atleti di un certo livello potrebbero arrivare anche sotto i 40 ( ad esempio il grande Coppi). Personalmente mi ritrovo con 47 pulsazioni al riposo. Direi che va bene. Questo succede perché un cuore allenato ha una maggiore efficienza contrattile e permette al sistema cardiovascolare di fornire prestazioni migliori durante l'attività fisica. un vero e proprio rimodernamento del cuore a vantaggio della prestazione sportiva. Conoscere i propri parametri cardiaci a riposo e sotto sforzo permetterà di gestire meglio allenamenti e gare, fermo restando che la frequenza cardiaca viene influenzata da diversi fattori fra cui un ruolo principale riveste lo stress. Quindi se durante un allenamento rileviamo parametri cardiaci elevati per un tipo di allenamento che siamo soliti fare ad una certa velocità con determinata frequenza cardiaca, forse è il caso di modificare l'allenamento per quella giornata...Ci sono poi le varie zone di frequenza da considerare, ad ognuna delle quali corrisponderà uno specifico lavoro ( aerobico, anaerobico, lipidico) e specifici allenamenti ( lento, progressivo, medio, corto veloce, ripetute). Il cardiofrequenzimentro è utile?Assolutamente si, tanto al principiante che voglia conoscere il proprio corpo quanto al professionista che voglia spingersi sempre oltre.IronGabry

sport, corsa, benessere

Alzati e cammina!

29 gennaio 2017


Beh…il titolo rende l’idea.Il problema è che l’odierna societá spesso e volentieri ci impone di trascorrere tante ore seduti dietro una scrivania.. a questo si aggiunge il fatto che appena tornati a casa dopo una dura giornata di lavoro, non riusciamo a resistere al fascino del DIVANO: no no no, così non va!ALZATI E CAMMINA!Schiodati dal letto o dalla scrivania, c’è un mondo fuori che ti aspetta!!Il tempo per andare a correre si trova. Quante persone incontro che mi dicono: “a tu corri beata te che hai tempo”. Ecco, questa è una frase che non sopporto: “non ho tempo per…”. Che sia corsa o altro, il dire “non ho tempo per…” è quanto di più demotivante possa esistere. Dunque, facciamo due conti: un giorno dura 24 ore. Di queste 24 ore, circa otto le impieghiamo dormendo ( o così dovrebbe essere). Ne restano 16. In queste 16 ore, la corsa nello specifico puo impegnare dai 30 ai 60 minuti( o anche più dipende il tuo livello) per tre, quattro volte a settimana. Ma anche due tutto sommato se non hai pretese competitive, giusto per iniziare a fare qualcosa e volerti bene. E non si trova il tempo? La mia esperienza personale, per il tipo di lavoro che faccio, mi porta veramente ad impiegare gran parte delle mie 16 ore di cui parlavamo prima dividendomi fra lavoro ( che assorbe gran parte della giornata) famiglia e sport. Anche alla sera tardi trovo sempre un’oretta per allenarmi, magari avendo già preparato la cena o accontentandosi al rientro di quello che passa il convento. Non è facile, ma se una cosa si ama, come io amo lo sport, il tempo si trova. Sempre. Anche con il temporale. Fuori a correre! Ed è così anche nella vita. Trovate il tempo per fare le cose che vi piacciono. Impiegate quelle famose 16 ore ( orientative) per lavorare, sbrigare le faccende di casa, accudire figli, amare il proprio partner, fare sport, coltivare un hobby. Il tempo non torna indietro. La verità? Ne perdiamo tanto di tempo, ed inutilmente. E andiamo in tilt!. Relax, respira, organizza la giornata!! Il quotidiano non è tutto rose e fiori, gli imprevisti non mancano, ma per quel poco che ci è concesso, vogliamoci bene!Gabri F. 

alimentazione

Bontá e semplicitá con il pane integrale fatto in casa ( e sai cosa mangi!!!)

12 dicembre 2016


Era da un pò di tempo che avevo il desiderio di provare a fare il pane integrale in casa. Certo, è indubbiamente più facile acquistarlo, trovi tutto a porta di mano senza fatica con un notevole risparmio di tempo… ma siamo sicuri che preparare il pane in casa sia realmente tempo perso? Se si considera poi che il prezzo del pane con farina integrale o comunque non la classica farina bianca non é proprio così economico…e almeno sai quello che mangi.Insomma per farla breve, una mattina decido di fare il pane integrale. Quindi prendo l’occorrente ovvero:500g. di farina integrale;una bustina di lievito di birra secco mastro fornaio;circa 350 ml di acqua;15 gr. di sale 2 cucchiaini di zucchero per attivare la lievitazione;2 cucchiai di olio di oliva; COME SI PROCEDE??La ricetta è molto semplice, come il pane😄. Metti in una ciotola la farina, il lievito, lo zucchero e il sale facendo attenzione a non gettarlo sul lievito. Metti l’acqua e l’olio e cominci a lavorare l’impasto. Appena raggiunge la giusta consistenza lo metti a fare una prima lievitazione fin quando non raggiunge il doppio delle dimensioni ( circa due ore) magari in forno solo con la luce accesa. Poi rompi la lievitazione, impasti di nuovo e lo metti nuovamente a lievitare in forno per un’altra ora. A quel punto è pronto per essere cotto. Spennellalo con un pochino di olio d’oliva servirà a dargli un bel colore. Il forno deve essere preriscaldato a 230 gradi. Lascia questa temperatura per i primi dieci minuti poi scendi a 180 per altri40 min.Così ho fatto.Il risultato è stato un pane fragrante gustoso è molto molto profumato. Vi dirò, una bella soddisfazione, la riscoperta di un antico sapore autentico e genuino e di qualità.Non dimentichiamo le proprietà delle farine integrali che sono ricche di fibre e quindi altamente sazianti e in grado di favorire il transito intestinale, sali minerali, vitamine, con basso indice glicemico( IMPORTANTISSIMO!) per tenere sotto controllo glicemia e scongiurare il rischio di diabete nel tempo. Inoltre, è un valido aiuto nelle diete dimagranti ma ritengo che al di là del discorso dieta, ognuno di noi dovrebbe inserire alimenti integrali nella propria alimentazione in quanto, non essendo sottoposti a processi di raffinazione, mantengono inalterate le loro innumerevoli proprietà nutritive e quindi fanno benissimo!!! Non snobbare l’integrale, preferiscilo nella tu alimentazione, l’organismo ti ringrazierà!! Gabri F. 

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“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correreLo sapevi? Fare sport regolarmente rappresenta un ottimo metodo per migliorare le capacità cognitive e la funzionalità del cervello. Bastano 30 minuti di attivitá fisica al giorno per avere beneficio nel tempo! Lo sport rende più attivi, svegli in grado di farci prendere decisioni brillanti in tempi più rapidi. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #iron #running #runninggirl #corsa #triathlon #nuoto #wednesday #andiamoavanti #tagsforlikes #atleticaleggeraImpariamo la postura del vincente! Testa alta, spalle rilassate, sguardo in avanti! Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni puntati sui fianchi. Questa postura, tenuta con convinzione per circa 2 minuti, secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell’Harvard Business School sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quelli del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento ma anche di un colloquio di lavoro, assumere la postura del vincente potrá quindi aiutarti per sentirti più forte, sicuro, invincibile! #irongabry81 #maratoneta #pnl #coaching #sportcoaching #pnlcoaching #motivation #tuesdaymotivation #tuesdayinspiration #correre #nuoto #lifecoaching #irongirls #comunicazionenonverbale #failadifferenza #andiamoavanti #nonmolliamomaiOrmai, non per superbia, ma per crescita personale, tendo a circondarmi solo di persone come me. Persone che si lamentano di continuo, che spettegolano, che perdono tempo a sparlare della vita degli altri anziché valorizzare la propria, che sopravvivono alla quotidianità, che non hanno stimoli, entusiasmo, curiosità, le lascio andare, le allontano. 
Sostanzialmente, tendiamo ad assumere l’atteggiamento delle persone che ci circondano. Ed allora, meglio circondarsi di persone positive, sorridenti, entusiaste e volte al miglioramento, che sicuramente potranno arricchire le nostre vite e donarci nuova forza e solarità. 
Riconoscere le proprie abilità, i propri talenti e le proprie passioni e metterle in pratica, permette al nostro genio di trovare la massima estrinsecazione ed affermazione.
Dovremmo proprio tornare ad amarci un po' di più, nei nostri pregi e soprattutto nei nostri difetti. Accettarci con consapevolezza ed innamorarci di noi stessi e della vita. 
D’altro canto, quando ci innamoriamo di qualcuno, ci innamoriamo delle particolarità di quella persona che lo rendono speciale ed unico rispetto alle altre.#irongabry81 #mondaymood #mondaymotivation #mondaymorning #mondayfeels #maratoneta #runningmotivation #sportcoaching #pnl #coaching #avantitutta💪 #buonlunediatutti #nonmolliamomai #sorridere