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RUNNING E IPOTENSIONE: ECCO COME AFFRONTARLA

29 maggio 2018


Le alte temperature possono compromettere l’allenamento: debolezza, giramenti di testa e nausea sono spesso i tipici sintomi di ipotensione. Ecco come correre ai ripari senza rinunciare alla corsa.L’arrivo dell’estate e l’afa possono favorire episodi di ipotensione: l’aumento delle temperature esterne difatti induce nell’organismo il processo di traspirazione che causa una lenta disidratazione e quindi l’abbassamento dei valori della pressione arteriosa. Questa però non deve essere vista come una scusa per chiudersi in casa con l’aria condizionata e non allenarsi, anzi! Bastano infatti qualche piccolo accorgimento e la giusta alimentazione per affrontare al meglio l’ipotensione e correre senza problemi. Vediamo insieme nel dettaglio come riconoscere episodi di ipotensione e di seguito qualche pratico consiglio per allenarsi in sicurezza integrando i giusti nutrienti.Cause principali della pressione bassaL’ipotensione si ha quando la pressione sanguigna ha livelli più bassi del normale, ovvero inferiori ai 50/90-100 mmHg, che sono i valori accettabili per un adulto. Normalmente la pressione sanguigna reagisce allo sforzo fisico, come una sessione di running, con un aumento generale. In particolare la pressione sanguigna sistolica tende a salire, mentre quella diastolica rimane inalterata. Se invece i valori della pressione sistolica calano con l’esercizio fisico significa che si soffre di ipotensione, che in base alla gravità, si può tradurre in sintomi quali vertigini, nausea, stordimento, pallore, ronzio alle orecchie, offuscamento della vista e sudorazione fredda e persino lo svenimento.Esclusi i casi di patologie come anemia ed ipotiroidismo, la pressione bassa può essere associata ad episodi di caldo eccessivo o a cali glicemici. Nella maggioranza dei casi in condizioni di ipotensione ci si sente deboli, privi di forze e non si riesce a proseguire l’allenamento. È possibile però lavorare sul problema attraverso l’alimentazione.Reintegrare liquidi e vitaminePer quanto possa sembrare scontato, bere è il primo consiglio da tenere sempre a mente poiché, come suddetto, spesso disidratazione e pressione bassa vanno di pari passo. È bene quindi assumere molta acqua, ricca di elettroliti, ma anche centrifugati di verdura e frutta e succhi possibilmente fatti in casa, soprattutto a base di barbabietola, arancia, fragole, mandarini e kiwi, in modo da garantirsi una buona scorta di vitamina C.Una delle bevande più conosciute ed impiegate per “tirare su” la pressione è il caffè. È capace di dare un’immediata sferzata di energia, tuttavia, secondo alcuni studi, sul lungo periodo la sua assunzione tende ad aggravare l’ipotensione per via della sua azione natriuretica, ossia l’eliminazione del sodio attraverso le urine, fattore che causa il calo dei valori pressori. Meglio dunque optare per il tè verde, caratterizzato da un minore contenuto di teina ed un rilascio lento nell’organismo. Ottimi per l’ipotensione anche l’infuso di rosmarino, il karkadé ed il tamarindo.Combattere l’ipotensione con l’alimentazionePassando ai cibi, uno dei rimedi più noti e più deliziosi contro l’ipotensione è la liquerizia pura. Grazie al suo principio attivo, la glicirrizina, agisce sui reni aumentando l’effetto del cortisolo, il famoso “ormone dello stress”, innalzando di conseguenza la pressione sanguigna. Naturalmente è meglio non abusarne poiché dosaggi elevati di glicirrizina causano ritenzione idrica e complicazioni cardiache. Quando si ha la pressione bassa è di fondamentale importanza anche l’integrazione salina, soprattutto di potassio e magnesio. Via libera quindi a tutti quegli alimenti che ne sono ricchi come riso integrale, mandorle, patate, fagioli, zucchine, banane, cacao amaro, albicocche secche, uva passa e verdure a foglia verde. Anche le alghe costituiscono una ricca fonte di minerali, fra cui iodio e sodio. Degli eccellenti integratori sono infine i prodotti delle api: pappa reale, polline e miele, prodighi di enzimi, vitamine e minerali.Il Team di RunningManiahttps://www.runningmania.net/wellness/running-e-ipotensione/

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IMPARIAMO DAGLI ATLETI

28 maggio 2018


Mi piace molto utilizzare lo sport, in particolare la maratona, come metafora della vita. In effetti, le difficoltà non hanno paternità: siano esse propriamente di tipo sportivo o di qualsiasi altro genere, sono pur sempre delle difficoltà. Ciò che conta, e che fa la differenza, è il modo in cui vengono percepite dalla nostra mente e di conseguenza affrontate. Sicuramente, avere un approccio positivo ai problemi può aiutarci meglio a ragionare per trovare una possibile soluzione.Nella quotidianità, spesso questo approccio manca, siamo portati probabilmente per natura, ad avere una visione sconfortante dell’esistenza, a lamentarci, a vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto. L’uomo per sua natura tende a concentrarsi su ciò che non va, spesso in preda allo sconforto, perdendo di vista il traguardo e spesso, abbandonando un obiettivo un’ora prima del miracolo del suo conseguimento. Convinzioni limitanti, il pensare di non potercela mai fare, dell’essere fatto così e di non poter cambiare, la mancanza di autostima, il condizionamento sociale, sono tutti fattori che spengono l’entusiasmo, la gioia di vivere, la curiosità che è il motore di ogni esperienza, della crescita. Ed ecco che la motivazione spesso viene meno, soffocata da una mediocrità sociale e negativista che porta al buio, alla morte. In realtà, siamo fatti per splendere. Avete sicuramente notato che quando ridiamo, il mondo si fa più bello, più luminoso, tutto sembra diverso e noi ci sentiamo invincibili. Creiamo le condizioni favorevoli per realizzare i nostri sogni. In questo senso, lo sport insegna molto: partire dal presupposto che nella vita le difficoltà sono una cosa assolutamente normale. È il modo in cui accogliamo le difficoltà a fare la differenza: i campioni dello sport hanno una marcia in più perché capaci di accogliere le difficolta quasi come una benedizione, ringraziandola e chiedendo cosa possono imparare da questa difficoltà per divenire degli atleti e delle persone migliori. In tutto questo, avere la consapevolezza di aver dato il massimo che potevamo, di aver messo tutto il nostro impegno, di aver utilizzato ogni fibra muscolare ed ogni neurone ci aiuterà a vivere in modo soddisfacente e senza alcun rammarico. E' un dato di fatto: una maggiore auto consapevolezza, che ci permetta di valutare in concreto il nostro impatto sugli altri, è un enorme vantaggio per ottenere equilibrio in tutti gli aspetti della nostra vita. Essere innanzitutto " onesti" fino in fondo con noi stessi ci consentirà di stabilire quali sono realmente le nostre possibilità, comprendendo maggiormente quello che stiamo facendo, le possibili opzioni a nostra disposizione ed i risultati che vorremmo raggiungere. Sostanzialmente, se noi pensiamo di non poter fare qualcosa, questo è proprio ciò che normalmente accade. Tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni. E' provato che a causa della connessione corpo-mente, il corpo faccia ciò che la mente ha determinato, o comunque ne sia fortemente condizionato.  Pertanto, acquisire maggiore auto consapevolezza significa avere ben chiaro in mente ciò che può essere conseguito e successivamente, concentrarsi sul COME conseguirlo. Nel caso specifico dello sportivo qual è l'obiettivo che vuoi conseguire? Un personal best in una gara? concludere la tua prima 10 km? tagliare il traguardo di una maratona? Sai cosa bisogna fare?  " SOGNARE AD OCCHI APERTI"! Detta così, potrebbe lasciarti perplesso, ma considera una cosa: proprio il sognare ad occhi aperti ci permette in qualche modo di avere un'idea del modo vogliamo realizzare il nostro obiettivo.Naturalmente, questa prima immagine di te che vinci la maratona dovrà un attimo essere ridimensionata e calibrata in relazione alle tue reali capacità e possibilità. Per farti un esempio: potrei sognare di vincere la maratona, ma praticamente mi rendo conto che attualmente con i mezzi che ho non mi è possibile realizzarlo. Posso tuttavia mirare a concluderla sotto le 4 ore. Maggiore autoconsapevolezza per migliori risultati concretamente conseguibili. E' fondamentale il ruolo giocato dall'immagine che ognuno ha di se: dal sognare ad occhi aperti, all'individuazione delle nostre abilità e dei talenti, all'immagine positiva che trasmettiamo agli altri e che deve essere congruente con la nostra immagine interiore, alle credenze limitanti che possiamo superare. Esiste una tecnica che permette, giorno dopo giorno, di migliorare la tua autoconsapevolezza, concentrandoti su due aspetti specifici: l'aspettativa di se e l'immagine di se. Bastano dieci minuti al giorno.Trova un posto tranquillo e mettiti in disparte. Appena raggiungi uno stato di calma, prova a visualizzarti mentre raggiungi un successo in ambito sportivo ( immagina di tagliare il traguardo, ad esempio). Immagina questo risultato con tutti i sensi, e pian piano, focalizza la tua attenzione sulle emozioni, sensazioni positive che provi. dovresti avvertire anche una forza immensa attraversarti il corpo e una sensazione di leggerezza e di benessere. Tieni questo stato mentale, percepiscilo bene, fallo tuo. Esci dallo stato mentale e torna nella realtà.  Chiudi gli occhi e recupera lo stato mentale di prima. Esci dallo stato mentale di benessere e torna nella realtà. Come ti senti? Prima del gran giorno della tua gara, fai questo lavoro. Entra nello stato mentale del vincitore e vai!! Vedrai la differenza. Naturalmente, è una tecnica che possiamo applicare nella vita di tutti i giorni, prima di un evento importante, un colloquio di lavoro, un esame. Dobbiamo convincerci con ogni fibra del nostro corpo che siamo degli esseri straordinari capaci di realizzare qualsiasi cosa. Impariamo ad essere curiosi, a gioire fin dalle piccole cose ringraziando quotidianamente di avere tante possibilità, di essere fortunati, di vivere. La vita è una, non abbiamo una seconda possibilità. E dobbiamo viverla al massimo. Ciò non significa che la vita sia tutta rose e fiori. Le difficoltà, come ho già detto, sono assolutamente la normalità. Grandi o piccole che siano. Dobbiamo accettarle ed imparare da loro: come disse Albert Einstein “ Sono grato a tutte quelle persone che mi hanno detto no. E’ grazie a loro se sono quello che sono”. Non bisogna mollare, bisogna avere consapevolezza delle difficoltà ma che dei propri sogni, dei propri valori e fissare degli obiettivi. Come un maratoneta, che malgrado la fatica ed i dolori, malgrado la mente a volte dica alle gambe di fermarsi, prosegue nel suo percorso e non si ferma finchè non raggiunge il traguardo, godendosi il viaggio e non perdendo di vista la meta. Nulla è impossibile, davvero. “ Nessuno può colpire duro quanto può colpire la vita, l’importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Un uomo vince solo se sa resistere…. Non se ne va in giro a puntare il dito contro chi non c’entra, accusando prima questo e poi quell’altro di quanto sbaglia…. I vigliacchi fanno così” Rocky BalboaIrongabry

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L'importanza del sonno per uno sportivo

15 maggio 2018


Il sonno è un momento di grande importanza che permette all’organismo di recuperare le forze. Diversi studi, effettuati anche all’estero, hanno dimostrato come sia importantissimo dormire almeno 7 ore a notte. Questo numero si “alza” a 10 ore nel caso di un maratoneta. Per chi esercita attività fisica si consiglia persino di diventare “un’orologio”, andando a dormire sempre alla stessa ora, ed alzandosi con regolarità al solito orario che ci siamo imposti. Per lo sportivo il sonno è fondamentale poiché i muscoli e le articolazioni, affaticati durante l’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo. Il riposo, in particolare il sonno, per uno sportivo è importante tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione. Dormire bene, infatti, ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Dormire male, al contrario, a causa di continui risvegli provoca alterazioni ormonali con conseguenze negative sul metabolismo. Tutto questo determina stress che fa aumentare la produzione di cortisone e provoca nel tempo disturbi come la ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare e aumento della massa grassa, indebolimento del sistema immunitario. Ma come riposare bene?Innanzitutto, è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno- veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora ed andare a dormire anche ad orari regolari. Un riposino pomeridiano è concesso. Nei periodi di particolare stanchezza poi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è scientificamente provato che aiutano a sentirsi più riposati. Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali causa dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione. Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e anche l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto possiamo stare nel letto anche 10 ore, ma non ci sentiremo mai sufficientemente riposati. Cosa mangiare allora?Cibi che contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, amidi, quindi pasta, pane, patate. E vanno bene anche cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini. Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. Aloe vera e lavanda i più gettonati. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla, che quando si tratta di favorire il relax è sempre utilissima.E’ fondamentale cercare di far passare qualche ora tra l’ultimo allenamento e il riposo, perché l’attività fisica mette in circolo adrenalina e noradrenalina che non favoriscono il sonno. Anche guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini potrebbe disturbare il riposo nei soggetti più sensibili, ma ci sono sempre più casi di gente che è talmente abituata agli schermi che li considera un aiuto ad addormentarsi. Sempre consigliata, poi, la lettura di un libro non troppo impegnativo poco prima di prendere sonno.Nello specifico, ecco 5 dritte per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente senza eccedere;non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo. Quindi, dopo l’allenamento provate a fare tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene. Ma si può fare! Ad esempio, un altro errore consiste nel terminare di allenarsi davanti al cancello di casa. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Si deve in ogni caso, considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”

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La respirazione diaframmatica nella vita quotidiana e nello sport

07 marzo 2018


Respirare è naturale, fondamentale. Eppure....siamo certi di respirare correttamente?Questa funzione fisiologica comune a tutti gli esseri viventi è alla base della vita, in quanto rappresenta l'unico mezzo attraverso il quale ottenere l'ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione presenta una caratteristica che la rende unica: può infatti essere sia involontaria che volontaria. Per gran parte della giornata noi respiriamo senza rendercene conto, secondo un certo ritmo, introducendo nei nostri polmoni una determinata quantità di aria ed espellendone altrettanta. Tuttavia, volendo, possiamo anche controllare il nostro respiro, ad esempio trattenendo l'aria ovvero controllando il ritmo, l'ampiezza e la durata di ogni singolo respiro. Questo è un punto di fondamentale importanza per il nostro benessere. La respirazione è infatti legata allo stato psicofisico della persona: nella quotidianità tutti abbiamo esperienza di come il nostro modo di respirare possa modificarsi in presenza di una forte emozione, di uno sforzo fisico intenso, oppure di uno stato di profondo relax come quando andiamo a dormire o comunque ci sentiamo in pace con il mondo. Fattori legati allo sforzo fisico ma anche alla sfera psicologica possono quindi influenzare il nostro modo di respirare. Una persona ansiosa tenderà ad avere una respirazione superficiale, poco profonda. al contrario, una persona calma e tranquilla avrà una respirazione piena, profonda e lenta.In tutto questo, un ruolo fondamentale è svolto dal diaframma.Il diaframma é una lamina muscolo-tendinea avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l'addome. Esso è formato da un ampio tendine Centrale detto centro frenico dal quale originano oi fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre. Il diaframma presenta inoltre diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore ed il colon; presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta, l'esofago e la vena cava inferiore ( fonte Wikipedia).La respirazione corretta è quella diaframmatica. Tuttavia, poche persone naturalmente, respirano utilizzando il diaframma: spesso il tipo di respirazione è prevalentemente toracica non altrettanto efficace come quella diaframmatica. Sbloccare il diaframma infatti, permette di avere innumerevoli benefici sia a livello fisico che psicologico. L'uso del diaframma durante la respirazione ci permetterà infatti di avere maggiore controllo delle nostre emozioni e dello stress, oltre a permettere la gestione di problemi di natura fonatoria, digestiva, posturali.Pensate all'importanza della respirazione per una donna in travaglio: proprio controllando il respiro è possibile gestire meglio contrazioni e dolore. Per quanto riguarda la corsa, la respirazione diaframmatica svolge un ruolo fondamentale. Consideriamo infatti che la respirazione regolata dal sistema toracico, pur favorendo l'allogamento della gabbia toracica e quindi permettendo un maggiore afflusso di ossigeno, presenta tuttavia lo svantaggio di costringere i muscoli accessori ad un super lavoro, con conseguente indolenzimento e dolori muscolari specie al collo ed alla testa. Il diaframma sarà quindi poco attivo ed il respiro poco efficace.Utilizzando il diaframma ed effettuando la respirazione addominale, l'addome si espande e si ritrae mentre il torace fare dei minimi movimenti in maniera fluida. La respirazione diaframmatica durante l'attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo e ridurre l'accumulo di acido lattico. Le persone che non fanno sport, spesso lamentano il cosiddetto fiatone anche in seguito a movimenti di scarsa intensità. Ciò è dovuto anche ad uno scarso o nullo allenamento dei muscoli respiratori e del diaframma che sarà bloccato. Durante la corsa la respirazione dovrebbe avvenire principalmente con il naso e solo parzialmente con la bocca. attraverso il naso infatti, l'aria respirata viene riscaldata favorendo l'ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, fornendo loro energia.L'aria riscaldata evita inoltre raffreddamenti al sistema respiratorio e scongiura il rischio di raffreddori o irritazioni, oltre a filtrare il pulviscolo atmosferico.Prendiamo la buona abitudine di ritagliarci dieci minuti del nostro tempo al giorno per eseguire degli esercizi che sbloccano il diaframma.  Vi suggerisco questo ESERCIZIO:Sdraiatevi supini, rilassatevi e cominciate a respirare.Prendete consapevolezza di voi stessi e del vostro respiro. Mettete una mano sulla pancia ed una sul petto e respirando dal naso, cercate di gonfiare solo la pancia lasciando fermo il torace. poi espirate con la bocca aperta e sgonfiate la pancia. Il torace deve essere il più possibile fermo. Al posto delle mani, potete anche appoggiare un libro sulla pancia e provare a sollevarlo durante la fase di inspirazione ed abbassarlo durante quella di espirazione. l'aria espirata deve essere calda, piena, delicata. Il respiro deve appena sentirsi. State lavorando con il diaframma. Occhio ai giramenti di testa ed all'perventilazione. In caso fermatevi e respirate normalmente. Pian piano che prenderete confidenza con il diaframma, provate ad eseguire lo stesso esercizio da seduti e quindi in posizione eretta.IronGabryTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.htmlTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.html

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Hai iniziato a correre? Occhio a questi errori!

15 gennaio 2018


TI sei convinto? Finalmente hai deciso di dare una svolta alla tua vita iniziando a praticare una sana attività sportiva quale la corsa? BENE! Saggia decisione, non te ne pentirai. E adesso? Ti prepari per la tua prima corsa ma concretamente cosa devi fare? Tiri fuori il primo paio di scarpe da tennis che ti capitano sotto tiro, ti vesti con la tuta pesante, con dell'abbigliamento in cotone? calze, quali? quelle belle colorate che metti per uscire?Occhio! se devi uscire a correre in questo stato, fai altro.Piuttosto, cosa fare?Iniziamo dalla scelta delle scarpe: mai, dico mai, correre con scarpe di ripiego o utilizzate specificatamente per altri sport ( vedi tennis o pallavolo). La scarpa da Running presenta delle specifiche tecniche che la rendono adatta a questo sport e va usata solo per correre, non per svolgere altre attività sportive in quanto ciò rischierebbe di comprometterne la funzionalità e le caratteristiche. Per trovare la scarpa da corsa più adatta alle nostre esigenze, rivolgiamoci sempre al personale specializzato dei negozi sportivi, che attraverso una analisi della postura e soprattutto dell'appoggio, ti indirizzerà nell'acquisto della scarpa giusta per Te. Ti ricordo che scarpe sbagliate non solo potrebbero causare vesciche a tagli, ma anche infiammazioni diffuse, dolori alle ginocchia e caviglie, nella migliore delle ipotesi. Inoltre, le scarpe da corsa vanno cambiate ogni tot di km ( io in genere ogni 600 km) in quanto nel tempo perdono ammortizzazione e quindi non sono più efficienti ed in grado di proteggere la corsa.( ti rimando ad un mio precedente articolo https://irongabry.it/2016/02/29/come-scegliere-le-scarpe-da-running-1-parte e https://irongabry.it/2016/03/02/come-scegliere-le-scarpe-da-running-2-parte )Passiamo all'abbigliamento:mi capita frequentemente di vedere runners principianti allenarsi eccessivamente coperti. Questo non va bene, neanche con temperature fredde. Se nella stagione estiva va bene un pantaloncino ed una canotta ( in realtà a me va bene cosi anche a gennaio) d'inverno è bene vestirsi a strati. I negozi specializzati hanno tutto quello che occorre al nostro scopo, con maglie intime, giacche, antivento, softshell, ma sempre in relazione alle temperature esterne. Se devo proprio indossare qualcosa di più pesante ad esempio, preferisco un pantalone lungo o tre quarti quando esco per fare ripetute o allenamenti veloci per mantenere i muscoli al caldo. Meglio sentire freddo all'inizio dell'allenamento che partire troppo pesanti: il corpo man mano che si corre produce calore, dopo pochi km si sta bene anche in maniche corte e con 5 gradi. https://irongabry.it/2017/10/04/hai-iniziato-a-correre-non-mollare-con-larrivo-del-freddostay-motivatedD'estate invece, mi capita di vedere runners che si allenano con il k-way addosso malgrado ci siano temperature roventi. Sfatiamo un mito: non si dimagrisce cosi. si perdono solo liquidi preziosissimi. Il dimagrimento è frutto di allenamento, alimentazione corretta, giusto riposo. Non serve a nulla sudare impacchettandosi con 40 gradi rischiando la salute.( dai un'occhiata https://irongabry.it/2016/04/12/correre-con-il-caldo-niente-paura)La scelta dei capi: ormai in commercio esistono capi tecnici in grado di mantenere la temperatura corporea costante in qualsiasi stagione, che permettono al sudore di evaporare in modo tale da far traspirare adeguatamente la pelle ed evitare colpi di calore o sensazioni di freddo. MAI usare capi in cotone, che determinano una sudorazione eccessiva, con capi inzuppati ed appesantiti a cui si associa il rischio di raffreddarsi in caso di soste anche brevi, oltre il rischio di belle irritazioni nelle zone più delicate del nostro corpo. Un accorgimento sara quello di portare dei vestiti di ricambio se il luogo in cui si corre è lontano da casa e cambiarsi immediatamente alla fine dell'allenamento. Accessori:Cuffie: hanno senso, soprattutto per i principianti che potranno trovare nella musica l'iniziale stimolo o la giusta motivazione ( specie nel caso di allenamenti in solitaria).Cardiofrequenzimetro: ormai accessorio indispensabile, ne esistono di tanti tipi e con caratteristiche tecniche differenti. Valido strumento immancabile al polso di ogni runner, all'inizio in realtà se ne può fare anche a meno. Man mano che gli obiettivi diverranno sempre più ambiziosi, sarà invece opportuno possederne uno ( dai un'occhiata a questo articolo https://irongabry.it/2017/05/24/luso-del-cardiofrequenzimetro)IronGabry

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Credi in te stesso!

18 dicembre 2017


Ognuno di noi, sia nella vita di tutti i giorni che in ambito sportivo, avrà sicuramente conosciuto qualcuno dotato di grandi potenzialità che, per una qualsiasi ragione non ha capacità di  credere in se stesso. Questa convinzione in effetti, può accompagnare anche la nostra vita, quando siamo convinti di non saper fare qualcosa, di non riuscire a raggiungere un intento, di non "essere capaci" , pur avendone tutte le potenzialità. E questo ci porta a gettare la spugna ancor prima di provarci.Cosi, in ambito sportivo, potremmo convincerci che non riusciremo mai a concludere una gara, che non saremo in grado di migliorare i nostri tempi, che non saremo mai  all'altezza della situazione. E questo ci porta a rinunciare o ad ottenere un risultato ancor di più sconfortante.Dall'altro lato invece, può capitare di incontrare qualcuno eccessivamente convinto delle proprie capacità al punto che,  pur non possedendo le abilità richieste, si muove per ottenere un dato  risultato e quando questo, ovviamente, non arriva è subito pronta a trovare scuse o incolpare altri sul perché del mancato successo. Non puoi improvvisarti maratoneta se non hai mai fatto un allenamento per la maratona. se decidi di correrla ugualmente, non puoi pretendere di concludere la gara. Sei solo un presuntuoso convinto. E vale tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni.Purtroppo, tali convinzioni limitanti sono frutto di un modo tutto nostro di vedere il mondo. Ma è oggettivamente così? In altre parole, le convinzioni limitanti che abbiamo e che condizionano il nostro agire, corrispondono realmente al vero? Consideriamo la presenza di queste due tipologie di soggetti all'interno di una squadra: il giocatore che dovrebbe vincere grazie alle sue abilità e non lo fa per via delle sue credenze limitanti,  rende la vita difficile ai suoi compagni di squadra, che puntano su di lui.  Altrettanto, il soggetto che tende ad esasperare le proprie abilità pur non possedendole e sbaglia un passaggio di palla, rendere ugualmente difficile la vita all'intera squadra.Tali convinzioni così fortemente in grado di condizionarci possono non corrispondere al vero, malgrado siano concepite come tali.Così, un atleta convinto di NON poter vincere una competizione malgrado si sia allenato duramente ed abbia i numeri per poterlo fare, visualizzerà un'immagine di se così negativa da non conseguire quel risultato. Ciò perché convinzioni negative generano risultati negativi. in questo caso, l'approccio mentale consisterà nel superare tale credenza limitante di non poter conseguire un certo risultato, attraverso una maggiore consapevolezza delle proprie capacità e dei propri limiti, Si, ma in concreto come?Ad esempio, proviamo a focalizzare la nostra attenzione sui successi anziché sugli errori: l'essere umano per sua natura, è facilmente orientato a focalizzarsi su ciò che non va rispetto a ciò che di positivo c'è. E più facile lamentarsi. Focalizzare l'attenzione sugli errori ci porterà a ritenere di fare una pessima performance, di immaginare di conseguirla e sarà esattamente questo ciò che si verificherà. Cambiare queste credenze limitanti non è semplice, ma è fondamentale per migliorare la nostra qualità di vita e di performance sportiva. In altre parole, proviamo a focalizzarci sull'esatto contrario, proviamo ad avere una visione positiva del nostro obiettivo, proviamo ad immaginarci mentre tagliamo il traguardo o tiriamo un tiro a canestro o un bel goal.Nella vita di tutti i giorni, proviamo ad immaginarci performanti al lavoro, carichi e pieni di energia. La mente è in grado di fare qualsiasi cosa, è un'arma potentissima: è in grado di condizionarci negativamente o positivamente ma siamo noi a guidarla orientandola verso il superamento delle difficoltà per conseguire i nostri obiettivi perché no, divertendoci:Irongabry

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Come preparare la mente alla gara ed essere più consapevoli di noi stessi

12 dicembre 2017


Ansia da gara. Chi più chi meno, esperti o principianti, tutti prima o poi abbiamo vissuto questo momento.Sicuramente una certa ansia durante la preparazione o prima della gara può essere utile per mantenere alta la motivazione e darci la giusta adrenalina, una sorta di ansia "buona e produttiva". Ma cosa fare quando i pensieri sono tali da...bloccarci e farci sentire insicuri tanto da pregiudicare allenamenti e performance?Come acquisire maggiore consapevolezza in noi stessi?E' un dato di fatto: una maggiore auto consapevolezza, che ci permetta di valutare in concreto il nostro impatto sugli altri, è un enorme vantaggio per ottenere equilibrio in tutti gli aspetti della nostra vita. Essere innanzitutto " onesti" fino in fondo  con noi stessi ci consentirà di stabilire quali sono realmente le nostre possibilità, comprendendo maggiormente quello che stiamo facendo, le possibili opzioni a nostra disposizione ed i risultati che vorremmo raggiungere. Sostanzialmente, se noi pensiamo di non poter fare qualcosa, questo è proprio ciò che normalmente accade. Tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni. E' provato che a causa della connessione corpo-mente, il corpo faccia ciò che la mente ha determinato, o comunque ne sia fortemente condizionato. Pertanto, acquisire maggiore auto consapevolezza significa avere ben chiaro in mente ciò che può essere conseguito e successivamente, concentrarsi sul COME conseguirlo. Nel caso specifico dello sportivo qual è l'obiettivo che vuoi conseguire? Un personal best in una gara? concludere la tua prima 10 km? tagliare il traguardo di una maratona? Sai cosa bisogna fare? " SOGNARE AD OCCHI APERTI"! Detta così, potrebbe lasciarti perplesso, ma considera una cosa: proprio il sognare ad occhi aperti ci permette in qualche modo di avere un'idea del modo vogliamo realizzare il nostro obiettivo.Naturalmente, questa prima immagine di te che vinci la maratona dovrà un attimo essere ridimensionata e calibrata in relazione alle tue reali capacità e possibilità. Per farti un esempio: potrei sognare di vincere la maratona, ma praticamente mi rendo conto che attualmente con i mezzi che ho non mi è possibile realizzarlo. Posso tuttavia mirare a concluderla sotto le 4 ore. Maggiore autoconsapevolezza per migliori risultati concretamente conseguibili. E' fondamentale il ruolo giocato dall'immagine che ognuno ha di se: dal sognare ad occhi aperti, all'individuazione delle nostre abilità e dei talenti, all'immagine positiva che trasmettiamo agli altri e che deve essere congruente con la nostra immagine interiore, alle credenze limitanti che possiamo superare. Esiste una tecnica che permette, giorno dopo giorno, di migliorare la tua autoconsapevolezza, concentrandoti su due aspetti specifici: l'aspettativa di se e l'immagine di se. Bastano dieci minuti al giorno.Trova un posto tranquillo e mettiti in disparte. Appena raggiungi uno stato di calma, prova a visualizzarti mentre raggiungi un successo in ambito sportivo ( immagina di tagliare il traguardo, ad esempio). Immagina questo risultato con tutti i sensi, e pian piano, focalizza la tua attenzione sulle emozioni, sensazioni positive che provi. dovresti avvertire anche una forza immensa attraversarti il corpo e una sensazione di leggerezza e di benessere. Tieni questo stato mentale, percepiscilo bene, fallo tuo. Esci dallo stato mentale e torna nella realtà. Chiudi gli occhi e recupera lo stato mentale di prima. Esci dallo stato mentale di benessere e torna nella realtà. Come ti senti?Prima del gran giorno della tua gara, fai questo lavoro. Entra nello stato mentale del vincitore e vai!! Vedrai la differenza. Naturalmente, è una tecnica che possiamo applicare nella vita di tutti i giorni, prima di un evento importante, un colloquio di lavoro, un esame.FUNZIONA!!! Irongabry

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Le ripetute: istruzioni per l'uso.

30 novembre 2017


Le ripetute......gioie e dolori di ogni runner. Lo spauracchio di molti aspiranti corridori che spesso rimandano il momento in cui cimentarsi con questa modalità di allenamento.Cosa sono le ripetute?Beh, il nome stesso rende l'idea: ripetere, per l'appunto, un tot. di volte una certa distanza con un certo ritmo alternando un periodo di recupero fra una ripetuta e l'altra. Facile? NO.Il lavoro sulle ripetute è un lavoro molto tecnico da eseguire in pista. Si tratta di calcolare la velocità esatta alla quale le varie ripetute devono essere eseguite in base alla distanza percorsa nonché di calcolare esattamente anche il periodo di recupero da rispettare, affinché l'allenamento possa essere realmente efficace. Troppa velocità e poco recupero non consentirebbero di svolgere tutto il lavoro prefissato correttamente, poca velocità o troppo recupero non avrebbe molta efficacia allenante. Dovremo quindi, preliminarmente, misurare la nostra soglia anaerobica. Utilizzando un cardiofrequenzimentro, è facile notare le repentine variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ciò è un valido indicatore dei " giri" del nostro motore, utile per capire quali siano i limiti entro i quali possiamo spingerlo. In modo molto tecnico, nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità via via crescente, potendo trasporre la frequenza su un grafico, avremo due variazioni corrispondenti alla soglia Aerobica ed alla soglia anaerobica.Ora, non siamo tecnici matematici, però è anche vero che i cardiofrequenzimentri oggi in commercio semplificano notevolmente la vita potendo ricavare essi stessi attraverso appositi programmi leggendo il nostro battito cardiaco durante l'allenamento, i parametri di riferimento utili ed ai quali attenersi per poter eseguire al meglio le nostre ripetute. Un test sempre valido è poi il test di Conconi che si esegue in pista e che richiede la presenza di una persona esperta che ci faccia aumentare man mano la velocità rilevando i relativi tempi.Questo perché non ha senso correre le ripetute sempre al massimo delle proprie capacità, non è questione di miglioramento cronometrico sulle singole ripetute eseguite durante una sessione di allenamento.Bisogna lavorare diversamente. Così, nell'individuare la velocità di riferimento alla quale eseguire le varie ripetute una volta individuata la soglia, dovrà chiaramente distinguersi a seconda che le ripetute siano su distanze brevi o lunghe, ed in questo senso anche determinare la quantità di ripetute da eseguire ed  i tempi di recupero fra una ripetuta e l'altra. Bisogna considerare il tipo di gara alla quale si vuole partecipare, se di velocità o di resistenza. Potremo così decidere di lavorare su una distanza classica che solitamente è compresa fra i 400m ed i 5000m. Quando preparo gare fino ai 10000m in genere mi alleno su ripetute di 200-300- 400m massimo 1000m. Se invece la preparazione è per la maratona, allora via di 3000m e 5000m di ripetute.Per quanto riguarda la quantità, il numero di ripetizioni da svolgere va determinato in relazione alla distanza abitualmente corsa, sempre in modo progressivo, ovviamente.Il recupero dovrà essere tale da non riposarsi troppo o troppo poco. un recupero insufficiente non ci consentirebbe di correre la ripetuta successiva in modo efficiente alla velocità prefissata, un recupero troppo lungo non avrebbe più una finalità allenante. Per avere un'idea, ad esempio chi corre i 10km potrà eseguire delle ripetute sui 400m. per una quantità di 8-15, ad una velocità pari al 7% in più della velocità di soglia ed un recupero pari al tempo di corsa.Chi prepara la mezza maratona potrà lavorare su ripetute di 2000m- 3000m per un quantitativo di 3-5, con una velocità prossima a quella di soglia.Chi prepara una maratona potrà eseguire delle ripetute sui 5000m per 3 leggermente sotto la soglia  e con recupero in corsa fino ad arrivare al ritmo gara per avere poi un buon controllo durante la maratona. Ovviamente questa è un'infarinatura di cosa siano le ripetute. In realtà è un settore molto vasto, come dimostrano le varie tabelle di allenamento anche facilmente reperibili su internet. Tuttavia, il fai da te da risultati fino ad un certo punto. Il consiglio è pertanto, quello di rivolgervi a personale qualificato per poter avere il massimo beneficio dall'allenamento con il minor rischio di infortunio.Buone corse!Irongabry 

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Scende la pioggia ma che fa...

18 novembre 2017


Toh piove! Dilemma: vado a correre o resto a casa?? È statisticamente provato: l'evento atmosferico più bloccante per il runner ( non solo principiante) è lei: LA PIOGGIA! Come se correndo sotto l'acqua dovessimo scioglierci da un momento all'altro. In effetti, fin da piccoli siamo stati abituati a rifugiarci dalla pioggia: perfino durante i temporali estivi quante raccomandazioni venivano date del tipo " attento, piove" " guarda che sta piovendo dove vai rischi di bagnarti" oppure ai primi accenni di pioggerella via a ripararci sotto qualche balcone o correre il più veloce possibile con il rischio di scivolare per "salvarci" dalla pioggia. Ora,a parte il discorso di messa in piega che la pioggia danneggia irrimediabilmente, a parte il discorso di una normale giornata lavorativa dove in effetti il rischio di rimanere bagnati per tutto il giorno non è...ehm...molto comodo, a parte violenti nubifragi dove in effetti è meglio stare comodi al chiuso, per il resto e soprattutto per gli allenamenti la pioggia non deve rappresentare un ostacolo. Certo, bisogna abituarsi, anche mentalmente a correre sotto l'acqua.E poi...quale abbigliamento scegliere? Per esperienza personale, mi ricordo la mia prima gara dove per il freddo e la pioggerella mi sono presentata al via con 4 felpe e un k-way oltre al cappellino.Temperatura 4 gradi. Beh all'inizio niente male, tutti battevano i denti io stavo bene..all'inizio. Una volta partiti, dopo pochi km mi sono letteralmente surriscaldata. Non sopportavo più nemmeno il cappello. Se si aggiunge che abbiamo pure sbagliato strada... Ma questa è un'altra storia.Tutto questo per dire che anche in presenza di condizioni meteo avverse, non bisogna appesantirsi nell'abbigliamento. Correre sotto la pioggia non richiede di indossare un k- way o una qualsiasi giacca impermeabile perché non permette alla pelle di traspirare. Potreste optare per una giacca tecnica adatta alla pioggia ma vi assicuro che dopo qualche km non la sopportereste per il caldo. Ricordate che il corpo produce calore durante la corsa. Anche se all'inizio si avverte freddo, poco dopo aver iniziato l'allenamento questa sensazione resta uno ricordo.È questione di abitudine. Ormai riesco a correre in maglietta e pantaloncini anche sotto una bella pioggia costante (n.b. Non temporale forte o nubifragio in quel caso per sicurezza sto al chiuso magari facendo una seduta di palestra). L'importante è cambiarsi immediatamente una volta terminato l'allenamento e nel caso di capelli bagnati tamponarlo ed avvolgerli in un asciugamano asciutto nell'attesa di asciugarli con il phon.Correre sotto la pioggia trasmette un senso di libertà pazzesco. Le goccioline man mano non si avvertono più diventano un tutt'uno con il nostro corpo. La pioggia mantiene la temperatura corporea costante ed evita che il corpo si surriscaldi. Recentemente ho corso una mezza maratona sotto l'acqua: bellissima gara, senza bisogno di spugnature e con bisogno di bere ridimensionato.E non è vero che la pioggia sia necessariamente sinonimo di malanno: ammalarsi dipende dagli sbalzi di temperatura non dalla pioggia in se. Con gli opportuni accorgimenti, evitando di rimanere per troppo tempo con gli abiti inzuppati o i capelli bagnati e non esponendosi a correnti d'aria, correre sotto la pioggia può anzi contribuire a rafforzare il sistema immunitario.Nota negativa: le scarpe inzuppate dalla pioggia diventano pesantissime e si corre il rischio di ritrovarsi con delle vescichette. Ma l'applicazione di pomate antisfregamento può scongiurare questi ultimi spiacevoli inconvenienti.alla prossima!Irongabry

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motivazione e sport: Enjoy your life!

18 novembre 2017


La motivazione, nello sport così come nella vita quotidiana è la chiave di tutto. Essere motivati, curiosi ed entusiasti nella propria quotidianità permette di vivere meglio e di ben orientarci verso la realizzazione di obiettivi prefissati.Hai presente quando, all’inizio dell’anno nuovo o al rientro dalle ferie estive, ti senti carico pieno di energie e ti proponi dei traguardi da raggiungere? Che sia imparare una nuova lingua o perfezionare una già conosciuta, suonare uno strumento, intraprendere un nuovo corso di studi, una dieta o uno sport, ti senti pronto a ripartire pieno di buoni propositi, complice il riposo o la semplice idea ben valida de ” anno nuovo vita nuova”.Questo iniziale entusiasmo deve essere adeguatamente sorretto dalla motivazione, dalla costanza nel tempo, altrimenti con il passare dei giorni tenderà ad affievolirsi sempre più, “perdendosi per strada”. E’ possibile che tra i vari obiettivi prefissati taluni vengano in effetti abbandonati, magari perché in corso di causa ti rendi conto che ” non fa per te”. Non preoccuparti, concentrati sulle cose e sulle attività che veramente ti aggradano e fanne tesoro.Essere motivati vuol dire avere un perché nel perseguire determinati scopi. E questo perché deve essere più forte di tutte le difficoltà che incontrerai per giungere alla loro realizzazione. Ma anche nell’abbandonare una determinata attività, dovrai comunque avere una motivo che ti spinga a farlo. In altre parole, la motivazione è il complesso di quelle dinamiche comportamentali e psichiche intrinseche ed estrinseche che inducono l’individuo al compimento di una determinata azione.La paura di fallire o di essere giudicato è sempre dietro l’angolo: tuttavia devi “iniziare a fare”, considerando il fallimento possibile ma non inevitabile ( che poi non esiste il fallimento, piuttosto feedback ovvero delle informazioni che otteniamo dall’esperienza che ci permettono di crescere e di ricominciare, continuare e migliorare, imparando dai propri errori).Bisogna mettersi in gioco, nello sport come nella vita tendendo conto che la paura di sbagliare alimenta un circolo vizioso per cui non si fa niente per paura di non saper fare niente e dal quale è difficile uscire.Poniti degli obiettivi sia a breve che a lungo termine. Un consiglio? Prendi carta e penna e SCRIVILI, che siano obiettivi da realizzare entro la settimana, il mese, l’anno, metti giù tutto per iscritto: ti aiuterà a focalizzarli meglio.Ogni volta che persegui un obiettivo, PREMIATI! Che sia una fetta di torta, un bel paio di scarpe, l’ultimo modello di gps da polso, una serata al cinema! Accostare il piacere di un premio al risultato può aiutarti ad essere più motivato nel perseguimento degli obiettivi successivi.PENSA POSITIVO! Visualizza i benefici che potresti conseguire una volta raggiunto l’obiettivo e presta attenzione alle sensazioni di benessere che provi immaginando di conseguirlo.  Recupera questo stato mentale ogni qual volta ti senti scarico e demotivato e magicamente ritroverai tutte le energie!!Provare non costa niente!! A qualsiasi età! NEVER GIVE UP!Irongabry

sport, corsa

Hai iniziato a correre? Non mollare con l'arrivo del freddo!!Stay motivated!

04 ottobre 2017


La stagione estiva è ormai un ricordo ( qui in Sicilia QUASI un ricordo) ed adesso con l'arrivo dei primi freddi, ci troveremo a fare i conti con i brividi, il gelo, la pioggia, il vento freddo....tutti elementi che faranno vacillare i nostri buoni propositi di corsa. La gente che con l'arrivo della primavera e l'estate popolava le nostre strade, chi camminando chi correndo, con l'arrivo dei primi freddi e dei primi temporali come per magia...scompare.Così. i ridenti lungomari pieni di gente volenterosa super sportiva e sudata disposta a correre con quaranta gradi, improvvisamente si svuotano lasciando il posto ad una tristezza infinita. E regna il silenzio.Ed ecco che a quel punto, esce fuori il runner vero, quello puro che con qualsiasi condizione meteorologica, stoicamente compie il suo allenamento secondo tabella senza sgarrare un colpo. Spesso indossando anche con basse temperature solo un pantaloncino e una canotta, e se piove pure meglio, Ed è così che durante la stagione invernale, mi ritrovo sola a correre. con il mio pantaloncino e la mia canotta ( e nell'incomprensione dei non addetti che a volte mi sottolineano il fatto che essendo a dicembre forse dovrei mettermi un maglione....PER CORRERE? non ne hanno idea di quanto ci si scaldi).In realtà, il problema fondamentale per cui d'inverno gran parte dei jogger scompaiono è la mancanza di motivazione.Mi è capitato di domandare a persone che vedevo correre durante la stagione estiva : " come mai non corri più?" ed avere per risposta:" sai, torno tardi da lavoro, fa freddo, poi devo pure preparare la cena, lavare i piatti, come si fa, non ho tempo".Questo è un tipico approccio negativo alla corsa ed allo sport in genere, ed è tipico delle persone a cui lo sport non piace proprio. Ma è solo una faccia della medaglia.Al contrario, lo sportivo non vedrà l'ora di tornare a casa dal lavoro, siano anche le 20 di sera come nel mio caso, per dismettere gli abiti da lavoro ed indossare quelli da corsa ed uscire a fare allenamento, con qualsiasi condizione metereologica sia essa pioggia freddo neve ( evito di uscire soltanto quando il temporale potrebbe assumere carattere pericoloso). Lo sportivo riesce a concertarsi sugli aspetti positivi e motivanti dell'allenamento, sulla sensazione di benessere che si prova, sulla capacità che la pratica sportiva ha di farci ritrovare le perdute energie ( la logica del runner è che se sono stanco...esco a fare una corsa).Tuttavia, può capitare di perdere la motivazione: siamo umani. In questi casi cosa si fa? Prendersi una pausa innanzitutto. Qualche giorno di riposo farà soltanto bene. Dopodiché cercare di focalizzare l'obiettivo da raggiungere, sia esso la perdita di peso, o la partecipazione ad una determinata gara che si sta preparando, o semplicemente rivolgendo la nostra mente alle sensazioni positive e di benessere che la corsa sa darci. D'altro canto, non esiste mai la condizione perfetta al 100% per correre, quindi meglio concentrarci sulle cose positive, non pensare più di tanto a quelle negative, ed uscire a correre.Un esercizio che mi piace fare quando sopraggiunge qualche momento di difficoltà è quello di riportarmi con la mente ad una situazione sportiva che abbia suscitato in me importanti sensazioni di benessere e positività. magari rievocare quella sensazione attraverso il compimento di gesti ( avete presente gli atleti alle olimpiadi prima di gareggiare che spesso fanno dei gesti che sembrano scaramantici in realtà non lo sono, servono appunto a rievocare un determinato STATO e ancorarsi ad esso) e quindi entrare in quello stato. Assumere la postura del vincente può essere un aiuto. Ovvero:testa alta, spalle rilassate, sguardo fiero in avanti. Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni piantati sui fianchi. questa postura tenuta per almeno due minuti secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell'Harvard Business School, sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quello del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento, ma anche di un colloquio di lavoro, assumere questa postura potrà aiutarci a sentirci forti, invincibili!Avete presente la postura di Wonderwoman??? Ecco, proprio quella.Bisogna individuare i motivi veramente validi, positivi ed entusiasmanti che ci spingano all'azione, ritrovando la forza e la motivazione.Hai già fatto così tanto, non gettare tutto all'aria.STAY MOTIVATED! Irongabry

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Sport e malanni di stagione. Come comportarsi?

20 settembre 2017


Ormai l'estate sta volgendo al termine.  Le giornate si accorciano, gli impegni aumentano...la spensieratezza estiva mi sta abbandonando. AHIME'.Non vi nascondo che ho già nostalgia, anche se in fin dei conti, qui in Sicilia siamo fortunati e le giornate soleggiate e a volte tiepide ci accompagnano anche durante il periodo invernale. Ogni tanto, però, nevica pure. Fin in spiaggia.Dicevo, le temperature adesso progressivamente diminuiranno, e frequenti saranno gli sbalzi termici. L'arrivo dei primi freddi non deve farci trovare impreparati: occhio ai malanni di stagione! Può capitare di beccarsi un bel raffreddore! Per rinforzare il sistema immunitario, via libera a tutti gli alimenti che contengono vitamina C: broccoli, spinaci, carote, cavolfiori, pomodori, agrumi, kiwi per citarne alcuni) ed eventualmente assumere integratori naturali come la rosa canina, l'acerola o la pappa reale ( il vostro erborista di fiducia potrà consigliarvi al meglio), nonché assunzione di probiotici attraverso lo yogurt ( meglio se naturale).Ma se nonostante tutti gli sforzi, il raffreddore arriva, a quel punto la domanda inevitabile è: mi alleno o no?Beh, a seconda dei punti di vista potrà essere una buona o cattiva notizia, ma.. allenarsi con il raffreddore è possibile ed in alcuni casi perfino benefico e quindi da consigliare.E' risaputo che lo sport indubbiamente stimola le difese immunitarie e riduce il rischio di contrarre malattie. Chi pratica attività fisica moderata ha un sistema immunitario migliore che consente di evitare o quantomeno ridurre la sintomatologia tipica dei malanni di stagione, tutto questo unito ad una sana alimentazione, giusti tempi di recupero e ore di sonno sufficientemente adeguate ( 8-9 ore). L’attività fisica intensa potrebbe, di contro, ridurre le difese immunitarie: quindi occhio al tipo di allenamento che si fa e come si fa!Il rischio di sovrallenamento è sempre in agguato.In generale, nell’ambito sportivo si è. soliti applicare la “regola del collo”: i sintomi dal collo in giù ( malesseri gastrointestinali, nonchè tosse, bronchiti..) impongono un po’ più di riposo prima della ripresa dell’attività sportiva, mentre i sintomi al di sopra del collo (quindi sintomi da raffreddore per intenderci) non costituìrebbero rischio per l’allenamento. Ed in effetti, una corsa quando si è vittima di un bel raffreddore spesso e volentieri porta gran giovamento riducendo la sintomatologia migliorando la respirazione e accelerando il processo di guarigione. L’importante è cambiarsi immediatamente dopo l’allenamento per evitare sbalzi termici che potrebbero ulteriormente indebolire le difese immunitarie. Lo stesso dicasi per il nuoto, attività che personalmente elogio nel caso di raffreddore: infatti sebbene le prime vasche siano nuotate con difficoltà per via del naso chiuso, successivamente si prova gran beneficio realizzandosi un effetto altamente decongestionante delle alte vie respiratorie.Ovviamente, qual ora la patologia sia qualcosa di più impegnativo di un semplice raffreddore, appare opportuno valutare il singolo caso concreto e chiedere consiglio del proprio medico curante. Ad esempio, correre con la febbre non è consigliabile perché contrariamente a quanto si pensi ( una bella sudata e passa tutto) la febbre è indice che il nostro organismo sta combattendo un’ infezione quindi stressarlo e debilitarlo ulteriormente con l’allenamento è controproducente. Meglio ascoltare il proprio corpo che una tabella di allenamento. Una volta passati i sintomi, sarà possibile, dopo una breve convalescenza durante la quale si potrà riprendere con attività blande (ginnastica dolce o sessioni leggere in palestra, piscina o all’aperto) ritornare ai propri ritmi di allenamento nel giro di qualche settimana.Irongabry

sport

morning runner

04 agosto 2017


Non sono mai stata una morning runner convinta, devo essere sincera.Però ultimamente, complice il caldo torrido da ormai quasi un mese a questa parte, ed il fatto che la sera i lungomari sono impraticabili per il grand traffico, sto rivalutando la pratica della corsa al mattino presto.Normalmente le mie giornate iniziano molto molto presto ( tipo le 5,30 del mattino) per avere più tempo durante il giorno, per il lavoro che mi impegna gran parte della giornata, ma anche per la cura della casa e per fare le cose che più mi piacciono. Però, correre al mattino presto...non è mai stato fra le mie attività preferite. In effetti, non è per niente facile buttarsi giu dal letto ed uscire, specie nelle fredde mattine invernali, ma siamo runners, e non dobbiamo pensare troppo.Che poi, correre al mattino ha dei benefici. Una bella corsa immersa nel silenzio, magari con una bella alba sul mare, accompagnata soltanto dal cinguettio degli uccellini, magari con un pò di musica nelle orecchie....non male eh?Questo va bene se devi fare una corsa che risvegli i muscoli intorpiditi dal sonno. Un lavoro lento rigenerante che ti prepari ad affrontare la giornata con una marcia in più grazie all'endorfine liberate. Ma fare lavori di qualità....quello no. Una sessione di ripetute appena giù dal letto, non è fattibile, quanto meno per me.Dicevo, con il caldo torrido sto rivalutando l'importanza della corsa al mattino presto.In effetti, essendo in preparazione maratona, poter iniziare a correre alle 5 quando fuori è ancora buio e trovare un pochino di refrigerio, dovendo fare un allenamento lunghissimo tipo 35 km ha i suoi vantaggi. La velocità non è eccessiva, i battiti sono nel giusto range, in più mi godo il silenzio e l'alba....e quando ho finito il mio allenamento, ho ancora tutta la giornata davanti per fare un sacco di cose. Se però devo fare lavori di qualità, allora corsa serale forever ( magari in pista).Quindi morning runner si, ma con moderazione...Irongabry

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Il miglior amico degli sportivi: il FoamRoller.

15 giugno 2017


Da quando l'ho scoperto non riesco più a farne a meno.Questo cilindro di poliuterano con profilo liscio e puntellato è un toccasana per le mie gambe stanche ed affaticate dopo km su km fra gare ed allenamenti.Vi assicuro che dopo il suo utilizzo, le gambe ritrovano nuova energia, i muscoli sono più elastici il recupero muscolare è prontamente favorito. Soprattutto adesso, in preparazione maratona.Mike Ross Fisiologo del Gottlied Center for Fitness della Loyola University afferma: " Basta pensare ai muscoli come ad un fascio di fili: se c'è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. ed è proprio quello che permettono di fare i forma roller, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni".Prima di utilizzarlo, è bene eseguire un breve riscaldamento muscolare. Mai usare il forma roller a freddo su muscoli già duramente provati, potrebbe aversi l'effetto opposto a quello sperato. Una volta eseguito il riscaldamento, far scivolare il forma roller in tutte le direzionI lungo i fasci muscolari, ma risparmiate le articolazioni ( non passate, ad esempio, il foam roller sull'articolazione del ginocchio).Nel momento in cui avvertite dolore o sentite la presenza di contratture muscolari, è proprio in quel punto che dovrete insistere di più, passando più volte il foam roller con movimenti lenti ed esercitando una certa pressione, per favorire l'elasticità del muscolo e la rottura della contrattura muscolare. Fa malissimo, soprattutto durante i primi utilizzi quando i muscoli sono super contratti. Nel tempo, invece, ne avrete gran beneficio recuperando l'elasticità muscolare. i dolori saranno via via meno intensi. Avrete la sensazione di "gambe nuove". Solo allora potrete eseguire anche degli esercizi di stretching mirati.L'uso del foam roller deve essere quotidiano, Consiglio di utilizzarlo sempre dopo l'allenamento e non in prossimità di una gara. Con una spesa irrisoria e comodamente da casa, è possibile risolvere piccoli problemi muscolari, recuperando elasticità e tonicità muscolare.Il suo utilizzo è importante anche per contrastare la cellulite, favorendo l'irrorazione sanguigna ai tessuti.Il foam roller è indicato sia per gli sportivi, sia per chiunque voglia mantenere elasticità e tonicita muscolare!Irongabry

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il sovrallenamento

08 giugno 2017


Brutta cosa il sovrallenamento. proprio brutta.Sperimentato personalmente nel 2014 dopo aver gareggiato in un anno per 10 mezze maratone e 15 gare di provinciale senza che i miei muscoli fossero pronti. Più tutti gli allenamenti di corsa, di bici e nuoto....un massacro, che all'inizio non ho ben compreso, complice l'entusiasmo e le endorfine, ma che dopo un paio di mesi di allenamenti condotti cosi, mi ha presentato il conto: OVERTRAINING. Una condizione terribile, in cui non riuscivo ad allenarmi: gambe perennemente dolenti e stanche, entusiasmo ai minimi storici, raffreddore che passava e tornava, ritenzione idrica. Dopo appena tre km di corsa blanda ero costretta a fermarmi in preda allo sconforto più totale. Cosa caspita mi stava succedendo?Accertamenti vari, hanno permesso di individuare il problema: la causa della mia condizione di malessere era stata determinata dal troppo allenamento! il 2014 è l'anno in cui ho cominciato a gareggiare agonisticamente...ero giovane ed inesperta. Il sovrallenamento è una sindrome, un insieme di sintomi che si manifestano nel momento in cui esageriamo con l'allenamento. Il nome stesso lo dice. Andare oltre i limiti durante gli allenamenti serve per crescere, ma ci vuole anche il giusto recupero e riposo. Concetto che a molti fa storcere il naso. Anche a me....prima. Carichi di lavoro elevati devono sempre essere accompagnati dal recupero, attivo o passivo che sia, ma pur sempre recupero. Se non sei pronto..non puoi cimentarti con 2 mezze maratone a distanza di 15 gg. Lascia fare all'allenamento ed al recupero, nel tempo ci riuscirai...il sovrallenamento non va confuso con il semplice affaticamento muscolare. Per quest'ultimo bastano pochi giorni e si recupera, mentre il sovrallenamento è una condizione che persiste per almeno due settimane senza segnali di ripresa.Abbinando la giusta alimentazione e con i giusti tempi di recupero, ho pian piano ripreso ad allenarmi. Ora per fortuna è un lontano ricordo, nel 2016 ho corso la mia prima maratona a new York ed altri progetti sono in cantiere, ma il recupero per me è fondamentale. E proprio durante il recupero che ciò che si è fatto durante l'allenamento si consolida, le fibre muscolari danneggiate si riparano ed adeguano al nuovo sforzo. Il sonno è fondamentale: sarebbe bene riposare non meno di otto ore a notte.Quando possibile.Il riposo è amico dell'allenamento!Irongabry

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E tu, dove corri?

17 maggio 2017


Beh...si può correre praticamente ovunque.In genere, dove puoi camminare, puoi anche correre: è una questione di spirito di adattamento. Non farti inutili pensieri, lascia perdere i condizionamenti: un bel prato, una strada asfaltata, un percorso sterrato, una pista di atletica, i marciapiedi della tua città...qualsiasi posto va bene. Volendo, anche un tapis roulant.Naturalmente, ogni tipo di terreno scelto per praticare la corsa o la camminata, presenterà caratteristiche tecniche ben precise a livello di impatto, sollecitazione delle articolazioni, risposta dinamica del gesto atletico. Sono tutte variabili da considerare e valutare per poter ottimizzare l'allenamento senza incorrere in dolorini vari o peggio ancora, in infortuni veri e propri.Soprattutto se hai iniziato da poco a dedicarti alla corsa, che nel tempo se sarai costante ti darà tante soddisfazioni, il consiglio che ti do è di iniziare a correre su terreni morbidi, come ad esempio un bel prato. In questo modo, le tue articolazioni ed i tuoi muscoli saranno sollecitati dolcemente e potrai abituarti al gesto atletico senza troppo stress, in modo graduale ed efficace. I dolorini non mancheranno, ma saranno dolori " produttivi" di adattamento.Lo stesso non può dirsi per quanto riguarda la corsa sulla spiaggia. In questo caso, il terreno si presenta troppo variabile e sconnesso,il piede non appoggia mai nel modo giusto,l'effetto è eccessivamente ammortizzante e non va bene. Se sei alle prime armi, rischi di farti male. Se l'idea di correre sulla spiaggia è fra i tuoi sogni, lascia passare qualche mese di allenamento, in maniera tale da far acquisire ai tuoi muscoli e tendini un altro certa "robustezza", preferendo sempre la battigia che offra un terreno più compatto.Vuoi correre in pista? Buona idea. Fai tuttavia attenzione a non eccedere con i km percorsi. La pista di atletica è sicuramente uno scenario molto stimolante in cui correre, però è adatta ad allenamenti per lo più tecnici. Non è adatta per macinare km su km essendo comunque molto elastica che sollecita notevolmente tendini ed articolazioni. Organizza in pista degli allenamenti non eccessivamente lunghi o magari più specifici ( ne parleremo).Sicuramente, la maggior parte delle persone che pratica la corsa si allena nelle strade del proprio centro abitato. Scenari quotidiani fatti di dettagli mai visti prima, di incontri, di scenari mozzafiato. Le case, gli alberi, anche un'insegna potrà diventare un punto di riferimento per il chilometraggio ed osare sempre di più. Un consiglio: quando corri in strada, mantieni alto il tuo livello di attenzione!!Evita strade troppo trafficate o troppo isolate e corri sul lato sinistro della strada in base al tuo senso di marcia per vedere eventuali macchine che vengono dal senso opposto ed evitarle.Correre sul cemento? Decisamente no. Troppo traumatico. Tanti danni e nessun beneficio. Non correte affatto se dovete correre sul cemento, fate altro.Infine, consiglio di evitare in genere terreni sconnessi, pietraie, fango o fondi ghiacciati. Sono da capire, da interpretare e nel frattempo rischiamo di farci male. E noi dobbiamo volerci bene!E tu? Dove corri?Irongabry 

sport, corsa, benessere

L’alibi (im)perfetto

01 febbraio 2017


Quotidianamente mi imbatto in conversazioni con persone che apprezzano la corsa, vorrebbero anche provarci, però….c’è sempre un però!Eh si, ricordate quel famoso detto ” FRA IL DIRE ED IL FARE C’È’ DI MEZZO IL MARE”?Ecco.La scusa più gettonata per non iniziare a correre è sicuramente la questione del tempo da dedicare alla corsa: in un mio precedente articolo al quale ti rimando, ho affrontato abbondamentemente l’argomento. Qui, voglio solo ricordarti che alla fine ognuno di noi ha a disposizione lo stesso numero di ore che sono state concesse a grandi personaggi come Einstein, Michelangelo… e sappiamo bene cosa hanno realizzato.E poi dai, la corsa ti potrà impegnare, giusto così per iniziare, dai 30 min ai 60 min due o tre volte a settimana. Fattibile….Quindi, sfatiamo questo alibi che non si trovi il tempo per correre: se vuoi puoi organizzarti, hai 24 ore al giorno a disposizione! NO EXCUSE! Magari potresti guadagnare del tempo da dedicare alla corsa prendendo la sana abitudine di alzarti presto al mattino….invece di oziare nel letto. D’altro canto, la corsa al mattino presto ha i suoi vantaggi: seppur non sarai sicuramente al top della forma, per via dei muscoli ancora addormentati dal riposo notturno, vuoi mettere la pace e la tranquillità che avrai e l’aria pura che respirerai? In più, veder l’alba é uno spettacolo unico che rigenera i sensi e ti prepara ad affrontare la giornata con nuova vitalità.Altra scusa nella top list delle scuse per non correr é il fattore meteorologico. “Fa troppo caldo” oppure ” fa troppo freddo” per correre, ” oggi volevo correre un pò ma ha iniziato a piovigginare”, ”  no no non corro é nuvoloso” e bla bla bla… ALLORA: posto che correre sotto la pioggia è ( per esperienza personale) una sensazione unica e liberatoria, se non esiste la condizione perfetta per correre, la si crea! Perciò,  non crearti troppi troppi mentali inutili, indossa le scarpe da corsa ed esci. Sole, vento, pioggia, caldo, freddo, neve sono delle variabili delle quali non deve fregarti proprio nulla!Altra scusa è quella del ” VORREI PROVARE A CORRERE, MA MI VERGOGNO DI FARMI VEDERE CHISSÀ COSA PENSERÀ LA GENTE”. Ma esattamente, cosa dovrebbe pensare “la gente”? E anche se fosse, è un problema loro non tuo. Ma poi “la gente” chi? “La gente” che non corre e non sa cosa si perde. Lascia stare, non ci pensare, vai a correre avrai solo da guadagnarci in benessere. Magari per qualcuno sarai un buon esempio. Chissà. La corsa è una cosa seria. È la miglior medicina.Solo tu, il tuo corpo e la tua mente. Irongabry

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“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correreLo sapevi? Fare sport regolarmente rappresenta un ottimo metodo per migliorare le capacità cognitive e la funzionalità del cervello. Bastano 30 minuti di attivitá fisica al giorno per avere beneficio nel tempo! Lo sport rende più attivi, svegli in grado di farci prendere decisioni brillanti in tempi più rapidi. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #iron #running #runninggirl #corsa #triathlon #nuoto #wednesday #andiamoavanti #tagsforlikes #atleticaleggeraImpariamo la postura del vincente! Testa alta, spalle rilassate, sguardo in avanti! Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni puntati sui fianchi. Questa postura, tenuta con convinzione per circa 2 minuti, secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell’Harvard Business School sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quelli del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento ma anche di un colloquio di lavoro, assumere la postura del vincente potrá quindi aiutarti per sentirti più forte, sicuro, invincibile! #irongabry81 #maratoneta #pnl #coaching #sportcoaching #pnlcoaching #motivation #tuesdaymotivation #tuesdayinspiration #correre #nuoto #lifecoaching #irongirls #comunicazionenonverbale #failadifferenza #andiamoavanti #nonmolliamomaiOrmai, non per superbia, ma per crescita personale, tendo a circondarmi solo di persone come me. Persone che si lamentano di continuo, che spettegolano, che perdono tempo a sparlare della vita degli altri anziché valorizzare la propria, che sopravvivono alla quotidianità, che non hanno stimoli, entusiasmo, curiosità, le lascio andare, le allontano. 
Sostanzialmente, tendiamo ad assumere l’atteggiamento delle persone che ci circondano. Ed allora, meglio circondarsi di persone positive, sorridenti, entusiaste e volte al miglioramento, che sicuramente potranno arricchire le nostre vite e donarci nuova forza e solarità. 
Riconoscere le proprie abilità, i propri talenti e le proprie passioni e metterle in pratica, permette al nostro genio di trovare la massima estrinsecazione ed affermazione.
Dovremmo proprio tornare ad amarci un po' di più, nei nostri pregi e soprattutto nei nostri difetti. Accettarci con consapevolezza ed innamorarci di noi stessi e della vita. 
D’altro canto, quando ci innamoriamo di qualcuno, ci innamoriamo delle particolarità di quella persona che lo rendono speciale ed unico rispetto alle altre.#irongabry81 #mondaymood #mondaymotivation #mondaymorning #mondayfeels #maratoneta #runningmotivation #sportcoaching #pnl #coaching #avantitutta💪 #buonlunediatutti #nonmolliamomai #sorridere