sport, alimentazione, benessere

consigli utili per mangiare bene e vivere meglio

24 maggio 2018


Quando si parla di alimentazione, ed in particolare del binomio alimentazione e sport, spesso vengono proposti dei suggerimenti se non dei veri e propri consigli miracolosi e speciali ricette che sarebbero in grado di migliorare la performance sportiva. Si tratta spesso e volentieri di scorciatoie che in realtà non hanno nulla di miracoloso ma che, al contrario, potrebbero risultare essere dannose. Chi pratica attività sportiva ha bisogno di assimilare tutti i nutrienti in grado di sostenerlo durante il gesto atletico. Per questo è necessario impostare una corretta alimentazione, attraverso pochi semplici regole che garantiscano una crescita muscolare in salute garantendo l'efficienza del nostro corpo, nello sport come nella quotidianità. Volendo dare dei consigli pratici:  1.   Fare pasti sempliciIl primo consiglio è quello di fare pasti semplici, evitando le abbuffate (le eccezioni ci sono, ma non devono essere la regola). Vanno inoltre rispettate le solite combinazioni alimentare. Se frazionate bene i pasti anche la digestione ne beneficia e inoltre vengono velocizzati anche i tempi di assimilazione, rendendo l’energia molto più disponibile per l’attività fisica. 2.   Non saltare i pastiSaltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino, il solo caffè non è sufficiente: meglio una bella spremuta di arancia con biscotti secchi o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure una tazza di latte con cereali integrali. 3.   Consumare tanta frutta e verdura La frutta e la verdura anche se non nominate prima, sono da includere nella dieta dello sportivo. Non dovete consumare solo carboidrati e proteine. Anzi, avete bisogno di tante vitamine, oligoelementi e sali minerali. Tutte sostanze che prendete da frutta e verdura. Preferite quando potete questi alimenti crudi. La cottura infatti va a ridurre in modo significativo le sostanze presenti all’interno. Non solo, i vegetali crudi aiutano a digerire. 4.   Carne, ma con moderazione La carne è un alimento molto importante. Il problema però è che si tende ad abusarne. Tutti, sportivi e non, dovrebbero ridurre sensibilmente il consumo. Purtroppo al giorno d’oggi siamo arrivati a consumarla anche ogni giorno. Cosa che non è affatto un bene. In particolare va moderata l’assunzione della carne rossa. Se da una parte contiene le proteine, dall’altra apporta anche una quantità eccessiva di grassi saturi e di colesterolo. 5.   Mastichiamo lentamenteOrmai lo sappiamo, la digestione inizia in bocca. Eppure chissà perché mastichiamo male e velocemente, impedendo al corpo di assimilare bene il cibo, soprattutto gli importantissimi carboidrati. Masticando lentamente, inoltre,  il cervello ricorda il pasto più a lungo, lo incamera, non se ne dimentica. Di conseguenza, non si ha fame subito dopo e si evita l'errore di stimolarlo continuamente ingerendo snacks e cibo spazzatura. 6.   Bere le giuste quantità di acquaL’acqua è un bene importantissimo. Rappresenta uno dei fondamenti della nostra alimentazione ed il nostro corpo ne è composto per almeno il 70%. Se possiamo far a meno di quasi ogni alimento (nel senso che può essere facilmente sostituito con altri simili dal punto di vista nutrizionale), dell’acqua proprio no. Tuttavia ecco che ci dimentichiamo di bere e non assecondiamo lo stimolo della sete. A tal punto da inibirlo e bere solo poche volte nell’arco di una giornata. Alcune volte poi, si tende a confondere lo stimolo della sete con quello della fame, così invece di bere, mangiamo. L’attività sportiva, in particolare, comporta la perdita di molti liquidi: più l’impegno è prolungato, maggiore sarà l’impoverimento, con la conseguenza che l’efficienza dei nostri muscoli sarà fortemente compromessa. Per altro, il nostro corpo ha essenzialmente bisogno di acqua, solo in caso di attività fisica prolungata potrebbe essere necessario assumere degli appositi integratori salini. In ogni caso, meglio evitare alcool e bibite gassate, che presentano un elevato apporto calorico e sono nemici della reidratazione, rallentando il recupero muscolare, portando senso di pesantezza allo stomaco e ostacolando la prestazione.  L’acqua è importantissima ed è fondamentale riabituarci a bere nella giuste quantità. Ricordiamoci di bere in qualsiasi condizione ambientale, quindi non solo quando fa caldo e si suda ma anche quando ci si allena in un luogo freddo, non si suda e l’impressione è quella di non avere sete. Ad esempio, nel caso del nuoto: i liquidi si perdono, eccome! Meglio bere acqua a temperatura ambiente che consentirà al nostro organismo di avere subito a disposizione uno dei suoi più importanti alimenti.  Ricordiamo inoltre che la sensazione di sete è una spia della carenza di acqua. Si tratta di una manifestazione tardiva che purtroppo compare quando il processo di disidratazione è ormai già in atto. Bisogna quindi prevenirne l’insorgenza attraverso la regolare assunzione di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Irongabry 

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CURIAMO L'ALIMENTAZIONE

24 maggio 2018


È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. - Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 -­ 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Irongabry    

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Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

15 novembre 2017


L’estate è ormai un ricordo, è tempo di coccole invernali! A tal proposito, oggi voglio parlarvi del Chai Tea, una bevanda di origine indiana buonissima e ricca di proprietà. Se le spezie sono la vostra passione, questa bevanda sicuramente sarà di vostro gradimento in quanto annovera fra i suoi ingredienti il cardamomo, la cannella, il pepe nero, i chiodi di garofano, lo zenzero. Dall’India, oggi è una bevanda diffusa in tutto il mondo, con varianti nella preparazione ed ingredienti ( doveste capitare da Starbucks vi consiglio di provare il loro chai tea with milk, ha un gusto speziato piccantino molto molto buono).La parola chai in molte lingue significa te ed infatti il Chai Tea ( detto anche Masala Chai)è una bevanda a base di infuso di tè nero con una miscela di spezie e con l’eventuale aggiunta ( personalmente molto gradita) di una percentuale di latte ( io mi attesto solitamente attorno al 30% di latte sul totale di una tazza). Innumerevoli le sue proprietà grazie alle spezie che ne costituiscono l’ingrediente principale: la cannella nota per le sue proprietá tonificanti, stimolanti, antisettiche, antiossidanti, antiparassitarie ed ottimo aiuto per contrastare il diabete; il cardamomo, in grado di donare sollievo in caso di disturbi digestivi che comportino gonfiore addominale, antinfiammatorio delle vie respiratorie, antidepressivo naturale e stimolante del metabolismo favorendo il dimagrimento; lo zenzero: tonico, digestivo, antitumorale, efficace contro la nausea, utile contro gastrite ed ulcere intestinali, antisettico ed antinfiammatorio; i chiodi di garofano, antisettici ed antispasmodici, dalle proprietá antinfiammatorie, efficaci contro il mal di denti con proprietà analgesiche; il pepe nero utile per favorire la digestione ed il metabolismo grazie alla piperina, l’alcaloide in esso contenuto. Le spezie sopra elencate favoriscono inoltre la termogenesi che rende il Chai Tea un ottimo coaudivante nelle diete dimagranti oltre a favorire il benessere psicofisico grazie alla presenza di flavonoidi utili per contrastare l’invecchiamento.Per quanto riguarda la sua preparazione, ci sono varie modalità. Personalmente seguo questa ricetta e preparazione:INGREDIENTI:1stecca di cannella o mezzo cucchiaino di cannella in polvere;mezzo cucchiaino raso di cardamomo;mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o 2 cm di zenzero fresco;sette chiodi di garofano;7 grani di pepe nero;una bustina di tè nero;latte ( io ne metto circa il 30% della tazza ma andate secondo vostro gradimento);miele o stevia;Per prima cosa mettete a bollire l’acqua dove poi metterete in infusione il tè nero e tutte le spezie per una decina di minuti. Non mettete molta acqua soprattutto se dopo andrete ad aggiungere il latte: deve essere un bel tè nero fortemente speziato ( attenzione a non prolungare troppo i tempi di infusione o la bevanda potrebbe risultare amara). A parte mettete a scaldare il latte. Successivamente incorporate il tè al latte dolcificate con miele o stevia ( no zucchero). Il Chai Tea with milk è pronto ed è perfetto per scaldarsi con le temperature invernali! Provare per credere!Irongabry

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La mia colazione di stamane

21 dicembre 2016


Una colazione…diversa dalle solite! La colazione per eccellenza, soprattutto per noi italiani, è essenzialmente basata su cornetto e cappuccino, o comunque su cibi dolci.Premesso che non sono mai stata sostenitrice della colazione “all’italiana” anzi sono una delle, probabilmente poche persone, a cui non piacciono i dolci e non piacciono né cornetti ne cappuccino ( eresiaaaaa), voglio presentarvi la mia colazione di stamane. È un’idea per una colazione salata, per mangiare diverso dal solito ed assimilare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per iniziare bene la giornata.Di solito, apro il mio pasto mattutino con un frutto ( preferisco mangiarlo per primo perché si assimila meglio evitando gonfiori intestinali): stamane ho così mangiato una banana che per chi fa sport é un vero toccasana in quanto contiene sali minerali, zuccheri, vitamine per partire alla grande con il giusto sprint! Magnesio e potassio sono utilissimi per prevenire problemi muscolari e favorire il rilassamento sia fisico che mentale.Quindi è stato il turno di un bel vasetto di yogurt bianco naturale: zero zuccheri ( tanto già li ho assimilati con la banana) e tante proteine. Inoltre, lo yogurt contiene fermenti lattici vivi, utili per garantire il benessere intestinale e favorire la digestione. Le vitamine contenute nello yogurt sono utili per fortificare la salute di ossa, pelle e capelli.A questo punto dopo banana e yogurt ho mangiato….del salmone! Avete capito bene, del buon salmone che, considerando il periodo natalizio, sicuramente non mancherà sulle nostre tavole. Circa 150 gr. Di salmone per un ottimo apporto proteico e di grassi buoni ( il salmone contiene grassi omega3) utile per la salute di muscoli, cuore ed arterie. Magari all’inizio può sembrarvi non consono alla colazione, ma vi assicuro che è soltanto questione di abituare il palato. Fa benissimo.Quindi 3 fette biscottate bio integrali per chiudere il pasto per avere una giusta dose di carboidrati e fibre. I carboidrati preferisco sempre mangiarli a fine pasto per mantenere costante la glicemia.Per finire una bella tazza di tè verde, le cui innumerevoli proprietà sono state già descritte in un mio precedente articolo al quale vi rimando:)Il vantaggio della colazione salata? Permette di assimilare i nutrienti e le proteine di cui abbiamo bisogno evitanti picchi e successivi cali glicemici che ci porterebbero ad avvertire stanchezza e senso di fame già a metá mattinata che ci porterebbero ad assumere caffè succhi di frutta o altri dolci. La colazione salata ci permette di arrivare fino a l’ora di pranzo con ottimi livelli di energia e garantisce un potere saziante a lungo termine grazie al fatto che la glicemia, evitando zuccheri e troppi carboidrati, si mantiene costante.Buona colazione a tutti!Gabri F. 

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“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correreLo sapevi? Fare sport regolarmente rappresenta un ottimo metodo per migliorare le capacità cognitive e la funzionalità del cervello. Bastano 30 minuti di attivitá fisica al giorno per avere beneficio nel tempo! Lo sport rende più attivi, svegli in grado di farci prendere decisioni brillanti in tempi più rapidi. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #iron #running #runninggirl #corsa #triathlon #nuoto #wednesday #andiamoavanti #tagsforlikes #atleticaleggeraImpariamo la postura del vincente! Testa alta, spalle rilassate, sguardo in avanti! Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni puntati sui fianchi. Questa postura, tenuta con convinzione per circa 2 minuti, secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell’Harvard Business School sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quelli del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento ma anche di un colloquio di lavoro, assumere la postura del vincente potrá quindi aiutarti per sentirti più forte, sicuro, invincibile! #irongabry81 #maratoneta #pnl #coaching #sportcoaching #pnlcoaching #motivation #tuesdaymotivation #tuesdayinspiration #correre #nuoto #lifecoaching #irongirls #comunicazionenonverbale #failadifferenza #andiamoavanti #nonmolliamomaiOrmai, non per superbia, ma per crescita personale, tendo a circondarmi solo di persone come me. Persone che si lamentano di continuo, che spettegolano, che perdono tempo a sparlare della vita degli altri anziché valorizzare la propria, che sopravvivono alla quotidianità, che non hanno stimoli, entusiasmo, curiosità, le lascio andare, le allontano. 
Sostanzialmente, tendiamo ad assumere l’atteggiamento delle persone che ci circondano. Ed allora, meglio circondarsi di persone positive, sorridenti, entusiaste e volte al miglioramento, che sicuramente potranno arricchire le nostre vite e donarci nuova forza e solarità. 
Riconoscere le proprie abilità, i propri talenti e le proprie passioni e metterle in pratica, permette al nostro genio di trovare la massima estrinsecazione ed affermazione.
Dovremmo proprio tornare ad amarci un po' di più, nei nostri pregi e soprattutto nei nostri difetti. Accettarci con consapevolezza ed innamorarci di noi stessi e della vita. 
D’altro canto, quando ci innamoriamo di qualcuno, ci innamoriamo delle particolarità di quella persona che lo rendono speciale ed unico rispetto alle altre.#irongabry81 #mondaymood #mondaymotivation #mondaymorning #mondayfeels #maratoneta #runningmotivation #sportcoaching #pnl #coaching #avantitutta💪 #buonlunediatutti #nonmolliamomai #sorridere