sport, corsa, benessere, nuoto

Impariamo a gestire lo stress!!

05 febbraio 2019


L’impatto che lo stress esercita nelle nostre vite è enorme. In un contesto sportivo, la presenza di stress e di esaurimento psicofisico può raggiungere livelli tali da pregiudicare la performance sportiva e, nei casi più gravi, perfino ostacolarla. Ad esempio, la pressione per una gara importante, la necessità di mantenere elevati livelli di performance o di migliorarli, di conseguire un certo risultato perché questo è ciò che gli altri si aspettano da noi, può determinare il manifestarsi di tutti i classici sintomi dello stress.Questi sintomi sono variabili e possono includere:- mal di testa;- dolori muscolo tensivi al collo o alla schiena;- stanchezza senza nessun motivo apparente;- difficoltà di recupero fra un allenamento ed un altro;- perdita di appetito;- disturbi gastrointestinali;- depressione;- perdita di interesse verso le attività o le persone;- estrema irritabilità;- ipereccitabilità muscolare con tremori o contrazioni notturne;- calo della libido;- ansia, esplosioni di rabbia, sensazione di essere sottopressione tutto il tempo; Naturalmente, gli studi dimostrano come un po' di stress sia essenziale per eseguire una buona performance. Ma quanto stress?L’effettiva quantità di stress richiesta per avere una situazione di peak performance è altamente individuale. Cosi come il livello oltre il quale si ha esaurimento psicofisico.E’ soggettivo: ci sono persone, tanto nello sport quanto nella vita quotidiana, in grado di resistere ad enormi situazioni stressanti, ed altre che invece vanno al tappeto al minimo segnale di stress o pressione. Nel suo libro Sports Slump Busting, A.S. Goldberg offre il seguente questionario per stabilire il grado di esaurimento:Rispondete vero o falso alle seguenti affermazioni:- Sono stanco per tutto il tempo;- non mi piace esercitarmi più come una volta;- Quando mi alleno, desidero frequentemente essere da un’altra parte;- temo la competizione;- E’ passato molto tempo dall’ultima volta in cui mi sono davvero divertito nel competere;- Mi chiedo continuamente per quale motivo continuo a rimanere nello sport;- Trovo difficile rimanere concentrato sui miei obiettivi;- Sembra che io mi infortuni più di quanto non sia mai successo;- I miei infortuni sembrano non risolversi mai;- Il mio atteggiamento sembra essere peggiorato negli ultimi mesi;- Mi rincresce dover sacrificare una parte così grande del mio tempo per lo sport;- Non riesco a gestire il disagio del duro allenamento come ho fatto l’anno scorso;- Talvolta mi lascia indifferente anche il fatto che non importi niente;- ho un atteggiamento più negativo del solito, riguardo all’allenamento e a me stesso;- Ho problemi a concentrarmi sull’allenamento;- Ultimamente mi mortifico molto;- Il mio allenatore mi irrita per davvero; - Trovo più che mai delle difficoltà ad andre d’accordo con i miei compagni di squadra;- Sento di rimanere nello sport solo a causa della pressione che gli altri esercitano su di me;- Non sembro essere capace come una volta di riprendermi dalle sconfitte;Assegnatevi un punto per ogni volta che avete risposto VERO e poi tirate la somma: se avete ottenuto da uno a tre punti su 20 allora probabilmente non avete alcun bisogno di preoccuparvi. Punteggi fra il 4 ed il 7 indicano un iniziale stress e forse sarebbe opportuno iniziare a pensare ad un periodo di pausa. Punteggi fra l’8 ed il 14 indicano uno stress importante ed oltre i 15 un esaurimento psicofisico tale da richiedere un colloquio con il vostro allenatore a tu per tu per analizzare il problema e trovare la soluzione.Sottovalutare una situazione di stress potrebbe evolversi in una vera e propria crisi. In tal caso, è controproducente forzare la mano ed intensificare gli allenamenti fisici convinti che prima o poi passerà così come staccare la spina senza adeguato supporto. C’è il pericolo, in questi casi, che lo stress aumenti e con esso l’esaurimento psicofisico. Importante, nella gestione e risoluzione dei momenti di esaurimento o di crisi psicofisica, farsi aiutare da persone competenti nel settore a fare un quadro più chiaro della situazione stressante, rispondendo a tutta una serie di domande specifiche in grado di sviscerare meglio il problema.L’obiettivo sarà quello di acquisire una maggiore chiarezza di ciò che non va e fissare le basi per sviluppare una maggiore consapevolezza in sè stessi, nello stato del proprio corpo e della mente, individuando schemi di pensiero e convinzioni limitanti. Riconoscere i fattori scatenanti lo stress, esaminando l’ambiente e lo stile di vita. Imparare a prestare attenzione a ciò che funziona, concentrandovi su obiettivi futuri piuttosto che sugli errori passati riconoscendo le abilità ed i limiti.Per conservare e migliorare la nostra performance, è importante essere in grado di staccare e ricaricare le nostre batterie. E per fortuna esistono delle tecniche in grado di aiutarci a neutralizzare lo stress. E di questo parlerò nel prossimo articolo. Irongabry 

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A mente aperta!

26 giugno 2018


Ogni giorno, mi capita di imbattermi in persone con schemi di pensiero molto rigidi e chiusi.Persone che rifiutano i cambiamenti, le novità, che vivono le loro giornate all'interno di un loop ripetitivo ed abitudinario. Gente che non vogliono nemmeno ascoltare le opinioni altrui, convinti che tutto ciò che vada al di la della loro portata o delle loro convinzioni conduca inevitabilmente al fallimento. Come mettere un lucchetto al proprio cervello.Una mente aperta è in realtà un'arma potentissima. E per svilupparla ciò che serve è la curiosità.Richard Bandler, il padre della PNL nella sua opera Usare il cervello per cambiare afferma: " Nella nostra mente c'è tanto di più di quello che immaginiamo. Nel mondo che ci circonda c'è tanto di più rispetto a ciò che riusciamo a essere curiosi. E' solo questo crescente senso di curiosità a permetterci di catturare quell'entusiasmo che rende utile, divertente ed emozionante tanto il compito più banale quanto quello più affascinante. Senza questa curiosità, la vita è soltanto uno stare in coda. Ogni cosa che faccio e che continuo a fare la faccio al fine di imparare, perché sono curioso. E' un'opportunità rara per tutti noi, un'opportunità senza precedenti. Questo vale per qualsiasi esperienza della nostra vita" .La curiosità è la chiave di tutto. E' motivante, ed è un potente motore che ci spinge ad andare avanti nella nostra quotidianità con entusiasmo ed energia. Soddisfare una curiosità genera un piacere mentale che chiede di essere rinnovato continuando a cercare ciò che è nuovo, sorprendente, abbastanza complesso ma comprensibile.Nel 2005 una ricerca dell’Università di Alberta segnala che le persone che sono curiose da giovani hanno maggiori probabilità di continuare ad essere curiose (e mentalmente attive) quando invecchiano in quanto curiosità, flessibilità mentale ed ottimismo hanno un impatto positivo potente sulla salute a lungo termine del cervello e sulla neuroplasticità.Parlando della mia piccola esperienza personale, sono da sempre molto curiosa. Curiosa di apprendere nuove conoscenze, nuove abilità, cercando di arricchirmi sempre per aprirmi al mondo, alle esperienze, alla vita. Mi confronto con la gente migliore di me per migliorarmi ulteriormente, evitando tutto quello che possa farmi cadere nella mediocrità, nel pettegolezzo, nell’invidia, insomma in tutto quello che quotidianamente circonda la nostra esistenza, le nostre giornate e che contribuisce a rendere la vita più dura di quanto non lo sia già. In realtà, la vita è una figata pazzesca! Bisogna solo viverla dal verso giusto, affrontando le decisioni importanti in modo sereno con la piena consapevolezza delle nostre possibilità e dei nostri valori. Come sviluppare la curiosità?È semplice, piacevole e vitale. Bisogna innanzitutto tenere una mente aperta, accettando  la possibilità che qualcosa che scoprite possa cambiare le vostre opinioni.  Non date niente per scontato, il mondo è bello perché è vario. Non chiudetevi a priori di fronte a nuove esperienze definendole curiose senza averle testate. Curate sempre il lato divertente di ogni apprendimento, ricordando sempre che apprendere una nuova abilità comporta innumerevoli tentativi. Non desistete innanzi alle prime difficoltà. Soprattutto, continuate a farvi domande. Continuate a chiedervi il perché delle cose. Leggete cose diverse tra loro, e non limitatevi a una singola fonte. Mettete in discussione ciò che vi circonda, non limitatevi all'ordinario, puntate allo straordinario!!!!Impariamo dai bambini: "da piccoli la nostra vita ci appare come una strada piena di biforcazioni, più ne scegliamo più quelle biforcazioni diminuiscono, finché non ci troviamo su una strada senza uscita, una strada che magari non volevamo scegliere. Per quanto sia dura, per quanto possa sembrarci irrazionale è importante mantenere una mentalità aperta e continuare a pensare che non siamo finiti, che possiamo fare mille cose, che la nostra strada non è senza uscita. Qualcuno vi dirà che siete pazzi, ma voi sapete che state semplicemente dando ascolto per una volta a qualcuno che crede in voi: la persona che eravate a 5 anni".Ovviamente, la curiosità deve essere produttiva, condurci al miglioramento della nostra vita. Esiste, infatti, anche un tipo di curiosità negativa e destabilizzante, morbosa: quella che vi convince a fermarvi e curiosare se c’è un incidente stradale. È connessa con il sollievo per non essere coinvolti. O è quella che vi porta ad ascoltare i pettegolezzi: il piacere provocato dalla sfortuna altrui.Evitiamo questo tipo di curiosità per rivolgere la nostra attenzione solo verso ciò che realmente contribuisce a renderci migliori e felici.Divertiamoci come ragazzini!!!" La cosa importante è non smettere mai di domandare. La curiosità ha il suo motivo di esistere. Non si può fare altro che restare stupiti quando si contemplano i misteri dell'eternità, della vita, della struttura meravigliosa della realtà. E' sufficiente se si cerca di comprendere soltanto un poco di questo mistero tutti i giorni. Non perdere mai una sacra curiosità" Albert Einstein.Irongabry

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Se puoi dare il massimo, puoi andare oltre. Ed essere la migliore versione di te stesso.

11 giugno 2018


"I campioni non si costruiscono in palestra. Si costruiscono dall’interno, partendo da qualcosa che hanno nel profondo: un desiderio, un sogno, una visione. Devono avere resistenza fino all’ultimo minuto, devono essere un po’ più veloci, devono avere l’abilità e la volontà. Ma la volontà deve essere più forte dell’abilità".(Muhammad Ali) Cosa distingue un campione da una qualsiasi altra persona? Basta guardare i grandi campioni dello sport nella storia, per rendersi subito conto di come queste persone siano circondate da una luce diversa: sono carismatiche, caparbie, determinate a volte testarde. Sono persone eccellenti con una  visione, un obiettivo. Sono resilienti, trasformano le difficoltà in opportunità, con lo sguardo dritto in avanti, per dare il 100%, a volte anche il 101% verso la vittoria ed il superamento dei propri limiti, mentali e fisici. Eh si, perché se dare il massimo significa raggiungere i propri limiti ( ho fatto il massimo delle mie possibilità) andare oltre significa superarsi ulteriormente. Ogni campione è in costante competizione con gli altri ma ancor prima con se stesso. Ogni gara è una sfida con il corpo e con la mente. Hai presente gli atleti allo starter della partenza di una gara? Hai presente lo sguardo dritto proteso in avanti, concentrato, grintoso? Riesci a percepire l'adrenalina?  In quel momento nella mente dello sportivo si visualizza il suo obiettivo, il traguardo, si àncora il giusto stato d’animo per dare il massimo… e l’oltre. L'atleta lo sente con ogni fibra muscolare, lo vede con ogni parte del suo corpo e della mente, lo assapora nella sensazioni che lo circondano.  Non è detto che alla fine della gara arrivi primo rispetto agli altri, ma se avrà dato il massimo e sarà andato oltre le sue possibilità, oltre i suoi limiti, avrà comunque vinto contro se stesso. E questo farà la differenza. Ognuno di noi può avere l’attitudine del campione. Nella vita quotidiana proviamo essere la migliore versione di noi stessi, migliorandoci ogni giorno, costantemente. Le difficoltà, che sono normali e fanno parte della vita, sono dei feedback che permettono di avere più consapevolezza dei nostri limiti e delle nostre capacità e devono essere la molla per spingerci in avanti, verso l’oltre. D’altro canto, si dice quello che non ci distrugge ci fortifica. In effetti, non è solo come agisci, ma soprattutto come reagisci a fare la differenza. “Sette volte cadi e otto ti rialzi” dice un noto proverbio giapponese. Ed è proprio cosi. Pensa ai bambini, a quando apprendono cose nuove. Se non provassero e riprovassero dando non solo il massimo delle loro abilità ma quell’oltre, non imparerebbero a stare in piedi, a camminare, a parlare. Se si arrendessero di fronte alle difficoltà, non saremmo qui ora. Cadono e si rialzano, senza condizionamenti, soli con il loro obiettivo. Provano e riprovano. Ogni giorno è una scoperta. Impariamo dai bambini. E dai campioni. “Quando sei il migliore la tentazione di lasciarti andare e di mollare è forte. In fondo cosa devi dimostrare? Sei il migliore. Ma io ho sempre mantenuto la capacità di esserlo perché, quando sono diventato il migliore avevo solo un avversario: me stesso. Quindi giocavo con un solo obiettivo in mente: battere me stesso, migliorarmi sempre, costantemente”.Garry Kasparov Irongabry 

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La zona di confort: come superarla e vivere felici.

30 maggio 2018


Ah, la zona di confort. Quel piccolo angolo in cui ci sentiamo al sicuro, tranquilli, nelle nostre abitudini, nelle nostra quotidianità.Se dovessi immaginare l'idea di zona di confort, la vedo come una bolla all'interno della quale ci troviamo seduti tranquilli ed...apatici. Beh si, perché restare nella zona di confort non permette di stimolarci a nuove esperienze, nuove relazioni, insomma non ci fa vivere. Tutto ciò in realtà non ha nulla di confortante ed a lungo andare si traduce in un atteggiamento di sopravvivenza alla vita nella più totale apatia. Ognuno di noi, spesso senza rendersene conto, costruisce intorno a se delle zone di confort. Al lavoro, nelle relazioni, nella vita quotidiana. Ci accontentiamo di situazioni superficiali o ormai abitudinarie che non forniscono alcun stimolo, e ci culliamo di queste situazioni che comunque non ci fanno del bene, piuttosto che cercare il cambiamento e la crescita. A chi non fa paura l'ignoto? Aprirsi a qualcosa che ancora non conosciamo? Ma è proprio cullandosi all'interno di ciò che è conosciuto e statico che ci spegniamo, giorno dopo giorno. La zona di confort, in altre parole, rappresenta proprio quei confini entro cui ci troviamo sufficientemente bene in particolari contesti della vita come: famiglia, salute, relazioni o lavoro. Un luogo comodissimo e sicuro che ci siamo creati basandoci sulle nostre esperienze e convinzioni ed in cui abbiamo raccolto tutte le nostre sicurezze ed abitudini. In questa zona non siamo esposti a rischi, siamo protetti da situazioni che possono causarci dolore o disagio ma soprattutto siamo sicuri di avere il pieno controllo di tutto perché in questo spazio accade esattamente solo ciò che ci aspettiamo.Ma siamo sicuri che la zona di confort sia il massimo a cui aspiriamo?Siamo veramente felici all'interno di questa piccola oasi dove tutto è abitudine, sicurezza, senza rischi o aspettative?Una zona all'interno della quale ogni giorno è uguale a tutti gli altri e non esiste alcun obiettivo?La risposta è NO. Impariamo ad apprezzare l'ignoto, il brivido di ciò che non conosciamo. Ricordi l'ultima volta in cui ti sei sentito vivo? Eccitato di fronte ad una nuova esperienza, all'idea di non sapere cosa sarebbe successo. Come un bel giro sulle montagne russe in cui all'inizio ti manca il fiato, ma poi ridi e sei euforico in preda ad una bella scarica di endorfine?Per rendere l'idea. Vivere è questo. Sentire le farfalle nello stomaco, sentirti vivo più che mai, con il cuore che accelera e il sorriso sulle tue labbra. Emozioni forti e senso di avventura che nella zona di confort non hanno alcuno spazio.  La zona di confort rappresenta un limite alla felicità. Non ci permette di crescere e di realizzarci, limitando il nostro potenziale. Anche se nel nostro piccolo ed accogliente mondo di sicurezze ci troviamo bene e siamo apparentemente sereni, la sensazione è pur sempre limitata dalle barriere che abbiamo eretto. Fuori dai confini c’è un felicità ancora più grande che vale la pena scoprire.Un piccolo esercizio può esserci di aiuto per meglio comprendere le nostre zone di confort: prendiamo carta e penna e disegnamo un cerchio all'interno del quale mettiamo tutte le nostre abitudini quotidiane. Possiamo anche disegnare più cerchi, con riferimento ai diversi settori della nostra vita ( lavoro, famiglia, relazioni sociali) scrivendo all'interno tutto ciò che li riguarda e che rappresentano le nostre sicurezze. In altre parole, nello scrivere all'interno di questi cerchi, non dovremo provare alcuna sensazione di ansia o disagio. Fatto questo, intorno a questo cerchio che rappresenta la zona di confort, disegnamo un cerchio più grande all'interno del quale scriviamo invece quelle esperienze che ci piacerebbe fare ma che ci mettono a disagio,  ci rendono ansiosi o insicuri o addirittura ci terrorizzano alla sola idea di provarci, fino al punto di bloccarci. Ma mano procediamo con dei cerchi via via sempre più ampi nei quali inserire le esperienze che ci piacerebbe fare ma che ci provocano disagio, insicurezze o terrore in modo sempre più forte. Senza rendercene conto, questi cerchi rappresenteranno per il futuro un vero e proprio piano di azione al quale fare riferimento, con indicati in chiaro dei veri e propri obiettivi da perseguire. Ogni volta che riusciremo a superare la nostra zona di confort, ne usciremo più forti e con maggiore autostima. Se vogliamo migliorarci a livello fisico, emotivo, spirituale e mentale dobbiamo per forza uscire dal recinto in cui ci troviamo perché questo ostacola la nostra evoluzione la nostra crescita ed in natura ogni cosa che smette di crescere,di evolversi prima o poi ristagna e con il tempo muore.La vita è imprevedibile e piena di sorprese. Accogliamole e facciamone tesoro. Irongabry

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IMPARIAMO DAGLI ATLETI

28 maggio 2018


Mi piace molto utilizzare lo sport, in particolare la maratona, come metafora della vita. In effetti, le difficoltà non hanno paternità: siano esse propriamente di tipo sportivo o di qualsiasi altro genere, sono pur sempre delle difficoltà. Ciò che conta, e che fa la differenza, è il modo in cui vengono percepite dalla nostra mente e di conseguenza affrontate. Sicuramente, avere un approccio positivo ai problemi può aiutarci meglio a ragionare per trovare una possibile soluzione.Nella quotidianità, spesso questo approccio manca, siamo portati probabilmente per natura, ad avere una visione sconfortante dell’esistenza, a lamentarci, a vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto. L’uomo per sua natura tende a concentrarsi su ciò che non va, spesso in preda allo sconforto, perdendo di vista il traguardo e spesso, abbandonando un obiettivo un’ora prima del miracolo del suo conseguimento. Convinzioni limitanti, il pensare di non potercela mai fare, dell’essere fatto così e di non poter cambiare, la mancanza di autostima, il condizionamento sociale, sono tutti fattori che spengono l’entusiasmo, la gioia di vivere, la curiosità che è il motore di ogni esperienza, della crescita. Ed ecco che la motivazione spesso viene meno, soffocata da una mediocrità sociale e negativista che porta al buio, alla morte. In realtà, siamo fatti per splendere. Avete sicuramente notato che quando ridiamo, il mondo si fa più bello, più luminoso, tutto sembra diverso e noi ci sentiamo invincibili. Creiamo le condizioni favorevoli per realizzare i nostri sogni. In questo senso, lo sport insegna molto: partire dal presupposto che nella vita le difficoltà sono una cosa assolutamente normale. È il modo in cui accogliamo le difficoltà a fare la differenza: i campioni dello sport hanno una marcia in più perché capaci di accogliere le difficolta quasi come una benedizione, ringraziandola e chiedendo cosa possono imparare da questa difficoltà per divenire degli atleti e delle persone migliori. In tutto questo, avere la consapevolezza di aver dato il massimo che potevamo, di aver messo tutto il nostro impegno, di aver utilizzato ogni fibra muscolare ed ogni neurone ci aiuterà a vivere in modo soddisfacente e senza alcun rammarico. E' un dato di fatto: una maggiore auto consapevolezza, che ci permetta di valutare in concreto il nostro impatto sugli altri, è un enorme vantaggio per ottenere equilibrio in tutti gli aspetti della nostra vita. Essere innanzitutto " onesti" fino in fondo con noi stessi ci consentirà di stabilire quali sono realmente le nostre possibilità, comprendendo maggiormente quello che stiamo facendo, le possibili opzioni a nostra disposizione ed i risultati che vorremmo raggiungere. Sostanzialmente, se noi pensiamo di non poter fare qualcosa, questo è proprio ciò che normalmente accade. Tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni. E' provato che a causa della connessione corpo-mente, il corpo faccia ciò che la mente ha determinato, o comunque ne sia fortemente condizionato.  Pertanto, acquisire maggiore auto consapevolezza significa avere ben chiaro in mente ciò che può essere conseguito e successivamente, concentrarsi sul COME conseguirlo. Nel caso specifico dello sportivo qual è l'obiettivo che vuoi conseguire? Un personal best in una gara? concludere la tua prima 10 km? tagliare il traguardo di una maratona? Sai cosa bisogna fare?  " SOGNARE AD OCCHI APERTI"! Detta così, potrebbe lasciarti perplesso, ma considera una cosa: proprio il sognare ad occhi aperti ci permette in qualche modo di avere un'idea del modo vogliamo realizzare il nostro obiettivo.Naturalmente, questa prima immagine di te che vinci la maratona dovrà un attimo essere ridimensionata e calibrata in relazione alle tue reali capacità e possibilità. Per farti un esempio: potrei sognare di vincere la maratona, ma praticamente mi rendo conto che attualmente con i mezzi che ho non mi è possibile realizzarlo. Posso tuttavia mirare a concluderla sotto le 4 ore. Maggiore autoconsapevolezza per migliori risultati concretamente conseguibili. E' fondamentale il ruolo giocato dall'immagine che ognuno ha di se: dal sognare ad occhi aperti, all'individuazione delle nostre abilità e dei talenti, all'immagine positiva che trasmettiamo agli altri e che deve essere congruente con la nostra immagine interiore, alle credenze limitanti che possiamo superare. Esiste una tecnica che permette, giorno dopo giorno, di migliorare la tua autoconsapevolezza, concentrandoti su due aspetti specifici: l'aspettativa di se e l'immagine di se. Bastano dieci minuti al giorno.Trova un posto tranquillo e mettiti in disparte. Appena raggiungi uno stato di calma, prova a visualizzarti mentre raggiungi un successo in ambito sportivo ( immagina di tagliare il traguardo, ad esempio). Immagina questo risultato con tutti i sensi, e pian piano, focalizza la tua attenzione sulle emozioni, sensazioni positive che provi. dovresti avvertire anche una forza immensa attraversarti il corpo e una sensazione di leggerezza e di benessere. Tieni questo stato mentale, percepiscilo bene, fallo tuo. Esci dallo stato mentale e torna nella realtà.  Chiudi gli occhi e recupera lo stato mentale di prima. Esci dallo stato mentale di benessere e torna nella realtà. Come ti senti? Prima del gran giorno della tua gara, fai questo lavoro. Entra nello stato mentale del vincitore e vai!! Vedrai la differenza. Naturalmente, è una tecnica che possiamo applicare nella vita di tutti i giorni, prima di un evento importante, un colloquio di lavoro, un esame. Dobbiamo convincerci con ogni fibra del nostro corpo che siamo degli esseri straordinari capaci di realizzare qualsiasi cosa. Impariamo ad essere curiosi, a gioire fin dalle piccole cose ringraziando quotidianamente di avere tante possibilità, di essere fortunati, di vivere. La vita è una, non abbiamo una seconda possibilità. E dobbiamo viverla al massimo. Ciò non significa che la vita sia tutta rose e fiori. Le difficoltà, come ho già detto, sono assolutamente la normalità. Grandi o piccole che siano. Dobbiamo accettarle ed imparare da loro: come disse Albert Einstein “ Sono grato a tutte quelle persone che mi hanno detto no. E’ grazie a loro se sono quello che sono”. Non bisogna mollare, bisogna avere consapevolezza delle difficoltà ma che dei propri sogni, dei propri valori e fissare degli obiettivi. Come un maratoneta, che malgrado la fatica ed i dolori, malgrado la mente a volte dica alle gambe di fermarsi, prosegue nel suo percorso e non si ferma finchè non raggiunge il traguardo, godendosi il viaggio e non perdendo di vista la meta. Nulla è impossibile, davvero. “ Nessuno può colpire duro quanto può colpire la vita, l’importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Un uomo vince solo se sa resistere…. Non se ne va in giro a puntare il dito contro chi non c’entra, accusando prima questo e poi quell’altro di quanto sbaglia…. I vigliacchi fanno così” Rocky BalboaIrongabry

sport, alimentazione, benessere

consigli utili per mangiare bene e vivere meglio

24 maggio 2018


Quando si parla di alimentazione, ed in particolare del binomio alimentazione e sport, spesso vengono proposti dei suggerimenti se non dei veri e propri consigli miracolosi e speciali ricette che sarebbero in grado di migliorare la performance sportiva. Si tratta spesso e volentieri di scorciatoie che in realtà non hanno nulla di miracoloso ma che, al contrario, potrebbero risultare essere dannose. Chi pratica attività sportiva ha bisogno di assimilare tutti i nutrienti in grado di sostenerlo durante il gesto atletico. Per questo è necessario impostare una corretta alimentazione, attraverso pochi semplici regole che garantiscano una crescita muscolare in salute garantendo l'efficienza del nostro corpo, nello sport come nella quotidianità. Volendo dare dei consigli pratici:  1.   Fare pasti sempliciIl primo consiglio è quello di fare pasti semplici, evitando le abbuffate (le eccezioni ci sono, ma non devono essere la regola). Vanno inoltre rispettate le solite combinazioni alimentare. Se frazionate bene i pasti anche la digestione ne beneficia e inoltre vengono velocizzati anche i tempi di assimilazione, rendendo l’energia molto più disponibile per l’attività fisica. 2.   Non saltare i pastiSaltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino, il solo caffè non è sufficiente: meglio una bella spremuta di arancia con biscotti secchi o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure una tazza di latte con cereali integrali. 3.   Consumare tanta frutta e verdura La frutta e la verdura anche se non nominate prima, sono da includere nella dieta dello sportivo. Non dovete consumare solo carboidrati e proteine. Anzi, avete bisogno di tante vitamine, oligoelementi e sali minerali. Tutte sostanze che prendete da frutta e verdura. Preferite quando potete questi alimenti crudi. La cottura infatti va a ridurre in modo significativo le sostanze presenti all’interno. Non solo, i vegetali crudi aiutano a digerire. 4.   Carne, ma con moderazione La carne è un alimento molto importante. Il problema però è che si tende ad abusarne. Tutti, sportivi e non, dovrebbero ridurre sensibilmente il consumo. Purtroppo al giorno d’oggi siamo arrivati a consumarla anche ogni giorno. Cosa che non è affatto un bene. In particolare va moderata l’assunzione della carne rossa. Se da una parte contiene le proteine, dall’altra apporta anche una quantità eccessiva di grassi saturi e di colesterolo. 5.   Mastichiamo lentamenteOrmai lo sappiamo, la digestione inizia in bocca. Eppure chissà perché mastichiamo male e velocemente, impedendo al corpo di assimilare bene il cibo, soprattutto gli importantissimi carboidrati. Masticando lentamente, inoltre,  il cervello ricorda il pasto più a lungo, lo incamera, non se ne dimentica. Di conseguenza, non si ha fame subito dopo e si evita l'errore di stimolarlo continuamente ingerendo snacks e cibo spazzatura. 6.   Bere le giuste quantità di acquaL’acqua è un bene importantissimo. Rappresenta uno dei fondamenti della nostra alimentazione ed il nostro corpo ne è composto per almeno il 70%. Se possiamo far a meno di quasi ogni alimento (nel senso che può essere facilmente sostituito con altri simili dal punto di vista nutrizionale), dell’acqua proprio no. Tuttavia ecco che ci dimentichiamo di bere e non assecondiamo lo stimolo della sete. A tal punto da inibirlo e bere solo poche volte nell’arco di una giornata. Alcune volte poi, si tende a confondere lo stimolo della sete con quello della fame, così invece di bere, mangiamo. L’attività sportiva, in particolare, comporta la perdita di molti liquidi: più l’impegno è prolungato, maggiore sarà l’impoverimento, con la conseguenza che l’efficienza dei nostri muscoli sarà fortemente compromessa. Per altro, il nostro corpo ha essenzialmente bisogno di acqua, solo in caso di attività fisica prolungata potrebbe essere necessario assumere degli appositi integratori salini. In ogni caso, meglio evitare alcool e bibite gassate, che presentano un elevato apporto calorico e sono nemici della reidratazione, rallentando il recupero muscolare, portando senso di pesantezza allo stomaco e ostacolando la prestazione.  L’acqua è importantissima ed è fondamentale riabituarci a bere nella giuste quantità. Ricordiamoci di bere in qualsiasi condizione ambientale, quindi non solo quando fa caldo e si suda ma anche quando ci si allena in un luogo freddo, non si suda e l’impressione è quella di non avere sete. Ad esempio, nel caso del nuoto: i liquidi si perdono, eccome! Meglio bere acqua a temperatura ambiente che consentirà al nostro organismo di avere subito a disposizione uno dei suoi più importanti alimenti.  Ricordiamo inoltre che la sensazione di sete è una spia della carenza di acqua. Si tratta di una manifestazione tardiva che purtroppo compare quando il processo di disidratazione è ormai già in atto. Bisogna quindi prevenirne l’insorgenza attraverso la regolare assunzione di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Irongabry 

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CURIAMO L'ALIMENTAZIONE

24 maggio 2018


È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. - Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 -­ 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Irongabry    

sport, benessere

HAI VOLUTO LA BICICLETTA????PEDALA ( che fa bene!)

17 maggio 2018


Ogni sport ha i propri benefici specifici e il ciclismo non fa differenza. Le uscite in bicicletta mi rilassano molto, mi permettono di scoprire luoghi e particolari di luoghi ai quali in altri frangenti non presterei mai attenzione.Il fitness che ci fa vedere il mondo, che ci porta gradevolmente in giro. Piacere per il corpo e per gli occhi.Un’attività dai i riflessi positivi sul nostro corpo, da convincerci a rispolverare la vecchia bicicletta e trovare il tempo per riprendere uno po’ di esercizio sul pedale. Dopo qualche pedalata non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità. La pedalata del ciclismo permette di sviluppare armonicamente tutti i gruppi muscolari inferiori (gambe, glutei), della zona addominale e lombare.Praticato regolarmente, il ciclismo fa bene allo sviluppo del cuore, alla diminuzione della pressione arteriosa diastolica e all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. In poche parole: un toccasana per l’apparato cardiocircolatorio. Diversi studi provano che la bicicletta è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ne evita il peggioramento negli anziani. Il ciclismo, infatti, è uno sport di resistenza e pedalare rafforza gradualmente non solo il cuore ma anche la ventilazione polmonare.Il ciclismo, come il nuoto, è un sport a basso impatto: pedalando, non esercitiamo pressioni sulle articolazioni degli arti inferiori. Inoltre, rafforza i muscoli delle gambe.  Pertanto, chi va in bici migliora il metabolismo muscolare a vantaggio soprattutto di glutei, cosce e polpacci. Rafforza anche i muscoli e le ossa della zona dorsale, quindi anche la schiena ne riceve benefici. L’attività ciclistica regolare aumenta l’efficienza degli alveoli polmonari.Inoltre, come ogni attività fisica sportiva, l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far lavorare bene il metabolismo.Andare in bicicletta per più di mezz’ora, come ogni altra attività sportiva, rilascia nel flusso sanguigno le endorfine, dette anche “ormoni della felicità”. Per un italiano su tre la bicicletta è, almeno nelle intenzioni, il mezzo preferito per spostarsi durante i viaggi vacanzieri di quest'estate 2014. È quanto risulta dal sondaggio condotto dall'Osservatorio Linear dei Servizi: precisamente il 32% degli intervistati sceglie la bici (anche se l'auto resta la più usata dalle famiglie). Seguono: il treno (30%), le auto (26%), e le moto (12% le moto).Il motivo per cui gli italiani preferiscono la bici? Non inquina e fa bene alla salute, non costa nulla, è divertente, libera la città e le campagne da auto e inquinamento. Irongabry

sport, corsa, gare ed eventi

LA MARATONA COME METAFORA DELLA VITA

16 maggio 2018


“La maratona è una sorta di credo permanente: basta aver corso volta soltanto per sentirsi maratoneti a vita. Un po’ come per la psicanalisi. Sì, la considero una forma di arte marziale, una disciplina interiore. Lo è intrinsecamente. Per gli allenamenti che richiede, per il modo in cui ti porta a percepire l’ambiente, per lo sforzo che esige dal tuo corpo. Il maratoneta è un samurai con le scarpette al posto della spada: è estremamente severo verso se stesso, non si perdona mai, è costantemente in lotta contro i propri limiti… Sbaglia chi pensa alla maratona come a una scelta sportiva, è una disciplina massimamente estetica. È proprio una visione del mondo: non sono solo quei quarantadue chilometri da correre nel minor tempo possibile, è l’idea di resistere, di andare oltre…”(Mauro Covacich)  Lo sport, un mondo meraviglioso che tutti dovrebbero provare almeno una volta nella vita poiché allena fisico, cuore e mente. Fortifica il carattere, insegna ad affrontare al meglio i momenti di difficoltà e di crisi. Ti fa star bene, sviluppa autoconsapevolezza, autoefficacia e resilienza. Crea rete tra persone anche di culture diverse, aumenta il senso di rispetto e di umiltà, nella sofferenza ci si avvicina.Lo sport ti insegna a conoscere i tuoi limiti ed a superarli, a perseguire i tuoi obiettivi, a lottare per essi, ti rende felice quando al termine di una lunga preparazione fatta di alti e bassi, riesci a conseguire l’obiettivo prefissato.  Ti plasma, quando l’obiettivo non viene raggiunto e con la massima umiltà tu chiudi un capitolo per aprirne immediatamente un altro, con una nuova consapevolezza ed una nuova forza. “Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona” (Emil Zatopek). Di maratone fin ora ne ho corse due, New York e Berlino.Due esperienze con emozioni completamente differenti sulla medesima distanza di 42195m. New York entusiasmante, nel pieno delle forze e dell’entusiasmo, sorretta da una motivazione mentale e da un benessere fisico ai massimi livelli. Berlino, 10 mesi più tardi, in totale sofferenza fisica e mentale, con dolori indicibili ai muscoli che comparsi al 38 km mi hanno procurato uno stop per infortunio di quattro mesi. Preparare una maratona non è un gioco da ragazzi. La maratona richiede un impegno costante ed intenso, sia mentale che fisico. Durante la preparazione per la maratona di Berlino, preparata in piena estate, mi alzavo alle 4 del mattino della domenica per allenarmi sul lunghissimo di 30-35 km. Capitava spesso di veder rientrare i ragazzi dalle serate in discoteca. Io invece, correvo. Uscire con il buio, quando il mondo dorme e si riposa. E tu sei li, con il tuo credo permanente, con il tuo obiettivo, a sudare per conseguirlo. E non ti importa dei dolori, della sofferenza, della stanchezza. Sei tu e il tuo obiettivo.All’inizio della preparazione, venendo comunque dal mondo della mezza maratona, la domanda che spesso mi ponevo era:  “Ma se riesco a fatica a fare una mezza maratona, come farò a fare gli altri 21 Km?”. Questa domanda, del senno di poi, mi ha fatto riflettere: in effetti, chi approccia la maratona per la prima volta inizia ad avere dubbi e perplessità sulla resistenza del proprio fisico. Un buon maratoneta deve maturare sotto due aspetti, quello fisico e quello mentale gestionale. Gestire il ritmo, dosare le energie fisiche e mentali, rimanere rilassati e non farsi prendere dalla tensione nervosa e dalla paura sono tutte doti di un podista maturo che ha imparato a correre non solo con le gambe ma anche con la testa e con il cuore. La corsa quindi come metafora individuale o di squadra? Entrambi. Si corre da soli, con se stessi con le proprie forze e i propri limiti, ma si corre anche insieme ad altri.Come quando si lavora: ci sono momenti in cui è importante essere da soli, raccogliere le forze per andare avanti e stringere i denti, come ci sono momenti in cui la condivisione dell’entusiasmo o delle preoccupazioni facilitano il fare squadra, e stimolano l’auto aiuto.Il correre, con le sue fatiche e le sue incertezze si può applicare a tutte le situazioni particolari della vita quindi, ma anche  ai nostri progetti.Quando partiamo per una nuova iniziativa siamo pieni di idee, entusiasmo ed energia, ma ci manca la capacità decisionale; poi alla lunga sicuramente accumuliamo esperienza, impariamo come si fa, che si traduce sicuramente in capacità decisionale. Durante il percorso dobbiamo anche far fronte a momenti di stanchezza quando le risorse vengono meno: chi non si è mai trovato in situazioni in cui si fatica a trovare forze, soprattutto mentali, per chiudere i progetti?Anche in azienda spesso ci sono difficoltà a chiudere i progetti e le difficoltà non sono solo di budget. Certamente se facciamo errori decisionali nelle fasi iniziali (stime errate, sottovalutazione dei rischi, scarso controllo sull’efficienza) potremmo trovarci con un budget troppo scarso verso le fasi finali. Ma queste situazioni si possono risolvere. La vera criticità è quando vengono a mancare le risorse mentali, perché a quel punto cala l’intensità di azione e la capacità decisionale. In chiusura di progetto le risorse mentali sono fondamentali.Riuscire a correre una maratona, a raggiungere il traguardo, a conquistare la medaglia tanto desiderata, rende l’idea meglio di qualsiasi altra cosa, di come vada affrontata la vita. Irongabry

sport, alimentazione, corsa, benessere

L'importanza del sonno per uno sportivo

15 maggio 2018


Il sonno è un momento di grande importanza che permette all’organismo di recuperare le forze. Diversi studi, effettuati anche all’estero, hanno dimostrato come sia importantissimo dormire almeno 7 ore a notte. Questo numero si “alza” a 10 ore nel caso di un maratoneta. Per chi esercita attività fisica si consiglia persino di diventare “un’orologio”, andando a dormire sempre alla stessa ora, ed alzandosi con regolarità al solito orario che ci siamo imposti. Per lo sportivo il sonno è fondamentale poiché i muscoli e le articolazioni, affaticati durante l’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo. Il riposo, in particolare il sonno, per uno sportivo è importante tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione. Dormire bene, infatti, ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Dormire male, al contrario, a causa di continui risvegli provoca alterazioni ormonali con conseguenze negative sul metabolismo. Tutto questo determina stress che fa aumentare la produzione di cortisone e provoca nel tempo disturbi come la ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare e aumento della massa grassa, indebolimento del sistema immunitario. Ma come riposare bene?Innanzitutto, è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno- veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora ed andare a dormire anche ad orari regolari. Un riposino pomeridiano è concesso. Nei periodi di particolare stanchezza poi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è scientificamente provato che aiutano a sentirsi più riposati. Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali causa dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione. Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e anche l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto possiamo stare nel letto anche 10 ore, ma non ci sentiremo mai sufficientemente riposati. Cosa mangiare allora?Cibi che contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, amidi, quindi pasta, pane, patate. E vanno bene anche cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini. Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. Aloe vera e lavanda i più gettonati. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla, che quando si tratta di favorire il relax è sempre utilissima.E’ fondamentale cercare di far passare qualche ora tra l’ultimo allenamento e il riposo, perché l’attività fisica mette in circolo adrenalina e noradrenalina che non favoriscono il sonno. Anche guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini potrebbe disturbare il riposo nei soggetti più sensibili, ma ci sono sempre più casi di gente che è talmente abituata agli schermi che li considera un aiuto ad addormentarsi. Sempre consigliata, poi, la lettura di un libro non troppo impegnativo poco prima di prendere sonno.Nello specifico, ecco 5 dritte per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente senza eccedere;non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo. Quindi, dopo l’allenamento provate a fare tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene. Ma si può fare! Ad esempio, un altro errore consiste nel terminare di allenarsi davanti al cancello di casa. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Si deve in ogni caso, considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”

sport, corsa, benessere, nuoto

La respirazione diaframmatica nella vita quotidiana e nello sport

07 marzo 2018


Respirare è naturale, fondamentale. Eppure....siamo certi di respirare correttamente?Questa funzione fisiologica comune a tutti gli esseri viventi è alla base della vita, in quanto rappresenta l'unico mezzo attraverso il quale ottenere l'ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione presenta una caratteristica che la rende unica: può infatti essere sia involontaria che volontaria. Per gran parte della giornata noi respiriamo senza rendercene conto, secondo un certo ritmo, introducendo nei nostri polmoni una determinata quantità di aria ed espellendone altrettanta. Tuttavia, volendo, possiamo anche controllare il nostro respiro, ad esempio trattenendo l'aria ovvero controllando il ritmo, l'ampiezza e la durata di ogni singolo respiro. Questo è un punto di fondamentale importanza per il nostro benessere. La respirazione è infatti legata allo stato psicofisico della persona: nella quotidianità tutti abbiamo esperienza di come il nostro modo di respirare possa modificarsi in presenza di una forte emozione, di uno sforzo fisico intenso, oppure di uno stato di profondo relax come quando andiamo a dormire o comunque ci sentiamo in pace con il mondo. Fattori legati allo sforzo fisico ma anche alla sfera psicologica possono quindi influenzare il nostro modo di respirare. Una persona ansiosa tenderà ad avere una respirazione superficiale, poco profonda. al contrario, una persona calma e tranquilla avrà una respirazione piena, profonda e lenta.In tutto questo, un ruolo fondamentale è svolto dal diaframma.Il diaframma é una lamina muscolo-tendinea avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l'addome. Esso è formato da un ampio tendine Centrale detto centro frenico dal quale originano oi fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre. Il diaframma presenta inoltre diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore ed il colon; presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta, l'esofago e la vena cava inferiore ( fonte Wikipedia).La respirazione corretta è quella diaframmatica. Tuttavia, poche persone naturalmente, respirano utilizzando il diaframma: spesso il tipo di respirazione è prevalentemente toracica non altrettanto efficace come quella diaframmatica. Sbloccare il diaframma infatti, permette di avere innumerevoli benefici sia a livello fisico che psicologico. L'uso del diaframma durante la respirazione ci permetterà infatti di avere maggiore controllo delle nostre emozioni e dello stress, oltre a permettere la gestione di problemi di natura fonatoria, digestiva, posturali.Pensate all'importanza della respirazione per una donna in travaglio: proprio controllando il respiro è possibile gestire meglio contrazioni e dolore. Per quanto riguarda la corsa, la respirazione diaframmatica svolge un ruolo fondamentale. Consideriamo infatti che la respirazione regolata dal sistema toracico, pur favorendo l'allogamento della gabbia toracica e quindi permettendo un maggiore afflusso di ossigeno, presenta tuttavia lo svantaggio di costringere i muscoli accessori ad un super lavoro, con conseguente indolenzimento e dolori muscolari specie al collo ed alla testa. Il diaframma sarà quindi poco attivo ed il respiro poco efficace.Utilizzando il diaframma ed effettuando la respirazione addominale, l'addome si espande e si ritrae mentre il torace fare dei minimi movimenti in maniera fluida. La respirazione diaframmatica durante l'attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo e ridurre l'accumulo di acido lattico. Le persone che non fanno sport, spesso lamentano il cosiddetto fiatone anche in seguito a movimenti di scarsa intensità. Ciò è dovuto anche ad uno scarso o nullo allenamento dei muscoli respiratori e del diaframma che sarà bloccato. Durante la corsa la respirazione dovrebbe avvenire principalmente con il naso e solo parzialmente con la bocca. attraverso il naso infatti, l'aria respirata viene riscaldata favorendo l'ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, fornendo loro energia.L'aria riscaldata evita inoltre raffreddamenti al sistema respiratorio e scongiura il rischio di raffreddori o irritazioni, oltre a filtrare il pulviscolo atmosferico.Prendiamo la buona abitudine di ritagliarci dieci minuti del nostro tempo al giorno per eseguire degli esercizi che sbloccano il diaframma.  Vi suggerisco questo ESERCIZIO:Sdraiatevi supini, rilassatevi e cominciate a respirare.Prendete consapevolezza di voi stessi e del vostro respiro. Mettete una mano sulla pancia ed una sul petto e respirando dal naso, cercate di gonfiare solo la pancia lasciando fermo il torace. poi espirate con la bocca aperta e sgonfiate la pancia. Il torace deve essere il più possibile fermo. Al posto delle mani, potete anche appoggiare un libro sulla pancia e provare a sollevarlo durante la fase di inspirazione ed abbassarlo durante quella di espirazione. l'aria espirata deve essere calda, piena, delicata. Il respiro deve appena sentirsi. State lavorando con il diaframma. Occhio ai giramenti di testa ed all'perventilazione. In caso fermatevi e respirate normalmente. Pian piano che prenderete confidenza con il diaframma, provate ad eseguire lo stesso esercizio da seduti e quindi in posizione eretta.IronGabryTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.htmlTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.html

nuoto

Benefici del nuoto

16 gennaio 2018


Ebbene sì. Oltre alla corsa, una mia grande passione è il nuoto. Lo pratico ormai da otto anni e devo dire che nuotare due- quattro volte a settimana mi permette di rendere meglio anche nella corsa (Ne parleremo più in là). D’altro canto, il nuoto è una delle discipline più antiche praticate dall’uomo ed è sicuramente in grado di regalare a chi lo pratica innumerevoli benefici che agiscono sul corpo e sulla mente.Sport completo e salutare per antonomasia, può essere praticato da tutti, ed è  annoverabile fra i non pericolosi proprio perchè si  svolge in acqua, con zero impatto sulle articolazioni e per tal motivo adatto anche alle donne in gravidanza.Nuotare consente uno sviluppo armonico della muscolatura con piccole incidenze su pettorali, bicipiti, addominali e glutei a seconda dello stile scelto.I vantaggi del nuoto riguardano soprattutto il fatto che essendo il corpo sostenuto dall’acqua non si stressano le giunture ed ossa. I movimenti possono essere gestiti in base alle nostre capacità in quanto la resistenza è data dalla velocità ( più si andrà veloci più resistenza incontreremo nel compiere il gesto atletico).Il nuoto ha numerosi benefici:Favorisce lo sviluppo della massa magra ( muscolo). È uno sport aerobico che, a differenza di altri quali ad esempio la corsa, non comporta aumento della temperatura corporea e sudorazione;utile per combattere la cellulite migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre nuotare determina un costante massaggio alle gambe che aiuta a sgonfiare edemi e ridurre inestetismi, contribuendo a rimodellare il corpo in modo dolce ed armonioso;come qualsiasi altro sport, anche il nuoto migliora la forma psicofisica liberando dallo stress e favorendo la produzione di endorfine. Inoltre, richiede una grande capacità di concentrazione e coordinamento.Inoltre, il nuoto determina un allargamento della gabbia toracica incrementando la capacità polmonare ( utilissimo per chi corre) insegnando a ritmare inspirazione ed espirazione. Riduce il rischio di infarto, colesterolo cattivo e pressione arteriosa agendo direttamente sull’apparato cardio circolatorio.È una disciplina adatta anche ai neonati dai tre mesi in su in quanto dotati di ottima capacità di galleggiamento.È adatta alle donne gravide al fine di mantenere buona tonicità ed elasticità muscolare e controllare il peso.È adatta agli anziani per il minor impatto sulle articolazioni.Si consiglia di praticarlo almeno due volte a settimana previa visita medica al fine di valutare la presenta di specifiche controindicazioni.Alla prossima!Irongabry

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Scende la pioggia ma che fa...

18 novembre 2017


Toh piove! Dilemma: vado a correre o resto a casa?? È statisticamente provato: l'evento atmosferico più bloccante per il runner ( non solo principiante) è lei: LA PIOGGIA! Come se correndo sotto l'acqua dovessimo scioglierci da un momento all'altro. In effetti, fin da piccoli siamo stati abituati a rifugiarci dalla pioggia: perfino durante i temporali estivi quante raccomandazioni venivano date del tipo " attento, piove" " guarda che sta piovendo dove vai rischi di bagnarti" oppure ai primi accenni di pioggerella via a ripararci sotto qualche balcone o correre il più veloce possibile con il rischio di scivolare per "salvarci" dalla pioggia. Ora,a parte il discorso di messa in piega che la pioggia danneggia irrimediabilmente, a parte il discorso di una normale giornata lavorativa dove in effetti il rischio di rimanere bagnati per tutto il giorno non è...ehm...molto comodo, a parte violenti nubifragi dove in effetti è meglio stare comodi al chiuso, per il resto e soprattutto per gli allenamenti la pioggia non deve rappresentare un ostacolo. Certo, bisogna abituarsi, anche mentalmente a correre sotto l'acqua.E poi...quale abbigliamento scegliere? Per esperienza personale, mi ricordo la mia prima gara dove per il freddo e la pioggerella mi sono presentata al via con 4 felpe e un k-way oltre al cappellino.Temperatura 4 gradi. Beh all'inizio niente male, tutti battevano i denti io stavo bene..all'inizio. Una volta partiti, dopo pochi km mi sono letteralmente surriscaldata. Non sopportavo più nemmeno il cappello. Se si aggiunge che abbiamo pure sbagliato strada... Ma questa è un'altra storia.Tutto questo per dire che anche in presenza di condizioni meteo avverse, non bisogna appesantirsi nell'abbigliamento. Correre sotto la pioggia non richiede di indossare un k- way o una qualsiasi giacca impermeabile perché non permette alla pelle di traspirare. Potreste optare per una giacca tecnica adatta alla pioggia ma vi assicuro che dopo qualche km non la sopportereste per il caldo. Ricordate che il corpo produce calore durante la corsa. Anche se all'inizio si avverte freddo, poco dopo aver iniziato l'allenamento questa sensazione resta uno ricordo.È questione di abitudine. Ormai riesco a correre in maglietta e pantaloncini anche sotto una bella pioggia costante (n.b. Non temporale forte o nubifragio in quel caso per sicurezza sto al chiuso magari facendo una seduta di palestra). L'importante è cambiarsi immediatamente una volta terminato l'allenamento e nel caso di capelli bagnati tamponarlo ed avvolgerli in un asciugamano asciutto nell'attesa di asciugarli con il phon.Correre sotto la pioggia trasmette un senso di libertà pazzesco. Le goccioline man mano non si avvertono più diventano un tutt'uno con il nostro corpo. La pioggia mantiene la temperatura corporea costante ed evita che il corpo si surriscaldi. Recentemente ho corso una mezza maratona sotto l'acqua: bellissima gara, senza bisogno di spugnature e con bisogno di bere ridimensionato.E non è vero che la pioggia sia necessariamente sinonimo di malanno: ammalarsi dipende dagli sbalzi di temperatura non dalla pioggia in se. Con gli opportuni accorgimenti, evitando di rimanere per troppo tempo con gli abiti inzuppati o i capelli bagnati e non esponendosi a correnti d'aria, correre sotto la pioggia può anzi contribuire a rafforzare il sistema immunitario.Nota negativa: le scarpe inzuppate dalla pioggia diventano pesantissime e si corre il rischio di ritrovarsi con delle vescichette. Ma l'applicazione di pomate antisfregamento può scongiurare questi ultimi spiacevoli inconvenienti.alla prossima!Irongabry

sport, corsa, benessere

motivazione e sport: Enjoy your life!

18 novembre 2017


La motivazione, nello sport così come nella vita quotidiana è la chiave di tutto. Essere motivati, curiosi ed entusiasti nella propria quotidianità permette di vivere meglio e di ben orientarci verso la realizzazione di obiettivi prefissati.Hai presente quando, all’inizio dell’anno nuovo o al rientro dalle ferie estive, ti senti carico pieno di energie e ti proponi dei traguardi da raggiungere? Che sia imparare una nuova lingua o perfezionare una già conosciuta, suonare uno strumento, intraprendere un nuovo corso di studi, una dieta o uno sport, ti senti pronto a ripartire pieno di buoni propositi, complice il riposo o la semplice idea ben valida de ” anno nuovo vita nuova”.Questo iniziale entusiasmo deve essere adeguatamente sorretto dalla motivazione, dalla costanza nel tempo, altrimenti con il passare dei giorni tenderà ad affievolirsi sempre più, “perdendosi per strada”. E’ possibile che tra i vari obiettivi prefissati taluni vengano in effetti abbandonati, magari perché in corso di causa ti rendi conto che ” non fa per te”. Non preoccuparti, concentrati sulle cose e sulle attività che veramente ti aggradano e fanne tesoro.Essere motivati vuol dire avere un perché nel perseguire determinati scopi. E questo perché deve essere più forte di tutte le difficoltà che incontrerai per giungere alla loro realizzazione. Ma anche nell’abbandonare una determinata attività, dovrai comunque avere una motivo che ti spinga a farlo. In altre parole, la motivazione è il complesso di quelle dinamiche comportamentali e psichiche intrinseche ed estrinseche che inducono l’individuo al compimento di una determinata azione.La paura di fallire o di essere giudicato è sempre dietro l’angolo: tuttavia devi “iniziare a fare”, considerando il fallimento possibile ma non inevitabile ( che poi non esiste il fallimento, piuttosto feedback ovvero delle informazioni che otteniamo dall’esperienza che ci permettono di crescere e di ricominciare, continuare e migliorare, imparando dai propri errori).Bisogna mettersi in gioco, nello sport come nella vita tendendo conto che la paura di sbagliare alimenta un circolo vizioso per cui non si fa niente per paura di non saper fare niente e dal quale è difficile uscire.Poniti degli obiettivi sia a breve che a lungo termine. Un consiglio? Prendi carta e penna e SCRIVILI, che siano obiettivi da realizzare entro la settimana, il mese, l’anno, metti giù tutto per iscritto: ti aiuterà a focalizzarli meglio.Ogni volta che persegui un obiettivo, PREMIATI! Che sia una fetta di torta, un bel paio di scarpe, l’ultimo modello di gps da polso, una serata al cinema! Accostare il piacere di un premio al risultato può aiutarti ad essere più motivato nel perseguimento degli obiettivi successivi.PENSA POSITIVO! Visualizza i benefici che potresti conseguire una volta raggiunto l’obiettivo e presta attenzione alle sensazioni di benessere che provi immaginando di conseguirlo.  Recupera questo stato mentale ogni qual volta ti senti scarico e demotivato e magicamente ritroverai tutte le energie!!Provare non costa niente!! A qualsiasi età! NEVER GIVE UP!Irongabry

alimentazione, benessere

Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

15 novembre 2017


L’estate è ormai un ricordo, è tempo di coccole invernali! A tal proposito, oggi voglio parlarvi del Chai Tea, una bevanda di origine indiana buonissima e ricca di proprietà. Se le spezie sono la vostra passione, questa bevanda sicuramente sarà di vostro gradimento in quanto annovera fra i suoi ingredienti il cardamomo, la cannella, il pepe nero, i chiodi di garofano, lo zenzero. Dall’India, oggi è una bevanda diffusa in tutto il mondo, con varianti nella preparazione ed ingredienti ( doveste capitare da Starbucks vi consiglio di provare il loro chai tea with milk, ha un gusto speziato piccantino molto molto buono).La parola chai in molte lingue significa te ed infatti il Chai Tea ( detto anche Masala Chai)è una bevanda a base di infuso di tè nero con una miscela di spezie e con l’eventuale aggiunta ( personalmente molto gradita) di una percentuale di latte ( io mi attesto solitamente attorno al 30% di latte sul totale di una tazza). Innumerevoli le sue proprietà grazie alle spezie che ne costituiscono l’ingrediente principale: la cannella nota per le sue proprietá tonificanti, stimolanti, antisettiche, antiossidanti, antiparassitarie ed ottimo aiuto per contrastare il diabete; il cardamomo, in grado di donare sollievo in caso di disturbi digestivi che comportino gonfiore addominale, antinfiammatorio delle vie respiratorie, antidepressivo naturale e stimolante del metabolismo favorendo il dimagrimento; lo zenzero: tonico, digestivo, antitumorale, efficace contro la nausea, utile contro gastrite ed ulcere intestinali, antisettico ed antinfiammatorio; i chiodi di garofano, antisettici ed antispasmodici, dalle proprietá antinfiammatorie, efficaci contro il mal di denti con proprietà analgesiche; il pepe nero utile per favorire la digestione ed il metabolismo grazie alla piperina, l’alcaloide in esso contenuto. Le spezie sopra elencate favoriscono inoltre la termogenesi che rende il Chai Tea un ottimo coaudivante nelle diete dimagranti oltre a favorire il benessere psicofisico grazie alla presenza di flavonoidi utili per contrastare l’invecchiamento.Per quanto riguarda la sua preparazione, ci sono varie modalità. Personalmente seguo questa ricetta e preparazione:INGREDIENTI:1stecca di cannella o mezzo cucchiaino di cannella in polvere;mezzo cucchiaino raso di cardamomo;mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o 2 cm di zenzero fresco;sette chiodi di garofano;7 grani di pepe nero;una bustina di tè nero;latte ( io ne metto circa il 30% della tazza ma andate secondo vostro gradimento);miele o stevia;Per prima cosa mettete a bollire l’acqua dove poi metterete in infusione il tè nero e tutte le spezie per una decina di minuti. Non mettete molta acqua soprattutto se dopo andrete ad aggiungere il latte: deve essere un bel tè nero fortemente speziato ( attenzione a non prolungare troppo i tempi di infusione o la bevanda potrebbe risultare amara). A parte mettete a scaldare il latte. Successivamente incorporate il tè al latte dolcificate con miele o stevia ( no zucchero). Il Chai Tea with milk è pronto ed è perfetto per scaldarsi con le temperature invernali! Provare per credere!Irongabry

corsa, benessere, nuoto

Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

04 novembre 2017


Se potessi, correrei tutti i giorni. Ed in effetti, un tempo tendevo a fare così senza comprendere che in realtà un simile approccio fosse completamente errato e controproducente. Così, dopo aver sperimentato sulla mia pelle il sovrallenamento ( ti rimando ad un mio precedente articolo), ho compreso quanto il riposo sia importante. Al pari dell'allenamento. E' infatti durante la fase di recupero che avviene il processo di riparazione delle fibre muscolari, per cui i nostri muscoli diventano più forti e resistenti, in grado di sostenere l'allenamento successivo. Ma in pratica, come si effettua il recupero?Sul punto, bisogna innanzitutto valutare il grado di allenamento: un principiante avrà sicuramente bisogno di tempi di recupero più alti rispetto ad un veterano della corsa. Sarebbe opportuno ad esempio, alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.Il recupero potrà essere passivo, quindi pausa totale dall'attività fisica, o attivo attraverso la pratica di attività diversa da quella principale. Ad esempio, io sono solita alternare la corsa con una sessione di nuoto o di bicicletta: i muscoli coinvolti ed il gesto atletico è differente e consente di recuperare bene e in tempi rapidi mantenendo l'allenamento, eliminando gli scarti muscolari. Cosa fare dopo un allenamento?Durante la corsa, il nostro organismo perde liquidi, sali, grassi, glucidi e anche massa muscolare.Dopo una dura sessione di allenamento, è bene  innanzitutto bere. E questo assumendo la cosa più semplice ed efficace esistente in natura: l'ACQUA!! NO beveroni strani, pura e semplice acqua. a temperatura ambiente , mi raccomando. Quindi cura  l'alimentazione assumendo carboidrati (.anche in forma liquida) entro 30 min dall'allenamento: questo per reintegrare il glicogeno perso che rappresenta la benzina del nostro corpo. Avete presente il muro del 30km di cui si parla con riguardo alla maratona? Fa proprio riferimento all'esaurimento delle scorte di glicogeno a disposizione del nostro organismo che naturalmente durante una maratona finirebbero appunto attorno al tanto temuto 30 km ( curando l'integrazione in gara si affronta il 30 km in tranquillità, niente muri). Se finisce la benzina, ci si ferma. Successivamente, integra con proteine ( carne, uova, legumi....) che sono i mattoni dei muscoli, entro 45-50 minuti dall'allenamento. Anche la frutta secca aiuta a recuperare. Appena possibile, sdraiati e solleva le gambe. resta in questa posizione un paio di minuti ti aiuterà a rilassare i muscoli, per smaltire l'acido l'attico favorendo il microcircolo ed il ritorno venoso. Può essere utile anche l'utilizzo di calze a compressione, in grado di attutire la sensazione di gambe dure e pesanti.Fondamentale è DORMIRE: è durante il sonno che i muscoli  si rigenerano ed il nostro organismo ripara i danni provocati dall'allenamento. Soprattutto dopo un allenamento intenso, particolare attenzione dovrà essere prestata al sonno notturno della notte seguente: il consiglio è quello di andare a letto un pò prima e dormire il più possibile. Potendo,. si dovrebbe dormire circa 8 ore a notte.Si potranno eseguire inoltre, esercizi con il foam roller e lo stretching o attività come yoga o pilates, che permettono ai muscoli di allungarsi dolcemente recuperando l'elasticità compromessa dal lavoro muscolare.Irongabry

sport, corsa

Hai iniziato a correre? Non mollare con l'arrivo del freddo!!Stay motivated!

04 ottobre 2017


La stagione estiva è ormai un ricordo ( qui in Sicilia QUASI un ricordo) ed adesso con l'arrivo dei primi freddi, ci troveremo a fare i conti con i brividi, il gelo, la pioggia, il vento freddo....tutti elementi che faranno vacillare i nostri buoni propositi di corsa. La gente che con l'arrivo della primavera e l'estate popolava le nostre strade, chi camminando chi correndo, con l'arrivo dei primi freddi e dei primi temporali come per magia...scompare.Così. i ridenti lungomari pieni di gente volenterosa super sportiva e sudata disposta a correre con quaranta gradi, improvvisamente si svuotano lasciando il posto ad una tristezza infinita. E regna il silenzio.Ed ecco che a quel punto, esce fuori il runner vero, quello puro che con qualsiasi condizione meteorologica, stoicamente compie il suo allenamento secondo tabella senza sgarrare un colpo. Spesso indossando anche con basse temperature solo un pantaloncino e una canotta, e se piove pure meglio, Ed è così che durante la stagione invernale, mi ritrovo sola a correre. con il mio pantaloncino e la mia canotta ( e nell'incomprensione dei non addetti che a volte mi sottolineano il fatto che essendo a dicembre forse dovrei mettermi un maglione....PER CORRERE? non ne hanno idea di quanto ci si scaldi).In realtà, il problema fondamentale per cui d'inverno gran parte dei jogger scompaiono è la mancanza di motivazione.Mi è capitato di domandare a persone che vedevo correre durante la stagione estiva : " come mai non corri più?" ed avere per risposta:" sai, torno tardi da lavoro, fa freddo, poi devo pure preparare la cena, lavare i piatti, come si fa, non ho tempo".Questo è un tipico approccio negativo alla corsa ed allo sport in genere, ed è tipico delle persone a cui lo sport non piace proprio. Ma è solo una faccia della medaglia.Al contrario, lo sportivo non vedrà l'ora di tornare a casa dal lavoro, siano anche le 20 di sera come nel mio caso, per dismettere gli abiti da lavoro ed indossare quelli da corsa ed uscire a fare allenamento, con qualsiasi condizione metereologica sia essa pioggia freddo neve ( evito di uscire soltanto quando il temporale potrebbe assumere carattere pericoloso). Lo sportivo riesce a concertarsi sugli aspetti positivi e motivanti dell'allenamento, sulla sensazione di benessere che si prova, sulla capacità che la pratica sportiva ha di farci ritrovare le perdute energie ( la logica del runner è che se sono stanco...esco a fare una corsa).Tuttavia, può capitare di perdere la motivazione: siamo umani. In questi casi cosa si fa? Prendersi una pausa innanzitutto. Qualche giorno di riposo farà soltanto bene. Dopodiché cercare di focalizzare l'obiettivo da raggiungere, sia esso la perdita di peso, o la partecipazione ad una determinata gara che si sta preparando, o semplicemente rivolgendo la nostra mente alle sensazioni positive e di benessere che la corsa sa darci. D'altro canto, non esiste mai la condizione perfetta al 100% per correre, quindi meglio concentrarci sulle cose positive, non pensare più di tanto a quelle negative, ed uscire a correre.Un esercizio che mi piace fare quando sopraggiunge qualche momento di difficoltà è quello di riportarmi con la mente ad una situazione sportiva che abbia suscitato in me importanti sensazioni di benessere e positività. magari rievocare quella sensazione attraverso il compimento di gesti ( avete presente gli atleti alle olimpiadi prima di gareggiare che spesso fanno dei gesti che sembrano scaramantici in realtà non lo sono, servono appunto a rievocare un determinato STATO e ancorarsi ad esso) e quindi entrare in quello stato. Assumere la postura del vincente può essere un aiuto. Ovvero:testa alta, spalle rilassate, sguardo fiero in avanti. Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni piantati sui fianchi. questa postura tenuta per almeno due minuti secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell'Harvard Business School, sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quello del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento, ma anche di un colloquio di lavoro, assumere questa postura potrà aiutarci a sentirci forti, invincibili!Avete presente la postura di Wonderwoman??? Ecco, proprio quella.Bisogna individuare i motivi veramente validi, positivi ed entusiasmanti che ci spingano all'azione, ritrovando la forza e la motivazione.Hai già fatto così tanto, non gettare tutto all'aria.STAY MOTIVATED! Irongabry

sport, alimentazione, corsa

Sport e malanni di stagione. Come comportarsi?

20 settembre 2017


Ormai l'estate sta volgendo al termine.  Le giornate si accorciano, gli impegni aumentano...la spensieratezza estiva mi sta abbandonando. AHIME'.Non vi nascondo che ho già nostalgia, anche se in fin dei conti, qui in Sicilia siamo fortunati e le giornate soleggiate e a volte tiepide ci accompagnano anche durante il periodo invernale. Ogni tanto, però, nevica pure. Fin in spiaggia.Dicevo, le temperature adesso progressivamente diminuiranno, e frequenti saranno gli sbalzi termici. L'arrivo dei primi freddi non deve farci trovare impreparati: occhio ai malanni di stagione! Può capitare di beccarsi un bel raffreddore! Per rinforzare il sistema immunitario, via libera a tutti gli alimenti che contengono vitamina C: broccoli, spinaci, carote, cavolfiori, pomodori, agrumi, kiwi per citarne alcuni) ed eventualmente assumere integratori naturali come la rosa canina, l'acerola o la pappa reale ( il vostro erborista di fiducia potrà consigliarvi al meglio), nonché assunzione di probiotici attraverso lo yogurt ( meglio se naturale).Ma se nonostante tutti gli sforzi, il raffreddore arriva, a quel punto la domanda inevitabile è: mi alleno o no?Beh, a seconda dei punti di vista potrà essere una buona o cattiva notizia, ma.. allenarsi con il raffreddore è possibile ed in alcuni casi perfino benefico e quindi da consigliare.E' risaputo che lo sport indubbiamente stimola le difese immunitarie e riduce il rischio di contrarre malattie. Chi pratica attività fisica moderata ha un sistema immunitario migliore che consente di evitare o quantomeno ridurre la sintomatologia tipica dei malanni di stagione, tutto questo unito ad una sana alimentazione, giusti tempi di recupero e ore di sonno sufficientemente adeguate ( 8-9 ore). L’attività fisica intensa potrebbe, di contro, ridurre le difese immunitarie: quindi occhio al tipo di allenamento che si fa e come si fa!Il rischio di sovrallenamento è sempre in agguato.In generale, nell’ambito sportivo si è. soliti applicare la “regola del collo”: i sintomi dal collo in giù ( malesseri gastrointestinali, nonchè tosse, bronchiti..) impongono un po’ più di riposo prima della ripresa dell’attività sportiva, mentre i sintomi al di sopra del collo (quindi sintomi da raffreddore per intenderci) non costituìrebbero rischio per l’allenamento. Ed in effetti, una corsa quando si è vittima di un bel raffreddore spesso e volentieri porta gran giovamento riducendo la sintomatologia migliorando la respirazione e accelerando il processo di guarigione. L’importante è cambiarsi immediatamente dopo l’allenamento per evitare sbalzi termici che potrebbero ulteriormente indebolire le difese immunitarie. Lo stesso dicasi per il nuoto, attività che personalmente elogio nel caso di raffreddore: infatti sebbene le prime vasche siano nuotate con difficoltà per via del naso chiuso, successivamente si prova gran beneficio realizzandosi un effetto altamente decongestionante delle alte vie respiratorie.Ovviamente, qual ora la patologia sia qualcosa di più impegnativo di un semplice raffreddore, appare opportuno valutare il singolo caso concreto e chiedere consiglio del proprio medico curante. Ad esempio, correre con la febbre non è consigliabile perché contrariamente a quanto si pensi ( una bella sudata e passa tutto) la febbre è indice che il nostro organismo sta combattendo un’ infezione quindi stressarlo e debilitarlo ulteriormente con l’allenamento è controproducente. Meglio ascoltare il proprio corpo che una tabella di allenamento. Una volta passati i sintomi, sarà possibile, dopo una breve convalescenza durante la quale si potrà riprendere con attività blande (ginnastica dolce o sessioni leggere in palestra, piscina o all’aperto) ritornare ai propri ritmi di allenamento nel giro di qualche settimana.Irongabry

sport, corsa, benessere

Corro, dunque sono.

06 settembre 2017


Nella frenesia della vita quotidiana, fatta di continue decisioni, di alti e bassi, c'è un momento in cui tutto si fa chiaro, la mente si rilassa, i pensieri negativi magicamente si allontanano: questo momento si chiama corsa.Dopo una giornata infinita fra lavoro e casa, in preda alla stanchezza più totale, smessi i miei abiti da lavoro, infilo le scarpe da running e vado a correre. Anche con le più fredde temperature, anche se la mia mente preferirebbe immaginarmi sul divano al caldo di una coperta a sorseggiare una bella tazza di te caldo. Invece NO! Sfido la mente, vado a correre. Con qualsiasi condizione meteorologica, una corsa fa sempre bene. I primi km non sono sicuramente facili: stanchezza, pensieri negativi che affollano la mente, dolorini posturali ovunque, troppo freddo o troppo caldo....insomma ogni scusa per mollare e tornare a casa è sempre buona.Tuttavia, superata questa fase di crisi iniziale in cui bisogna stringere i denti ed andare avanti, non appena entreranno in circolo le endorfine, correre sarà tutta un'altra storia.Via la tristezza e la rabbia, i pensieri negativi si dissolveranno...o forse no, ma sicuramente una bella corsa regalerà un momento di relax mentale che magari ci aiuterà a focalizzare meglio le possibili soluzioni.La corsa non è la panacea per tutti i mali, correre non fa magie. Ma aiuta.Un corridore sa cosa vuol dire essere resiliente, conosce bene la fatica al limite del reggersi in piedi, andare avanti malgrado le difficoltà, cosa vuol dire avere un obiettivo e cercare ad ogni costo di raggiungerlo. Nella corsa come nella vita. La corsa rafforza la psiche attraverso le regole, imparando ad avere costanza e regolarità nel rispettare la tabella di allenamento, la tolleranza al dolore ed alla fatica, la capacità di riuscire a trovare nuova motivazione anche quando tutto non sembra andare secondo le nostre aspettative.Quindi correre non solo come approccio fisico, ma anche e soprattutto mentale che porti ad una piena e totale conoscenza di se, dei propri limiti e di come superarli, per affrontare il mondo con maggiore leggerezza mentale. Esiste una forte connessione fra attività fisica e benessere cognitivo. L'attività fisica permette la formazione di nuovi neuroni: bastano 30 minuti di corsa per stimolare la produzione si nuove cellule cerebrali ed avere una mente sempre giovane ed efficiente.Come si dice, " mens sana in corpore sano".Ovviamente, ciò non è sempre facile.Ci sono volte in cui mi sembra di spaccare il mondo, ed altre in cui mi chiedo ma chi me lo ha fatto fare??? Però alla fine...continuo a correre. Perché è questo il modo migliore di vivere. Sempre avanti, un passo dopo l'altro. Senza voltarsi indietro o si rischia di cadere o prendere un palo in faccia. Chi si ferma è perduto.La corsa è il mio momento di libertà. Irongabry"Alla fine non solo non sentivo più la stanchezza, non potevo neanche più formulare pensieri del tipo ‘chi sono?’ o ‘cosa ci faccio qui?’ Non mi rendevo conto, come invece avrei dovuto fare, che c’era in tutto ciò qualcosa di strano. L’azione di correre mi aveva portato in un territorio quasi metafisico. Prima di tutto esisteva la corsa, e in funzione della corsa esistevo io. Corro, dunque sono".(Haruki Murakami)

sport

morning runner

04 agosto 2017


Non sono mai stata una morning runner convinta, devo essere sincera.Però ultimamente, complice il caldo torrido da ormai quasi un mese a questa parte, ed il fatto che la sera i lungomari sono impraticabili per il grand traffico, sto rivalutando la pratica della corsa al mattino presto.Normalmente le mie giornate iniziano molto molto presto ( tipo le 5,30 del mattino) per avere più tempo durante il giorno, per il lavoro che mi impegna gran parte della giornata, ma anche per la cura della casa e per fare le cose che più mi piacciono. Però, correre al mattino presto...non è mai stato fra le mie attività preferite. In effetti, non è per niente facile buttarsi giu dal letto ed uscire, specie nelle fredde mattine invernali, ma siamo runners, e non dobbiamo pensare troppo.Che poi, correre al mattino ha dei benefici. Una bella corsa immersa nel silenzio, magari con una bella alba sul mare, accompagnata soltanto dal cinguettio degli uccellini, magari con un pò di musica nelle orecchie....non male eh?Questo va bene se devi fare una corsa che risvegli i muscoli intorpiditi dal sonno. Un lavoro lento rigenerante che ti prepari ad affrontare la giornata con una marcia in più grazie all'endorfine liberate. Ma fare lavori di qualità....quello no. Una sessione di ripetute appena giù dal letto, non è fattibile, quanto meno per me.Dicevo, con il caldo torrido sto rivalutando l'importanza della corsa al mattino presto.In effetti, essendo in preparazione maratona, poter iniziare a correre alle 5 quando fuori è ancora buio e trovare un pochino di refrigerio, dovendo fare un allenamento lunghissimo tipo 35 km ha i suoi vantaggi. La velocità non è eccessiva, i battiti sono nel giusto range, in più mi godo il silenzio e l'alba....e quando ho finito il mio allenamento, ho ancora tutta la giornata davanti per fare un sacco di cose. Se però devo fare lavori di qualità, allora corsa serale forever ( magari in pista).Quindi morning runner si, ma con moderazione...Irongabry

sport, corsa, benessere

Oggi corro qui: LAMPEDUSA.

06 giugno 2017


Qualche giorno di relax ci voleva proprio.Viaggiare è una delle mie più grandi passioni. Ogni viaggio mi arricchisce, mi permette di aprire la mente e gli occhi, superando i pregiudizi e le chiusure mentali, mantenendo viva la curiosità ed il senso della scoperta, attraverso scambi con altre culture, tradizioni, modi di vivere. Dico sempre, meglio un bel viaggio di una borsa firmata. Noi siamo le nostre esperienze, i nostri ricordi, non i beni che possediamo. Quelli servono, ma non ci plasmano. I viaggi si.Da brava sportiva, neanche durante queste trasferte rinuncio alla corsa. D'altro canto, correre è uno sport semplice, bastano un buon paio di scarpe da running, una maglietta ed un pantaloncino... direi che nel bagaglio a mano lo spazio si trova.Così, questo weekend ho corso a LAMPEDUSA: isola situata nell'estremo sud italiano ( è più vicina all'Africa che all'Italia) quest'isoletta mi ha incantata per la sua semplicità e bellezza incontaminata. a parte il piccolo centro abitato infatti, il resto dell'isola che si estende per circa 20 km quadrati è fatto di ampi spazi disabitati ed incontaminati, caratterizzati da macchia mediterranea e totale assenza di alberi. Correndo ho avuto modo di visitare praticamente tutta l'isola!Procendendo verso ovest, lungo la strada asfaltata che parte dal centro abitato per circa 8km in direzione capo Ponente, ho corso in uno scenario praticamente desertico. Mi sono sentita veramente libera, i pensieri si sono magicamente dissolti alla vista di quella natura così incontaminata. Il percorso è prevalentemente su strada, con possibilità di sterrato lungo i vari sentieri che conducono alle varie cale fra cui Cala Pulcino ( con un sentiero visibile e ben tracciato di circa 1600m che si conclude sul mare) e soprattutto all'isola dei Conigli, dove la sosta ed il bagno rigenerante è d'obbligo ( acque azzurrissime e trasparenti). Il percorso si conclude, dopo un breve tratto di sterrato, a Capo Ponente, dove è possibile ammirare tramonti mozzafiato.Procedendo verso est, percorrendo la strada asfaltata poco fuori il centro abitato ( e con qualche albero in più) si arriva a capo Grecale, con traguardo al Faro di Lampedusa e paesaggio a picco sul mare. C'è poi la strada preferita da molti runners, che è quella che corre parallelamente alla pista dell'aeroporto e che conduce alla stupenda cala Francese con le sue spiagge bianche e acqua trasparente. Il percorso è su strada asfaltata con pendenze e falsi piani. Si conclude ancora una volta a picco sul mare, dopo aver percorso un breve tratto di sterrato in mezzo alla macchia mediterranea.La particolarità di quest'ultimo percorso è che spesso si assiste in diretta ed a distanza ravvicinata al decollo ed atterraggio degli aerei...una figata pazzesca!Porterò il ricordo di questa isola, della semplicità e cordialità dei suoi abitanti nel mio cuore per sempre.Oggi ho corso qui. Domani? Chissà.Irongabry.

sport, benessere

Essere resilienti: impariamo dagli sportivi!

22 maggio 2017


La resilienza è la capacità di adattarsi al cambiamento, resistere allo stress, di superare gli ostacoli e rimanere motivati nel perseguire i propri obiettivi. Il termine "resilienza" ha la sua origine in ambito prettamente tecnico, nel settore della metallurgia, e consiste nella capacità di un metallo di resistere alle forze che gli vengono applicate.In ambito personale, essere resilienti vuol dire andare avanti malgrado le difficoltà e le situazioni negative che possono presentarsi nella nostra quotidianità, con la convinzione che siano solo delle situazioni di passaggio, delle nuvolette passeggere che presto si dissolveranno.In questo, lo sport insegna molto: uno sportivo non si da mai per vinto di fronte alle difficoltà del momento, siano esse una salita impegnativa, la sensazione di stanchezza che avanza, condizioni meteo avverse, dolori muscolari, una sconfitta. In tutto questo, la maratona può ben definirsi come la metafora della vita: in quei 42195m trovi di tutto, emozioni diverse che si susseguono, stanchezza che sopraggiunge, dolori muscolari, duemila pensieri.. e tu sei lì e vai avanti per conseguire il tuo obiettivo,il tuo traguardo, nonostante tutto. La resilienza è, pertanto, una qualità fondamentale per il raggiungimento dei propri traguardi, tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni. Essere resilienti significa mantenere fiducia ed ottimismo, affrontando in modo positivo difficolta ed ostacoli per perseguire i propri obiettivi, avere capacità di autoripararsi dopo un danno, guardando alla realtà in modo diverso e trovando vie d'uscita anche dove sembra non ve ne siano.La pratica sportiva insegna e potenzia la resilienza: fortemente motivato, il resiliente interpreta i vari cambiamenti come sfide ed opportunità piuttosto che come minaccia, combattendo e rialzandosi più forte di prima.Fondamentale per essere resilienti è coltivare la propria autostima: il resiliente conosce bene i propri valori ed i propri limiti, ha piena consapevolezza delle proprie capacità ( pensate ad uno sportivo durante una competizione che sa benissimo fino a dove può spingersi grazie alla perfetta conoscenza delle proprie abilità e segnali del corpo). Il resiliente non perde tempo a criticare o giudicare gli altri, perché sa benissimo che ognuno di noi è un unicum. Non prova invidia per gli altri, concentrandosi piuttosto sul proprio miglioramento, sia fisico che mentale. Di fronte ad un inevitabile cambiamento, il resiliente sa come ricominciare da capo.Andrà meglio la prossima volta.Nello sport, come nella vita: " più dura è la lotta, più grande è il trionfo".Irongabry 

sport, corsa, benessere

L’alibi (im)perfetto

01 febbraio 2017


Quotidianamente mi imbatto in conversazioni con persone che apprezzano la corsa, vorrebbero anche provarci, però….c’è sempre un però!Eh si, ricordate quel famoso detto ” FRA IL DIRE ED IL FARE C’È’ DI MEZZO IL MARE”?Ecco.La scusa più gettonata per non iniziare a correre è sicuramente la questione del tempo da dedicare alla corsa: in un mio precedente articolo al quale ti rimando, ho affrontato abbondamentemente l’argomento. Qui, voglio solo ricordarti che alla fine ognuno di noi ha a disposizione lo stesso numero di ore che sono state concesse a grandi personaggi come Einstein, Michelangelo… e sappiamo bene cosa hanno realizzato.E poi dai, la corsa ti potrà impegnare, giusto così per iniziare, dai 30 min ai 60 min due o tre volte a settimana. Fattibile….Quindi, sfatiamo questo alibi che non si trovi il tempo per correre: se vuoi puoi organizzarti, hai 24 ore al giorno a disposizione! NO EXCUSE! Magari potresti guadagnare del tempo da dedicare alla corsa prendendo la sana abitudine di alzarti presto al mattino….invece di oziare nel letto. D’altro canto, la corsa al mattino presto ha i suoi vantaggi: seppur non sarai sicuramente al top della forma, per via dei muscoli ancora addormentati dal riposo notturno, vuoi mettere la pace e la tranquillità che avrai e l’aria pura che respirerai? In più, veder l’alba é uno spettacolo unico che rigenera i sensi e ti prepara ad affrontare la giornata con nuova vitalità.Altra scusa nella top list delle scuse per non correr é il fattore meteorologico. “Fa troppo caldo” oppure ” fa troppo freddo” per correre, ” oggi volevo correre un pò ma ha iniziato a piovigginare”, ”  no no non corro é nuvoloso” e bla bla bla… ALLORA: posto che correre sotto la pioggia è ( per esperienza personale) una sensazione unica e liberatoria, se non esiste la condizione perfetta per correre, la si crea! Perciò,  non crearti troppi troppi mentali inutili, indossa le scarpe da corsa ed esci. Sole, vento, pioggia, caldo, freddo, neve sono delle variabili delle quali non deve fregarti proprio nulla!Altra scusa è quella del ” VORREI PROVARE A CORRERE, MA MI VERGOGNO DI FARMI VEDERE CHISSÀ COSA PENSERÀ LA GENTE”. Ma esattamente, cosa dovrebbe pensare “la gente”? E anche se fosse, è un problema loro non tuo. Ma poi “la gente” chi? “La gente” che non corre e non sa cosa si perde. Lascia stare, non ci pensare, vai a correre avrai solo da guadagnarci in benessere. Magari per qualcuno sarai un buon esempio. Chissà. La corsa è una cosa seria. È la miglior medicina.Solo tu, il tuo corpo e la tua mente. Irongabry

sport, corsa, benessere

YOU CAN DO IT!

30 gennaio 2017


Lo sport fa bene. Questo è un dato di fatto. Lo predico da sempre, lo pratico da sempre. Mi da gioia e tante soddisfazioni. Anche dopo una dura giornata di lavoro, cerco sempre di dedicare del tempo alla pratica della corsa ( il mio amore, ma anche nuoto e bici) per ritrovare nuove energie e scaricare lo stress quotidiano.Mi godo il panorama, il profumo del mare, il sole sulla pelle. Il miglior antidepressivo direi!! Una piacevole carica di endorfine che, se non risolverá magicamente le sfide quotidiane, quanto meno ci aiuterá ad affrontarle meglio ed a vincerle!Quante volte correre ( o camminare) a settimana?Diciamo che, se finalmente ti sei convinto che è meglio alzarsi dal divano e riprendere in mano il tuo stile di vita e migliorare il tuo benessere psicofisico, é sufficiente camminare ( o corricchiare, dipende dal tuo grado di allenamento) anche solo per 30 minuti al giorno, giusto per iniziare. L’ideale sarebbe farlo tutti i giorni ed in effetti, se ben ci pensi, non è così difficile da realizzare: usa le scale invece dell’ascensore, parcheggia la macchina più distante del solito dal luogo in cui dovrai andare, cammina piuttosto che prendere i mezzi di trasporto. Ti assicuro che, sebbene all’inizio potrebbe apparirti un’attivitá stancante, difficile o addirittura una perdita di tempo, piano piano imparerai ad apprezzare il fascino di una bella camminata, che ti permetterà di esplorare luoghi quotidiani in un’ottica nuova, con la scoperta di dettagli ai quali mai avresti pensato di fare caso. Con il passare dei giorni, potresti anche osare di più: aumenta gradualmente il tempo e la distanza percorsa, goditi le piacevoli sensazioni, respira, sorridi. Ogni progresso sarà un nuovo traguardo raggiunto! E ti sentirai una persona nuova, con tanta gioia di vivere! Se camminare quotidianamente non è nei tuoi progetti, potresti provare a farlo per due o tre volte a settimana, senza stress ma con costanza. La sensazione di benessere che proverai sarà tale che man mano non riuscirai più a farne a meno, e ti verrà naturale aumentare le uscite di cammino. Magari fatti accompagnare da qualcuno, almeno all’inizio. Troverai la motivazione o sará lei a trovare te! Sei pronto? Andiamo!Stay tuned!Irongabry

sport, corsa, benessere

Alzati e cammina!

29 gennaio 2017


Beh…il titolo rende l’idea.Il problema è che l’odierna societá spesso e volentieri ci impone di trascorrere tante ore seduti dietro una scrivania.. a questo si aggiunge il fatto che appena tornati a casa dopo una dura giornata di lavoro, non riusciamo a resistere al fascino del DIVANO: no no no, così non va!ALZATI E CAMMINA!Schiodati dal letto o dalla scrivania, c’è un mondo fuori che ti aspetta!!Il tempo per andare a correre si trova. Quante persone incontro che mi dicono: “a tu corri beata te che hai tempo”. Ecco, questa è una frase che non sopporto: “non ho tempo per…”. Che sia corsa o altro, il dire “non ho tempo per…” è quanto di più demotivante possa esistere. Dunque, facciamo due conti: un giorno dura 24 ore. Di queste 24 ore, circa otto le impieghiamo dormendo ( o così dovrebbe essere). Ne restano 16. In queste 16 ore, la corsa nello specifico puo impegnare dai 30 ai 60 minuti( o anche più dipende il tuo livello) per tre, quattro volte a settimana. Ma anche due tutto sommato se non hai pretese competitive, giusto per iniziare a fare qualcosa e volerti bene. E non si trova il tempo? La mia esperienza personale, per il tipo di lavoro che faccio, mi porta veramente ad impiegare gran parte delle mie 16 ore di cui parlavamo prima dividendomi fra lavoro ( che assorbe gran parte della giornata) famiglia e sport. Anche alla sera tardi trovo sempre un’oretta per allenarmi, magari avendo già preparato la cena o accontentandosi al rientro di quello che passa il convento. Non è facile, ma se una cosa si ama, come io amo lo sport, il tempo si trova. Sempre. Anche con il temporale. Fuori a correre! Ed è così anche nella vita. Trovate il tempo per fare le cose che vi piacciono. Impiegate quelle famose 16 ore ( orientative) per lavorare, sbrigare le faccende di casa, accudire figli, amare il proprio partner, fare sport, coltivare un hobby. Il tempo non torna indietro. La verità? Ne perdiamo tanto di tempo, ed inutilmente. E andiamo in tilt!. Relax, respira, organizza la giornata!! Il quotidiano non è tutto rose e fiori, gli imprevisti non mancano, ma per quel poco che ci è concesso, vogliamoci bene!Gabri F. 

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La mia colazione di stamane

21 dicembre 2016


Una colazione…diversa dalle solite! La colazione per eccellenza, soprattutto per noi italiani, è essenzialmente basata su cornetto e cappuccino, o comunque su cibi dolci.Premesso che non sono mai stata sostenitrice della colazione “all’italiana” anzi sono una delle, probabilmente poche persone, a cui non piacciono i dolci e non piacciono né cornetti ne cappuccino ( eresiaaaaa), voglio presentarvi la mia colazione di stamane. È un’idea per una colazione salata, per mangiare diverso dal solito ed assimilare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per iniziare bene la giornata.Di solito, apro il mio pasto mattutino con un frutto ( preferisco mangiarlo per primo perché si assimila meglio evitando gonfiori intestinali): stamane ho così mangiato una banana che per chi fa sport é un vero toccasana in quanto contiene sali minerali, zuccheri, vitamine per partire alla grande con il giusto sprint! Magnesio e potassio sono utilissimi per prevenire problemi muscolari e favorire il rilassamento sia fisico che mentale.Quindi è stato il turno di un bel vasetto di yogurt bianco naturale: zero zuccheri ( tanto già li ho assimilati con la banana) e tante proteine. Inoltre, lo yogurt contiene fermenti lattici vivi, utili per garantire il benessere intestinale e favorire la digestione. Le vitamine contenute nello yogurt sono utili per fortificare la salute di ossa, pelle e capelli.A questo punto dopo banana e yogurt ho mangiato….del salmone! Avete capito bene, del buon salmone che, considerando il periodo natalizio, sicuramente non mancherà sulle nostre tavole. Circa 150 gr. Di salmone per un ottimo apporto proteico e di grassi buoni ( il salmone contiene grassi omega3) utile per la salute di muscoli, cuore ed arterie. Magari all’inizio può sembrarvi non consono alla colazione, ma vi assicuro che è soltanto questione di abituare il palato. Fa benissimo.Quindi 3 fette biscottate bio integrali per chiudere il pasto per avere una giusta dose di carboidrati e fibre. I carboidrati preferisco sempre mangiarli a fine pasto per mantenere costante la glicemia.Per finire una bella tazza di tè verde, le cui innumerevoli proprietà sono state già descritte in un mio precedente articolo al quale vi rimando:)Il vantaggio della colazione salata? Permette di assimilare i nutrienti e le proteine di cui abbiamo bisogno evitanti picchi e successivi cali glicemici che ci porterebbero ad avvertire stanchezza e senso di fame già a metá mattinata che ci porterebbero ad assumere caffè succhi di frutta o altri dolci. La colazione salata ci permette di arrivare fino a l’ora di pranzo con ottimi livelli di energia e garantisce un potere saziante a lungo termine grazie al fatto che la glicemia, evitando zuccheri e troppi carboidrati, si mantiene costante.Buona colazione a tutti!Gabri F. 

sport, alimentazione, benessere

Bontá a tavola: La quinoa

17 dicembre 2016


Sembra un cereale…ma non lo é! La quinoa è una pianta appartenente alla famiglia delle chenopodiacee, imparentata con gli spinaci ed è un alimento ricco di proprietà, ottimo per l’alimentazione degli sportivi. L’aspetto ricorda quello della pastina ma non ha nulla a che vedere con quest’ultima: la quinoa è infatti un alimento privo di glutine e pertanto adatto all’alimentazione dei celiaci. Contiene una buona percentuale di sali minerali, ferro e vitamine ed un alto contenuto proteico tanto da rappresentare una valida alternativa alle proteine di origine animale. Altamente digeribile, è consigliato a sportivi, anziani, bambini e  donne in gravidanza ( ritengo che al di là di queste specifiche categorie di soggetti, tutti dovremmo inserire la quinoa nella nostra alimentazione).La quinoa è un alimento energizzante: 100gr. Di prodotto forniscono circa 350 calorie.Come si cucina?Il suo uso in cucina è particolarmente versatile: si può consumare a mò di zuppa, oppure realizzare delle polpettine, delle insalate fredde. Essendo ricoperta da una sostanza molto amara, la saponina, che ha una funzione protettiva evitando che la pianta sia attaccata dagli uccelli, vi consiglio VIVAMENTE e parlo per esperienza personale, di lavarla abbondantemente in acqua fredda prima del suo utilizzo ( ad esempio potreste versare la quinoa direttamente in un colino e lavarla sotto il getto d’acqua passandola fra le mani). Inoltre, considerate che tende ad aumentare decisamente di volume durante la cottura quindi non abbondate con le dosi ( nel mio caso poco meno di un bicchiere di plastica di quinoa mi permette di ottenere un bel piattone di prodotto cotto). Personalmente mi piace molto la quinoa preparata con le verdurine per la cui preparazione uso: Circa 65-70 gr. Di quinoa;Verdure a piacere ( pomodori, zucchine,  carote, melanzane ecc ecc);Metto a bollire la quinoa dopo averla sciacquata per bene sotto l’acqua fredda in un pentolino e la lascio cucinare per circa venti minuti. Poi la scolo e la metto a raffreddare. A parte preparo le verdurine, che siano lesse o grigliate. Alla fine metto tutto insieme et voilá  l’insalata di quinoa è pronta. In genere evito di abbinare alimento di origine animale essendo la quinoa un alimento già molto proteico di suo. Si può tranquillamente gustare fredda e conservare in frigo anche per il giorno successivo.Buon appetito!Gabri F.

alimentazione

Bontá e semplicitá con il pane integrale fatto in casa ( e sai cosa mangi!!!)

12 dicembre 2016


Era da un pò di tempo che avevo il desiderio di provare a fare il pane integrale in casa. Certo, è indubbiamente più facile acquistarlo, trovi tutto a porta di mano senza fatica con un notevole risparmio di tempo… ma siamo sicuri che preparare il pane in casa sia realmente tempo perso? Se si considera poi che il prezzo del pane con farina integrale o comunque non la classica farina bianca non é proprio così economico…e almeno sai quello che mangi.Insomma per farla breve, una mattina decido di fare il pane integrale. Quindi prendo l’occorrente ovvero:500g. di farina integrale;una bustina di lievito di birra secco mastro fornaio;circa 350 ml di acqua;15 gr. di sale 2 cucchiaini di zucchero per attivare la lievitazione;2 cucchiai di olio di oliva; COME SI PROCEDE??La ricetta è molto semplice, come il pane😄. Metti in una ciotola la farina, il lievito, lo zucchero e il sale facendo attenzione a non gettarlo sul lievito. Metti l’acqua e l’olio e cominci a lavorare l’impasto. Appena raggiunge la giusta consistenza lo metti a fare una prima lievitazione fin quando non raggiunge il doppio delle dimensioni ( circa due ore) magari in forno solo con la luce accesa. Poi rompi la lievitazione, impasti di nuovo e lo metti nuovamente a lievitare in forno per un’altra ora. A quel punto è pronto per essere cotto. Spennellalo con un pochino di olio d’oliva servirà a dargli un bel colore. Il forno deve essere preriscaldato a 230 gradi. Lascia questa temperatura per i primi dieci minuti poi scendi a 180 per altri40 min.Così ho fatto.Il risultato è stato un pane fragrante gustoso è molto molto profumato. Vi dirò, una bella soddisfazione, la riscoperta di un antico sapore autentico e genuino e di qualità.Non dimentichiamo le proprietà delle farine integrali che sono ricche di fibre e quindi altamente sazianti e in grado di favorire il transito intestinale, sali minerali, vitamine, con basso indice glicemico( IMPORTANTISSIMO!) per tenere sotto controllo glicemia e scongiurare il rischio di diabete nel tempo. Inoltre, è un valido aiuto nelle diete dimagranti ma ritengo che al di là del discorso dieta, ognuno di noi dovrebbe inserire alimenti integrali nella propria alimentazione in quanto, non essendo sottoposti a processi di raffinazione, mantengono inalterate le loro innumerevoli proprietà nutritive e quindi fanno benissimo!!! Non snobbare l’integrale, preferiscilo nella tu alimentazione, l’organismo ti ringrazierà!! Gabri F. 

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Correre con il caldo? Niente paura!

12 aprile 2016


In queste giornate in cui comincia a far capolino un bel sole ( tutt’altro che timido, almeno qui in Sicilia), un pensiero mi assilla: fa di nuovo caldo…troppo caldo NOO!Dovete sapere che correre con le tipiche temperature primaverili ed estive siciliane non è proprio il massimo, anzi in certe giornate diventa un vero e proprio incubo allenarsi anche durante ore serali ma non si possono abbandonare gli allenamenti, soprattutto dopo duri sacrifici durante i mesi invernali che verrebbero ad essere inevitabilmente compromessi.. E allora?Beh per fortuna esistono degli accorgimenti che è possibile adottare per rendere più agevole l’allenamento anche con il caldo.Anzitutto, consideriamo che il corpo umano durante il passaggio dall’inverno alla primavera con i primi tepori, deve progressivamente abituarsi alla nuova temperatura attraverso meccanismi di termoregolamentazione corporea. È quindi possibile che si abbia in questa fase un piccolo calo delle prestazioni nel momento in cui si affronta il caldo durante la corsa. Nel tempo, man mano che la temperatura esterna si stabilizza e il corpo si abitua, la situazione dovrebbe migliorare.È sempre bene mantenere il corpo idratato, bevendo regolarmente acqua sia durante l’allenamento, magari portando con se delle bottigliette o approfittando delle fontanelle di acqua potabile lungo la strada ( se ce ne sono) , sia durante la vita quotidiana a prescindere dall’attivitá svolta: il sudore fa perdere molti liquidi ed è bene reintegrarli al più presto per mantenere costante la temperatura corporea. Ricordate sempre che quando arriva lo stimolo della sete l’organismo é giá disidratato.Usare indumenti tecnici in grado di far traspirare la pelle magari di colore chiaro, un cappellino con visiera ed applicare sulle zone esposte una buona crema solare può altresì essere utile per preservare il corpo da colpi di calore o scottature. Ancora una volta la solita raccomandazione di evitare indumenti di cotone che non sono traspiranti e quindi in grado di disperdere il calore corporeo all’esterno e mantenere il corpo asciutto.È molto importante la scelta del l’orario in cui correre: preferibilmente le prime ore del mattino o la sera all’imbrunire. Personalmente, quando posso preferisco correre la sera in quanto mi permette di scaricare lo stress accumulato durante la giornata, ma soprattutto non ho il problema del sole che picchia da morire sulla mia povera testa in particolare durante l’allenamento lungo…Vedo tante persone correre con 20 gradi e oltre con abbigliamento pesante o k-way: niente di più sbagliato. Sia chiaro, sudare non è sinonimo di dimagrimento o per meglio dire, il calo ponderale è dovuto alla momentanea perdita di liquidi che tuttavia devono essere al più presto reintegrati. Il grasso corporeo resta lì: Non fa bene, si rischia un colpo di calore o un collasso. Piuttosto, se avete bisogno di perdere qualche kg, abbinate esercizio fisico ad una corretta alimentazione dietro consiglio di uno specialista: i risultati  non mancheranno.Inserite nella vostra dieta tanta frutta e verdura che contengono i sali minerali e le vitamine utili per affrontare le perdite di liquidi e sali durante la corsa e ricordatevi sempre di eseguire gli opportuni accertamenti medici del caso prima di intraprendere una qualsiasi attività fisica.Non esitate a fermarmi appena avvertite qualcosa di strano come capogiri, nausea, vista annebbiata: il corpo manda campanelli d’allarme che è bene ascoltare! Bisogna correre soprattutto con la testa, oltrepassare i limiti non deve essere sinonimo di pericolo per la nostra salute!!Alla prossima e buone corse!!Gabry F.

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Il fitwalking: l’arte del camminare

18 marzo 2016


Quotidianamente mi capita di vedere tanta gente che, anzichè correre, preferisce tenersi in forma camminando. Camminare fa bene, nessun dubbio, ma per riuscire ad ottenere certi risultati ed essere in forma bisogna farlo in un certo modo.In altre parole, camminare fa bene, ma siamo sicuri di camminare bene?La tecnica del fitwalking nasce nel 2001 ad opera dei fratelli Damilano, olimpionici della marcia: è l’ideale per chi cerca il raggiungimento della forma e del benessere psicofisico senza stress eccessivo e senza sovraccaricare i muscoli. Il fitwalking consente, pertanto, il mantenimento di un buon tono muscolare ed è utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Contribuisce a rafforzare l’autostima liberando stress e tensioni.Pensate per un attimo alle sensazioni che provate durante una bella passeggiata all’aria aperta magari con un timido sole primaverile. Bello eh?Il fitwalking è qualcosa in più del semplice camminare. Per trasformarVi da semplici camminatori a fitwalker è necessario acquisire una precisa tecnica, facile da apprendere:l’appoggio dei piedi è fondamentale: bisogna imparare ad appoggiare la pianta per bene a contatto con il suolo, partendo dal tallone ed effettuando la rullata per dare la spinta in avanti: appoggio a pianta piena e spinta vigorosa fino alla punta delle dita;la velocità è superiore a quella di una semplice passeggiata: bisogna tenere un buon ritmo in maniera tale da far salire un po’ i battiti cardiaci e mettere in moto il metabolismo;il movimento delle gambe durante l’appoggio e la rullata dovrà pertanto essere energico, dobbiamo sentire i muscoli lavorare!!Per muoversi con la giusta velocità e fluidità il movimento del bacino deve essere ampio e armonico. Il tronco invece deve essere in asse con le gambe e dunque né troppo in avanti né indietro. Questo movimento permette di tonificare i muscoli letali del tronco ed il girovita con vantaggi anche di tipo estetico;le spalle devono assecondare il movimento delle braccia e devono restare morbide, verso il basso. Evitate di chiudervi in avanti e cercate di mantenere il busto eretto con sguardo fiero in avanti ben saldi sulle gambe. Testa ben dritta con massima naturalezza, la colonna vertebrale deve essere ben distesa. Sentitevi fieri di voi stessi e di ciò che state facendo, sentitevi i padroni del mondo in quel momento, vedrete come la postura sarà perfetta!!!Le braccia devono essere piegate ad angolo retto e avanzare con vigore avanti e indietro fino a disegnare un ampio arco. Realizzate un movimento oscillatorio formidabile impulso durante il passo. Quando la gamba destra avanza oscilla il braccio sinistro e viceversa. Il gomito deve indietreggiare fino al livello della spalla, mentre le mani, leggermente socchiuse, devono raggiungere un ipotetico punto centrale tra l’ombelico e lo sterno.Scegliete delle buone scarpe, ne esistono di specifiche per la pratica del fitwalking: il tacco è dotato di maggiore smussatura che permette un migliore impatto con il tallone agevolando la fase di rullata.l’abbigliamento dovrà essere adeguato alle condizioni climatiche evitando di coprirsi troppo. Come tutte le attività, anche il fitwalking comporta un aumento della temperatura corporea quindi vestirsi troppo potrebbe dar luogo a spiacevoli inconvenienti. Meglio patire un po di freddo all’inizio dell’allenamento, tanto passa in fretta. L’abbigliamento tecnico da corsa ad esempio, va benissimo anche per il fitwalking. Una persona del peso di 70 kg che percorre 7 km in fitwalking brucia circa 420 cal.Ormai la pratica del fitwalking è così diffusa al punto che esiste associazioni dedicate a questa disciplina e competizioni agguerritissime alle quali è possibile partecipare divertendosi!! Date un’occhiata sul web, ce n’è per tutti i gusti!!Alla prossimaIrongabry

sport, corsa

Let’s go running!

17 marzo 2016


Avete deciso di iniziare a correre? BENE! la volontà prima di tutto! In pratica... Non improvvisatevi runners. Sia chiaro, correre è un'attività senz'altro benefica per il nostro organismo ( come già visto in un mio precedente post) ma è opportuno farlo con i giusti accorgimenti per evitare infortuni e conseguente perdita di motivazione.Prima di intraprendere una qualsiasi attivitá fisica, sarebbe opportuno sottoporsi a visita medica, in modo tale da poter avere un quadro generale della propria salute fisica e poter valutare con gli eventuali necessari accorgimenti, lo sport da praticare nel modo più efficiente e benefico possibile. Nel caso vogliate praticare uno sport a livello agonistico è necessario ottenere il rilascio del certificato medico agonistico previi accertamenti del caso da parte di medico specializzato ( medico dello sport).Una volta ottenuta l'idoneità alla pratica sportiva, sarà finalmente possibile cimentarsi in sicurezza nella pratica del proprio sport preferito!MA COME?È importante procedere a piccoli passi. E soprattutto, bisogna avere pazienza senza farsi prendere dallo sconforto. I risultati non si vedono dopo una singola corsa, e probabilmente non si vedranno nemmeno dopo un mese. Ma bisogna avere costanza e tenacia, essere cocciuti e perseverare, le fatiche saranno ripagate nel tempo. Non ci si improvvisa runners. Lo sport in generale è bello anche per questo: ti insegna ad avere pazienza, ad amare il senso di sacrificio, ad avere costanza accentando gli alti e i bassi, nello sport come nella vita. Ti permette di prendere coscienza Del tuo corpo, di avere maggiore consapevolezza di te stesso e delle tue potenzialità. Quindi massima motivazione sempre e comunque, anzi i momenti di sconforto sono proprio quelli in cui bisogna osare di più!!!lasciate perdere il divano...la vita è fuori!Dal momento in cui decidi di iniziare a correre, sei un runner. Attenzione a non strafare soprattutto durante i primi mesi di allenamento: l'inesperienza, il senso di euforia proprio della corsa grazie all'endorfine liberate, potrebbero portarti ad allenarti tutti i giorni. Non va bene. Allenati due, tre volte a settimana dando i giusti tempi di recupero ai muscoli che ancora ehm sono in fase di rodaggio! Assapora il divertimento non guardare i tempi. Almeno all'inizio.Alterna cammino a corsa se non riesci a tenere un certo ritmo in un primo momento. Affidati alle sensazioni. Piano piano aumenta i minuti di corsa cercando di forzare un po'. Pazienza e costanza. Non farti spaventare dalle distanze e soprattutto sogna il tuo risultato, poniti degli obiettivi. Vedrai, il tempo impiegato nell'allenamento ti darà ragione e soddisfazioni. Senza avere fretta.Come già detto in un mio precedente post al quale Ti rimando, occhio alla scelta delle scarpe. Una buona scarpa da corsa permette di scongiurare il rischio di dolori ed infortuni nel tempo. Scegli secondo le tue specifiche caratteristiche, consigliato dal personale specializzato presente nei vari negozi di running.Nulla sembra facile all'inizio. Puoi farcela! Tira fuori il carattere e la grinta!Let's go running!Irongabry

sport, alimentazione

Un toccasana per gli sportivi ( e non): il latte d'oro

16 marzo 2016


Il latte d'oro, detto anche Golden milk, è una bevanda ricchissima di proprietà benefiche ed antiossidanti. Deve il suo nome ( e il suo colore) alla curcuma che ne rappresenta uno degli ingredienti fondamentali, nota per le sue virtù terapeutiche antinfiammatorie ed anti tumorali.Nasce in India, dove i praticanti di yoga ne fanno un uso quotidiano  poiché migliora l’elasticità delle articolazioni e permette di mantenere più a lungo le posizioni. Quali sono le proprietà del latte d'oro??proprietà antinfiammatorie: questa bevanda potrebbe rivelassi efficace nel  prevenire e combattere problemi come artrite e ulcere gastriche. La medicina Ayurvedica considera il Golden Milk come una vera e propria aspirina naturale che può aiutare in caso di mal di testa, gonfiore e dolori di varia origine;proprietà elasticizzanti e lubrificanti:sempre secondo la medicina Ayurvedica, il latte d'oro è in grado di lenire disturbi muscolari ed alle articolazioni lubrificando le giunture e la colonna vertebrale. È questa la proprietá maggiormente conosciuta del latte d'oro, utile a tutti non soltanto a chi pratica sport o yoga;proprietà  depurative: assumere regolarmente il latte d'oro permette di purificare gli organi interni in particolare il fegato migliorando la funzionalità epatica. Per tale ragione, il Golden milk migliora le funzioni digestive favorendo la produzione della bile e contribuendo altresì al benessere dell'intestino;Sempre a detta degli esperti, il latte d’oro sarebbe in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e prevenire l’ostruzione delle arterie. Sembrerebbe inoltre essere efficace nel regolarizzare il metabolismo e contribuire alla perdita di peso;il latte d'oro ha proprietà antibatteriche, antivirali contribuendo così a rinforzare il sistema immunitario;Può essere consumata anche prima di andare a dormire perché favorisce il sonno;Dona sollievo alle donne che soffrono di dolori mestruali perché agisce come antispasmodico naturale.Come si prepara?Allooora: per prima cosa bisogna preparare la pasta di curcuma che potrà essere conservata in un barattolo ed utilizzata all'occorrenza per preparare il Golden milk.Ingredienti per la pasta di curcuma:50gr. Di curcuma120ml. Di acqua naturaleBisogna scaldare l'acqua e versare pian piano la curcuma mescolando sempre, a fuoco basso, con quando non si sarà formata una sorta di pastella. Quindi lasciare raffreddare e conservare in barattolo chiuso ermeticamente ( si mantiene per circa 40 gg).Secondo la medicina Ayurvedica, per preparare la dose di latte d’oro per una persona versare 1 tazza di latte di riso (o di avena) in un pentolino, aggiungere mezzo cucchiaino di pasta di curcuma e scaldare fino a quando si vedrà fumare la bevanda. Quindi versare in tazza e aggiungere 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di olio di mandorle dolci per uso alimentare e la spolverata di cannella in polvere. Mescolare bene. I maestri yogi ne consigliano l’uso per 40 giorni consecutivi.Personalmente, anche se non è proprio il latte d'oro, certe volte la sera prima di coricarmi bevo una bella tazzona di latte scremato con una bella spolverata di curcuma. Non sarà Golden milk secondo la ricetta tradizionale, ma il gusto è davvero ottimo e comunque data la presenza della curcuma e le proteine del latte, le proprietà benefiche sono comunque presenti.Non dovrebbe mai mancare nell'alimentazione dello sportivo!Alla prossimaIrongabry

alimentazione

Pausa relax: il tè verde

08 marzo 2016


Aaah finalmente un attimo di pausa. Sto sorseggiando un bel tè verde bio. Eh sì, perché il tè verde, amato/ odiato per il suo sapore caratteristico, è una miniera di benefici ed antiossidanti per il nostro corpo. E per chi fa sport, gli antiossidanti sono molto molto importanti per contrastare i radicali liberi che si liberano durante l'allenamento che rappresenta una fonte di stress per l'organismo. È una bevanda a dir poco straordinaria! Personalmente preferisco bere tè verde caldo in purezza e senza zucchero ovvero, al massimo, aggiungendo un po' di polvere di cannella curcuma e cardamomo. L'importante è far stare in infusione il tè per massimo un minuto, in acqua non bollente (circa 80 gradi).Pensate un pò: il tè verde è la seconda bevanda più consumata al mondo, dopo l’acqua.  Ma cos'é esattamente? Il tè verde (camelia sinensis) è un arbusto originario dell’Asia sud-orientale dove viene utilizzato da oltre 5000 anni. E’ una pianta con foglie verdi e lucenti e fiori bianchi. Viene raccolto quando raggiunge circa il metro e mezzo di altezza, per facilitarne la raccolta. Successivamente le foglie potranno subire trattamenti diversi a seconda che sia tè verde, tè nero, tè bianco o tè oolong.Ma quali sono le sue proprietà?Il tè verde è ricco di polifenoli ed ha potere antiossidante: per vedere risultati concreti nel tempo, bisogna berne in grandi quantità poichè le azioni positive del tè verde sono blande, quindi per riuscire ad avere beneficio sarebbe opportuno assumerne almeno 3-5 tazze nel corso della giornata. Sarebbe meglio bere solo infuso di tè verde, lasciando perdere le bevande già pronte che in realtà di tè verde hanno una piccola percentuale e spesso sono addizionate con zuccheri o edulcoranti;Il tè verde ha proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antitumorali. In particolare, una sostanza presente nel tè verde (l’epigallocatechina-gallato) svolge un’azione di prevenzione contro il tumore alla pelle, al colon, al pancreas, al seno, alla prostata e al fegato.Il tè verde contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo per la prevenzione di malattie cardiovascolari;Il tè verde ha azione drenante e disintossicante.Inoltre assumere regolarmente tè verde può essere d'aiuto nelle diete per il suo potere dimagrante in quanto accelera le funzioni metaboliche aumentando la lipolisi grazie alla teobromina che  permette la mobilizzazione dei grassi localizzati nel tessuto adiposo così da poterli ossidare a scopo energetico, favorendo una conseguente riduzione di peso;Il  tè verde è importante per l'igiene orale in quanto è ricco di fluoro contribuendo così alla prevenzione dalla carie.Ricordate: in soggetti ipersensibili, un uso eccessivo di tè verde può creare agitazione e nervosismo: in questo caso si consiglia di sospendere o diminuire l’assunzione di the. A chi soffre di insonnia si consiglia di non bere il tè prima di andare a dormire.  Anche chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare o limitare il consumo di tè verde.Provate ad assumerlo quotidianamente, nel tempo il vostro organismo vi ringrazierà!!!Gabry F.

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Scende la pioggia ma che fa...

04 marzo 2016


Toh piove! Dilemma: vado a correre o resto a casa?? È statisticamente provato: l'evento atmosferico più bloccante per il runner ( non solo principiante) è lei: LA PIOGGIA! Come se correndo sotto l'acqua dovessimo scioglierci da un momento all'altro. In effetti, fin da piccoli siamo stati abituati a rifugiarci dalla pioggia: perfino durante i temporali estivi quante raccomandazioni venivano date del tipo " attento, piove" " guarda che sta piovendo dove vai rischi di bagnarti" oppure ai primi accenni di pioggerella via a ripararci sotto qualche balcone o correre il più veloce possibile con il rischio di scivolare per "salvarci" dalla pioggia. Ora,a parte il discorso di messa in piega che la pioggia danneggia irrimediabilmente, a parte il discorso di una normale giornata lavorativa dove in effetti il rischio di rimanere bagnati per tutto il giorno non è...ehm...molto comodo, a parte violenti nubifragi dove in effetti è meglio stare comodi al chiuso, per il resto e soprattutto per gli allenamenti la pioggia non deve rappresentare un ostacolo. Certo, bisogna abituarsi, anche mentalmente a correre sotto l'acqua.E poi...quale abbigliamento scegliere? Per esperienza personale, mi ricordo la mia prima gara dove per il freddo e la pioggerella mi sono presentata al via con 4 felpe e un k-way oltre al cappellino.Temperatura 4 gradi. Beh all'inizio niente male, tutti battevano i denti io stavo bene..all'inizio. Una volta partiti, dopo pochi km mi sono letteralmente surriscaldata. Non sopportavo più nemmeno il cappello. Se si aggiunge che abbiamo pure sbagliato strada... Ma questa è un'altra storia.Tutto questo per dire che anche in presenza di condizioni meteo avverse, non bisogna appesantirsi nell'abbigliamento. Correre sotto la pioggia non richiede di indossare un k- way o una qualsiasi giacca impermeabile perché non permette alla pelle di traspirare. Potreste optare per una giacca tecnica adatta alla pioggia ma vi assicuro che dopo qualche km non la sopportereste per il caldo. Ricordate che il corpo produce calore durante la corsa. Anche se all'inizio si avverte freddo, poco dopo aver iniziato l'allenamento questa sensazione resta uno ricordo.È questione di abitudine. Ormai riesco a correre in maglietta e pantaloncini anche sotto una bella pioggia costante (n.b. Non temporale forte o nubifragio in quel caso per sicurezza sto al chiuso magari facendo una seduta di palestra). L'importante è cambiarsi immediatamente una volta terminato l'allenamento e nel caso di capelli bagnati tamponarlo ed avvolgerli in un asciugamano asciutto nell'attesa di asciugarli con il phon.Correre sotto la pioggia trasmette un senso di libertà pazzesco. Le goccioline man mano non si avvertono più diventano un tutt'uno con il nostro corpo. La pioggia mantiene la temperatura corporea costante ed evita che il corpo si surriscaldi. Recentemente ho corso una mezza maratona sotto l'acqua: bellissima gara, senza bisogno di spugnature e con bisogno di bere ridimensionato.E non è vero che la pioggia sia necessariamente sinonimo di malanno: ammalarsi dipende dagli sbalzi di temperatura non dalla pioggia in se. Con gli opportuni accorgimenti, evitando di rimanere per troppo tempo con gli abiti inzuppati o i capelli bagnati e non esponendosi a correnti d'aria, correre sotto la pioggia può anzi contribuire a rafforzare il sistema immunitario.Nota negativa: le scarpe inzuppate dalla pioggia diventano pesantissime e si corre il rischio di ritrovarsi con delle vescichette. Ma l'applicazione di pomate antisfregamento può scongiurare questi ultimi spiacevoli inconvenienti.alla prossima!Irongabry

sport, corsa

L’appoggio del piede

03 marzo 2016


Comprendere come funzionino i meccanismi di appoggio del piede si rivela essere di fondamentale importanza sia per la scelta delle scarpe più adatte per correre, sia per correggere eventuali difetti ottimizzando così il gesto atletico, scongiurando il rischio di infortuni.PRONAZIONE E SUPINAZIONENell’ambito medico, la pronazione indica la fisiologica rotazione del piede verso l’interno, mentre con supinazione si indica una certa rigidità articolare per cui il podista non riesce a eseguire la pronazione fisiologica del piede e ruota verso l’esterno.Analizziamo le diverse fasi di appoggio: contatto, appoggio o fase intermedia e spinta.Durante la fase di contatto che ha la durata di circa il 25% dell’intero ciclo  il piede atterra al suolo con differenti angolature utilizzando la parte esterna del calcagno. Nella fase di appoggio che dura circa il 40%, il peso di corpo viene poi totalmente sorretto dal piede, e le forze di compressione meglio disperse, con una fisiologica rotazione del piede verso l’interno detta pronazione. Infine, durante la fase di spinta che dura circa il 35% dell’intero ciclo, il piede ruota verso l’esterno e va in supinazione e funziona come una leva rigida che trasmette la forza esplosiva al terreno e consente all’atleta di avanzare.Di pronazione e supinazione nella corsa si è cominciato a parlare agli inizi degli anni ottanta con la concezione che tali termini facessero riferimento a difetti di appoggio del podista che dovevano essere corretti attraverso plantari appositi. Tale approccio sicuramente condivisibile, determinava però l’alterazione degli equilibri di ogni singolo runner che, corretto l’appoggio, finiva con l’infortunarsi. La realtà, provata sulla mia pelle fra le altre cose, è che correggere l’appoggio ha senso nella misura in cui si accerti l’esistenza di un problema specifico. Diversamente, si dovrebbe continuare a correre ognuno con il proprio appoggio come si è sempre fatto, al fine di preservare la naturalità del gesto e l’equilibrio bio meccanico proprio di ciascuno di noi. Personalmente, sotto consiglio sbagliato all’inizio della mia carriera, ho acquistato un paio di scarpe che avrebbero dovuto correggere il mio appoggio. Risultato? Una fastidiosa sindrome della bandeletta ileotibiale che poi è diventata anche fascite plantare. Morale della favola: ho cambiato scarpe. Non avevo nessun problema con il mio appoggio naturale eppure avevo provato a correggerlo, sbagliando. Piano piano la situazione è tornata alla normalità.Il problema potrebbe sorgere nel momento in cui la pronazione o la supinazione risultino eccessive e diano luogo a patologie muscolari o tendinee. In questo caso, previo consiglio medico, si potrà optare per la scelta di calzature da corsa specifiche o plantari in grado di correggere il difetto. Senza dimenticare mai lo stretchingESISTE L’APPOGGIO IDEALE?Si consideri che ogni deformazione dell’appoggio del piede ha delle ripercussioni sulla nostra schiena, in particolare sulla curvatura lombare. Dalla pianta del piede partono, infatti, impulsi propriocettivi che arrivano fin su a livello della cervicale lungo tutta la colonna vertebrale e le sue curvature che,una volta elaborati,  sono fondamentali per mantenere l’equilibrio durante la corsa.In particolare, il tipo di appoggio del piede al suolo varia in rapporto della velocità: più si va lenti, più l’impatto sarà di tallone ( ovviamente le eccezioni non mancano); più si aumenta la velocità, più la tendenza sarà di appoggiare con l’avampiede o la punta ( avete presente i velocisti e le scarpette chiodate? I chiodi sono esclusivamente sull’avampiede). Il tallone non è un buon ammortizzatore, e in ogni caso, la durata di appoggio al suolo è leggermente più lunga ( circa 3 centesimi di secondo). Viceversa impattare di avampiede potrà avere un buon effetto ammortizzante grazie al sistema complesso di ossicini muscoli e legamenti anche se si avrà un maggiore carico statico mancando di fatto la rullata del piede.Il problema è quindi quello di capire se in effetti possa esistere un appoggio ideale. Nel corso degli anni si sono dibattuti gli argomenti più disparati al riguardo: ad esempio la filosofia del barefoot, della corsa a piedi nudi, del correre naturale che rivoluziona il modo di intendere tradizionalmente la tecnica di corsa e l’idea di appoggio del piede.Ovvio che, a seconda del tipo di appoggio potranno essere sollecitate alcune piuttosto che altre parti del nostro corpo: ad esempio correre di tallone sollecita maggiormente ginocchia rispetto a chi corre di avampiede, ma quest’ultimo tipo di appoggio sollecita maggiormente le caviglie.Quindi come comportarsi?Sicuramente la scelta di un ottimo paio di scarpe di categoria adatta alle nostre esigenze di corsa potrà aiutarci in questo senso. Inoltre, l’appoggio del piede deve essere sempre rapportato alle caratteristiche del terreno dove si corre. Sarà più ammortizzante una corsa sull’erba che una sull’asfalto, in grado di ammortizzare solo il 5% dell’energia negativa propria della corsa (correre su un manto erboso circa il 50%). Una buona scarpa o soletta può incrementare l’effetto ammortizzante ( ad esempio correre a piedi nudi sull’erba equivale a correre con un buon paio di scarpe da corsa ammortizzanti sulla strada).Quindi, in base a tutte queste variabili che entrano in gioco, si è propensi a ritenere che l’appoggio ideale non esiste. Esiste l’appoggio fisiologico proprio di ciascun podista in relazione al suo delicato equilibrio bio dinamico. Ogni correzione potrà rivelarsi utile solo in presenza di specifiche patologie fermo restando che, ogni forma di correzione andrà necessariamente ad incidere sulla prestazione e nel tempo, potrebbe portare alla sollecitazione ed affaticamento di alcune parti del corpo piuttosto di altre.Torneremo sull’argomento.Buonanotte!Gabry F.

sport, nuoto

Nuotareeee oh ohhh.

02 marzo 2016


Ebbene sì. Oltre alla corsa, una mia grande passione è il nuoto. Lo pratico ormai da parecchi anni e devo dire che nuotare due volte a settimana mi permette di rendere meglio anche nella corsa (Ne parleremo più in là). D’altro canto, il nuoto è una delle discipline più antiche praticate dall’uomo ed è sicuramente in grado di regalare a chi lo pratica innumerevoli benefici che agiscono sul corpo e sulla mente.Sport completo e salutare per antonomasia, può essere praticato da tutti, ed è  annoverabile fra i non pericolosi proprio perchè si  svolge in acqua, con zero impatto sulle articolazioni e per tal motivo adatto anche alle donne in gravidanza.Nuotare consente uno sviluppo armonico della muscolatura con piccole incidenze su pettorali, bicipiti, addominali e glutei a seconda dello stile scelto. I vantaggi del nuoto riguardano soprattutto il fatto che essendo il corpo sostenuto dall’acqua non si stressano le giunture ed ossa. I movimenti possono essere gestiti in base alle nostre capacità in quanto la resistenza è data dalla velocità ( più si andrà veloci più resistenza incontreremo nel compiere il gesto atletico).Il nuoto ha numerosi benefici:Favorisce lo sviluppo della massa magra ( muscolo). È uno sport aerobico che, a differenza di altri quali ad esempio la corsa, non comporta aumento della temperatura corporea e sudorazione;utile per combattere la cellulite migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre nuotare determina un costante massaggio alle gambe che aiuta a sgonfiare edemi e ridurre inestetismi, contribuendo a rimodellare il corpo in modo dolce ed armonioso;come qualsiasi altro sport, anche il nuoto migliora la forma psicofisica liberando dallo stress e favorendo la produzione di endorfine. Inoltre, richiede una grande capacità di concentrazione e coordinamento.Inoltre, il nuoto determina un allargamento della gabbia toracica incrementando la capacità polmonare ( utilissimo per chi corre) insegnando a ritmare inspirazione ed espirazione. Riduce il rischio di infarto, colesterolo cattivo e pressione arteriosa agendo direttamente sull’apparato cardio circolatorio.È una disciplina adatta anche ai neonati dai tre mesi in su in quanto dotati di ottima capacità di galleggiamento.È adatta alle donne gravide al fine di mantenere buona tonicità ed elasticità muscolare e controllare il peso.È adatta agli anziani per il minor impatto sulle articolazioni.Si consiglia di praticarlo almeno due volte a settimana previa visita medica al fine di valutare la presenta di specifiche controindicazioni.Alla prossima!Gabry F.

sport

Come scegliere le scarpe da running 2 parte

02 marzo 2016


La classificazione delle scarpe da running si rivela essere molto utile in quanto facilita, sicuramente,  l'individuazione e la scelta della calzatura sportiva adatta ad ogni atleta, rispondendo alle specifiche esigenze di ognuno di noi.Bisogna valutare attentamente le varie categorie ma prima di tutto, come detto nel mio precedente post, bisogna affidarsi alle sensazioni personali che percepiamo nel momento in cui si indossano per la prima volta le scarpe da corsa che vorremmo acquistare (al riguardo, Ti rimando alla prima parte di questo articolo).Fatta questa breve premessa, le scarpe da running si suddividono in 8 categorie principali ognuna con specifiche caratteristiche tecniche. Vediamole nel dettaglio:1. Categoria A0:Dette anche minimaliste, sono scarpe da corsa "ridotte all'osso". Fanno parte di una vera e propria filosofia della corsa e di scarpe che si propone di rilanciare l'idea del correre naturale senza ammortizzazioni, a contatto diretto con il terreno come se si corresse a piedi nudi. La scarpa funge in questo caso unicamente da protezione del piede. Esempio sono le Vibram Fivefinger( le famose scarpe con le dita). Trattasi di scarpe in cui tutti i materiali superflui vengono eliminati, ma non per questo sono meno efficaci. La suola è composta da un solo strato permettendo al piede ed alle dita di muoversi con la massima libertá. Sono scarpe ovviamente ultraleggere e si consiglia un approccio graduale con questo tipo di calzatura, bisogna prenderci confidenza. La sensazione, calzandole è quella di avere una seconda pelle e dopo pochi passi, ci si rende conto come la postura sia modificata e come l'appoggio del piede cambi rispetto a quando si indossa un qualsiasi altro paio di scarpe da corsa non minimalista. Da provare, ma con cautela mancando di ammortizzazione, stabilità e avendo un differenziale tallone pianta molto basso.Consigliata per chi fa  ripetute brevi e veloci sotto i 3.30 al km. 2. Categoria A1:Dette anche "super leggere" hanno peso inferiore ai 250gr. In genere sono utilizzate soprattutto in gara non offrendo particolare ammortizzazione ( non indispensabile durante una competizione). Non offrono particolare stabilità e controllo della postura durante il gesto atletico e bisogna fare i conti con il fatto che l'impatto della corsa con il terreno verrà a ripercuotersi sulle articolazioni. Personalmente, le trovo molto comode durante una gara soprattutto entro i 10 km in quanto essendo molto molto leggere ed essendo molto leggera io, la falcata e la velocità di corsa risultano più fluide ( evitando la sensazione di avere delle zavorrine ai piedi). Possono essere utilizzate anche in pista al posto delle chiodate.Non sono adatte a runners pesanti ( over  70kg), pronatori e lenti ( impatto con il terreno notevole). Sconsigliate ai principianti.3. Categoria A2:Fanno parte di questa categoria scarpe il cui peso è normalmente compreso fra i 250gr e i 300gr.  Trattasi di scarpe leggere dotate di discreta ammortizzazione. Un buon compromesso per chi cerca leggerezza in una scarpa da corsa ma non vuole rinunciare alla protezione e supporto del piede.È una tipologia di scarpa ottima per atleti leggeri durante gli allenamenti o durante le gare per preservare maggiormente piedi ed articolazioni. Adatte a percorsi di velocitá e gare su brevi distanze, si sconsigliano ai principianti ed atleti che pesino più di 70 kg.4. Categoria A3:Scarpa ammortizzata il cui peso può variare tra i 300gr. e i 400gr.. Ciò che è immediatamente visibile mettendo a confronto una scarpa A1 e una A3 è la presenza in quest'ultima di un differenziale pianta tallone molto evidente: questo al fine di proteggere il tallone ed il tendine di Achille dagli impatti al suolo. Chiaramente una scarpa A3 avrà un potere ammortizzante per effetto del quale , con l'assorbimento della energia cinetica sviluppata, si ridurrà la prestazione in velocità. Sono scarpe ottime per chi si affaccia per la prima volta nel mondo del running essendo una scarpa comoda ed adatta ad un ampio pubblico compresi i lenti ed i runners sopra gli 80 kg. Sono scarpe adatte anche a chi si allena su medie o lunghe distanze, garantendo ammortizzazione e protezione per parecchi km. Non è una scarpa particolarmente performante, ma per gli allenamenti è consigliabile. 5. Categoria A4:Sono dette anche "stabili". Sono modelli molto confortevoli dotati di massima ammortizzazione a scapito della velocità.Valgono le stesse considerazioni tecniche fatte per le A3 anche se quest'ultime sono da preferirsi, salvo la presenza di specifici problemi e necessità anche di appoggio del runner che possa giustificarne la scelta ( utilizzare scarpe stabili in assenza di specifici problemi può creare problemi a soggetti dalla caviglia normodotata).In ogni caso, scarpa consigliata per atleti over 75kg con ritmi di corsa blandi.6. Categoria A5:Scarpe da trail running, la loro funzione è essenzialmente quella di proteggere il piede. Sono calzature usate per praticare fuoristrada, gare su sterrato o corse di skyrunning essendo dotate di suola con scalanature particolari per garantire la presa al suolo ed evitare spiacevoli inconvenienti a caviglie ed articolazioni in generale. Alcuni modelli sono altresì dotati di un buon livello di impermeabilizzazione sì da garantirne l'uso veramente in qualsiasi situazione di terreno sia esso roccia, fango, acqua, erba ecc ecc. Non consigliate per la pratica della corsa campestre in quando potrebbero risultare pesanti: meglio un paio di chiodate specifiche con chiodi 9-12mm.7. Categoria A8:In questa categoria rientrano le scarpe specialistiche, le cosiddette "chiodate". Personalmente le adoro, soprattutto durante le ripetute brevi in pista in quando garantiscono assoluta velocità e sono super leggere ( sembra quasi di volareeee). Ne esistono di diversi tipi a seconda della specialità di atletica leggera di riferimento. La caratteristica fondamentale è il fatto che tale scarpa non presenta ammortizzazione, ha una forma generalmente incurvata, il piatto della scarpa è più o meno rigido a seconda della specialità ed è munito di tacchetti o chiodi di dimensioni forma e numero variabile (sempre in rapporto alla specialità di atletica leggera). La funzione dei chiodi è proprio quella di rendere massimo il grip sulla pista che è già ammortizzata ed elastica di suo. Vi assicuro correre con le chiodate è una sensazione pazzesca di velocità, però occhio ai tendini, soprattutto tendine d'Achille e fascia plantare. Da usare con parsimonia specie se poco allenati o non proprio più giovincelli.Peso: tra i 100gr e i 200gr.8. Scarpe per il tempo libero:Sono le classiche scarpe da ginnastica. Tuttavia, NON sono adatte alla corsa!Sono scarpe da utilizzare nel tempo libero, in palestra, per stare comodi nella quotidianità o per compiere attività ove non si corra. Ottime per fare belle camminate ma ripeto non per correre in quanto si rischiano infiammazioni alle articolazioni.Nei negozi di articoli sportivi specializzati il personale saprà sicuramente consigliarvi in base alle vostre specifiche esigenze!  La corsa è si uno sport low cost, ma le scarpe sono tutto!!!! Quindi occhio!La prossima volta parleremo dei tipi di appoggio, altro argomento fondamentale per poter correre bene.Gabry F.

sport

Mens sana in corpore sano 2 parte

27 febbraio 2016


Ma chi te lo fa fare a correre....a fare sport...Quante volte mi sento ripetere questa frase. In realtá, purtroppo mi rendo conto come manchi nella nostra cultura un'adeguata considerazione dell'attività fisica quale mezzo per mantenere il nostro organismo in piena efficienza psicofisica, per garantire proprio quel delicato equilibrio fra mente e corpo che nel nostro vivere quotidiano viene continuamente alterato.Qualunque tipo di attività fisica ( sia essa corsa, nuoto, uno sport di squadra ma anche una bella camminata di almeno 40 minuti) fa bene a chi la pratica. L'organismo ne trae beneficio dal punto di vista cardiovascolare, del controllo del peso corporeo, nel mantenimento di una buona e robusta struttura muscolare. Una regolare attività fisica ( almeno 40 minuti al dì) permette inoltre di scaricare tensioni e gestire meglio lo stress contribuendo a migliorare il tono dell'umore. Naturalmente tutto ciò nei limiti delle proprie capacità fisiche e tenendo conto di eventuali specifiche controindicazioni nel singolo caso concreto( è sempre bene sottoporsi a visita medica prima di intraprendere una qualsiasi tipologia di attività fisica per valutare il proprio stato di salute di partenza).Esistono attività per tutti i gusti e tutti i portafogli, ma la più semplice, la più economica e libera da imposizioni di orari e strutture è Lei: la corsa.Probabilmente sarò di parte ( anche se in realtà sono sostenitrice  del multi sport... Ci torneremo) ma la corsa riserva dei piacevoli e benefici effetti sul corpo umano:Correre fa bene all'apparato cardiocircolatorio: combatte l'ipertensione, migliora l'efficienza cardiaca e, cosa importantissima, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo;Correre aiuta a tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue. L' attività podistica infatti fa sì che i muscoli vadano a prelevare e bruciare una maggiore quantità di glucosio nel sangue: trattasi di un fattore estremamente importante sia per i diabetici che per i soggetti con problemi di iperglicemia;Correre aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo: questo è l'effetto sicuramente più conosciuto del praticare un!attività fisica. Gestire attraverso la corsa il peso e tenere sotto controllo il grasso corporeo non garantisce dei risultati unicamente dal punto di vista estetico. Sappiate che grasso corporeo in eccesso è sinonimo di arteriosclerosi, possibili disturbi cardiaci e circolatori ed al fegato. La corsa favorisce la lipolisi con guadagno in termini di salute bellezza e giovinezza nel tempo;Correre aiuta a riposare meglio e libera dallo stress, aumentando la produzione di serotonina che influenza il ritmo sonno-veglia. La corsa stimola inoltre, come già accennato in un mio precedente post, la produzione di endorfine che provocano un'innalzamento della soglia del dolore e di conseguenza riducono gli effetti negativi della tensione nervosa migliorando il tono dell'umore. Un incremento della resistenza fisica e psichica e la forza di volontà utilizzata durante l'allenamento generano sicuramente un rafforzamento dell'autostima e della fiducia in se stessi;Concludo con una frase di Jeremy Wariner: "mi hanno chiesto: perché corri?. Io ho risposto: perché tu sei fermo?".a buon intenditor...Gabry F.

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“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correreLo sapevi? Fare sport regolarmente rappresenta un ottimo metodo per migliorare le capacità cognitive e la funzionalità del cervello. Bastano 30 minuti di attivitá fisica al giorno per avere beneficio nel tempo! Lo sport rende più attivi, svegli in grado di farci prendere decisioni brillanti in tempi più rapidi. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #iron #running #runninggirl #corsa #triathlon #nuoto #wednesday #andiamoavanti #tagsforlikes #atleticaleggeraImpariamo la postura del vincente! Testa alta, spalle rilassate, sguardo in avanti! Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni puntati sui fianchi. Questa postura, tenuta con convinzione per circa 2 minuti, secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell’Harvard Business School sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quelli del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento ma anche di un colloquio di lavoro, assumere la postura del vincente potrá quindi aiutarti per sentirti più forte, sicuro, invincibile! #irongabry81 #maratoneta #pnl #coaching #sportcoaching #pnlcoaching #motivation #tuesdaymotivation #tuesdayinspiration #correre #nuoto #lifecoaching #irongirls #comunicazionenonverbale #failadifferenza #andiamoavanti #nonmolliamomaiOrmai, non per superbia, ma per crescita personale, tendo a circondarmi solo di persone come me. Persone che si lamentano di continuo, che spettegolano, che perdono tempo a sparlare della vita degli altri anziché valorizzare la propria, che sopravvivono alla quotidianità, che non hanno stimoli, entusiasmo, curiosità, le lascio andare, le allontano. 
Sostanzialmente, tendiamo ad assumere l’atteggiamento delle persone che ci circondano. Ed allora, meglio circondarsi di persone positive, sorridenti, entusiaste e volte al miglioramento, che sicuramente potranno arricchire le nostre vite e donarci nuova forza e solarità. 
Riconoscere le proprie abilità, i propri talenti e le proprie passioni e metterle in pratica, permette al nostro genio di trovare la massima estrinsecazione ed affermazione.
Dovremmo proprio tornare ad amarci un po' di più, nei nostri pregi e soprattutto nei nostri difetti. Accettarci con consapevolezza ed innamorarci di noi stessi e della vita. 
D’altro canto, quando ci innamoriamo di qualcuno, ci innamoriamo delle particolarità di quella persona che lo rendono speciale ed unico rispetto alle altre.#irongabry81 #mondaymood #mondaymotivation #mondaymorning #mondayfeels #maratoneta #runningmotivation #sportcoaching #pnl #coaching #avantitutta💪 #buonlunediatutti #nonmolliamomai #sorridere