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Hai iniziato a correre? Occhio a questi errori!

sport, corsa, benessere

Hai iniziato a correre? Occhio a questi errori!

15 gennaio 2018


TI sei convinto? Finalmente hai deciso di dare una svolta alla tua vita iniziando a praticare una sana attività sportiva quale la corsa? BENE! Saggia decisione, non te ne pentirai. E adesso? Ti prepari per la tua prima corsa ma concretamente cosa devi fare? Tiri fuori il primo paio di scarpe da tennis che ti capitano sotto tiro, ti vesti con la tuta pesante, con dell'abbigliamento in cotone? calze, quali? quelle belle colorate che metti per uscire?Occhio! se devi uscire a correre in questo stato, fai altro.Piuttosto, cosa fare?Iniziamo dalla scelta delle scarpe: mai, dico mai, correre con scarpe di ripiego o utilizzate specificatamente per altri sport ( vedi tennis o pallavolo). La scarpa da Running presenta delle specifiche tecniche che la rendono adatta a questo sport e va usata solo per correre, non per svolgere altre attività sportive in quanto ciò rischierebbe di comprometterne la funzionalità e le caratteristiche. Per trovare la scarpa da corsa più adatta alle nostre esigenze, rivolgiamoci sempre al personale specializzato dei negozi sportivi, che attraverso una analisi della postura e soprattutto dell'appoggio, ti indirizzerà nell'acquisto della scarpa giusta per Te. Ti ricordo che scarpe sbagliate non solo potrebbero causare vesciche a tagli, ma anche infiammazioni diffuse, dolori alle ginocchia e caviglie, nella migliore delle ipotesi. Inoltre, le scarpe da corsa vanno cambiate ogni tot di km ( io in genere ogni 600 km) in quanto nel tempo perdono ammortizzazione e quindi non sono più efficienti ed in grado di proteggere la corsa.( ti rimando ad un mio precedente articolo https://irongabry.it/2016/02/29/come-scegliere-le-scarpe-da-running-1-parte e https://irongabry.it/2016/03/02/come-scegliere-le-scarpe-da-running-2-parte )Passiamo all'abbigliamento:mi capita frequentemente di vedere runners principianti allenarsi eccessivamente coperti. Questo non va bene, neanche con temperature fredde. Se nella stagione estiva va bene un pantaloncino ed una canotta ( in realtà a me va bene cosi anche a gennaio) d'inverno è bene vestirsi a strati. I negozi specializzati hanno tutto quello che occorre al nostro scopo, con maglie intime, giacche, antivento, softshell, ma sempre in relazione alle temperature esterne. Se devo proprio indossare qualcosa di più pesante ad esempio, preferisco un pantalone lungo o tre quarti quando esco per fare ripetute o allenamenti veloci per mantenere i muscoli al caldo. Meglio sentire freddo all'inizio dell'allenamento che partire troppo pesanti: il corpo man mano che si corre produce calore, dopo pochi km si sta bene anche in maniche corte e con 5 gradi. https://irongabry.it/2017/10/04/hai-iniziato-a-correre-non-mollare-con-larrivo-del-freddostay-motivatedD'estate invece, mi capita di vedere runners che si allenano con il k-way addosso malgrado ci siano temperature roventi. Sfatiamo un mito: non si dimagrisce cosi. si perdono solo liquidi preziosissimi. Il dimagrimento è frutto di allenamento, alimentazione corretta, giusto riposo. Non serve a nulla sudare impacchettandosi con 40 gradi rischiando la salute.( dai un'occhiata https://irongabry.it/2016/04/12/correre-con-il-caldo-niente-paura)La scelta dei capi: ormai in commercio esistono capi tecnici in grado di mantenere la temperatura corporea costante in qualsiasi stagione, che permettono al sudore di evaporare in modo tale da far traspirare adeguatamente la pelle ed evitare colpi di calore o sensazioni di freddo. MAI usare capi in cotone, che determinano una sudorazione eccessiva, con capi inzuppati ed appesantiti a cui si associa il rischio di raffreddarsi in caso di soste anche brevi, oltre il rischio di belle irritazioni nelle zone più delicate del nostro corpo. Un accorgimento sara quello di portare dei vestiti di ricambio se il luogo in cui si corre è lontano da casa e cambiarsi immediatamente alla fine dell'allenamento. Accessori:Cuffie: hanno senso, soprattutto per i principianti che potranno trovare nella musica l'iniziale stimolo o la giusta motivazione ( specie nel caso di allenamenti in solitaria).Cardiofrequenzimetro: ormai accessorio indispensabile, ne esistono di tanti tipi e con caratteristiche tecniche differenti. Valido strumento immancabile al polso di ogni runner, all'inizio in realtà se ne può fare anche a meno. Man mano che gli obiettivi diverranno sempre più ambiziosi, sarà invece opportuno possederne uno ( dai un'occhiata a questo articolo https://irongabry.it/2017/05/24/luso-del-cardiofrequenzimetro)IronGabry

Credi in te stesso!

sport, corsa

Credi in te stesso!

18 dicembre 2017


Ognuno di noi, sia nella vita di tutti i giorni che in ambito sportivo, avrà sicuramente conosciuto qualcuno dotato di grandi potenzialità che, per una qualsiasi ragione non ha capacità di  credere in se stesso. Questa convinzione in effetti, può accompagnare anche la nostra vita, quando siamo convinti di non saper fare qualcosa, di non riuscire a raggiungere un intento, di non "essere capaci" , pur avendone tutte le potenzialità. E questo ci porta a gettare la spugna ancor prima di provarci.Cosi, in ambito sportivo, potremmo convincerci che non riusciremo mai a concludere una gara, che non saremo in grado di migliorare i nostri tempi, che non saremo mai  all'altezza della situazione. E questo ci porta a rinunciare o ad ottenere un risultato ancor di più sconfortante.Dall'altro lato invece, può capitare di incontrare qualcuno eccessivamente convinto delle proprie capacità al punto che,  pur non possedendo le abilità richieste, si muove per ottenere un dato  risultato e quando questo, ovviamente, non arriva è subito pronta a trovare scuse o incolpare altri sul perché del mancato successo. Non puoi improvvisarti maratoneta se non hai mai fatto un allenamento per la maratona. se decidi di correrla ugualmente, non puoi pretendere di concludere la gara. Sei solo un presuntuoso convinto. E vale tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni.Purtroppo, tali convinzioni limitanti sono frutto di un modo tutto nostro di vedere il mondo. Ma è oggettivamente così? In altre parole, le convinzioni limitanti che abbiamo e che condizionano il nostro agire, corrispondono realmente al vero? Consideriamo la presenza di queste due tipologie di soggetti all'interno di una squadra: il giocatore che dovrebbe vincere grazie alle sue abilità e non lo fa per via delle sue credenze limitanti,  rende la vita difficile ai suoi compagni di squadra, che puntano su di lui.  Altrettanto, il soggetto che tende ad esasperare le proprie abilità pur non possedendole e sbaglia un passaggio di palla, rendere ugualmente difficile la vita all'intera squadra.Tali convinzioni così fortemente in grado di condizionarci possono non corrispondere al vero, malgrado siano concepite come tali.Così, un atleta convinto di NON poter vincere una competizione malgrado si sia allenato duramente ed abbia i numeri per poterlo fare, visualizzerà un'immagine di se così negativa da non conseguire quel risultato. Ciò perché convinzioni negative generano risultati negativi. in questo caso, l'approccio mentale consisterà nel superare tale credenza limitante di non poter conseguire un certo risultato, attraverso una maggiore consapevolezza delle proprie capacità e dei propri limiti, Si, ma in concreto come?Ad esempio, proviamo a focalizzare la nostra attenzione sui successi anziché sugli errori: l'essere umano per sua natura, è facilmente orientato a focalizzarsi su ciò che non va rispetto a ciò che di positivo c'è. E più facile lamentarsi. Focalizzare l'attenzione sugli errori ci porterà a ritenere di fare una pessima performance, di immaginare di conseguirla e sarà esattamente questo ciò che si verificherà. Cambiare queste credenze limitanti non è semplice, ma è fondamentale per migliorare la nostra qualità di vita e di performance sportiva. In altre parole, proviamo a focalizzarci sull'esatto contrario, proviamo ad avere una visione positiva del nostro obiettivo, proviamo ad immaginarci mentre tagliamo il traguardo o tiriamo un tiro a canestro o un bel goal.Nella vita di tutti i giorni, proviamo ad immaginarci performanti al lavoro, carichi e pieni di energia. La mente è in grado di fare qualsiasi cosa, è un'arma potentissima: è in grado di condizionarci negativamente o positivamente ma siamo noi a guidarla orientandola verso il superamento delle difficoltà per conseguire i nostri obiettivi perché no, divertendoci:Irongabry

Come preparare la mente alla gara ed essere più consapevoli di noi stessi

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Come preparare la mente alla gara ed essere più consapevoli di noi stessi

12 dicembre 2017


Ansia da gara. Chi più chi meno, esperti o principianti, tutti prima o poi abbiamo vissuto questo momento.Sicuramente una certa ansia durante la preparazione o prima della gara può essere utile per mantenere alta la motivazione e darci la giusta adrenalina, una sorta di ansia "buona e produttiva". Ma cosa fare quando i pensieri sono tali da...bloccarci e farci sentire insicuri tanto da pregiudicare allenamenti e performance?Come acquisire maggiore consapevolezza in noi stessi?E' un dato di fatto: una maggiore auto consapevolezza, che ci permetta di valutare in concreto il nostro impatto sugli altri, è un enorme vantaggio per ottenere equilibrio in tutti gli aspetti della nostra vita. Essere innanzitutto " onesti" fino in fondo  con noi stessi ci consentirà di stabilire quali sono realmente le nostre possibilità, comprendendo maggiormente quello che stiamo facendo, le possibili opzioni a nostra disposizione ed i risultati che vorremmo raggiungere. Sostanzialmente, se noi pensiamo di non poter fare qualcosa, questo è proprio ciò che normalmente accade. Tanto nello sport quanto nella vita di tutti i giorni. E' provato che a causa della connessione corpo-mente, il corpo faccia ciò che la mente ha determinato, o comunque ne sia fortemente condizionato. Pertanto, acquisire maggiore auto consapevolezza significa avere ben chiaro in mente ciò che può essere conseguito e successivamente, concentrarsi sul COME conseguirlo. Nel caso specifico dello sportivo qual è l'obiettivo che vuoi conseguire? Un personal best in una gara? concludere la tua prima 10 km? tagliare il traguardo di una maratona? Sai cosa bisogna fare? " SOGNARE AD OCCHI APERTI"! Detta così, potrebbe lasciarti perplesso, ma considera una cosa: proprio il sognare ad occhi aperti ci permette in qualche modo di avere un'idea del modo vogliamo realizzare il nostro obiettivo.Naturalmente, questa prima immagine di te che vinci la maratona dovrà un attimo essere ridimensionata e calibrata in relazione alle tue reali capacità e possibilità. Per farti un esempio: potrei sognare di vincere la maratona, ma praticamente mi rendo conto che attualmente con i mezzi che ho non mi è possibile realizzarlo. Posso tuttavia mirare a concluderla sotto le 4 ore. Maggiore autoconsapevolezza per migliori risultati concretamente conseguibili. E' fondamentale il ruolo giocato dall'immagine che ognuno ha di se: dal sognare ad occhi aperti, all'individuazione delle nostre abilità e dei talenti, all'immagine positiva che trasmettiamo agli altri e che deve essere congruente con la nostra immagine interiore, alle credenze limitanti che possiamo superare. Esiste una tecnica che permette, giorno dopo giorno, di migliorare la tua autoconsapevolezza, concentrandoti su due aspetti specifici: l'aspettativa di se e l'immagine di se. Bastano dieci minuti al giorno.Trova un posto tranquillo e mettiti in disparte. Appena raggiungi uno stato di calma, prova a visualizzarti mentre raggiungi un successo in ambito sportivo ( immagina di tagliare il traguardo, ad esempio). Immagina questo risultato con tutti i sensi, e pian piano, focalizza la tua attenzione sulle emozioni, sensazioni positive che provi. dovresti avvertire anche una forza immensa attraversarti il corpo e una sensazione di leggerezza e di benessere. Tieni questo stato mentale, percepiscilo bene, fallo tuo. Esci dallo stato mentale e torna nella realtà. Chiudi gli occhi e recupera lo stato mentale di prima. Esci dallo stato mentale di benessere e torna nella realtà. Come ti senti?Prima del gran giorno della tua gara, fai questo lavoro. Entra nello stato mentale del vincitore e vai!! Vedrai la differenza. Naturalmente, è una tecnica che possiamo applicare nella vita di tutti i giorni, prima di un evento importante, un colloquio di lavoro, un esame.FUNZIONA!!! Irongabry

Le ripetute: istruzioni per l'uso.

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Le ripetute: istruzioni per l'uso.

30 novembre 2017


Le ripetute......gioie e dolori di ogni runner. Lo spauracchio di molti aspiranti corridori che spesso rimandano il momento in cui cimentarsi con questa modalità di allenamento.Cosa sono le ripetute?Beh, il nome stesso rende l'idea: ripetere, per l'appunto, un tot. di volte una certa distanza con un certo ritmo alternando un periodo di recupero fra una ripetuta e l'altra. Facile? NO.Il lavoro sulle ripetute è un lavoro molto tecnico da eseguire in pista. Si tratta di calcolare la velocità esatta alla quale le varie ripetute devono essere eseguite in base alla distanza percorsa nonché di calcolare esattamente anche il periodo di recupero da rispettare, affinché l'allenamento possa essere realmente efficace. Troppa velocità e poco recupero non consentirebbero di svolgere tutto il lavoro prefissato correttamente, poca velocità o troppo recupero non avrebbe molta efficacia allenante. Dovremo quindi, preliminarmente, misurare la nostra soglia anaerobica. Utilizzando un cardiofrequenzimentro, è facile notare le repentine variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ciò è un valido indicatore dei " giri" del nostro motore, utile per capire quali siano i limiti entro i quali possiamo spingerlo. In modo molto tecnico, nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità via via crescente, potendo trasporre la frequenza su un grafico, avremo due variazioni corrispondenti alla soglia Aerobica ed alla soglia anaerobica.Ora, non siamo tecnici matematici, però è anche vero che i cardiofrequenzimentri oggi in commercio semplificano notevolmente la vita potendo ricavare essi stessi attraverso appositi programmi leggendo il nostro battito cardiaco durante l'allenamento, i parametri di riferimento utili ed ai quali attenersi per poter eseguire al meglio le nostre ripetute. Un test sempre valido è poi il test di Conconi che si esegue in pista e che richiede la presenza di una persona esperta che ci faccia aumentare man mano la velocità rilevando i relativi tempi.Questo perché non ha senso correre le ripetute sempre al massimo delle proprie capacità, non è questione di miglioramento cronometrico sulle singole ripetute eseguite durante una sessione di allenamento.Bisogna lavorare diversamente. Così, nell'individuare la velocità di riferimento alla quale eseguire le varie ripetute una volta individuata la soglia, dovrà chiaramente distinguersi a seconda che le ripetute siano su distanze brevi o lunghe, ed in questo senso anche determinare la quantità di ripetute da eseguire ed  i tempi di recupero fra una ripetuta e l'altra. Bisogna considerare il tipo di gara alla quale si vuole partecipare, se di velocità o di resistenza. Potremo così decidere di lavorare su una distanza classica che solitamente è compresa fra i 400m ed i 5000m. Quando preparo gare fino ai 10000m in genere mi alleno su ripetute di 200-300- 400m massimo 1000m. Se invece la preparazione è per la maratona, allora via di 3000m e 5000m di ripetute.Per quanto riguarda la quantità, il numero di ripetizioni da svolgere va determinato in relazione alla distanza abitualmente corsa, sempre in modo progressivo, ovviamente.Il recupero dovrà essere tale da non riposarsi troppo o troppo poco. un recupero insufficiente non ci consentirebbe di correre la ripetuta successiva in modo efficiente alla velocità prefissata, un recupero troppo lungo non avrebbe più una finalità allenante. Per avere un'idea, ad esempio chi corre i 10km potrà eseguire delle ripetute sui 400m. per una quantità di 8-15, ad una velocità pari al 7% in più della velocità di soglia ed un recupero pari al tempo di corsa.Chi prepara la mezza maratona potrà lavorare su ripetute di 2000m- 3000m per un quantitativo di 3-5, con una velocità prossima a quella di soglia.Chi prepara una maratona potrà eseguire delle ripetute sui 5000m per 3 leggermente sotto la soglia  e con recupero in corsa fino ad arrivare al ritmo gara per avere poi un buon controllo durante la maratona. Ovviamente questa è un'infarinatura di cosa siano le ripetute. In realtà è un settore molto vasto, come dimostrano le varie tabelle di allenamento anche facilmente reperibili su internet. Tuttavia, il fai da te da risultati fino ad un certo punto. Il consiglio è pertanto, quello di rivolgervi a personale qualificato per poter avere il massimo beneficio dall'allenamento con il minor rischio di infortunio.Buone corse!Irongabry 

Scende la pioggia ma che fa...

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Scende la pioggia ma che fa...

18 novembre 2017


Toh piove! Dilemma: vado a correre o resto a casa?? È statisticamente provato: l'evento atmosferico più bloccante per il runner ( non solo principiante) è lei: LA PIOGGIA! Come se correndo sotto l'acqua dovessimo scioglierci da un momento all'altro. In effetti, fin da piccoli siamo stati abituati a rifugiarci dalla pioggia: perfino durante i temporali estivi quante raccomandazioni venivano date del tipo " attento, piove" " guarda che sta piovendo dove vai rischi di bagnarti" oppure ai primi accenni di pioggerella via a ripararci sotto qualche balcone o correre il più veloce possibile con il rischio di scivolare per "salvarci" dalla pioggia. Ora,a parte il discorso di messa in piega che la pioggia danneggia irrimediabilmente, a parte il discorso di una normale giornata lavorativa dove in effetti il rischio di rimanere bagnati per tutto il giorno non è...ehm...molto comodo, a parte violenti nubifragi dove in effetti è meglio stare comodi al chiuso, per il resto e soprattutto per gli allenamenti la pioggia non deve rappresentare un ostacolo. Certo, bisogna abituarsi, anche mentalmente a correre sotto l'acqua.E poi...quale abbigliamento scegliere? Per esperienza personale, mi ricordo la mia prima gara dove per il freddo e la pioggerella mi sono presentata al via con 4 felpe e un k-way oltre al cappellino.Temperatura 4 gradi. Beh all'inizio niente male, tutti battevano i denti io stavo bene..all'inizio. Una volta partiti, dopo pochi km mi sono letteralmente surriscaldata. Non sopportavo più nemmeno il cappello. Se si aggiunge che abbiamo pure sbagliato strada... Ma questa è un'altra storia.Tutto questo per dire che anche in presenza di condizioni meteo avverse, non bisogna appesantirsi nell'abbigliamento. Correre sotto la pioggia non richiede di indossare un k- way o una qualsiasi giacca impermeabile perché non permette alla pelle di traspirare. Potreste optare per una giacca tecnica adatta alla pioggia ma vi assicuro che dopo qualche km non la sopportereste per il caldo. Ricordate che il corpo produce calore durante la corsa. Anche se all'inizio si avverte freddo, poco dopo aver iniziato l'allenamento questa sensazione resta uno ricordo.È questione di abitudine. Ormai riesco a correre in maglietta e pantaloncini anche sotto una bella pioggia costante (n.b. Non temporale forte o nubifragio in quel caso per sicurezza sto al chiuso magari facendo una seduta di palestra). L'importante è cambiarsi immediatamente una volta terminato l'allenamento e nel caso di capelli bagnati tamponarlo ed avvolgerli in un asciugamano asciutto nell'attesa di asciugarli con il phon.Correre sotto la pioggia trasmette un senso di libertà pazzesco. Le goccioline man mano non si avvertono più diventano un tutt'uno con il nostro corpo. La pioggia mantiene la temperatura corporea costante ed evita che il corpo si surriscaldi. Recentemente ho corso una mezza maratona sotto l'acqua: bellissima gara, senza bisogno di spugnature e con bisogno di bere ridimensionato.E non è vero che la pioggia sia necessariamente sinonimo di malanno: ammalarsi dipende dagli sbalzi di temperatura non dalla pioggia in se. Con gli opportuni accorgimenti, evitando di rimanere per troppo tempo con gli abiti inzuppati o i capelli bagnati e non esponendosi a correnti d'aria, correre sotto la pioggia può anzi contribuire a rafforzare il sistema immunitario.Nota negativa: le scarpe inzuppate dalla pioggia diventano pesantissime e si corre il rischio di ritrovarsi con delle vescichette. Ma l'applicazione di pomate antisfregamento può scongiurare questi ultimi spiacevoli inconvenienti.alla prossima!Irongabry

motivazione e sport: Enjoy your life!

sport, corsa, benessere

motivazione e sport: Enjoy your life!

18 novembre 2017


La motivazione, nello sport così come nella vita quotidiana è la chiave di tutto. Essere motivati, curiosi ed entusiasti nella propria quotidianità permette di vivere meglio e di ben orientarci verso la realizzazione di obiettivi prefissati.Hai presente quando, all’inizio dell’anno nuovo o al rientro dalle ferie estive, ti senti carico pieno di energie e ti proponi dei traguardi da raggiungere? Che sia imparare una nuova lingua o perfezionare una già conosciuta, suonare uno strumento, intraprendere un nuovo corso di studi, una dieta o uno sport, ti senti pronto a ripartire pieno di buoni propositi, complice il riposo o la semplice idea ben valida de ” anno nuovo vita nuova”.Questo iniziale entusiasmo deve essere adeguatamente sorretto dalla motivazione, dalla costanza nel tempo, altrimenti con il passare dei giorni tenderà ad affievolirsi sempre più, “perdendosi per strada”. E’ possibile che tra i vari obiettivi prefissati taluni vengano in effetti abbandonati, magari perché in corso di causa ti rendi conto che ” non fa per te”. Non preoccuparti, concentrati sulle cose e sulle attività che veramente ti aggradano e fanne tesoro.Essere motivati vuol dire avere un perché nel perseguire determinati scopi. E questo perché deve essere più forte di tutte le difficoltà che incontrerai per giungere alla loro realizzazione. Ma anche nell’abbandonare una determinata attività, dovrai comunque avere una motivo che ti spinga a farlo. In altre parole, la motivazione è il complesso di quelle dinamiche comportamentali e psichiche intrinseche ed estrinseche che inducono l’individuo al compimento di una determinata azione.La paura di fallire o di essere giudicato è sempre dietro l’angolo: tuttavia devi “iniziare a fare”, considerando il fallimento possibile ma non inevitabile ( che poi non esiste il fallimento, piuttosto feedback ovvero delle informazioni che otteniamo dall’esperienza che ci permettono di crescere e di ricominciare, continuare e migliorare, imparando dai propri errori).Bisogna mettersi in gioco, nello sport come nella vita tendendo conto che la paura di sbagliare alimenta un circolo vizioso per cui non si fa niente per paura di non saper fare niente e dal quale è difficile uscire.Poniti degli obiettivi sia a breve che a lungo termine. Un consiglio? Prendi carta e penna e SCRIVILI, che siano obiettivi da realizzare entro la settimana, il mese, l’anno, metti giù tutto per iscritto: ti aiuterà a focalizzarli meglio.Ogni volta che persegui un obiettivo, PREMIATI! Che sia una fetta di torta, un bel paio di scarpe, l’ultimo modello di gps da polso, una serata al cinema! Accostare il piacere di un premio al risultato può aiutarti ad essere più motivato nel perseguimento degli obiettivi successivi.PENSA POSITIVO! Visualizza i benefici che potresti conseguire una volta raggiunto l’obiettivo e presta attenzione alle sensazioni di benessere che provi immaginando di conseguirlo.  Recupera questo stato mentale ogni qual volta ti senti scarico e demotivato e magicamente ritroverai tutte le energie!!Provare non costa niente!! A qualsiasi età! NEVER GIVE UP!Irongabry

Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

alimentazione, benessere

Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

15 novembre 2017


L’estate è ormai un ricordo, è tempo di coccole invernali! A tal proposito, oggi voglio parlarvi del Chai Tea, una bevanda di origine indiana buonissima e ricca di proprietà. Se le spezie sono la vostra passione, questa bevanda sicuramente sarà di vostro gradimento in quanto annovera fra i suoi ingredienti il cardamomo, la cannella, il pepe nero, i chiodi di garofano, lo zenzero. Dall’India, oggi è una bevanda diffusa in tutto il mondo, con varianti nella preparazione ed ingredienti ( doveste capitare da Starbucks vi consiglio di provare il loro chai tea with milk, ha un gusto speziato piccantino molto molto buono).La parola chai in molte lingue significa te ed infatti il Chai Tea ( detto anche Masala Chai)è una bevanda a base di infuso di tè nero con una miscela di spezie e con l’eventuale aggiunta ( personalmente molto gradita) di una percentuale di latte ( io mi attesto solitamente attorno al 30% di latte sul totale di una tazza). Innumerevoli le sue proprietà grazie alle spezie che ne costituiscono l’ingrediente principale: la cannella nota per le sue proprietá tonificanti, stimolanti, antisettiche, antiossidanti, antiparassitarie ed ottimo aiuto per contrastare il diabete; il cardamomo, in grado di donare sollievo in caso di disturbi digestivi che comportino gonfiore addominale, antinfiammatorio delle vie respiratorie, antidepressivo naturale e stimolante del metabolismo favorendo il dimagrimento; lo zenzero: tonico, digestivo, antitumorale, efficace contro la nausea, utile contro gastrite ed ulcere intestinali, antisettico ed antinfiammatorio; i chiodi di garofano, antisettici ed antispasmodici, dalle proprietá antinfiammatorie, efficaci contro il mal di denti con proprietà analgesiche; il pepe nero utile per favorire la digestione ed il metabolismo grazie alla piperina, l’alcaloide in esso contenuto. Le spezie sopra elencate favoriscono inoltre la termogenesi che rende il Chai Tea un ottimo coaudivante nelle diete dimagranti oltre a favorire il benessere psicofisico grazie alla presenza di flavonoidi utili per contrastare l’invecchiamento.Per quanto riguarda la sua preparazione, ci sono varie modalità. Personalmente seguo questa ricetta e preparazione:INGREDIENTI:1stecca di cannella o mezzo cucchiaino di cannella in polvere;mezzo cucchiaino raso di cardamomo;mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o 2 cm di zenzero fresco;sette chiodi di garofano;7 grani di pepe nero;una bustina di tè nero;latte ( io ne metto circa il 30% della tazza ma andate secondo vostro gradimento);miele o stevia;Per prima cosa mettete a bollire l’acqua dove poi metterete in infusione il tè nero e tutte le spezie per una decina di minuti. Non mettete molta acqua soprattutto se dopo andrete ad aggiungere il latte: deve essere un bel tè nero fortemente speziato ( attenzione a non prolungare troppo i tempi di infusione o la bevanda potrebbe risultare amara). A parte mettete a scaldare il latte. Successivamente incorporate il tè al latte dolcificate con miele o stevia ( no zucchero). Il Chai Tea with milk è pronto ed è perfetto per scaldarsi con le temperature invernali! Provare per credere!Irongabry

Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

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Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

04 novembre 2017


Se potessi, correrei tutti i giorni. Ed in effetti, un tempo tendevo a fare così senza comprendere che in realtà un simile approccio fosse completamente errato e controproducente. Così, dopo aver sperimentato sulla mia pelle il sovrallenamento ( ti rimando ad un mio precedente articolo), ho compreso quanto il riposo sia importante. Al pari dell'allenamento. E' infatti durante la fase di recupero che avviene il processo di riparazione delle fibre muscolari, per cui i nostri muscoli diventano più forti e resistenti, in grado di sostenere l'allenamento successivo. Ma in pratica, come si effettua il recupero?Sul punto, bisogna innanzitutto valutare il grado di allenamento: un principiante avrà sicuramente bisogno di tempi di recupero più alti rispetto ad un veterano della corsa. Sarebbe opportuno ad esempio, alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.Il recupero potrà essere passivo, quindi pausa totale dall'attività fisica, o attivo attraverso la pratica di attività diversa da quella principale. Ad esempio, io sono solita alternare la corsa con una sessione di nuoto o di bicicletta: i muscoli coinvolti ed il gesto atletico è differente e consente di recuperare bene e in tempi rapidi mantenendo l'allenamento, eliminando gli scarti muscolari. Cosa fare dopo un allenamento?Durante la corsa, il nostro organismo perde liquidi, sali, grassi, glucidi e anche massa muscolare.Dopo una dura sessione di allenamento, è bene  innanzitutto bere. E questo assumendo la cosa più semplice ed efficace esistente in natura: l'ACQUA!! NO beveroni strani, pura e semplice acqua. a temperatura ambiente , mi raccomando. Quindi cura  l'alimentazione assumendo carboidrati (.anche in forma liquida) entro 30 min dall'allenamento: questo per reintegrare il glicogeno perso che rappresenta la benzina del nostro corpo. Avete presente il muro del 30km di cui si parla con riguardo alla maratona? Fa proprio riferimento all'esaurimento delle scorte di glicogeno a disposizione del nostro organismo che naturalmente durante una maratona finirebbero appunto attorno al tanto temuto 30 km ( curando l'integrazione in gara si affronta il 30 km in tranquillità, niente muri). Se finisce la benzina, ci si ferma. Successivamente, integra con proteine ( carne, uova, legumi....) che sono i mattoni dei muscoli, entro 45-50 minuti dall'allenamento. Anche la frutta secca aiuta a recuperare. Appena possibile, sdraiati e solleva le gambe. resta in questa posizione un paio di minuti ti aiuterà a rilassare i muscoli, per smaltire l'acido l'attico favorendo il microcircolo ed il ritorno venoso. Può essere utile anche l'utilizzo di calze a compressione, in grado di attutire la sensazione di gambe dure e pesanti.Fondamentale è DORMIRE: è durante il sonno che i muscoli  si rigenerano ed il nostro organismo ripara i danni provocati dall'allenamento. Soprattutto dopo un allenamento intenso, particolare attenzione dovrà essere prestata al sonno notturno della notte seguente: il consiglio è quello di andare a letto un pò prima e dormire il più possibile. Potendo,. si dovrebbe dormire circa 8 ore a notte.Si potranno eseguire inoltre, esercizi con il foam roller e lo stretching o attività come yoga o pilates, che permettono ai muscoli di allungarsi dolcemente recuperando l'elasticità compromessa dal lavoro muscolare.Irongabry

Allenamento a suon di musica

sport, corsa, benessere

Allenamento a suon di musica

20 ottobre 2017


Allenamento e musica...Binomio perfetto? dipende.Sul punto, le opinioni contrastanti non mancano. Ci sono soprattutto due differenti scuole di pensiero:Da una parte, c'è chi ritiene che correre ascoltando musica in qualche modo "inibisca" il gesto atletico. L'ascolto di un brano musicale infatti, può essere in grado di suscitare in noi emozioni particolari in grado di alterare la percezione della fatica: tuttavia, la conseguenza diretta sarebbe che tendendo a rilassarsi, il corpo non sarebbe in grado di spingere al massimo.  L'uso della musica in qualche modo ci distrarrebbe, non potendo il nostro cervello fare bene più cose contemporaneamente e quindi ascoltare un brano musicale distoglierebbe la nostra attenzione sulla postura, tecnica di corsa, fiato, battito cardiaco...il vantaggio sarebbe pertanto soltanto illusorio.Ciò che è vero, è che in generale la musica influisce sul nostro umore, ma questo non sarebbe sempre positivo nel caso di prestazione atletica. Al contrario, c'è chi ritiene che grazie alla musica si realizzerebbe un effetto simildopante: attraverso le sensazioni provocate dall'ascolto della musica ed alla percezione di minor fatica,  secondo questo orientamento, Il nostro corpo sarebbe in grado di incrementare la performance sportiva attraverso l'ascolto di determinati brani.La corsa ti forma, plasma il corpo e la mente, ti permette di acquisire maggiore consapevolezza delle tue possibilità e dei tuoi limiti.La percezione della fatica ad un certo punto dell'allenamento è fondamentale per ottenere questo risultato e l'uso della musica può in qualche modo falsare le sensazioni che si provano.Vero è che, nei momenti di difficolta, quando tutto sembra volerti dire di mollare, ascoltare un brano musicale con un certo ritmo può aiutare la nostra mente a ritrovare l'energia necessaria per ultimare l'allenamento. Spesso questo avviene negli allenamenti lunghissimi, soprattutto nel caso di principianti, per evitare che fatica e noia possano prendere il sopravvento.  Con il tempo, si impara ad ascoltare unicamente il proprio corpo.La scelta di certi brani musicali con un certo beat, può essere d'aiuto per impostare e mantenere un determinato ritmo di corsa, quasi come se la musica svolgesse la funzione di scandire i nostri passi come una sorta di metronomo. In effetti, in questo caso ascoltare dei brani può rivelarsi molto utile. Un brano musicale può a seconda della melodia e del ritmo eccitarci, stimolarci, ma anche deprimerci, renderci nostalgici, farci addirittura piangere. Un brano apparentemente grintoso, potrebbe rievocare in noi stati d'animo tutt'altro che piacevoli, ed essere pertanto, talvolta, controproducente. Fece scalpore il divieto introdotto nel 2007 dalla federazione americana di atletica sull'impiego di auricolari durante la Maratona di New York. Inizialmente interpretato come divieto introdotto per motivi di sicurezza, successivamente la federazione chiarì che tale divieto era stato introdotto per evitare di concedere vantaggi a coloro che correvano ascoltando musica. Quindi musica come doping?Personalmente, ho una particolare predilezione per la musica. Saranno i miei studi musicali, approfonditi su più fronti,  ma soprattutto una predisposizione naturale, ma sono molto molto sensibile alla musica, Devo dire che durante la corsa i brani cosiddetti di " uplifting groovie" sono assolutamente capaci di darmi una marcia in più, Soprattutto nei momenti di difficoltà ( o durante i lavori noiosi in pista) ma anche nella vita di tutti i giorni. Ascoltare certi brani possono essere in grado di farmi cambiare umore in pochi secondi. Se ho trascorso una brutta giornata, a volte mi basta ascoltare un brano e in pochi secondi sto da favola!!!! In genere cerco di allenarmi senza uso di auricolari, ma li porto con me. Preferisco utilizzarli solo nel caso in cui avverto un momento particolare di stanchezza o crisi,  E' sempre bene abituare bene la mente a reggere la fatica senza l'uso di musica.Se ascoltando una canzone per la prima volta sento che suscita in me una certa energia positiva, nel giro di poco tempo si trova già nella mia playlist per correre. Se poi mentre lo ascolto mi viene la pelle d'oca allora è  perfetto!!!! A volte basta un certo ritmo o un particolare giro di basso, per ritrovare la giusta motivazione con la musica!!! Nel caso in cui si decida di correre con gli auricolari, il consiglio è quello di mantenere un volume relativamente basso o di optare per modelli che non annullino completamente i suoni esterni. Soprattutto quando si frequentano strade trafficate o posti troppo isolati, la prudenza non è mai troppa. La musica può essere fonte di numerose distrazioni. Ascoltiamo il ritmo del nostro cuore e dei nostri passi. Irongabry

Hai iniziato a correre? Non mollare con l'arrivo del freddo!!Stay motivated!

sport, corsa

Hai iniziato a correre? Non mollare con l'arrivo del freddo!!Stay motivated!

04 ottobre 2017


La stagione estiva è ormai un ricordo ( qui in Sicilia QUASI un ricordo) ed adesso con l'arrivo dei primi freddi, ci troveremo a fare i conti con i brividi, il gelo, la pioggia, il vento freddo....tutti elementi che faranno vacillare i nostri buoni propositi di corsa. La gente che con l'arrivo della primavera e l'estate popolava le nostre strade, chi camminando chi correndo, con l'arrivo dei primi freddi e dei primi temporali come per magia...scompare.Così. i ridenti lungomari pieni di gente volenterosa super sportiva e sudata disposta a correre con quaranta gradi, improvvisamente si svuotano lasciando il posto ad una tristezza infinita. E regna il silenzio.Ed ecco che a quel punto, esce fuori il runner vero, quello puro che con qualsiasi condizione meteorologica, stoicamente compie il suo allenamento secondo tabella senza sgarrare un colpo. Spesso indossando anche con basse temperature solo un pantaloncino e una canotta, e se piove pure meglio, Ed è così che durante la stagione invernale, mi ritrovo sola a correre. con il mio pantaloncino e la mia canotta ( e nell'incomprensione dei non addetti che a volte mi sottolineano il fatto che essendo a dicembre forse dovrei mettermi un maglione....PER CORRERE? non ne hanno idea di quanto ci si scaldi).In realtà, il problema fondamentale per cui d'inverno gran parte dei jogger scompaiono è la mancanza di motivazione.Mi è capitato di domandare a persone che vedevo correre durante la stagione estiva : " come mai non corri più?" ed avere per risposta:" sai, torno tardi da lavoro, fa freddo, poi devo pure preparare la cena, lavare i piatti, come si fa, non ho tempo".Questo è un tipico approccio negativo alla corsa ed allo sport in genere, ed è tipico delle persone a cui lo sport non piace proprio. Ma è solo una faccia della medaglia.Al contrario, lo sportivo non vedrà l'ora di tornare a casa dal lavoro, siano anche le 20 di sera come nel mio caso, per dismettere gli abiti da lavoro ed indossare quelli da corsa ed uscire a fare allenamento, con qualsiasi condizione metereologica sia essa pioggia freddo neve ( evito di uscire soltanto quando il temporale potrebbe assumere carattere pericoloso). Lo sportivo riesce a concertarsi sugli aspetti positivi e motivanti dell'allenamento, sulla sensazione di benessere che si prova, sulla capacità che la pratica sportiva ha di farci ritrovare le perdute energie ( la logica del runner è che se sono stanco...esco a fare una corsa).Tuttavia, può capitare di perdere la motivazione: siamo umani. In questi casi cosa si fa? Prendersi una pausa innanzitutto. Qualche giorno di riposo farà soltanto bene. Dopodiché cercare di focalizzare l'obiettivo da raggiungere, sia esso la perdita di peso, o la partecipazione ad una determinata gara che si sta preparando, o semplicemente rivolgendo la nostra mente alle sensazioni positive e di benessere che la corsa sa darci. D'altro canto, non esiste mai la condizione perfetta al 100% per correre, quindi meglio concentrarci sulle cose positive, non pensare più di tanto a quelle negative, ed uscire a correre.Un esercizio che mi piace fare quando sopraggiunge qualche momento di difficoltà è quello di riportarmi con la mente ad una situazione sportiva che abbia suscitato in me importanti sensazioni di benessere e positività. magari rievocare quella sensazione attraverso il compimento di gesti ( avete presente gli atleti alle olimpiadi prima di gareggiare che spesso fanno dei gesti che sembrano scaramantici in realtà non lo sono, servono appunto a rievocare un determinato STATO e ancorarsi ad esso) e quindi entrare in quello stato. Assumere la postura del vincente può essere un aiuto. Ovvero:testa alta, spalle rilassate, sguardo fiero in avanti. Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni piantati sui fianchi. questa postura tenuta per almeno due minuti secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell'Harvard Business School, sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quello del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento, ma anche di un colloquio di lavoro, assumere questa postura potrà aiutarci a sentirci forti, invincibili!Avete presente la postura di Wonderwoman??? Ecco, proprio quella.Bisogna individuare i motivi veramente validi, positivi ed entusiasmanti che ci spingano all'azione, ritrovando la forza e la motivazione.Hai già fatto così tanto, non gettare tutto all'aria.STAY MOTIVATED! Irongabry

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