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Le ripetute: istruzioni per l'uso.

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Le ripetute: istruzioni per l'uso.

30 novembre 2017


Le ripetute......gioie e dolori di ogni runner. Lo spauracchio di molti aspiranti corridori che spesso rimandano il momento in cui cimentarsi con questa modalità di allenamento.Cosa sono le ripetute?Beh, il nome stesso rende l'idea: ripetere, per l'appunto, un tot. di volte una certa distanza con un certo ritmo alternando un periodo di recupero fra una ripetuta e l'altra. Facile? NO.Il lavoro sulle ripetute è un lavoro molto tecnico da eseguire in pista. Si tratta di calcolare la velocità esatta alla quale le varie ripetute devono essere eseguite in base alla distanza percorsa nonché di calcolare esattamente anche il periodo di recupero da rispettare, affinché l'allenamento possa essere realmente efficace. Troppa velocità e poco recupero non consentirebbero di svolgere tutto il lavoro prefissato correttamente, poca velocità o troppo recupero non avrebbe molta efficacia allenante. Dovremo quindi, preliminarmente, misurare la nostra soglia anaerobica. Utilizzando un cardiofrequenzimentro, è facile notare le repentine variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ciò è un valido indicatore dei " giri" del nostro motore, utile per capire quali siano i limiti entro i quali possiamo spingerlo. In modo molto tecnico, nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità via via crescente, potendo trasporre la frequenza su un grafico, avremo due variazioni corrispondenti alla soglia Aerobica ed alla soglia anaerobica.Ora, non siamo tecnici matematici, però è anche vero che i cardiofrequenzimentri oggi in commercio semplificano notevolmente la vita potendo ricavare essi stessi attraverso appositi programmi leggendo il nostro battito cardiaco durante l'allenamento, i parametri di riferimento utili ed ai quali attenersi per poter eseguire al meglio le nostre ripetute. Un test sempre valido è poi il test di Conconi che si esegue in pista e che richiede la presenza di una persona esperta che ci faccia aumentare man mano la velocità rilevando i relativi tempi.Questo perché non ha senso correre le ripetute sempre al massimo delle proprie capacità, non è questione di miglioramento cronometrico sulle singole ripetute eseguite durante una sessione di allenamento.Bisogna lavorare diversamente. Così, nell'individuare la velocità di riferimento alla quale eseguire le varie ripetute una volta individuata la soglia, dovrà chiaramente distinguersi a seconda che le ripetute siano su distanze brevi o lunghe, ed in questo senso anche determinare la quantità di ripetute da eseguire ed  i tempi di recupero fra una ripetuta e l'altra. Bisogna considerare il tipo di gara alla quale si vuole partecipare, se di velocità o di resistenza. Potremo così decidere di lavorare su una distanza classica che solitamente è compresa fra i 400m ed i 5000m. Quando preparo gare fino ai 10000m in genere mi alleno su ripetute di 200-300- 400m massimo 1000m. Se invece la preparazione è per la maratona, allora via di 3000m e 5000m di ripetute.Per quanto riguarda la quantità, il numero di ripetizioni da svolgere va determinato in relazione alla distanza abitualmente corsa, sempre in modo progressivo, ovviamente.Il recupero dovrà essere tale da non riposarsi troppo o troppo poco. un recupero insufficiente non ci consentirebbe di correre la ripetuta successiva in modo efficiente alla velocità prefissata, un recupero troppo lungo non avrebbe più una finalità allenante. Per avere un'idea, ad esempio chi corre i 10km potrà eseguire delle ripetute sui 400m. per una quantità di 8-15, ad una velocità pari al 7% in più della velocità di soglia ed un recupero pari al tempo di corsa.Chi prepara la mezza maratona potrà lavorare su ripetute di 2000m- 3000m per un quantitativo di 3-5, con una velocità prossima a quella di soglia.Chi prepara una maratona potrà eseguire delle ripetute sui 5000m per 3 leggermente sotto la soglia  e con recupero in corsa fino ad arrivare al ritmo gara per avere poi un buon controllo durante la maratona. Ovviamente questa è un'infarinatura di cosa siano le ripetute. In realtà è un settore molto vasto, come dimostrano le varie tabelle di allenamento anche facilmente reperibili su internet. Tuttavia, il fai da te da risultati fino ad un certo punto. Il consiglio è pertanto, quello di rivolgervi a personale qualificato per poter avere il massimo beneficio dall'allenamento con il minor rischio di infortunio.Buone corse!Irongabry 

Scende la pioggia ma che fa...

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Scende la pioggia ma che fa...

18 novembre 2017


Toh piove! Dilemma: vado a correre o resto a casa?? È statisticamente provato: l'evento atmosferico più bloccante per il runner ( non solo principiante) è lei: LA PIOGGIA! Come se correndo sotto l'acqua dovessimo scioglierci da un momento all'altro. In effetti, fin da piccoli siamo stati abituati a rifugiarci dalla pioggia: perfino durante i temporali estivi quante raccomandazioni venivano date del tipo " attento, piove" " guarda che sta piovendo dove vai rischi di bagnarti" oppure ai primi accenni di pioggerella via a ripararci sotto qualche balcone o correre il più veloce possibile con il rischio di scivolare per "salvarci" dalla pioggia. Ora,a parte il discorso di messa in piega che la pioggia danneggia irrimediabilmente, a parte il discorso di una normale giornata lavorativa dove in effetti il rischio di rimanere bagnati per tutto il giorno non è...ehm...molto comodo, a parte violenti nubifragi dove in effetti è meglio stare comodi al chiuso, per il resto e soprattutto per gli allenamenti la pioggia non deve rappresentare un ostacolo. Certo, bisogna abituarsi, anche mentalmente a correre sotto l'acqua.E poi...quale abbigliamento scegliere? Per esperienza personale, mi ricordo la mia prima gara dove per il freddo e la pioggerella mi sono presentata al via con 4 felpe e un k-way oltre al cappellino.Temperatura 4 gradi. Beh all'inizio niente male, tutti battevano i denti io stavo bene..all'inizio. Una volta partiti, dopo pochi km mi sono letteralmente surriscaldata. Non sopportavo più nemmeno il cappello. Se si aggiunge che abbiamo pure sbagliato strada... Ma questa è un'altra storia.Tutto questo per dire che anche in presenza di condizioni meteo avverse, non bisogna appesantirsi nell'abbigliamento. Correre sotto la pioggia non richiede di indossare un k- way o una qualsiasi giacca impermeabile perché non permette alla pelle di traspirare. Potreste optare per una giacca tecnica adatta alla pioggia ma vi assicuro che dopo qualche km non la sopportereste per il caldo. Ricordate che il corpo produce calore durante la corsa. Anche se all'inizio si avverte freddo, poco dopo aver iniziato l'allenamento questa sensazione resta uno ricordo.È questione di abitudine. Ormai riesco a correre in maglietta e pantaloncini anche sotto una bella pioggia costante (n.b. Non temporale forte o nubifragio in quel caso per sicurezza sto al chiuso magari facendo una seduta di palestra). L'importante è cambiarsi immediatamente una volta terminato l'allenamento e nel caso di capelli bagnati tamponarlo ed avvolgerli in un asciugamano asciutto nell'attesa di asciugarli con il phon.Correre sotto la pioggia trasmette un senso di libertà pazzesco. Le goccioline man mano non si avvertono più diventano un tutt'uno con il nostro corpo. La pioggia mantiene la temperatura corporea costante ed evita che il corpo si surriscaldi. Recentemente ho corso una mezza maratona sotto l'acqua: bellissima gara, senza bisogno di spugnature e con bisogno di bere ridimensionato.E non è vero che la pioggia sia necessariamente sinonimo di malanno: ammalarsi dipende dagli sbalzi di temperatura non dalla pioggia in se. Con gli opportuni accorgimenti, evitando di rimanere per troppo tempo con gli abiti inzuppati o i capelli bagnati e non esponendosi a correnti d'aria, correre sotto la pioggia può anzi contribuire a rafforzare il sistema immunitario.Nota negativa: le scarpe inzuppate dalla pioggia diventano pesantissime e si corre il rischio di ritrovarsi con delle vescichette. Ma l'applicazione di pomate antisfregamento può scongiurare questi ultimi spiacevoli inconvenienti.alla prossima!Irongabry

motivazione e sport: Enjoy your life!

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motivazione e sport: Enjoy your life!

18 novembre 2017


La motivazione, nello sport così come nella vita quotidiana è la chiave di tutto. Essere motivati, curiosi ed entusiasti nella propria quotidianità permette di vivere meglio e di ben orientarci verso la realizzazione di obiettivi prefissati.Hai presente quando, all’inizio dell’anno nuovo o al rientro dalle ferie estive, ti senti carico pieno di energie e ti proponi dei traguardi da raggiungere? Che sia imparare una nuova lingua o perfezionare una già conosciuta, suonare uno strumento, intraprendere un nuovo corso di studi, una dieta o uno sport, ti senti pronto a ripartire pieno di buoni propositi, complice il riposo o la semplice idea ben valida de ” anno nuovo vita nuova”.Questo iniziale entusiasmo deve essere adeguatamente sorretto dalla motivazione, dalla costanza nel tempo, altrimenti con il passare dei giorni tenderà ad affievolirsi sempre più, “perdendosi per strada”. E’ possibile che tra i vari obiettivi prefissati taluni vengano in effetti abbandonati, magari perché in corso di causa ti rendi conto che ” non fa per te”. Non preoccuparti, concentrati sulle cose e sulle attività che veramente ti aggradano e fanne tesoro.Essere motivati vuol dire avere un perché nel perseguire determinati scopi. E questo perché deve essere più forte di tutte le difficoltà che incontrerai per giungere alla loro realizzazione. Ma anche nell’abbandonare una determinata attività, dovrai comunque avere una motivo che ti spinga a farlo. In altre parole, la motivazione è il complesso di quelle dinamiche comportamentali e psichiche intrinseche ed estrinseche che inducono l’individuo al compimento di una determinata azione.La paura di fallire o di essere giudicato è sempre dietro l’angolo: tuttavia devi “iniziare a fare”, considerando il fallimento possibile ma non inevitabile ( che poi non esiste il fallimento, piuttosto feedback ovvero delle informazioni che otteniamo dall’esperienza che ci permettono di crescere e di ricominciare, continuare e migliorare, imparando dai propri errori).Bisogna mettersi in gioco, nello sport come nella vita tendendo conto che la paura di sbagliare alimenta un circolo vizioso per cui non si fa niente per paura di non saper fare niente e dal quale è difficile uscire.Poniti degli obiettivi sia a breve che a lungo termine. Un consiglio? Prendi carta e penna e SCRIVILI, che siano obiettivi da realizzare entro la settimana, il mese, l’anno, metti giù tutto per iscritto: ti aiuterà a focalizzarli meglio.Ogni volta che persegui un obiettivo, PREMIATI! Che sia una fetta di torta, un bel paio di scarpe, l’ultimo modello di gps da polso, una serata al cinema! Accostare il piacere di un premio al risultato può aiutarti ad essere più motivato nel perseguimento degli obiettivi successivi.PENSA POSITIVO! Visualizza i benefici che potresti conseguire una volta raggiunto l’obiettivo e presta attenzione alle sensazioni di benessere che provi immaginando di conseguirlo.  Recupera questo stato mentale ogni qual volta ti senti scarico e demotivato e magicamente ritroverai tutte le energie!!Provare non costa niente!! A qualsiasi età! NEVER GIVE UP!Irongabry

Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

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Una bevanda che viene dall'oriente: il Chai Tea.

15 novembre 2017


L’estate è ormai un ricordo, è tempo di coccole invernali! A tal proposito, oggi voglio parlarvi del Chai Tea, una bevanda di origine indiana buonissima e ricca di proprietà. Se le spezie sono la vostra passione, questa bevanda sicuramente sarà di vostro gradimento in quanto annovera fra i suoi ingredienti il cardamomo, la cannella, il pepe nero, i chiodi di garofano, lo zenzero. Dall’India, oggi è una bevanda diffusa in tutto il mondo, con varianti nella preparazione ed ingredienti ( doveste capitare da Starbucks vi consiglio di provare il loro chai tea with milk, ha un gusto speziato piccantino molto molto buono).La parola chai in molte lingue significa te ed infatti il Chai Tea ( detto anche Masala Chai)è una bevanda a base di infuso di tè nero con una miscela di spezie e con l’eventuale aggiunta ( personalmente molto gradita) di una percentuale di latte ( io mi attesto solitamente attorno al 30% di latte sul totale di una tazza). Innumerevoli le sue proprietà grazie alle spezie che ne costituiscono l’ingrediente principale: la cannella nota per le sue proprietá tonificanti, stimolanti, antisettiche, antiossidanti, antiparassitarie ed ottimo aiuto per contrastare il diabete; il cardamomo, in grado di donare sollievo in caso di disturbi digestivi che comportino gonfiore addominale, antinfiammatorio delle vie respiratorie, antidepressivo naturale e stimolante del metabolismo favorendo il dimagrimento; lo zenzero: tonico, digestivo, antitumorale, efficace contro la nausea, utile contro gastrite ed ulcere intestinali, antisettico ed antinfiammatorio; i chiodi di garofano, antisettici ed antispasmodici, dalle proprietá antinfiammatorie, efficaci contro il mal di denti con proprietà analgesiche; il pepe nero utile per favorire la digestione ed il metabolismo grazie alla piperina, l’alcaloide in esso contenuto. Le spezie sopra elencate favoriscono inoltre la termogenesi che rende il Chai Tea un ottimo coaudivante nelle diete dimagranti oltre a favorire il benessere psicofisico grazie alla presenza di flavonoidi utili per contrastare l’invecchiamento.Per quanto riguarda la sua preparazione, ci sono varie modalità. Personalmente seguo questa ricetta e preparazione:INGREDIENTI:1stecca di cannella o mezzo cucchiaino di cannella in polvere;mezzo cucchiaino raso di cardamomo;mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o 2 cm di zenzero fresco;sette chiodi di garofano;7 grani di pepe nero;una bustina di tè nero;latte ( io ne metto circa il 30% della tazza ma andate secondo vostro gradimento);miele o stevia;Per prima cosa mettete a bollire l’acqua dove poi metterete in infusione il tè nero e tutte le spezie per una decina di minuti. Non mettete molta acqua soprattutto se dopo andrete ad aggiungere il latte: deve essere un bel tè nero fortemente speziato ( attenzione a non prolungare troppo i tempi di infusione o la bevanda potrebbe risultare amara). A parte mettete a scaldare il latte. Successivamente incorporate il tè al latte dolcificate con miele o stevia ( no zucchero). Il Chai Tea with milk è pronto ed è perfetto per scaldarsi con le temperature invernali! Provare per credere!Irongabry

Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

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Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

04 novembre 2017


Se potessi, correrei tutti i giorni. Ed in effetti, un tempo tendevo a fare così senza comprendere che in realtà un simile approccio fosse completamente errato e controproducente. Così, dopo aver sperimentato sulla mia pelle il sovrallenamento ( ti rimando ad un mio precedente articolo), ho compreso quanto il riposo sia importante. Al pari dell'allenamento. E' infatti durante la fase di recupero che avviene il processo di riparazione delle fibre muscolari, per cui i nostri muscoli diventano più forti e resistenti, in grado di sostenere l'allenamento successivo. Ma in pratica, come si effettua il recupero?Sul punto, bisogna innanzitutto valutare il grado di allenamento: un principiante avrà sicuramente bisogno di tempi di recupero più alti rispetto ad un veterano della corsa. Sarebbe opportuno ad esempio, alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.Il recupero potrà essere passivo, quindi pausa totale dall'attività fisica, o attivo attraverso la pratica di attività diversa da quella principale. Ad esempio, io sono solita alternare la corsa con una sessione di nuoto o di bicicletta: i muscoli coinvolti ed il gesto atletico è differente e consente di recuperare bene e in tempi rapidi mantenendo l'allenamento, eliminando gli scarti muscolari. Cosa fare dopo un allenamento?Durante la corsa, il nostro organismo perde liquidi, sali, grassi, glucidi e anche massa muscolare.Dopo una dura sessione di allenamento, è bene  innanzitutto bere. E questo assumendo la cosa più semplice ed efficace esistente in natura: l'ACQUA!! NO beveroni strani, pura e semplice acqua. a temperatura ambiente , mi raccomando. Quindi cura  l'alimentazione assumendo carboidrati (.anche in forma liquida) entro 30 min dall'allenamento: questo per reintegrare il glicogeno perso che rappresenta la benzina del nostro corpo. Avete presente il muro del 30km di cui si parla con riguardo alla maratona? Fa proprio riferimento all'esaurimento delle scorte di glicogeno a disposizione del nostro organismo che naturalmente durante una maratona finirebbero appunto attorno al tanto temuto 30 km ( curando l'integrazione in gara si affronta il 30 km in tranquillità, niente muri). Se finisce la benzina, ci si ferma. Successivamente, integra con proteine ( carne, uova, legumi....) che sono i mattoni dei muscoli, entro 45-50 minuti dall'allenamento. Anche la frutta secca aiuta a recuperare. Appena possibile, sdraiati e solleva le gambe. resta in questa posizione un paio di minuti ti aiuterà a rilassare i muscoli, per smaltire l'acido l'attico favorendo il microcircolo ed il ritorno venoso. Può essere utile anche l'utilizzo di calze a compressione, in grado di attutire la sensazione di gambe dure e pesanti.Fondamentale è DORMIRE: è durante il sonno che i muscoli  si rigenerano ed il nostro organismo ripara i danni provocati dall'allenamento. Soprattutto dopo un allenamento intenso, particolare attenzione dovrà essere prestata al sonno notturno della notte seguente: il consiglio è quello di andare a letto un pò prima e dormire il più possibile. Potendo,. si dovrebbe dormire circa 8 ore a notte.Si potranno eseguire inoltre, esercizi con il foam roller e lo stretching o attività come yoga o pilates, che permettono ai muscoli di allungarsi dolcemente recuperando l'elasticità compromessa dal lavoro muscolare.Irongabry

Allenamento a suon di musica

sport, corsa, benessere

Allenamento a suon di musica

20 ottobre 2017


Allenamento e musica...Binomio perfetto? dipende.Sul punto, le opinioni contrastanti non mancano. Ci sono soprattutto due differenti scuole di pensiero:Da una parte, c'è chi ritiene che correre ascoltando musica in qualche modo "inibisca" il gesto atletico. L'ascolto di un brano musicale infatti, può essere in grado di suscitare in noi emozioni particolari in grado di alterare la percezione della fatica: tuttavia, la conseguenza diretta sarebbe che tendendo a rilassarsi, il corpo non sarebbe in grado di spingere al massimo.  L'uso della musica in qualche modo ci distrarrebbe, non potendo il nostro cervello fare bene più cose contemporaneamente e quindi ascoltare un brano musicale distoglierebbe la nostra attenzione sulla postura, tecnica di corsa, fiato, battito cardiaco...il vantaggio sarebbe pertanto soltanto illusorio.Ciò che è vero, è che in generale la musica influisce sul nostro umore, ma questo non sarebbe sempre positivo nel caso di prestazione atletica. Al contrario, c'è chi ritiene che grazie alla musica si realizzerebbe un effetto simildopante: attraverso le sensazioni provocate dall'ascolto della musica ed alla percezione di minor fatica,  secondo questo orientamento, Il nostro corpo sarebbe in grado di incrementare la performance sportiva attraverso l'ascolto di determinati brani.La corsa ti forma, plasma il corpo e la mente, ti permette di acquisire maggiore consapevolezza delle tue possibilità e dei tuoi limiti.La percezione della fatica ad un certo punto dell'allenamento è fondamentale per ottenere questo risultato e l'uso della musica può in qualche modo falsare le sensazioni che si provano.Vero è che, nei momenti di difficolta, quando tutto sembra volerti dire di mollare, ascoltare un brano musicale con un certo ritmo può aiutare la nostra mente a ritrovare l'energia necessaria per ultimare l'allenamento. Spesso questo avviene negli allenamenti lunghissimi, soprattutto nel caso di principianti, per evitare che fatica e noia possano prendere il sopravvento.  Con il tempo, si impara ad ascoltare unicamente il proprio corpo.La scelta di certi brani musicali con un certo beat, può essere d'aiuto per impostare e mantenere un determinato ritmo di corsa, quasi come se la musica svolgesse la funzione di scandire i nostri passi come una sorta di metronomo. In effetti, in questo caso ascoltare dei brani può rivelarsi molto utile. Un brano musicale può a seconda della melodia e del ritmo eccitarci, stimolarci, ma anche deprimerci, renderci nostalgici, farci addirittura piangere. Un brano apparentemente grintoso, potrebbe rievocare in noi stati d'animo tutt'altro che piacevoli, ed essere pertanto, talvolta, controproducente. Fece scalpore il divieto introdotto nel 2007 dalla federazione americana di atletica sull'impiego di auricolari durante la Maratona di New York. Inizialmente interpretato come divieto introdotto per motivi di sicurezza, successivamente la federazione chiarì che tale divieto era stato introdotto per evitare di concedere vantaggi a coloro che correvano ascoltando musica. Quindi musica come doping?Personalmente, ho una particolare predilezione per la musica. Saranno i miei studi musicali, approfonditi su più fronti,  ma soprattutto una predisposizione naturale, ma sono molto molto sensibile alla musica, Devo dire che durante la corsa i brani cosiddetti di " uplifting groovie" sono assolutamente capaci di darmi una marcia in più, Soprattutto nei momenti di difficoltà ( o durante i lavori noiosi in pista) ma anche nella vita di tutti i giorni. Ascoltare certi brani possono essere in grado di farmi cambiare umore in pochi secondi. Se ho trascorso una brutta giornata, a volte mi basta ascoltare un brano e in pochi secondi sto da favola!!!! In genere cerco di allenarmi senza uso di auricolari, ma li porto con me. Preferisco utilizzarli solo nel caso in cui avverto un momento particolare di stanchezza o crisi,  E' sempre bene abituare bene la mente a reggere la fatica senza l'uso di musica.Se ascoltando una canzone per la prima volta sento che suscita in me una certa energia positiva, nel giro di poco tempo si trova già nella mia playlist per correre. Se poi mentre lo ascolto mi viene la pelle d'oca allora è  perfetto!!!! A volte basta un certo ritmo o un particolare giro di basso, per ritrovare la giusta motivazione con la musica!!! Nel caso in cui si decida di correre con gli auricolari, il consiglio è quello di mantenere un volume relativamente basso o di optare per modelli che non annullino completamente i suoni esterni. Soprattutto quando si frequentano strade trafficate o posti troppo isolati, la prudenza non è mai troppa. La musica può essere fonte di numerose distrazioni. Ascoltiamo il ritmo del nostro cuore e dei nostri passi. Irongabry

Hai iniziato a correre? Non mollare con l'arrivo del freddo!!Stay motivated!

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Hai iniziato a correre? Non mollare con l'arrivo del freddo!!Stay motivated!

04 ottobre 2017


La stagione estiva è ormai un ricordo ( qui in Sicilia QUASI un ricordo) ed adesso con l'arrivo dei primi freddi, ci troveremo a fare i conti con i brividi, il gelo, la pioggia, il vento freddo....tutti elementi che faranno vacillare i nostri buoni propositi di corsa. La gente che con l'arrivo della primavera e l'estate popolava le nostre strade, chi camminando chi correndo, con l'arrivo dei primi freddi e dei primi temporali come per magia...scompare.Così. i ridenti lungomari pieni di gente volenterosa super sportiva e sudata disposta a correre con quaranta gradi, improvvisamente si svuotano lasciando il posto ad una tristezza infinita. E regna il silenzio.Ed ecco che a quel punto, esce fuori il runner vero, quello puro che con qualsiasi condizione meteorologica, stoicamente compie il suo allenamento secondo tabella senza sgarrare un colpo. Spesso indossando anche con basse temperature solo un pantaloncino e una canotta, e se piove pure meglio, Ed è così che durante la stagione invernale, mi ritrovo sola a correre. con il mio pantaloncino e la mia canotta ( e nell'incomprensione dei non addetti che a volte mi sottolineano il fatto che essendo a dicembre forse dovrei mettermi un maglione....PER CORRERE? non ne hanno idea di quanto ci si scaldi).In realtà, il problema fondamentale per cui d'inverno gran parte dei jogger scompaiono è la mancanza di motivazione.Mi è capitato di domandare a persone che vedevo correre durante la stagione estiva : " come mai non corri più?" ed avere per risposta:" sai, torno tardi da lavoro, fa freddo, poi devo pure preparare la cena, lavare i piatti, come si fa, non ho tempo".Questo è un tipico approccio negativo alla corsa ed allo sport in genere, ed è tipico delle persone a cui lo sport non piace proprio. Ma è solo una faccia della medaglia.Al contrario, lo sportivo non vedrà l'ora di tornare a casa dal lavoro, siano anche le 20 di sera come nel mio caso, per dismettere gli abiti da lavoro ed indossare quelli da corsa ed uscire a fare allenamento, con qualsiasi condizione metereologica sia essa pioggia freddo neve ( evito di uscire soltanto quando il temporale potrebbe assumere carattere pericoloso). Lo sportivo riesce a concertarsi sugli aspetti positivi e motivanti dell'allenamento, sulla sensazione di benessere che si prova, sulla capacità che la pratica sportiva ha di farci ritrovare le perdute energie ( la logica del runner è che se sono stanco...esco a fare una corsa).Tuttavia, può capitare di perdere la motivazione: siamo umani. In questi casi cosa si fa? Prendersi una pausa innanzitutto. Qualche giorno di riposo farà soltanto bene. Dopodiché cercare di focalizzare l'obiettivo da raggiungere, sia esso la perdita di peso, o la partecipazione ad una determinata gara che si sta preparando, o semplicemente rivolgendo la nostra mente alle sensazioni positive e di benessere che la corsa sa darci. D'altro canto, non esiste mai la condizione perfetta al 100% per correre, quindi meglio concentrarci sulle cose positive, non pensare più di tanto a quelle negative, ed uscire a correre.Un esercizio che mi piace fare quando sopraggiunge qualche momento di difficoltà è quello di riportarmi con la mente ad una situazione sportiva che abbia suscitato in me importanti sensazioni di benessere e positività. magari rievocare quella sensazione attraverso il compimento di gesti ( avete presente gli atleti alle olimpiadi prima di gareggiare che spesso fanno dei gesti che sembrano scaramantici in realtà non lo sono, servono appunto a rievocare un determinato STATO e ancorarsi ad esso) e quindi entrare in quello stato. Assumere la postura del vincente può essere un aiuto. Ovvero:testa alta, spalle rilassate, sguardo fiero in avanti. Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni piantati sui fianchi. questa postura tenuta per almeno due minuti secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell'Harvard Business School, sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quello del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento, ma anche di un colloquio di lavoro, assumere questa postura potrà aiutarci a sentirci forti, invincibili!Avete presente la postura di Wonderwoman??? Ecco, proprio quella.Bisogna individuare i motivi veramente validi, positivi ed entusiasmanti che ci spingano all'azione, ritrovando la forza e la motivazione.Hai già fatto così tanto, non gettare tutto all'aria.STAY MOTIVATED! Irongabry

La mia maratona di Berlino

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La mia maratona di Berlino

27 settembre 2017


Eccomi qua. Maratona di Berlino: FATTA.Non sono riuscita nell'intento di restare sotto le 4 ore per dodici minuti, ma è stata ugualmente una figata pazzesca!!!MA ANDIAMO CON ORDINE.Giorno 24 settembre 2017 si è corsa la 44esima edizione della Bmw Berlin Marathon, facente parte, insieme a New York, Londra, Chicago, Tokyo e Boston delle famose Major six, ovvero il circuito delle maratone più importanti al mondo. Organizzazione perfetta, il circuito di 42195m si snoda attraverso la città di Berlino toccando tutti i siti di maggiore interesse turistico e culturale. Partenza ed arrivo nei pressi della Porta di Brandeburgo, in una cornice scenografica veramente spettacolare. Che poi dovete sapere che Berlino è una città molto particolare: come qualcuno ricorderà, fino al 1989 la città è stata infatti divisa tra Berlino Est e Berlino Ovest tramite il famoso Muro di Berlino. Ora, le differenze culturali e stili di vita fra le due parti, anche se ormai la Germania è riunificata, appaiono ancora evidenti. Come se la città avesse due anime, una comunista ed una capitalista.Per farvi un esempio, che per altro mi ha incuriosito molto, una differenza riguarda i semafori. Curiosando per le strade di Berlino salta subito all'occhio l' "Ampelmann" , l'omino del semaforo tedesco. Disegnato nel 1968 dallo psicologo tedesco  Karl Peglau con lo scopo di diminuire gli incidenti pedonali su commissione dei funzionari dell'ex DDR venne impiegato in tutta Berlino Est. Tuttavia, con la caduta del muro di Berlino, pian piano si decise di soppiantare questi semafori con quelli più tradizionali uniformandosi cosi al resto d'Europa. Sennonché con il passare degli anni la nostalgia per l'omino del semaforo si fece sempre più forte finché con un referendum popolare nel 1997 i Berlinesi scelsero di ripristinare i vecchi semafori che tutt'ora è facile vedere attraversando le strisce pedonali, soprattutto nella parte ex Berlino Est. ( tratta dal web)Altre differenze riguardano l''architettura degli edifici, ma non solo: anche a livello di stili di vita tra est ed ovest le differenze sono tutt'oggi visibili anche se attutite nel tempo. Berlino è una città particolare, sicuramente ricca di storia e viva dal punto di vista artistico-culturale, nelle sue numerose peculiarità. Da visitare. La mattina del 24 settembre la mia sveglia è suonata alle 5. Fuori era ancora buio, freddo e piovoso. Giornata perfetta per correre! ah c'era pure la nebbia. Dal punto di vista fisiologico non sto messa bene, sono in quel periodo li. Pazienza. Non ci penso e mi preparo per uscire. Il nostro albergo si trovava a circa 700m dalla porta di Brandeburgo luogo della partenza / arrivo quindi la prendiamo con calma.Una ricca colazione, delle foto con gli amici che abbiamo conosciuto sul posto e poi via verso il luogo di ritrovo. La nostra partenza è fissata alle 9.35. Arriviamo verso le 8.30. Siamo in tantissimi: maratoneti provenienti da tutto il mondo. E per fortuna ha smesso di piovere. Aspettiamo. Alle 9.35 puntuali la partenza! I top runners sono già partiti da circa venti minuti ( si parte ad ondate in base al tempo dichiarato). Porta di Brandeburgo alle spalle, attraversiamo la strada che taglia il Tiergarten e proseguiamo in direzione Colonna della Vittoria e via nel cuore della città! Postdamer platz, Castello di Charlottenburg, Alexanderplatz per citare alcuni siti attraversati durante la maratona.Il percorso è pressoché pianeggiante. Procediamo spediti a passo costante. Inizia a piovere e pioverà durante tutta la gara per fortuna in modo non particolarmente forte. Ogni tanto qualche rallentamento a causa di veri e propri muri di podisti meno veloci di noi che non era sempre possibile superare magari perché la strada non era particolarmente ampia o perché in curva ( MOLTE curve e MOLTE strade non particolarmente ampie in verità).  Ho notato meno tifo nelle strade rispetto a New York, ma forse anche a causa del tempo non proprio clemente.Passiamo la mezza maratona con i tempi che ci siamo prefissati ed in effetti le gambe stavano bene... e sono rimaste in ottima forma fino al 37esimo km. quando ad un certo punto, sono diventate progressivamente pesanti, sempre più pesanti. E lì è iniziata la vera sfida.Adesso toccava alla mente, alla forza di volontà portarmi al traguardo.Guardo l'orologio, non riuscirò a chiudere sotto le quattro ore probabilmente per una manciata di minuti, penso.Ma non demordo, non mi arrendo. Mi fermerò al traguardo con la medaglia al collo. Così, la mia mente comincia a lottare con le sensazioni che provengono dal mio corpo: gambe sempre più dure, soprattutto la destra. In prossimità del 40esimo il ginocchio mi stava abbandonando, ogni passo ho rischiato di arrivare a terra. Quindi mi sono concentrata sul passo, ripetendo a me stessa che dovevo conquistare quella medaglia. Ho focalizzato l'obiettivo, che in fondo era ormai li a portata di mano. Ed infatti in prossimità del 41esimo km, ho finalmente visto davanti a me la Porta di Brandeburgo.Mancava veramente poco. Con la pioggia a bagnarmi il viso, e qualche lacrima per il dolore muscolare, ho ritrovato nuova forza per affrontare quell'ultimo km e 195m. Ho attraversato la porta di Brandeburgo ed ho visto finalmente il traguardo a duecento metri. Ho corso con lo sguardo proteso in avanti ritrovando il sorriso e sono arrivata fin alla fine. E soltanto a quel punto mi sono fermata.Ho conquistato Berlino. E ricevuto la tanto sudata medaglia. Alla termine della gara il cardiofrequenzimentro segnava 43km 600m in 4.12.30. E sapete perché? Ogni maratona reca a terra lungo il percorso di gara una striscia blu che segna la distanza esatta da percorrere ( tagliando in modo corretto le varie curve). Tuttavia, per quanto uno ci provi, non è sempre possibile seguire in modo costante quella striscia a causa della gran moltitudine di persone che corre e che in alcuni punti deve essere necessariamente superata specie se molto lenta. quindi su una distanza complessiva di 42195m, può capitare di scostarsi dalla striscia blu e percorrere dei metri in più, che complessivamente a fine gara potrebbero essere anche più di un km. E così è successo anche stavolta.  I dolori mi hanno letteralmente mangiata per tutta la sera.Ma passata la fatica, resta la gloria.E resta soprattutto il ricordo di una esperienza di vita che sicuramente mi ha resa ancora più forte.Berlino archiviata. Adesso? vedremo...Irongabry

Sport e malanni di stagione. Come comportarsi?

sport, alimentazione, corsa

Sport e malanni di stagione. Come comportarsi?

20 settembre 2017


Ormai l'estate sta volgendo al termine.  Le giornate si accorciano, gli impegni aumentano...la spensieratezza estiva mi sta abbandonando. AHIME'.Non vi nascondo che ho già nostalgia, anche se in fin dei conti, qui in Sicilia siamo fortunati e le giornate soleggiate e a volte tiepide ci accompagnano anche durante il periodo invernale. Ogni tanto, però, nevica pure. Fin in spiaggia.Dicevo, le temperature adesso progressivamente diminuiranno, e frequenti saranno gli sbalzi termici. L'arrivo dei primi freddi non deve farci trovare impreparati: occhio ai malanni di stagione! Può capitare di beccarsi un bel raffreddore! Per rinforzare il sistema immunitario, via libera a tutti gli alimenti che contengono vitamina C: broccoli, spinaci, carote, cavolfiori, pomodori, agrumi, kiwi per citarne alcuni) ed eventualmente assumere integratori naturali come la rosa canina, l'acerola o la pappa reale ( il vostro erborista di fiducia potrà consigliarvi al meglio), nonché assunzione di probiotici attraverso lo yogurt ( meglio se naturale).Ma se nonostante tutti gli sforzi, il raffreddore arriva, a quel punto la domanda inevitabile è: mi alleno o no?Beh, a seconda dei punti di vista potrà essere una buona o cattiva notizia, ma.. allenarsi con il raffreddore è possibile ed in alcuni casi perfino benefico e quindi da consigliare.E' risaputo che lo sport indubbiamente stimola le difese immunitarie e riduce il rischio di contrarre malattie. Chi pratica attività fisica moderata ha un sistema immunitario migliore che consente di evitare o quantomeno ridurre la sintomatologia tipica dei malanni di stagione, tutto questo unito ad una sana alimentazione, giusti tempi di recupero e ore di sonno sufficientemente adeguate ( 8-9 ore). L’attività fisica intensa potrebbe, di contro, ridurre le difese immunitarie: quindi occhio al tipo di allenamento che si fa e come si fa!Il rischio di sovrallenamento è sempre in agguato.In generale, nell’ambito sportivo si è. soliti applicare la “regola del collo”: i sintomi dal collo in giù ( malesseri gastrointestinali, nonchè tosse, bronchiti..) impongono un po’ più di riposo prima della ripresa dell’attività sportiva, mentre i sintomi al di sopra del collo (quindi sintomi da raffreddore per intenderci) non costituìrebbero rischio per l’allenamento. Ed in effetti, una corsa quando si è vittima di un bel raffreddore spesso e volentieri porta gran giovamento riducendo la sintomatologia migliorando la respirazione e accelerando il processo di guarigione. L’importante è cambiarsi immediatamente dopo l’allenamento per evitare sbalzi termici che potrebbero ulteriormente indebolire le difese immunitarie. Lo stesso dicasi per il nuoto, attività che personalmente elogio nel caso di raffreddore: infatti sebbene le prime vasche siano nuotate con difficoltà per via del naso chiuso, successivamente si prova gran beneficio realizzandosi un effetto altamente decongestionante delle alte vie respiratorie.Ovviamente, qual ora la patologia sia qualcosa di più impegnativo di un semplice raffreddore, appare opportuno valutare il singolo caso concreto e chiedere consiglio del proprio medico curante. Ad esempio, correre con la febbre non è consigliabile perché contrariamente a quanto si pensi ( una bella sudata e passa tutto) la febbre è indice che il nostro organismo sta combattendo un’ infezione quindi stressarlo e debilitarlo ulteriormente con l’allenamento è controproducente. Meglio ascoltare il proprio corpo che una tabella di allenamento. Una volta passati i sintomi, sarà possibile, dopo una breve convalescenza durante la quale si potrà riprendere con attività blande (ginnastica dolce o sessioni leggere in palestra, piscina o all’aperto) ritornare ai propri ritmi di allenamento nel giro di qualche settimana.Irongabry

Berlino arrivo!

sport, gare ed eventi

Berlino arrivo!

19 settembre 2017


Dopo New York adesso è il turno della maratona di Berlino, altra maratona facente parte del circuito delle  major six che comprende oltre alle due citate anche Boston, Tokyo, Chicago, Londra.Prepararla non è stato per niente facile a causa delle temperature roventi che hanno caratterizzato questa estate siciliana 2017. Correre i lunghissimi di 35-36Km a 40 gradi non è stato proprio il massimo.Ma ce l'ho fatta, ed adesso sotto con l'obiettivo e il tanto desiderato periodo di scarico, ovvero quel periodo in cui si riducono progressivamente i carichi di lavoro per arrivare in forma il giorno della gara.La maratona di Berlino è articolata su circuito cittadino prevalentemente pianeggiante, molto veloce ( differenza di New York dove il percorso è molto tecnico e tutt'altro che in pianura). Si articola all'interno della capitale tedesca e tocca i principali punti di interesse della città. La partenza e l'arrivo alla Porta di Brandeburgo rende fin dall'inizio l'atmosfera magica e carica di adrenalina ed entusiasmo.( foto tratta dal web)Il clima è quello tipico di queste maratone su circuito internazionale: grande festa nelle strade, grandi folle di pubblico incitante per tutti i 42195 m.. Chi c'è già stato parla di un' organizzazione perfetta, impeccabile, curata nei minimi dettagli.Tutt'altro che austera, questa città si rivela in queste occasione come un turbinio di gente proveniente da ogni parte del mondo pronta a correre a sorridere a divertirsi. Il popolo dei runners è così: super colorato tanto nell'abbigliamento quanto nell'animo. I sorrisi non mancano ( e neanche il carico di carboidrati). Quest'anno poi, si tenterà nuovamente di correre i 42.195m sotto le due ore realizzando così il record di tutti i tempi sulla maratona. Ce la faranno i tre favoriti Wilson Kipsang, Kenenisa Bekele e Eliud Kipchoge?Sicuramente Berlino ha il circuito ideale per tentare di infrangere il muro delle due ore. Io vorrei farcela in meno di 4, l'obiettivo è questo. La settimana prima della gara, quella in cui mi trovo ora, è poi veramente particolare: bisogna recuperare dalla stanchezza muscolare dovuta a tantissimi km percorsi, con gambe ormai allo stremo delle forze, e soprattutto ritrovare la freschezza mentale necessaria per affrontare bene la gara. Mille pensieri, ma un solo obiettivo: concludere quei 42195m attraverso la città di Berlino e portare a casa la medaglia  (sito Ufficiale http://https://www.bmw-berlin-marathon.com).Come andrà a finire? Staremo a vedere. Incrociamo le dita: vi racconterò.Intanto recupero.Irongabry"La maratona è una sorta di credo permanente: basta aver corso volta soltanto per sentirsi maratoneti a vita. Un po’ come per la psicanalisi. Sì, la considero una forma di arte marziale, una disciplina interiore. Lo è intrinsecamente. Per gli allenamenti che richiede, per il modo in cui ti porta a percepire l’ambiente, per lo sforzo che esige dal tuo corpo. Il maratoneta è un samurai con le scarpette al posto della spada: è estremamente severo verso se stesso, non si perdona mai, è costantemente in lotta contro i propri limiti… Sbaglia chi pensa alla maratona come a una scelta sportiva, è una disciplina massimamente estetica. È proprio una visione del mondo: non sono solo quei quarantadue chilometri da correre nel minor tempo possibile, è l’idea di resistere, di andare oltre…"(Mauro Covacich)

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“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correreLo sapevi? Fare sport regolarmente rappresenta un ottimo metodo per migliorare le capacità cognitive e la funzionalità del cervello. Bastano 30 minuti di attivitá fisica al giorno per avere beneficio nel tempo! Lo sport rende più attivi, svegli in grado di farci prendere decisioni brillanti in tempi più rapidi. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #iron #running #runninggirl #corsa #triathlon #nuoto #wednesday #andiamoavanti #tagsforlikes #atleticaleggeraImpariamo la postura del vincente! Testa alta, spalle rilassate, sguardo in avanti! Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni puntati sui fianchi. Questa postura, tenuta con convinzione per circa 2 minuti, secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell’Harvard Business School sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quelli del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento ma anche di un colloquio di lavoro, assumere la postura del vincente potrá quindi aiutarti per sentirti più forte, sicuro, invincibile! #irongabry81 #maratoneta #pnl #coaching #sportcoaching #pnlcoaching #motivation #tuesdaymotivation #tuesdayinspiration #correre #nuoto #lifecoaching #irongirls #comunicazionenonverbale #failadifferenza #andiamoavanti #nonmolliamomaiOrmai, non per superbia, ma per crescita personale, tendo a circondarmi solo di persone come me. Persone che si lamentano di continuo, che spettegolano, che perdono tempo a sparlare della vita degli altri anziché valorizzare la propria, che sopravvivono alla quotidianità, che non hanno stimoli, entusiasmo, curiosità, le lascio andare, le allontano. 
Sostanzialmente, tendiamo ad assumere l’atteggiamento delle persone che ci circondano. Ed allora, meglio circondarsi di persone positive, sorridenti, entusiaste e volte al miglioramento, che sicuramente potranno arricchire le nostre vite e donarci nuova forza e solarità. 
Riconoscere le proprie abilità, i propri talenti e le proprie passioni e metterle in pratica, permette al nostro genio di trovare la massima estrinsecazione ed affermazione.
Dovremmo proprio tornare ad amarci un po' di più, nei nostri pregi e soprattutto nei nostri difetti. Accettarci con consapevolezza ed innamorarci di noi stessi e della vita. 
D’altro canto, quando ci innamoriamo di qualcuno, ci innamoriamo delle particolarità di quella persona che lo rendono speciale ed unico rispetto alle altre.#irongabry81 #mondaymood #mondaymotivation #mondaymorning #mondayfeels #maratoneta #runningmotivation #sportcoaching #pnl #coaching #avantitutta💪 #buonlunediatutti #nonmolliamomai #sorridere