Quando si parla di alimentazione, ed in particolare del binomio alimentazione e sport, spesso vengono proposti dei suggerimenti se non dei veri e propri consigli miracolosi e speciali ricette che sarebbero in grado di migliorare la performance sportiva. Si tratta spesso e volentieri di scorciatoie che in realtà non hanno nulla di miracoloso ma che, al contrario, potrebbero risultare essere dannose. Chi pratica attività sportiva ha bisogno di assimilare tutti i nutrienti in grado di sostenerlo durante il gesto atletico. Per questo è necessario impostare una corretta alimentazione, attraverso pochi semplici regole che garantiscano una crescita muscolare in salute garantendo l'efficienza del nostro corpo, nello sport come nella quotidianità. Volendo dare dei consigli pratici: 1. Fare pasti sempliciIl primo consiglio è quello di fare pasti semplici, evitando le abbuffate (le eccezioni ci sono, ma non devono essere la regola). Vanno inoltre rispettate le solite combinazioni alimentare. Se frazionate bene i pasti anche la digestione ne beneficia e inoltre vengono velocizzati anche i tempi di assimilazione, rendendo l’energia molto più disponibile per l’attività fisica. 2. Non saltare i pastiSaltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino, il solo caffè non è sufficiente: meglio una bella spremuta di arancia con biscotti secchi o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure una tazza di latte con cereali integrali. 3. Consumare tanta frutta e verdura La frutta e la verdura anche se non nominate prima, sono da includere nella dieta dello sportivo. Non dovete consumare solo carboidrati e proteine. Anzi, avete bisogno di tante vitamine, oligoelementi e sali minerali. Tutte sostanze che prendete da frutta e verdura. Preferite quando potete questi alimenti crudi. La cottura infatti va a ridurre in modo significativo le sostanze presenti all’interno. Non solo, i vegetali crudi aiutano a digerire. 4. Carne, ma con moderazione La carne è un alimento molto importante. Il problema però è che si tende ad abusarne. Tutti, sportivi e non, dovrebbero ridurre sensibilmente il consumo. Purtroppo al giorno d’oggi siamo arrivati a consumarla anche ogni giorno. Cosa che non è affatto un bene. In particolare va moderata l’assunzione della carne rossa. Se da una parte contiene le proteine, dall’altra apporta anche una quantità eccessiva di grassi saturi e di colesterolo. 5. Mastichiamo lentamenteOrmai lo sappiamo, la digestione inizia in bocca. Eppure chissà perché mastichiamo male e velocemente, impedendo al corpo di assimilare bene il cibo, soprattutto gli importantissimi carboidrati. Masticando lentamente, inoltre, il cervello ricorda il pasto più a lungo, lo incamera, non se ne dimentica. Di conseguenza, non si ha fame subito dopo e si evita l'errore di stimolarlo continuamente ingerendo snacks e cibo spazzatura. 6. Bere le giuste quantità di acquaL’acqua è un bene importantissimo. Rappresenta uno dei fondamenti della nostra alimentazione ed il nostro corpo ne è composto per almeno il 70%. Se possiamo far a meno di quasi ogni alimento (nel senso che può essere facilmente sostituito con altri simili dal punto di vista nutrizionale), dell’acqua proprio no. Tuttavia ecco che ci dimentichiamo di bere e non assecondiamo lo stimolo della sete. A tal punto da inibirlo e bere solo poche volte nell’arco di una giornata. Alcune volte poi, si tende a confondere lo stimolo della sete con quello della fame, così invece di bere, mangiamo. L’attività sportiva, in particolare, comporta la perdita di molti liquidi: più l’impegno è prolungato, maggiore sarà l’impoverimento, con la conseguenza che l’efficienza dei nostri muscoli sarà fortemente compromessa. Per altro, il nostro corpo ha essenzialmente bisogno di acqua, solo in caso di attività fisica prolungata potrebbe essere necessario assumere degli appositi integratori salini. In ogni caso, meglio evitare alcool e bibite gassate, che presentano un elevato apporto calorico e sono nemici della reidratazione, rallentando il recupero muscolare, portando senso di pesantezza allo stomaco e ostacolando la prestazione. L’acqua è importantissima ed è fondamentale riabituarci a bere nella giuste quantità. Ricordiamoci di bere in qualsiasi condizione ambientale, quindi non solo quando fa caldo e si suda ma anche quando ci si allena in un luogo freddo, non si suda e l’impressione è quella di non avere sete. Ad esempio, nel caso del nuoto: i liquidi si perdono, eccome! Meglio bere acqua a temperatura ambiente che consentirà al nostro organismo di avere subito a disposizione uno dei suoi più importanti alimenti. Ricordiamo inoltre che la sensazione di sete è una spia della carenza di acqua. Si tratta di una manifestazione tardiva che purtroppo compare quando il processo di disidratazione è ormai già in atto. Bisogna quindi prevenirne l’insorgenza attraverso la regolare assunzione di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Irongabry
È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. - Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 - 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Irongabry
Ogni sport ha i propri benefici specifici e il ciclismo non fa differenza. Le uscite in bicicletta mi rilassano molto, mi permettono di scoprire luoghi e particolari di luoghi ai quali in altri frangenti non presterei mai attenzione.Il fitness che ci fa vedere il mondo, che ci porta gradevolmente in giro. Piacere per il corpo e per gli occhi.Un’attività dai i riflessi positivi sul nostro corpo, da convincerci a rispolverare la vecchia bicicletta e trovare il tempo per riprendere uno po’ di esercizio sul pedale. Dopo qualche pedalata non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità. La pedalata del ciclismo permette di sviluppare armonicamente tutti i gruppi muscolari inferiori (gambe, glutei), della zona addominale e lombare.Praticato regolarmente, il ciclismo fa bene allo sviluppo del cuore, alla diminuzione della pressione arteriosa diastolica e all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. In poche parole: un toccasana per l’apparato cardiocircolatorio. Diversi studi provano che la bicicletta è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ne evita il peggioramento negli anziani. Il ciclismo, infatti, è uno sport di resistenza e pedalare rafforza gradualmente non solo il cuore ma anche la ventilazione polmonare.Il ciclismo, come il nuoto, è un sport a basso impatto: pedalando, non esercitiamo pressioni sulle articolazioni degli arti inferiori. Inoltre, rafforza i muscoli delle gambe. Pertanto, chi va in bici migliora il metabolismo muscolare a vantaggio soprattutto di glutei, cosce e polpacci. Rafforza anche i muscoli e le ossa della zona dorsale, quindi anche la schiena ne riceve benefici. L’attività ciclistica regolare aumenta l’efficienza degli alveoli polmonari.Inoltre, come ogni attività fisica sportiva, l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far lavorare bene il metabolismo.Andare in bicicletta per più di mezz’ora, come ogni altra attività sportiva, rilascia nel flusso sanguigno le endorfine, dette anche “ormoni della felicità”. Per un italiano su tre la bicicletta è, almeno nelle intenzioni, il mezzo preferito per spostarsi durante i viaggi vacanzieri di quest'estate 2014. È quanto risulta dal sondaggio condotto dall'Osservatorio Linear dei Servizi: precisamente il 32% degli intervistati sceglie la bici (anche se l'auto resta la più usata dalle famiglie). Seguono: il treno (30%), le auto (26%), e le moto (12% le moto).Il motivo per cui gli italiani preferiscono la bici? Non inquina e fa bene alla salute, non costa nulla, è divertente, libera la città e le campagne da auto e inquinamento. Irongabry
“La maratona è una sorta di credo permanente: basta aver corso volta soltanto per sentirsi maratoneti a vita. Un po’ come per la psicanalisi. Sì, la considero una forma di arte marziale, una disciplina interiore. Lo è intrinsecamente. Per gli allenamenti che richiede, per il modo in cui ti porta a percepire l’ambiente, per lo sforzo che esige dal tuo corpo. Il maratoneta è un samurai con le scarpette al posto della spada: è estremamente severo verso se stesso, non si perdona mai, è costantemente in lotta contro i propri limiti… Sbaglia chi pensa alla maratona come a una scelta sportiva, è una disciplina massimamente estetica. È proprio una visione del mondo: non sono solo quei quarantadue chilometri da correre nel minor tempo possibile, è l’idea di resistere, di andare oltre…”(Mauro Covacich) Lo sport, un mondo meraviglioso che tutti dovrebbero provare almeno una volta nella vita poiché allena fisico, cuore e mente. Fortifica il carattere, insegna ad affrontare al meglio i momenti di difficoltà e di crisi. Ti fa star bene, sviluppa autoconsapevolezza, autoefficacia e resilienza. Crea rete tra persone anche di culture diverse, aumenta il senso di rispetto e di umiltà, nella sofferenza ci si avvicina.Lo sport ti insegna a conoscere i tuoi limiti ed a superarli, a perseguire i tuoi obiettivi, a lottare per essi, ti rende felice quando al termine di una lunga preparazione fatta di alti e bassi, riesci a conseguire l’obiettivo prefissato. Ti plasma, quando l’obiettivo non viene raggiunto e con la massima umiltà tu chiudi un capitolo per aprirne immediatamente un altro, con una nuova consapevolezza ed una nuova forza. “Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona” (Emil Zatopek). Di maratone fin ora ne ho corse due, New York e Berlino.Due esperienze con emozioni completamente differenti sulla medesima distanza di 42195m. New York entusiasmante, nel pieno delle forze e dell’entusiasmo, sorretta da una motivazione mentale e da un benessere fisico ai massimi livelli. Berlino, 10 mesi più tardi, in totale sofferenza fisica e mentale, con dolori indicibili ai muscoli che comparsi al 38 km mi hanno procurato uno stop per infortunio di quattro mesi. Preparare una maratona non è un gioco da ragazzi. La maratona richiede un impegno costante ed intenso, sia mentale che fisico. Durante la preparazione per la maratona di Berlino, preparata in piena estate, mi alzavo alle 4 del mattino della domenica per allenarmi sul lunghissimo di 30-35 km. Capitava spesso di veder rientrare i ragazzi dalle serate in discoteca. Io invece, correvo. Uscire con il buio, quando il mondo dorme e si riposa. E tu sei li, con il tuo credo permanente, con il tuo obiettivo, a sudare per conseguirlo. E non ti importa dei dolori, della sofferenza, della stanchezza. Sei tu e il tuo obiettivo.All’inizio della preparazione, venendo comunque dal mondo della mezza maratona, la domanda che spesso mi ponevo era: “Ma se riesco a fatica a fare una mezza maratona, come farò a fare gli altri 21 Km?”. Questa domanda, del senno di poi, mi ha fatto riflettere: in effetti, chi approccia la maratona per la prima volta inizia ad avere dubbi e perplessità sulla resistenza del proprio fisico. Un buon maratoneta deve maturare sotto due aspetti, quello fisico e quello mentale gestionale. Gestire il ritmo, dosare le energie fisiche e mentali, rimanere rilassati e non farsi prendere dalla tensione nervosa e dalla paura sono tutte doti di un podista maturo che ha imparato a correre non solo con le gambe ma anche con la testa e con il cuore. La corsa quindi come metafora individuale o di squadra? Entrambi. Si corre da soli, con se stessi con le proprie forze e i propri limiti, ma si corre anche insieme ad altri.Come quando si lavora: ci sono momenti in cui è importante essere da soli, raccogliere le forze per andare avanti e stringere i denti, come ci sono momenti in cui la condivisione dell’entusiasmo o delle preoccupazioni facilitano il fare squadra, e stimolano l’auto aiuto.Il correre, con le sue fatiche e le sue incertezze si può applicare a tutte le situazioni particolari della vita quindi, ma anche ai nostri progetti.Quando partiamo per una nuova iniziativa siamo pieni di idee, entusiasmo ed energia, ma ci manca la capacità decisionale; poi alla lunga sicuramente accumuliamo esperienza, impariamo come si fa, che si traduce sicuramente in capacità decisionale. Durante il percorso dobbiamo anche far fronte a momenti di stanchezza quando le risorse vengono meno: chi non si è mai trovato in situazioni in cui si fatica a trovare forze, soprattutto mentali, per chiudere i progetti?Anche in azienda spesso ci sono difficoltà a chiudere i progetti e le difficoltà non sono solo di budget. Certamente se facciamo errori decisionali nelle fasi iniziali (stime errate, sottovalutazione dei rischi, scarso controllo sull’efficienza) potremmo trovarci con un budget troppo scarso verso le fasi finali. Ma queste situazioni si possono risolvere. La vera criticità è quando vengono a mancare le risorse mentali, perché a quel punto cala l’intensità di azione e la capacità decisionale. In chiusura di progetto le risorse mentali sono fondamentali.Riuscire a correre una maratona, a raggiungere il traguardo, a conquistare la medaglia tanto desiderata, rende l’idea meglio di qualsiasi altra cosa, di come vada affrontata la vita. Irongabry
Il sonno è un momento di grande importanza che permette all’organismo di recuperare le forze. Diversi studi, effettuati anche all’estero, hanno dimostrato come sia importantissimo dormire almeno 7 ore a notte. Questo numero si “alza” a 10 ore nel caso di un maratoneta. Per chi esercita attività fisica si consiglia persino di diventare “un’orologio”, andando a dormire sempre alla stessa ora, ed alzandosi con regolarità al solito orario che ci siamo imposti. Per lo sportivo il sonno è fondamentale poiché i muscoli e le articolazioni, affaticati durante l’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo. Il riposo, in particolare il sonno, per uno sportivo è importante tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione. Dormire bene, infatti, ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Dormire male, al contrario, a causa di continui risvegli provoca alterazioni ormonali con conseguenze negative sul metabolismo. Tutto questo determina stress che fa aumentare la produzione di cortisone e provoca nel tempo disturbi come la ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare e aumento della massa grassa, indebolimento del sistema immunitario. Ma come riposare bene?Innanzitutto, è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno- veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora ed andare a dormire anche ad orari regolari. Un riposino pomeridiano è concesso. Nei periodi di particolare stanchezza poi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è scientificamente provato che aiutano a sentirsi più riposati. Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali causa dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione. Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e anche l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto possiamo stare nel letto anche 10 ore, ma non ci sentiremo mai sufficientemente riposati.
Cosa mangiare allora?Cibi che contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, amidi, quindi pasta, pane, patate. E vanno bene anche cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini. Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. Aloe vera e lavanda i più gettonati. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla, che quando si tratta di favorire il relax è sempre utilissima.E’ fondamentale cercare di far passare qualche ora tra l’ultimo allenamento e il riposo, perché l’attività fisica mette in circolo adrenalina e noradrenalina che non favoriscono il sonno. Anche guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini potrebbe disturbare il riposo nei soggetti più sensibili, ma ci sono sempre più casi di gente che è talmente abituata agli schermi che li considera un aiuto ad addormentarsi. Sempre consigliata, poi, la lettura di un libro non troppo impegnativo poco prima di prendere sonno.Nello specifico, ecco 5 dritte per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente senza eccedere;non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo.
Quindi, dopo l’allenamento provate a fare tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene. Ma si può fare! Ad esempio, un altro errore consiste nel terminare di allenarsi davanti al cancello di casa. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Si deve in ogni caso, considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”
Come ben saprete, viaggiare è una delle mie più grandi passioni. Quando poi al viaggiare si aggiunge anche la possibilità di correre, il binomio è assolutamente perfetto!Questa volta, la mia corsa si è svolta in Argentina a Buenos Aires! Praticamente sono finita dall'altra parte del mondo, anzi proprio alla fine del mondo!Situata nell'America del Sud, nell'emisfero australe, l'Argentina offre panorami mozzafiato e diversificati, passando dal caldo di Buenos Aires, grande megalopoli con i suoi 3milioni di abitanti, al fascino e al freddo della Patagonia fino ad arrivare ai confini con l'Antartide nella terra del fuoco. Ho avuto possibilità di visitare nel corso di questa vacanza la città di Buenos Aires nei vari quartieri detti Barrios che la compongono. Alcuni di essi molto moderni e popolati da una moltitudine di persone e turisti nelle strade, altri invece purtroppo pericolosi e da visitare con le dovute cautele al fine di evitare spiacevoli inconvenienti. In ogni caso, con qualche accortezza ed evitando di portare con se oggetti di valore o grosse somme di danaro, Buenos Aires è una città da girare con una buona tranquillità.La zona in cui mi trovavo ad alloggiare era molto centrale sulla Avenida 9 de Julio in prossimità del famoso Obelisco, simbolo della città di Buenos Aires, luogo dove tutti i turisti vanno a fare delle belle foto. L'Avenida 9 de Julio, una delle vie di comunicazione principali di Buenos Aires, è un grandissimo viale alberato con bei marciapiedi, negozi ed un gran via vai di gente ad ogni ora del giorno e della notte. Consideriamo che trattandosi di emisfero australe praticamente mi sono ritrovata in estate con trenta gradi, lasciando in Italia il grigiore dell'inverno. Procedendo lungo la avenida 9 de julio si arriva quindi all'obelisco dove la prima cosa che salta all'occhio è la presenza imponente delle due iniziali della città B e A a caratteri cubitali scritte con delle aiuole. Procedendo oltre, scendendo verso la zona costiera, si incontra la zona centrale tutta isola pedonale con i suoi negozi, i suoi palazzi imponenti in stile liberty, la galleria commerciale El pacifico fino ad arrivare alla zona piu moderna di Buenos Aires denominata Porto Madeiro. La presenza dell'università cattolica di Buenos Aires, di numerosi locali punto di ritrovo dei giovani, di un magnifico lungofiume dove poter passeggiare e degli imponenti grattacieli rende questa parte di Buenos Aires una zona molto moderna e chic, da assaporare soprattutto al tramonto. Procedendo verso nord, si incontra poi il famoso quartiere Palermo, da sempre simbolo della Buenos Aires "bene" con i suoi giardini ben curati, i suoi parchi e monumenti. una zona perfetta per correre: ampi spazi verdi ben curati e tanti runners! Esistono poi delle zone affascinanti e storiche di Buenos Aires ma non adatte alla corsa, soprattutto in solitaria e nelle ore serali. Tipico è il quartiere del La Boca, sede della Bombonera luogo cult del calcio e di Maradona. La zona pur essendo turistica è comunque poco raccomandabile: pertanto, si consiglia di visitare esclusivamente di giorno, rimanendo solo ed esclusivamente lungo il percorso piu turistico evitando di avventurarsi nelle zone meno conosciute ed in ogni caso, evitando di portare con se molto denaro o oggetti di valore visibili.Buenos Aires è una città giovane, vivace multiculturale dai mille colori e mille sfaccettature. ogni Barrio presenta delle caratteristiche proprie che lo rendono unico e particolare ed è bello conoscerli attraverso la corsa che permette di coglierne ogni aspetto, anche il più piccolo ma significante. sfumature di colori, stili architettonici diversi, perfino caratteristiche differenti della gente che puoi incontrare nelle strade: dalla signora ferma ad aspettare il bus, al lavoratore in bicicletta, alla ragazza intenta a bere il suo mate nella tipica tazza. Il tutto in una perfetta commistione di elementi cosi diversificati da rendere tale città indimenticabile agli occhi del turista. E' proprio così che la ricorderò: Buenos Aires ha conquistato un pezzo del mio cuore.Irongabry
Lo sport, si sa, fa benissimo. Ci aiuta a rimanere giovani, attivi,
efficienti. Praticare uno sport ci rende più allegri, resilienti, in grado di
interagire con il mondo che ci circonda e di migliorare la nostra
autostima. Permette di ritrovare noi stessi, i nostri limiti,
definendo le nostre ambizioni e gli obiettivi che vorremmo raggiungere nel
tempo che ci prefissiamo.
Ma lo sport richiede cura, dedizione, attenzione
costante per preservare i nostri muscoli e le nostre articolazioni che soggette
al carico dell'allenamento, potrebbero andare incontro ad infiammazioni o
peggio a veri e propri infortuni.
Un aiuto è offerto dallo stretching, meglio ancora,
dallo yoga. Sul punto, non mancano opinioni contrastanti, ma personalmente,
trovo nella pratica dello yoga e dello stretching un valido aiuto per
combattere rigidità muscolare mantenendo il corpo elastico e reattivo.
Dedicare del tempo alla pratica dello stretching prima
e dopo l'allenamento può contribuire a rendere più efficiente l'attività sportiva
riducendo il rischio di infortuni, in quanto i muscoli divengono più flessibili
e quindi meno predisposti a traumi. Il consiglio è quello di dedicare a tale pratica
almeno 20 minuti ( ma si può tranquillamente aumentare, in base alle capacita
di ognuno di noi) magari suddividendoli in dieci minuti prima e dieci minuti
dopo l'allenamento. Importante ricordare che non è affatto tempo perso, bensì
sono esercizi preziosi ed importanti per rendere il nostro allenamento più
efficiente e meno traumatico.
Soprattutto per i non più giovincelli, praticare
regolarmente lo stretching o meglio ancora lo yoga garantirà una maggiore
elasticità ed allungamento muscolare utile anche per mantenere una postura
corretta ed ottenere un gesto atletico più efficiente ed economico in termini
di dispendio energetico. Nel caso di patologie come la fascite plantare, o la
sindrome della bandeletta ileotibiale la pratica regolare e quotidiana dello
stretching o di appositi asana di yoga può essere necessaria per la risoluzione
di tale tipologia di infortunio.
Infatti, ciò che può ostacolare
l’esecuzione del movimento rendendo rigido il nostro corpo è proprio il
muscolo, che se da una parte determina il movimento dei segmenti corporei,
dall’altro lo ostacola se non sufficientemente elastico. Questa mancanza di
elasticità può verificarsi sia nel caso in cui il muscolo sia robusto, sia nel
caso in cui il muscolo è debole: perde la propria cedevolezza e capacità di
allungamento se viene troppo potenziato o, al contrario, se non viene usato.
Il metodo di allungamento può essere
attivo o passivo. Il primo consiste in un movimento attivo eseguito con gesti
lenti e progressivi. Con l’allungamento passivo, invece, il muscolo viene
allungato grazie all’aiuto di una forza esterna come ad esempio la forza di
gravità o altri attrezzi. Una volta raggiunta la posizione di allungamento, la
si mantiene dai 15 ai 30 secondi, senza superare la soglia del dolore. In
seguito si esegue una pausa di rilassamento di 30 secondi e si ripete.
Un vero e proprio toccasana per contrastare mal di
schiena e tendiniti è inoltre lo yoga, importantissimo per rigenerare muscoli e
mente: praticare lo yoga dopo aver fatto sport consente di allentare le
tensioni muscolari ed articolari ed, al contempo, di rivolgere l'attenzione
all'ascolto del corpo e della mente, attraverso anche una corretta respirazione
diaframmatica lenta e profonda. Un respiro calibrato e ben coordinato
all'attività svolta contribuisce ad un minor dispendio energetico e una
maggiore resistenza a lungo termine.
Attraverso la pratica dello yoga, attraverso i vari
Asana, il nostro corpo e la nostra mente ritrovano concentrazione ed
autocontrollo, rimanendo così concentrati sull'obiettivo che si vuole
raggiungere, combattendo ansia e stress.
Cosa sono gli Asana?
Sono posizioni del corpo statiche, con una determinata
postura, che si mantiene entro un certo tempo di solito all’inizio 30-60
secondi ma anche più man mano che si diventa bravi.
Si afferma che gli asana sono
moltissime, addirittura migliaia. Infatti, se ci pensi bene, le posizioni che
può assumere il corpo umano possono veramente essere infinite.
Hanno nomi semplici, spesso di animali o
elementi della natura, proprio a voler richiamare l’intima connessione che lega
l’uomo all’universo che lo circonda.
Gli asana se praticati nel modo corretto agiscono su tre livelli: quello
fisico, mentale ed energetico. Sul corpo agiscono direttamente, mentre a livello
mentale ed energetico hanno degli effetti indiretti.
L’esecuzione dovrebbe essere calma, serena e durevole sia a livello fisico
che mentale.
Attraverso questo atteggiamento, ed attraverso la pratica costante con una
buona dose di pazienza, lo yoga ti consentirà di ritrovare un profondo
equilibrio non solo nel corpo, ma anche nello spirito e nella vita in generale
con maggiore consapevolezza in te stesso e grande forza di volontà.
Differenze fra stretching e yoga?
Da un punto di vista muscolare ed articolare sia lo stretching che lo yoga
utilizzano degli esercizi in cui prevale una fase statica.
Lo Yoga, a differenza dello stretching, si occupa non solo della salute del
nostro corpo, ma di tutto l’essere nella sua interezza, al fine di ottenere una
mente serena e disponibile ed uno spirito armonioso al quale corrisponde un
corpo sciolto e flessibile. Si può affermare che lo yoga sia il precursore
dello stretching sebbene riguardi una dimensione piu alta che considera l’uomo
come l’insieme di corpo, mente e spirito che si compenetrano ed influenzano
reciprocamente. Lo yoga aggiunge un profondo ed intenso lavoro mentale per
indurre alla consapevolezza ed agire tramite l’autocontrollo sui sensori
tendinei ed articolari, inibendone le reazioni.
Yoga e stretching non presentano quindi sostanziali differenze dal punto di
vista prettamente muscolare. Le divergenze riguardano, piuttosto, gli obiettivi
perseguiti che nello yoga sono fisici, psichici e mistici.
Lo yoga mette in risalto la mente e l’importanza della concentrazione,
mentre lo stretching si sofferma sullo studio degli esercizi solo da un punto
di vista neuromuscolare ed articolare.
NAMASTE’
Irongabry
Respirare è naturale, fondamentale. Eppure....siamo certi di respirare correttamente?Questa funzione fisiologica comune a tutti gli esseri viventi è alla base della vita, in quanto rappresenta l'unico mezzo attraverso il quale ottenere l'ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione presenta una caratteristica che la rende unica: può infatti essere sia involontaria che volontaria. Per gran parte della giornata noi respiriamo senza rendercene conto, secondo un certo ritmo, introducendo nei nostri polmoni una determinata quantità di aria ed espellendone altrettanta. Tuttavia, volendo, possiamo anche controllare il nostro respiro, ad esempio trattenendo l'aria ovvero controllando il ritmo, l'ampiezza e la durata di ogni singolo respiro. Questo è un punto di fondamentale importanza per il nostro benessere. La respirazione è infatti legata allo stato psicofisico della persona: nella quotidianità tutti abbiamo esperienza di come il nostro modo di respirare possa modificarsi in presenza di una forte emozione, di uno sforzo fisico intenso, oppure di uno stato di profondo relax come quando andiamo a dormire o comunque ci sentiamo in pace con il mondo. Fattori legati allo sforzo fisico ma anche alla sfera psicologica possono quindi influenzare il nostro modo di respirare. Una persona ansiosa tenderà ad avere una respirazione superficiale, poco profonda. al contrario, una persona calma e tranquilla avrà una respirazione piena, profonda e lenta.In tutto questo, un ruolo fondamentale è svolto dal diaframma.Il diaframma é una lamina muscolo-tendinea avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l'addome. Esso è formato da un ampio tendine Centrale detto centro frenico dal quale originano oi fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre. Il diaframma presenta inoltre diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore ed il colon; presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta, l'esofago e la vena cava inferiore ( fonte Wikipedia).La respirazione corretta è quella diaframmatica. Tuttavia, poche persone naturalmente, respirano utilizzando il diaframma: spesso il tipo di respirazione è prevalentemente toracica non altrettanto efficace come quella diaframmatica. Sbloccare il diaframma infatti, permette di avere innumerevoli benefici sia a livello fisico che psicologico. L'uso del diaframma durante la respirazione ci permetterà infatti di avere maggiore controllo delle nostre emozioni e dello stress, oltre a permettere la gestione di problemi di natura fonatoria, digestiva, posturali.Pensate all'importanza della respirazione per una donna in travaglio: proprio controllando il respiro è possibile gestire meglio contrazioni e dolore. Per quanto riguarda la corsa, la respirazione diaframmatica svolge un ruolo fondamentale. Consideriamo infatti che la respirazione regolata dal sistema toracico, pur favorendo l'allogamento della gabbia toracica e quindi permettendo un maggiore afflusso di ossigeno, presenta tuttavia lo svantaggio di costringere i muscoli accessori ad un super lavoro, con conseguente indolenzimento e dolori muscolari specie al collo ed alla testa. Il diaframma sarà quindi poco attivo ed il respiro poco efficace.Utilizzando il diaframma ed effettuando la respirazione addominale, l'addome si espande e si ritrae mentre il torace fare dei minimi movimenti in maniera fluida. La respirazione diaframmatica durante l'attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo e ridurre l'accumulo di acido lattico. Le persone che non fanno sport, spesso lamentano il cosiddetto fiatone anche in seguito a movimenti di scarsa intensità. Ciò è dovuto anche ad uno scarso o nullo allenamento dei muscoli respiratori e del diaframma che sarà bloccato. Durante la corsa la respirazione dovrebbe avvenire principalmente con il naso e solo parzialmente con la bocca. attraverso il naso infatti, l'aria respirata viene riscaldata favorendo l'ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, fornendo loro energia.L'aria riscaldata evita inoltre raffreddamenti al sistema respiratorio e scongiura il rischio di raffreddori o irritazioni, oltre a filtrare il pulviscolo atmosferico.Prendiamo la buona abitudine di ritagliarci dieci minuti del nostro tempo al giorno per eseguire degli esercizi che sbloccano il diaframma. Vi suggerisco questo ESERCIZIO:Sdraiatevi supini, rilassatevi e cominciate a respirare.Prendete consapevolezza di voi stessi e del vostro respiro. Mettete una mano sulla pancia ed una sul petto e respirando dal naso, cercate di gonfiare solo la pancia lasciando fermo il torace. poi espirate con la bocca aperta e sgonfiate la pancia. Il torace deve essere il più possibile fermo. Al posto delle mani, potete anche appoggiare un libro sulla pancia e provare a sollevarlo durante la fase di inspirazione ed abbassarlo durante quella di espirazione. l'aria espirata deve essere calda, piena, delicata. Il respiro deve appena sentirsi. State lavorando con il diaframma. Occhio ai giramenti di testa ed all'perventilazione. In caso fermatevi e respirate normalmente. Pian piano che prenderete confidenza con il diaframma, provate ad eseguire lo stesso esercizio da seduti e quindi in posizione eretta.IronGabryTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.htmlTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.html
Ebbene sì. Oltre alla corsa, una mia grande passione è il nuoto. Lo pratico ormai da otto anni e devo dire che nuotare due- quattro volte a settimana mi permette di rendere meglio anche nella corsa (Ne parleremo più in là). D’altro canto, il nuoto è una delle discipline più antiche praticate dall’uomo ed è sicuramente in grado di regalare a chi lo pratica innumerevoli benefici che agiscono sul corpo e sulla mente.Sport completo e salutare per antonomasia, può essere praticato da tutti, ed è annoverabile fra i non pericolosi proprio perchè si svolge in acqua, con zero impatto sulle articolazioni e per tal motivo adatto anche alle donne in gravidanza.Nuotare consente uno sviluppo armonico della muscolatura con piccole incidenze su pettorali, bicipiti, addominali e glutei a seconda dello stile scelto.I vantaggi del nuoto riguardano soprattutto il fatto che essendo il corpo sostenuto dall’acqua non si stressano le giunture ed ossa. I movimenti possono essere gestiti in base alle nostre capacità in quanto la resistenza è data dalla velocità ( più si andrà veloci più resistenza incontreremo nel compiere il gesto atletico).Il nuoto ha numerosi benefici:Favorisce lo sviluppo della massa magra ( muscolo). È uno sport aerobico che, a differenza di altri quali ad esempio la corsa, non comporta aumento della temperatura corporea e sudorazione;utile per combattere la cellulite migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre nuotare determina un costante massaggio alle gambe che aiuta a sgonfiare edemi e ridurre inestetismi, contribuendo a rimodellare il corpo in modo dolce ed armonioso;come qualsiasi altro sport, anche il nuoto migliora la forma psicofisica liberando dallo stress e favorendo la produzione di endorfine. Inoltre, richiede una grande capacità di concentrazione e coordinamento.Inoltre, il nuoto determina un allargamento della gabbia toracica incrementando la capacità polmonare ( utilissimo per chi corre) insegnando a ritmare inspirazione ed espirazione. Riduce il rischio di infarto, colesterolo cattivo e pressione arteriosa agendo direttamente sull’apparato cardio circolatorio.È una disciplina adatta anche ai neonati dai tre mesi in su in quanto dotati di ottima capacità di galleggiamento.È adatta alle donne gravide al fine di mantenere buona tonicità ed elasticità muscolare e controllare il peso.È adatta agli anziani per il minor impatto sulle articolazioni.Si consiglia di praticarlo almeno due volte a settimana previa visita medica al fine di valutare la presenta di specifiche controindicazioni.Alla prossima!Irongabry
La convinzione è tutto. Essere convinti è un aspetto fondamentale della performance sportiva, ma anche degli impegni di tutti i giorni.Tuttavia, così come esistono le convinzioni potenzianti, cioè quelle che ci aiutano e sorreggono la nostra motivazione, esistono anche le convinzioni disabilitanti che ci spiazzano, ci portano a credere di non essere abbastanza bravi nel fare qualcosa, con la conseguenza che il nostro lavoro, il nostro obiettivo ne risentiranno. Chiunque avrà sicuramente conosciuto qualcuno davvero dotato che, per qualche ragione, non credeva realmente in se stesso. Probabilmente, senza andare troppo lontano, anche tu che leggi avrai provato questa sensazione con riferimento a qualche campo della tua vita. Personalmente, combatto ogni giorno contro le convinzioni disabilitanti ed avendo ormai acquisito una certa conoscenza del mio corpo, riesco al meglio al gestirle ed a far loro chiudere il becco!Avere delle convinzioni disabilitanti, spesso frutto di una scarsa autostima e consapevolezza delle proprie capacità, ha delle conseguenze negative sui nostri obiettivi. I risultati saranno parimenti disastrosi, non lavorando sodo durante gli allenamenti ( tanto non ci riuscirò mai) o addirittura perdendo gare o partite che invece si sarebbero dovute vincere per capacità e qualità. Diverso è il discorso di uno sportivo che affronti una difficoltà. Queste sono indipendenti dalle nostre capacità o convinzioni. Può trattarsi di un problema personale, di un infortunio, di un periodo di scarsa forma fisica, cercando di continuare a competere.Sono fattori in grado di avere un forte impatto sulla performance sportiva. Noi sportivi non abbiamo vita facile!Queste situazioni possono quindi comportare disagi mentali, sfiducia nelle proprie abilità, paura, perdita di sicurezza. Ad esempio: nel caso di un infortunio che non riesce a risolversi come vorremmo, questo potrebbe influenzarci a livello mentale facendoci scivolare nello sconforto. In realtà, di fronte a situazioni del genere, dovremmo sforzarci di accettare la difficoltà del momento, rielaborarla in chiave razionale, e preparare la nostra mente verso la sua risoluzione o quanto meno, provarci. Il periodo di recupero da un infortunio potrebbe essere una buona occasione per organizzare mentalmente nuovi obiettivi di vita, nuovi stimoli, stabilire dei buoni propositi sportivi e non. Magari cimentarsi in uno sport nuovo che il nostro problema ci consenta di svolgere, oppure dedicarsi allo studio di una nuova lingua, di un nuovo strumento musicale. Dedicarsi alla famiglia, ai figli, al proprio benessere psicofisico. Accettare il problema è il primo passo per vivere sereni. Concentriamoci sul presente, sul qui ed ora. E diamoci da fare! Immaginati in forma, guarito. Ripeti questo schema mentale più volte al giorno. Pensa, immagina con ogni fibra del corpo, quello che puoi fare, tralasciando quello che NON puoi fare che genera senso di frustrazione e fallimento. Ogni giorno, valuta i piccoli progressi e celebrali. D'altro canto, ogni viaggio inizia con un piccolo passo. Passo dopo passo, tenendo sempre fisso davanti a noi l'obiettivo finale: la guarigione. Più forti di prima!!Irongabry
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