sport, corsa, benessere, nuoto

Impariamo a gestire lo stress!!

05 febbraio 2019


L’impatto che lo stress esercita nelle nostre vite è enorme. In un contesto sportivo, la presenza di stress e di esaurimento psicofisico può raggiungere livelli tali da pregiudicare la performance sportiva e, nei casi più gravi, perfino ostacolarla. Ad esempio, la pressione per una gara importante, la necessità di mantenere elevati livelli di performance o di migliorarli, di conseguire un certo risultato perché questo è ciò che gli altri si aspettano da noi, può determinare il manifestarsi di tutti i classici sintomi dello stress.Questi sintomi sono variabili e possono includere:- mal di testa;- dolori muscolo tensivi al collo o alla schiena;- stanchezza senza nessun motivo apparente;- difficoltà di recupero fra un allenamento ed un altro;- perdita di appetito;- disturbi gastrointestinali;- depressione;- perdita di interesse verso le attività o le persone;- estrema irritabilità;- ipereccitabilità muscolare con tremori o contrazioni notturne;- calo della libido;- ansia, esplosioni di rabbia, sensazione di essere sottopressione tutto il tempo; Naturalmente, gli studi dimostrano come un po' di stress sia essenziale per eseguire una buona performance. Ma quanto stress?L’effettiva quantità di stress richiesta per avere una situazione di peak performance è altamente individuale. Cosi come il livello oltre il quale si ha esaurimento psicofisico.E’ soggettivo: ci sono persone, tanto nello sport quanto nella vita quotidiana, in grado di resistere ad enormi situazioni stressanti, ed altre che invece vanno al tappeto al minimo segnale di stress o pressione. Nel suo libro Sports Slump Busting, A.S. Goldberg offre il seguente questionario per stabilire il grado di esaurimento:Rispondete vero o falso alle seguenti affermazioni:- Sono stanco per tutto il tempo;- non mi piace esercitarmi più come una volta;- Quando mi alleno, desidero frequentemente essere da un’altra parte;- temo la competizione;- E’ passato molto tempo dall’ultima volta in cui mi sono davvero divertito nel competere;- Mi chiedo continuamente per quale motivo continuo a rimanere nello sport;- Trovo difficile rimanere concentrato sui miei obiettivi;- Sembra che io mi infortuni più di quanto non sia mai successo;- I miei infortuni sembrano non risolversi mai;- Il mio atteggiamento sembra essere peggiorato negli ultimi mesi;- Mi rincresce dover sacrificare una parte così grande del mio tempo per lo sport;- Non riesco a gestire il disagio del duro allenamento come ho fatto l’anno scorso;- Talvolta mi lascia indifferente anche il fatto che non importi niente;- ho un atteggiamento più negativo del solito, riguardo all’allenamento e a me stesso;- Ho problemi a concentrarmi sull’allenamento;- Ultimamente mi mortifico molto;- Il mio allenatore mi irrita per davvero; - Trovo più che mai delle difficoltà ad andre d’accordo con i miei compagni di squadra;- Sento di rimanere nello sport solo a causa della pressione che gli altri esercitano su di me;- Non sembro essere capace come una volta di riprendermi dalle sconfitte;Assegnatevi un punto per ogni volta che avete risposto VERO e poi tirate la somma: se avete ottenuto da uno a tre punti su 20 allora probabilmente non avete alcun bisogno di preoccuparvi. Punteggi fra il 4 ed il 7 indicano un iniziale stress e forse sarebbe opportuno iniziare a pensare ad un periodo di pausa. Punteggi fra l’8 ed il 14 indicano uno stress importante ed oltre i 15 un esaurimento psicofisico tale da richiedere un colloquio con il vostro allenatore a tu per tu per analizzare il problema e trovare la soluzione.Sottovalutare una situazione di stress potrebbe evolversi in una vera e propria crisi. In tal caso, è controproducente forzare la mano ed intensificare gli allenamenti fisici convinti che prima o poi passerà così come staccare la spina senza adeguato supporto. C’è il pericolo, in questi casi, che lo stress aumenti e con esso l’esaurimento psicofisico. Importante, nella gestione e risoluzione dei momenti di esaurimento o di crisi psicofisica, farsi aiutare da persone competenti nel settore a fare un quadro più chiaro della situazione stressante, rispondendo a tutta una serie di domande specifiche in grado di sviscerare meglio il problema.L’obiettivo sarà quello di acquisire una maggiore chiarezza di ciò che non va e fissare le basi per sviluppare una maggiore consapevolezza in sè stessi, nello stato del proprio corpo e della mente, individuando schemi di pensiero e convinzioni limitanti. Riconoscere i fattori scatenanti lo stress, esaminando l’ambiente e lo stile di vita. Imparare a prestare attenzione a ciò che funziona, concentrandovi su obiettivi futuri piuttosto che sugli errori passati riconoscendo le abilità ed i limiti.Per conservare e migliorare la nostra performance, è importante essere in grado di staccare e ricaricare le nostre batterie. E per fortuna esistono delle tecniche in grado di aiutarci a neutralizzare lo stress. E di questo parlerò nel prossimo articolo. Irongabry 

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CURIAMO L'ALIMENTAZIONE

24 maggio 2018


È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. - Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 -­ 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Irongabry    

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Stretching e yoga nella pratica sportiva: per migliorare...rilassandoci!

09 aprile 2018


Lo sport, si sa, fa benissimo. Ci aiuta a rimanere giovani, attivi, efficienti. Praticare uno sport ci rende più allegri, resilienti, in grado di interagire con il mondo che ci circonda e di migliorare la nostra autostima. Permette di ritrovare noi stessi, i nostri limiti, definendo le nostre ambizioni e gli obiettivi che vorremmo raggiungere nel tempo che ci prefissiamo. Ma lo sport richiede cura, dedizione, attenzione costante per preservare i nostri muscoli e le nostre articolazioni che soggette al carico dell'allenamento, potrebbero andare incontro ad infiammazioni o peggio a veri e propri infortuni.  Un aiuto è offerto dallo stretching, meglio ancora, dallo yoga. Sul punto, non mancano opinioni contrastanti, ma personalmente, trovo nella pratica dello yoga e dello stretching un valido aiuto per combattere rigidità muscolare mantenendo il corpo elastico e reattivo.  Dedicare del tempo alla pratica dello stretching prima e dopo l'allenamento può contribuire a rendere più efficiente l'attività sportiva riducendo il rischio di infortuni, in quanto i muscoli divengono più flessibili e quindi meno predisposti a traumi. Il consiglio è quello di dedicare a tale pratica almeno 20 minuti ( ma si può tranquillamente aumentare, in base alle capacita di ognuno di noi) magari suddividendoli in dieci minuti prima e dieci minuti dopo l'allenamento. Importante ricordare che non è affatto tempo perso, bensì sono esercizi preziosi ed importanti per rendere il nostro allenamento più efficiente e meno traumatico.  Soprattutto per i non più giovincelli, praticare regolarmente lo stretching o meglio ancora lo yoga garantirà una maggiore elasticità ed allungamento muscolare utile anche per mantenere una postura corretta ed ottenere un gesto atletico più efficiente ed economico in termini di dispendio energetico. Nel caso di patologie come la fascite plantare, o la sindrome della bandeletta ileotibiale la pratica regolare e quotidiana dello stretching o di appositi asana di yoga può essere necessaria per la risoluzione di tale tipologia di infortunio.  Infatti, ciò che può ostacolare l’esecuzione del movimento rendendo rigido il nostro corpo è proprio il muscolo, che se da una parte determina il movimento dei segmenti corporei, dall’altro lo ostacola se non sufficientemente elastico. Questa mancanza di elasticità può verificarsi sia nel caso in cui il muscolo sia robusto, sia nel caso in cui il muscolo è debole: perde la propria cedevolezza e capacità di allungamento se viene troppo potenziato o, al contrario, se non viene usato. Il metodo di allungamento può essere attivo o passivo. Il primo consiste in un movimento attivo eseguito con gesti lenti e progressivi. Con l’allungamento passivo, invece, il muscolo viene allungato grazie all’aiuto di una forza esterna come ad esempio la forza di gravità o altri attrezzi. Una volta raggiunta la posizione di allungamento, la si mantiene dai 15 ai 30 secondi, senza superare la soglia del dolore. In seguito si esegue una pausa di rilassamento di 30 secondi e si ripete. Un vero e proprio toccasana per contrastare mal di schiena e tendiniti è inoltre lo yoga,  importantissimo per rigenerare muscoli e mente: praticare lo yoga dopo aver fatto sport consente di allentare le tensioni muscolari ed articolari ed, al contempo, di rivolgere l'attenzione all'ascolto del corpo e della mente, attraverso anche una corretta respirazione diaframmatica lenta e profonda. Un respiro calibrato e ben coordinato all'attività svolta contribuisce ad un minor dispendio energetico e una maggiore resistenza a lungo termine.  Attraverso la pratica dello yoga, attraverso i vari Asana, il nostro corpo e la nostra mente ritrovano concentrazione ed autocontrollo, rimanendo così concentrati sull'obiettivo che si vuole raggiungere, combattendo ansia e stress.  Cosa sono gli Asana? Sono posizioni del corpo statiche, con una determinata postura, che si mantiene entro un certo tempo di solito all’inizio 30-60 secondi ma anche più man mano che si diventa bravi. Si afferma che gli asana sono moltissime, addirittura migliaia. Infatti, se ci pensi bene, le posizioni che può assumere il corpo umano possono veramente essere infinite. Hanno nomi semplici, spesso di animali o elementi della natura, proprio a voler richiamare l’intima connessione che lega l’uomo all’universo che lo circonda. Gli asana se praticati nel modo corretto agiscono su tre livelli: quello fisico, mentale ed energetico. Sul corpo agiscono direttamente, mentre a livello mentale ed energetico hanno degli effetti indiretti. L’esecuzione dovrebbe essere calma, serena e durevole sia a livello fisico che mentale. Attraverso questo atteggiamento, ed attraverso la pratica costante con una buona dose di pazienza, lo yoga ti consentirà di ritrovare un profondo equilibrio non solo nel corpo, ma anche nello spirito e nella vita in generale con maggiore consapevolezza in te stesso e grande forza di volontà. Differenze fra stretching e yoga? Da un punto di vista muscolare ed articolare sia lo stretching che lo yoga utilizzano degli esercizi in cui prevale una fase statica. Lo Yoga, a differenza dello stretching, si occupa non solo della salute del nostro corpo, ma di tutto l’essere nella sua interezza, al fine di ottenere una mente serena e disponibile ed uno spirito armonioso al quale corrisponde un corpo sciolto e flessibile. Si può affermare che lo yoga sia il precursore dello stretching sebbene riguardi una dimensione piu alta che considera l’uomo come l’insieme di corpo, mente e spirito che si compenetrano ed influenzano reciprocamente. Lo yoga aggiunge un profondo ed intenso lavoro mentale per indurre alla consapevolezza ed agire tramite l’autocontrollo sui sensori tendinei ed articolari, inibendone le reazioni. Yoga e stretching non presentano quindi sostanziali differenze dal punto di vista prettamente muscolare. Le divergenze riguardano, piuttosto, gli obiettivi perseguiti che nello yoga sono fisici, psichici e mistici. Lo yoga mette in risalto la mente e l’importanza della concentrazione, mentre lo stretching si sofferma sullo studio degli esercizi solo da un punto di vista neuromuscolare ed articolare. NAMASTE’  Irongabry

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La respirazione diaframmatica nella vita quotidiana e nello sport

07 marzo 2018


Respirare è naturale, fondamentale. Eppure....siamo certi di respirare correttamente?Questa funzione fisiologica comune a tutti gli esseri viventi è alla base della vita, in quanto rappresenta l'unico mezzo attraverso il quale ottenere l'ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione presenta una caratteristica che la rende unica: può infatti essere sia involontaria che volontaria. Per gran parte della giornata noi respiriamo senza rendercene conto, secondo un certo ritmo, introducendo nei nostri polmoni una determinata quantità di aria ed espellendone altrettanta. Tuttavia, volendo, possiamo anche controllare il nostro respiro, ad esempio trattenendo l'aria ovvero controllando il ritmo, l'ampiezza e la durata di ogni singolo respiro. Questo è un punto di fondamentale importanza per il nostro benessere. La respirazione è infatti legata allo stato psicofisico della persona: nella quotidianità tutti abbiamo esperienza di come il nostro modo di respirare possa modificarsi in presenza di una forte emozione, di uno sforzo fisico intenso, oppure di uno stato di profondo relax come quando andiamo a dormire o comunque ci sentiamo in pace con il mondo. Fattori legati allo sforzo fisico ma anche alla sfera psicologica possono quindi influenzare il nostro modo di respirare. Una persona ansiosa tenderà ad avere una respirazione superficiale, poco profonda. al contrario, una persona calma e tranquilla avrà una respirazione piena, profonda e lenta.In tutto questo, un ruolo fondamentale è svolto dal diaframma.Il diaframma é una lamina muscolo-tendinea avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l'addome. Esso è formato da un ampio tendine Centrale detto centro frenico dal quale originano oi fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre. Il diaframma presenta inoltre diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore ed il colon; presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta, l'esofago e la vena cava inferiore ( fonte Wikipedia).La respirazione corretta è quella diaframmatica. Tuttavia, poche persone naturalmente, respirano utilizzando il diaframma: spesso il tipo di respirazione è prevalentemente toracica non altrettanto efficace come quella diaframmatica. Sbloccare il diaframma infatti, permette di avere innumerevoli benefici sia a livello fisico che psicologico. L'uso del diaframma durante la respirazione ci permetterà infatti di avere maggiore controllo delle nostre emozioni e dello stress, oltre a permettere la gestione di problemi di natura fonatoria, digestiva, posturali.Pensate all'importanza della respirazione per una donna in travaglio: proprio controllando il respiro è possibile gestire meglio contrazioni e dolore. Per quanto riguarda la corsa, la respirazione diaframmatica svolge un ruolo fondamentale. Consideriamo infatti che la respirazione regolata dal sistema toracico, pur favorendo l'allogamento della gabbia toracica e quindi permettendo un maggiore afflusso di ossigeno, presenta tuttavia lo svantaggio di costringere i muscoli accessori ad un super lavoro, con conseguente indolenzimento e dolori muscolari specie al collo ed alla testa. Il diaframma sarà quindi poco attivo ed il respiro poco efficace.Utilizzando il diaframma ed effettuando la respirazione addominale, l'addome si espande e si ritrae mentre il torace fare dei minimi movimenti in maniera fluida. La respirazione diaframmatica durante l'attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo e ridurre l'accumulo di acido lattico. Le persone che non fanno sport, spesso lamentano il cosiddetto fiatone anche in seguito a movimenti di scarsa intensità. Ciò è dovuto anche ad uno scarso o nullo allenamento dei muscoli respiratori e del diaframma che sarà bloccato. Durante la corsa la respirazione dovrebbe avvenire principalmente con il naso e solo parzialmente con la bocca. attraverso il naso infatti, l'aria respirata viene riscaldata favorendo l'ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, fornendo loro energia.L'aria riscaldata evita inoltre raffreddamenti al sistema respiratorio e scongiura il rischio di raffreddori o irritazioni, oltre a filtrare il pulviscolo atmosferico.Prendiamo la buona abitudine di ritagliarci dieci minuti del nostro tempo al giorno per eseguire degli esercizi che sbloccano il diaframma.  Vi suggerisco questo ESERCIZIO:Sdraiatevi supini, rilassatevi e cominciate a respirare.Prendete consapevolezza di voi stessi e del vostro respiro. Mettete una mano sulla pancia ed una sul petto e respirando dal naso, cercate di gonfiare solo la pancia lasciando fermo il torace. poi espirate con la bocca aperta e sgonfiate la pancia. Il torace deve essere il più possibile fermo. Al posto delle mani, potete anche appoggiare un libro sulla pancia e provare a sollevarlo durante la fase di inspirazione ed abbassarlo durante quella di espirazione. l'aria espirata deve essere calda, piena, delicata. Il respiro deve appena sentirsi. State lavorando con il diaframma. Occhio ai giramenti di testa ed all'perventilazione. In caso fermatevi e respirate normalmente. Pian piano che prenderete confidenza con il diaframma, provate ad eseguire lo stesso esercizio da seduti e quindi in posizione eretta.IronGabryTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.htmlTratto da http://www.my-personaltrainer.it/respirazione-diaframmatica.html

nuoto

Benefici del nuoto

16 gennaio 2018


Ebbene sì. Oltre alla corsa, una mia grande passione è il nuoto. Lo pratico ormai da otto anni e devo dire che nuotare due- quattro volte a settimana mi permette di rendere meglio anche nella corsa (Ne parleremo più in là). D’altro canto, il nuoto è una delle discipline più antiche praticate dall’uomo ed è sicuramente in grado di regalare a chi lo pratica innumerevoli benefici che agiscono sul corpo e sulla mente.Sport completo e salutare per antonomasia, può essere praticato da tutti, ed è  annoverabile fra i non pericolosi proprio perchè si  svolge in acqua, con zero impatto sulle articolazioni e per tal motivo adatto anche alle donne in gravidanza.Nuotare consente uno sviluppo armonico della muscolatura con piccole incidenze su pettorali, bicipiti, addominali e glutei a seconda dello stile scelto.I vantaggi del nuoto riguardano soprattutto il fatto che essendo il corpo sostenuto dall’acqua non si stressano le giunture ed ossa. I movimenti possono essere gestiti in base alle nostre capacità in quanto la resistenza è data dalla velocità ( più si andrà veloci più resistenza incontreremo nel compiere il gesto atletico).Il nuoto ha numerosi benefici:Favorisce lo sviluppo della massa magra ( muscolo). È uno sport aerobico che, a differenza di altri quali ad esempio la corsa, non comporta aumento della temperatura corporea e sudorazione;utile per combattere la cellulite migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre nuotare determina un costante massaggio alle gambe che aiuta a sgonfiare edemi e ridurre inestetismi, contribuendo a rimodellare il corpo in modo dolce ed armonioso;come qualsiasi altro sport, anche il nuoto migliora la forma psicofisica liberando dallo stress e favorendo la produzione di endorfine. Inoltre, richiede una grande capacità di concentrazione e coordinamento.Inoltre, il nuoto determina un allargamento della gabbia toracica incrementando la capacità polmonare ( utilissimo per chi corre) insegnando a ritmare inspirazione ed espirazione. Riduce il rischio di infarto, colesterolo cattivo e pressione arteriosa agendo direttamente sull’apparato cardio circolatorio.È una disciplina adatta anche ai neonati dai tre mesi in su in quanto dotati di ottima capacità di galleggiamento.È adatta alle donne gravide al fine di mantenere buona tonicità ed elasticità muscolare e controllare il peso.È adatta agli anziani per il minor impatto sulle articolazioni.Si consiglia di praticarlo almeno due volte a settimana previa visita medica al fine di valutare la presenta di specifiche controindicazioni.Alla prossima!Irongabry

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Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

04 novembre 2017


Se potessi, correrei tutti i giorni. Ed in effetti, un tempo tendevo a fare così senza comprendere che in realtà un simile approccio fosse completamente errato e controproducente. Così, dopo aver sperimentato sulla mia pelle il sovrallenamento ( ti rimando ad un mio precedente articolo), ho compreso quanto il riposo sia importante. Al pari dell'allenamento. E' infatti durante la fase di recupero che avviene il processo di riparazione delle fibre muscolari, per cui i nostri muscoli diventano più forti e resistenti, in grado di sostenere l'allenamento successivo. Ma in pratica, come si effettua il recupero?Sul punto, bisogna innanzitutto valutare il grado di allenamento: un principiante avrà sicuramente bisogno di tempi di recupero più alti rispetto ad un veterano della corsa. Sarebbe opportuno ad esempio, alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.Il recupero potrà essere passivo, quindi pausa totale dall'attività fisica, o attivo attraverso la pratica di attività diversa da quella principale. Ad esempio, io sono solita alternare la corsa con una sessione di nuoto o di bicicletta: i muscoli coinvolti ed il gesto atletico è differente e consente di recuperare bene e in tempi rapidi mantenendo l'allenamento, eliminando gli scarti muscolari. Cosa fare dopo un allenamento?Durante la corsa, il nostro organismo perde liquidi, sali, grassi, glucidi e anche massa muscolare.Dopo una dura sessione di allenamento, è bene  innanzitutto bere. E questo assumendo la cosa più semplice ed efficace esistente in natura: l'ACQUA!! NO beveroni strani, pura e semplice acqua. a temperatura ambiente , mi raccomando. Quindi cura  l'alimentazione assumendo carboidrati (.anche in forma liquida) entro 30 min dall'allenamento: questo per reintegrare il glicogeno perso che rappresenta la benzina del nostro corpo. Avete presente il muro del 30km di cui si parla con riguardo alla maratona? Fa proprio riferimento all'esaurimento delle scorte di glicogeno a disposizione del nostro organismo che naturalmente durante una maratona finirebbero appunto attorno al tanto temuto 30 km ( curando l'integrazione in gara si affronta il 30 km in tranquillità, niente muri). Se finisce la benzina, ci si ferma. Successivamente, integra con proteine ( carne, uova, legumi....) che sono i mattoni dei muscoli, entro 45-50 minuti dall'allenamento. Anche la frutta secca aiuta a recuperare. Appena possibile, sdraiati e solleva le gambe. resta in questa posizione un paio di minuti ti aiuterà a rilassare i muscoli, per smaltire l'acido l'attico favorendo il microcircolo ed il ritorno venoso. Può essere utile anche l'utilizzo di calze a compressione, in grado di attutire la sensazione di gambe dure e pesanti.Fondamentale è DORMIRE: è durante il sonno che i muscoli  si rigenerano ed il nostro organismo ripara i danni provocati dall'allenamento. Soprattutto dopo un allenamento intenso, particolare attenzione dovrà essere prestata al sonno notturno della notte seguente: il consiglio è quello di andare a letto un pò prima e dormire il più possibile. Potendo,. si dovrebbe dormire circa 8 ore a notte.Si potranno eseguire inoltre, esercizi con il foam roller e lo stretching o attività come yoga o pilates, che permettono ai muscoli di allungarsi dolcemente recuperando l'elasticità compromessa dal lavoro muscolare.Irongabry

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l'uso del cardiofrequenzimetro.

24 maggio 2017


Eh si, il cardiofrequenzimetro. Lo strumento indispensabile per ogni runner.Una volta utilizzato, non potrai più farne a meno. Ogni passo ogni km è perfettamente valutato in termini di frequenza cardiaca, oscillazione verticale, tempo al suolo, velocità, distanza percorsa, mappa, contapassi, rilevatore del sonno. Un vero e proprio computer gps da polso che permette di organizzare l'allenamento e le gare nei minimi dettagli. Manca solo che facciano il caffè.Ci sono i cardiofrequenzimetri specifici per il running, quelli per il nuoto, la bici...insomma per tutti i gusti, tutte le tasche e tutti gli sport.Essendo una sportiva su più fronti, ho personalmente optato per un bel multisport ( un bell'acquisto, ponderato per il prezzo ma soddisfacente) che mi permette di avere metriche di praticamente qualsiasi sport voglia praticare, dalla corsa al nuoto alla scalata alla boxe...perfino al golf...se volessi. L'importante è ricordarsi di arrestare il cardio al traguardo o immediatamente alla fine dell'allenamento😄Il rilevatore di battiti cardiaci non è inserito nell'orologio. Preferisco la fascia cardio, super organizzata anche lei visto che mi fornisce anche parametri sulla modalità di corsa Vo2max, soglia del lattato, test da stress, ma pur sempre esterna all'orologio. Ritengo sia più attendibile e precisa. Ma perche è così importante tenere sotto controllo la frequenza cardiaca?Il cuore è il nostro motore: una persona non sportiva avrà pulsazioni a riposo tra i 60-80 battiti al minuto. Questo parametro è diverso per uno sportivo, le cui pulsazioni negli atleti di un certo livello potrebbero arrivare anche sotto i 40 ( ad esempio il grande Coppi). Personalmente mi ritrovo con 47 pulsazioni al riposo. Direi che va bene. Questo succede perché un cuore allenato ha una maggiore efficienza contrattile e permette al sistema cardiovascolare di fornire prestazioni migliori durante l'attività fisica. un vero e proprio rimodernamento del cuore a vantaggio della prestazione sportiva. Conoscere i propri parametri cardiaci a riposo e sotto sforzo permetterà di gestire meglio allenamenti e gare, fermo restando che la frequenza cardiaca viene influenzata da diversi fattori fra cui un ruolo principale riveste lo stress. Quindi se durante un allenamento rileviamo parametri cardiaci elevati per un tipo di allenamento che siamo soliti fare ad una certa velocità con determinata frequenza cardiaca, forse è il caso di modificare l'allenamento per quella giornata...Ci sono poi le varie zone di frequenza da considerare, ad ognuna delle quali corrisponderà uno specifico lavoro ( aerobico, anaerobico, lipidico) e specifici allenamenti ( lento, progressivo, medio, corto veloce, ripetute). Il cardiofrequenzimentro è utile?Assolutamente si, tanto al principiante che voglia conoscere il proprio corpo quanto al professionista che voglia spingersi sempre oltre.IronGabry

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Nuotareeee oh ohhh.

02 marzo 2016


Ebbene sì. Oltre alla corsa, una mia grande passione è il nuoto. Lo pratico ormai da parecchi anni e devo dire che nuotare due volte a settimana mi permette di rendere meglio anche nella corsa (Ne parleremo più in là). D’altro canto, il nuoto è una delle discipline più antiche praticate dall’uomo ed è sicuramente in grado di regalare a chi lo pratica innumerevoli benefici che agiscono sul corpo e sulla mente.Sport completo e salutare per antonomasia, può essere praticato da tutti, ed è  annoverabile fra i non pericolosi proprio perchè si  svolge in acqua, con zero impatto sulle articolazioni e per tal motivo adatto anche alle donne in gravidanza.Nuotare consente uno sviluppo armonico della muscolatura con piccole incidenze su pettorali, bicipiti, addominali e glutei a seconda dello stile scelto. I vantaggi del nuoto riguardano soprattutto il fatto che essendo il corpo sostenuto dall’acqua non si stressano le giunture ed ossa. I movimenti possono essere gestiti in base alle nostre capacità in quanto la resistenza è data dalla velocità ( più si andrà veloci più resistenza incontreremo nel compiere il gesto atletico).Il nuoto ha numerosi benefici:Favorisce lo sviluppo della massa magra ( muscolo). È uno sport aerobico che, a differenza di altri quali ad esempio la corsa, non comporta aumento della temperatura corporea e sudorazione;utile per combattere la cellulite migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre nuotare determina un costante massaggio alle gambe che aiuta a sgonfiare edemi e ridurre inestetismi, contribuendo a rimodellare il corpo in modo dolce ed armonioso;come qualsiasi altro sport, anche il nuoto migliora la forma psicofisica liberando dallo stress e favorendo la produzione di endorfine. Inoltre, richiede una grande capacità di concentrazione e coordinamento.Inoltre, il nuoto determina un allargamento della gabbia toracica incrementando la capacità polmonare ( utilissimo per chi corre) insegnando a ritmare inspirazione ed espirazione. Riduce il rischio di infarto, colesterolo cattivo e pressione arteriosa agendo direttamente sull’apparato cardio circolatorio.È una disciplina adatta anche ai neonati dai tre mesi in su in quanto dotati di ottima capacità di galleggiamento.È adatta alle donne gravide al fine di mantenere buona tonicità ed elasticità muscolare e controllare il peso.È adatta agli anziani per il minor impatto sulle articolazioni.Si consiglia di praticarlo almeno due volte a settimana previa visita medica al fine di valutare la presenta di specifiche controindicazioni.Alla prossima!Gabry F.

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Avete anche voi dei posti del ❤️? Dei luoghi dove andare a rifugiarsi per ritrovare pace e serenità? Io si, e anche diversi. Ad esempio, ritrovarmi in riva al mare magari con un bel sole e perdermi a vista nell’orizzonte infinito, nel punto dove cielo e mare si incontrano in un abbraccio senza fine, mi da tanta calma ed energia. Il sole con i suoi raggi e la brezza del mare mi accarezzano il viso... e mi sento bene☺️ #irongabryIl respiro che rasserena e ricarica. #breathe #respira #rilassamento #irongabry#loveyourself #irongabry“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correre