Quando si parla di alimentazione, ed in particolare del binomio alimentazione e sport, spesso vengono proposti dei suggerimenti se non dei veri e propri consigli miracolosi e speciali ricette che sarebbero in grado di migliorare la performance sportiva. Si tratta spesso e volentieri di scorciatoie che in realtà non hanno nulla di miracoloso ma che, al contrario, potrebbero risultare essere dannose. Chi pratica attività sportiva ha bisogno di assimilare tutti i nutrienti in grado di sostenerlo durante il gesto atletico. Per questo è necessario impostare una corretta alimentazione, attraverso pochi semplici regole che garantiscano una crescita muscolare in salute garantendo l'efficienza del nostro corpo, nello sport come nella quotidianità. Volendo dare dei consigli pratici: 1. Fare pasti sempliciIl primo consiglio è quello di fare pasti semplici, evitando le abbuffate (le eccezioni ci sono, ma non devono essere la regola). Vanno inoltre rispettate le solite combinazioni alimentare. Se frazionate bene i pasti anche la digestione ne beneficia e inoltre vengono velocizzati anche i tempi di assimilazione, rendendo l’energia molto più disponibile per l’attività fisica. 2. Non saltare i pastiSaltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino, il solo caffè non è sufficiente: meglio una bella spremuta di arancia con biscotti secchi o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure una tazza di latte con cereali integrali. 3. Consumare tanta frutta e verdura La frutta e la verdura anche se non nominate prima, sono da includere nella dieta dello sportivo. Non dovete consumare solo carboidrati e proteine. Anzi, avete bisogno di tante vitamine, oligoelementi e sali minerali. Tutte sostanze che prendete da frutta e verdura. Preferite quando potete questi alimenti crudi. La cottura infatti va a ridurre in modo significativo le sostanze presenti all’interno. Non solo, i vegetali crudi aiutano a digerire. 4. Carne, ma con moderazione La carne è un alimento molto importante. Il problema però è che si tende ad abusarne. Tutti, sportivi e non, dovrebbero ridurre sensibilmente il consumo. Purtroppo al giorno d’oggi siamo arrivati a consumarla anche ogni giorno. Cosa che non è affatto un bene. In particolare va moderata l’assunzione della carne rossa. Se da una parte contiene le proteine, dall’altra apporta anche una quantità eccessiva di grassi saturi e di colesterolo. 5. Mastichiamo lentamenteOrmai lo sappiamo, la digestione inizia in bocca. Eppure chissà perché mastichiamo male e velocemente, impedendo al corpo di assimilare bene il cibo, soprattutto gli importantissimi carboidrati. Masticando lentamente, inoltre, il cervello ricorda il pasto più a lungo, lo incamera, non se ne dimentica. Di conseguenza, non si ha fame subito dopo e si evita l'errore di stimolarlo continuamente ingerendo snacks e cibo spazzatura. 6. Bere le giuste quantità di acquaL’acqua è un bene importantissimo. Rappresenta uno dei fondamenti della nostra alimentazione ed il nostro corpo ne è composto per almeno il 70%. Se possiamo far a meno di quasi ogni alimento (nel senso che può essere facilmente sostituito con altri simili dal punto di vista nutrizionale), dell’acqua proprio no. Tuttavia ecco che ci dimentichiamo di bere e non assecondiamo lo stimolo della sete. A tal punto da inibirlo e bere solo poche volte nell’arco di una giornata. Alcune volte poi, si tende a confondere lo stimolo della sete con quello della fame, così invece di bere, mangiamo. L’attività sportiva, in particolare, comporta la perdita di molti liquidi: più l’impegno è prolungato, maggiore sarà l’impoverimento, con la conseguenza che l’efficienza dei nostri muscoli sarà fortemente compromessa. Per altro, il nostro corpo ha essenzialmente bisogno di acqua, solo in caso di attività fisica prolungata potrebbe essere necessario assumere degli appositi integratori salini. In ogni caso, meglio evitare alcool e bibite gassate, che presentano un elevato apporto calorico e sono nemici della reidratazione, rallentando il recupero muscolare, portando senso di pesantezza allo stomaco e ostacolando la prestazione. L’acqua è importantissima ed è fondamentale riabituarci a bere nella giuste quantità. Ricordiamoci di bere in qualsiasi condizione ambientale, quindi non solo quando fa caldo e si suda ma anche quando ci si allena in un luogo freddo, non si suda e l’impressione è quella di non avere sete. Ad esempio, nel caso del nuoto: i liquidi si perdono, eccome! Meglio bere acqua a temperatura ambiente che consentirà al nostro organismo di avere subito a disposizione uno dei suoi più importanti alimenti. Ricordiamo inoltre che la sensazione di sete è una spia della carenza di acqua. Si tratta di una manifestazione tardiva che purtroppo compare quando il processo di disidratazione è ormai già in atto. Bisogna quindi prevenirne l’insorgenza attraverso la regolare assunzione di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Irongabry
È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. - Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 - 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Irongabry
Il sonno è un momento di grande importanza che permette all’organismo di recuperare le forze. Diversi studi, effettuati anche all’estero, hanno dimostrato come sia importantissimo dormire almeno 7 ore a notte. Questo numero si “alza” a 10 ore nel caso di un maratoneta. Per chi esercita attività fisica si consiglia persino di diventare “un’orologio”, andando a dormire sempre alla stessa ora, ed alzandosi con regolarità al solito orario che ci siamo imposti. Per lo sportivo il sonno è fondamentale poiché i muscoli e le articolazioni, affaticati durante l’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo. Il riposo, in particolare il sonno, per uno sportivo è importante tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione. Dormire bene, infatti, ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Dormire male, al contrario, a causa di continui risvegli provoca alterazioni ormonali con conseguenze negative sul metabolismo. Tutto questo determina stress che fa aumentare la produzione di cortisone e provoca nel tempo disturbi come la ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare e aumento della massa grassa, indebolimento del sistema immunitario. Ma come riposare bene?Innanzitutto, è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno- veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora ed andare a dormire anche ad orari regolari. Un riposino pomeridiano è concesso. Nei periodi di particolare stanchezza poi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è scientificamente provato che aiutano a sentirsi più riposati. Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali causa dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione. Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e anche l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto possiamo stare nel letto anche 10 ore, ma non ci sentiremo mai sufficientemente riposati.
Cosa mangiare allora?Cibi che contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, amidi, quindi pasta, pane, patate. E vanno bene anche cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini. Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. Aloe vera e lavanda i più gettonati. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla, che quando si tratta di favorire il relax è sempre utilissima.E’ fondamentale cercare di far passare qualche ora tra l’ultimo allenamento e il riposo, perché l’attività fisica mette in circolo adrenalina e noradrenalina che non favoriscono il sonno. Anche guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini potrebbe disturbare il riposo nei soggetti più sensibili, ma ci sono sempre più casi di gente che è talmente abituata agli schermi che li considera un aiuto ad addormentarsi. Sempre consigliata, poi, la lettura di un libro non troppo impegnativo poco prima di prendere sonno.Nello specifico, ecco 5 dritte per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente senza eccedere;non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo.
Quindi, dopo l’allenamento provate a fare tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene. Ma si può fare! Ad esempio, un altro errore consiste nel terminare di allenarsi davanti al cancello di casa. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Si deve in ogni caso, considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”
L’estate è ormai un ricordo, è tempo di coccole invernali! A tal proposito, oggi voglio parlarvi del Chai Tea, una bevanda di origine indiana buonissima e ricca di proprietà. Se le spezie sono la vostra passione, questa bevanda sicuramente sarà di vostro gradimento in quanto annovera fra i suoi ingredienti il cardamomo, la cannella, il pepe nero, i chiodi di garofano, lo zenzero. Dall’India, oggi è una bevanda diffusa in tutto il mondo, con varianti nella preparazione ed ingredienti ( doveste capitare da Starbucks vi consiglio di provare il loro chai tea with milk, ha un gusto speziato piccantino molto molto buono).La parola chai in molte lingue significa te ed infatti il Chai Tea ( detto anche Masala Chai)è una bevanda a base di infuso di tè nero con una miscela di spezie e con l’eventuale aggiunta ( personalmente molto gradita) di una percentuale di latte ( io mi attesto solitamente attorno al 30% di latte sul totale di una tazza). Innumerevoli le sue proprietà grazie alle spezie che ne costituiscono l’ingrediente principale: la cannella nota per le sue proprietá tonificanti, stimolanti, antisettiche, antiossidanti, antiparassitarie ed ottimo aiuto per contrastare il diabete; il cardamomo, in grado di donare sollievo in caso di disturbi digestivi che comportino gonfiore addominale, antinfiammatorio delle vie respiratorie, antidepressivo naturale e stimolante del metabolismo favorendo il dimagrimento; lo zenzero: tonico, digestivo, antitumorale, efficace contro la nausea, utile contro gastrite ed ulcere intestinali, antisettico ed antinfiammatorio; i chiodi di garofano, antisettici ed antispasmodici, dalle proprietá antinfiammatorie, efficaci contro il mal di denti con proprietà analgesiche; il pepe nero utile per favorire la digestione ed il metabolismo grazie alla piperina, l’alcaloide in esso contenuto. Le spezie sopra elencate favoriscono inoltre la termogenesi che rende il Chai Tea un ottimo coaudivante nelle diete dimagranti oltre a favorire il benessere psicofisico grazie alla presenza di flavonoidi utili per contrastare l’invecchiamento.Per quanto riguarda la sua preparazione, ci sono varie modalità. Personalmente seguo questa ricetta e preparazione:INGREDIENTI:1stecca di cannella o mezzo cucchiaino di cannella in polvere;mezzo cucchiaino raso di cardamomo;mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o 2 cm di zenzero fresco;sette chiodi di garofano;7 grani di pepe nero;una bustina di tè nero;latte ( io ne metto circa il 30% della tazza ma andate secondo vostro gradimento);miele o stevia;Per prima cosa mettete a bollire l’acqua dove poi metterete in infusione il tè nero e tutte le spezie per una decina di minuti. Non mettete molta acqua soprattutto se dopo andrete ad aggiungere il latte: deve essere un bel tè nero fortemente speziato ( attenzione a non prolungare troppo i tempi di infusione o la bevanda potrebbe risultare amara). A parte mettete a scaldare il latte. Successivamente incorporate il tè al latte dolcificate con miele o stevia ( no zucchero). Il Chai Tea with milk è pronto ed è perfetto per scaldarsi con le temperature invernali! Provare per credere!Irongabry
Ormai l'estate sta volgendo al termine. Le giornate si accorciano, gli impegni aumentano...la spensieratezza estiva mi sta abbandonando. AHIME'.Non vi nascondo che ho già nostalgia, anche se in fin dei conti, qui in Sicilia siamo fortunati e le giornate soleggiate e a volte tiepide ci accompagnano anche durante il periodo invernale. Ogni tanto, però, nevica pure. Fin in spiaggia.Dicevo, le temperature adesso progressivamente diminuiranno, e frequenti saranno gli sbalzi termici. L'arrivo dei primi freddi non deve farci trovare impreparati: occhio ai malanni di stagione! Può capitare di beccarsi un bel raffreddore! Per rinforzare il sistema immunitario, via libera a tutti gli alimenti che contengono vitamina C: broccoli, spinaci, carote, cavolfiori, pomodori, agrumi, kiwi per citarne alcuni) ed eventualmente assumere integratori naturali come la rosa canina, l'acerola o la pappa reale ( il vostro erborista di fiducia potrà consigliarvi al meglio), nonché assunzione di probiotici attraverso lo yogurt ( meglio se naturale).Ma se nonostante tutti gli sforzi, il raffreddore arriva, a quel punto la domanda inevitabile è: mi alleno o no?Beh, a seconda dei punti di vista potrà essere una buona o cattiva notizia, ma.. allenarsi con il raffreddore è possibile ed in alcuni casi perfino benefico e quindi da consigliare.E' risaputo che lo sport indubbiamente stimola le difese immunitarie e riduce il rischio di contrarre malattie. Chi pratica attività fisica moderata ha un sistema immunitario migliore che consente di evitare o quantomeno ridurre la sintomatologia tipica dei malanni di stagione, tutto questo unito ad una sana alimentazione, giusti tempi di recupero e ore di sonno sufficientemente adeguate ( 8-9 ore). L’attività fisica intensa potrebbe, di contro, ridurre le difese immunitarie: quindi occhio al tipo di allenamento che si fa e come si fa!Il rischio di sovrallenamento è sempre in agguato.In generale, nell’ambito sportivo si è. soliti applicare la “regola del collo”: i sintomi dal collo in giù ( malesseri gastrointestinali, nonchè tosse, bronchiti..) impongono un po’ più di riposo prima della ripresa dell’attività sportiva, mentre i sintomi al di sopra del collo (quindi sintomi da raffreddore per intenderci) non costituìrebbero rischio per l’allenamento. Ed in effetti, una corsa quando si è vittima di un bel raffreddore spesso e volentieri porta gran giovamento riducendo la sintomatologia migliorando la respirazione e accelerando il processo di guarigione. L’importante è cambiarsi immediatamente dopo l’allenamento per evitare sbalzi termici che potrebbero ulteriormente indebolire le difese immunitarie. Lo stesso dicasi per il nuoto, attività che personalmente elogio nel caso di raffreddore: infatti sebbene le prime vasche siano nuotate con difficoltà per via del naso chiuso, successivamente si prova gran beneficio realizzandosi un effetto altamente decongestionante delle alte vie respiratorie.Ovviamente, qual ora la patologia sia qualcosa di più impegnativo di un semplice raffreddore, appare opportuno valutare il singolo caso concreto e chiedere consiglio del proprio medico curante. Ad esempio, correre con la febbre non è consigliabile perché contrariamente a quanto si pensi ( una bella sudata e passa tutto) la febbre è indice che il nostro organismo sta combattendo un’ infezione quindi stressarlo e debilitarlo ulteriormente con l’allenamento è controproducente. Meglio ascoltare il proprio corpo che una tabella di allenamento. Una volta passati i sintomi, sarà possibile, dopo una breve convalescenza durante la quale si potrà riprendere con attività blande (ginnastica dolce o sessioni leggere in palestra, piscina o all’aperto) ritornare ai propri ritmi di allenamento nel giro di qualche settimana.Irongabry
Una colazione…diversa dalle solite! La colazione per eccellenza, soprattutto per noi italiani, è essenzialmente basata su cornetto e cappuccino, o comunque su cibi dolci.Premesso che non sono mai stata sostenitrice della colazione “all’italiana” anzi sono una delle, probabilmente poche persone, a cui non piacciono i dolci e non piacciono né cornetti ne cappuccino ( eresiaaaaa), voglio presentarvi la mia colazione di stamane. È un’idea per una colazione salata, per mangiare diverso dal solito ed assimilare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per iniziare bene la giornata.Di solito, apro il mio pasto mattutino con un frutto ( preferisco mangiarlo per primo perché si assimila meglio evitando gonfiori intestinali): stamane ho così mangiato una banana che per chi fa sport é un vero toccasana in quanto contiene sali minerali, zuccheri, vitamine per partire alla grande con il giusto sprint! Magnesio e potassio sono utilissimi per prevenire problemi muscolari e favorire il rilassamento sia fisico che mentale.Quindi è stato il turno di un bel vasetto di yogurt bianco naturale: zero zuccheri ( tanto già li ho assimilati con la banana) e tante proteine. Inoltre, lo yogurt contiene fermenti lattici vivi, utili per garantire il benessere intestinale e favorire la digestione. Le vitamine contenute nello yogurt sono utili per fortificare la salute di ossa, pelle e capelli.A questo punto dopo banana e yogurt ho mangiato….del salmone! Avete capito bene, del buon salmone che, considerando il periodo natalizio, sicuramente non mancherà sulle nostre tavole. Circa 150 gr. Di salmone per un ottimo apporto proteico e di grassi buoni ( il salmone contiene grassi omega3) utile per la salute di muscoli, cuore ed arterie. Magari all’inizio può sembrarvi non consono alla colazione, ma vi assicuro che è soltanto questione di abituare il palato. Fa benissimo.Quindi 3 fette biscottate bio integrali per chiudere il pasto per avere una giusta dose di carboidrati e fibre. I carboidrati preferisco sempre mangiarli a fine pasto per mantenere costante la glicemia.Per finire una bella tazza di tè verde, le cui innumerevoli proprietà sono state già descritte in un mio precedente articolo al quale vi rimando:)Il vantaggio della colazione salata? Permette di assimilare i nutrienti e le proteine di cui abbiamo bisogno evitanti picchi e successivi cali glicemici che ci porterebbero ad avvertire stanchezza e senso di fame già a metá mattinata che ci porterebbero ad assumere caffè succhi di frutta o altri dolci. La colazione salata ci permette di arrivare fino a l’ora di pranzo con ottimi livelli di energia e garantisce un potere saziante a lungo termine grazie al fatto che la glicemia, evitando zuccheri e troppi carboidrati, si mantiene costante.Buona colazione a tutti!Gabri F.
Sembra un cereale…ma non lo é! La quinoa è una pianta appartenente alla famiglia delle chenopodiacee, imparentata con gli spinaci ed è un alimento ricco di proprietà, ottimo per l’alimentazione degli sportivi. L’aspetto ricorda quello della pastina ma non ha nulla a che vedere con quest’ultima: la quinoa è infatti un alimento privo di glutine e pertanto adatto all’alimentazione dei celiaci. Contiene una buona percentuale di sali minerali, ferro e vitamine ed un alto contenuto proteico tanto da rappresentare una valida alternativa alle proteine di origine animale. Altamente digeribile, è consigliato a sportivi, anziani, bambini e donne in gravidanza ( ritengo che al di là di queste specifiche categorie di soggetti, tutti dovremmo inserire la quinoa nella nostra alimentazione).La quinoa è un alimento energizzante: 100gr. Di prodotto forniscono circa 350 calorie.Come si cucina?Il suo uso in cucina è particolarmente versatile: si può consumare a mò di zuppa, oppure realizzare delle polpettine, delle insalate fredde. Essendo ricoperta da una sostanza molto amara, la saponina, che ha una funzione protettiva evitando che la pianta sia attaccata dagli uccelli, vi consiglio VIVAMENTE e parlo per esperienza personale, di lavarla abbondantemente in acqua fredda prima del suo utilizzo ( ad esempio potreste versare la quinoa direttamente in un colino e lavarla sotto il getto d’acqua passandola fra le mani). Inoltre, considerate che tende ad aumentare decisamente di volume durante la cottura quindi non abbondate con le dosi ( nel mio caso poco meno di un bicchiere di plastica di quinoa mi permette di ottenere un bel piattone di prodotto cotto). Personalmente mi piace molto la quinoa preparata con le verdurine per la cui preparazione uso: Circa 65-70 gr. Di quinoa;Verdure a piacere ( pomodori, zucchine, carote, melanzane ecc ecc);Metto a bollire la quinoa dopo averla sciacquata per bene sotto l’acqua fredda in un pentolino e la lascio cucinare per circa venti minuti. Poi la scolo e la metto a raffreddare. A parte preparo le verdurine, che siano lesse o grigliate. Alla fine metto tutto insieme et voilá l’insalata di quinoa è pronta. In genere evito di abbinare alimento di origine animale essendo la quinoa un alimento già molto proteico di suo. Si può tranquillamente gustare fredda e conservare in frigo anche per il giorno successivo.Buon appetito!Gabri F.
Era da un pò di tempo che avevo il desiderio di provare a fare il pane integrale in casa. Certo, è indubbiamente più facile acquistarlo, trovi tutto a porta di mano senza fatica con un notevole risparmio di tempo… ma siamo sicuri che preparare il pane in casa sia realmente tempo perso? Se si considera poi che il prezzo del pane con farina integrale o comunque non la classica farina bianca non é proprio così economico…e almeno sai quello che mangi.Insomma per farla breve, una mattina decido di fare il pane integrale. Quindi prendo l’occorrente ovvero:500g. di farina integrale;una bustina di lievito di birra secco mastro fornaio;circa 350 ml di acqua;15 gr. di sale 2 cucchiaini di zucchero per attivare la lievitazione;2 cucchiai di olio di oliva; COME SI PROCEDE??La ricetta è molto semplice, come il pane😄. Metti in una ciotola la farina, il lievito, lo zucchero e il sale facendo attenzione a non gettarlo sul lievito. Metti l’acqua e l’olio e cominci a lavorare l’impasto. Appena raggiunge la giusta consistenza lo metti a fare una prima lievitazione fin quando non raggiunge il doppio delle dimensioni ( circa due ore) magari in forno solo con la luce accesa. Poi rompi la lievitazione, impasti di nuovo e lo metti nuovamente a lievitare in forno per un’altra ora. A quel punto è pronto per essere cotto. Spennellalo con un pochino di olio d’oliva servirà a dargli un bel colore. Il forno deve essere preriscaldato a 230 gradi. Lascia questa temperatura per i primi dieci minuti poi scendi a 180 per altri40 min.Così ho fatto.Il risultato è stato un pane fragrante gustoso è molto molto profumato. Vi dirò, una bella soddisfazione, la riscoperta di un antico sapore autentico e genuino e di qualità.Non dimentichiamo le proprietà delle farine integrali che sono ricche di fibre e quindi altamente sazianti e in grado di favorire il transito intestinale, sali minerali, vitamine, con basso indice glicemico( IMPORTANTISSIMO!) per tenere sotto controllo glicemia e scongiurare il rischio di diabete nel tempo. Inoltre, è un valido aiuto nelle diete dimagranti ma ritengo che al di là del discorso dieta, ognuno di noi dovrebbe inserire alimenti integrali nella propria alimentazione in quanto, non essendo sottoposti a processi di raffinazione, mantengono inalterate le loro innumerevoli proprietà nutritive e quindi fanno benissimo!!! Non snobbare l’integrale, preferiscilo nella tu alimentazione, l’organismo ti ringrazierà!! Gabri F.
Il latte d'oro, detto anche Golden milk, è una bevanda ricchissima di proprietà benefiche ed antiossidanti. Deve il suo nome ( e il suo colore) alla curcuma che ne rappresenta uno degli ingredienti fondamentali, nota per le sue virtù terapeutiche antinfiammatorie ed anti tumorali.Nasce in India, dove i praticanti di yoga ne fanno un uso quotidiano poiché migliora l’elasticità delle articolazioni e permette di mantenere più a lungo le posizioni. Quali sono le proprietà del latte d'oro??proprietà antinfiammatorie: questa bevanda potrebbe rivelassi efficace nel prevenire e combattere problemi come artrite e ulcere gastriche. La medicina Ayurvedica considera il Golden Milk come una vera e propria aspirina naturale che può aiutare in caso di mal di testa, gonfiore e dolori di varia origine;proprietà elasticizzanti e lubrificanti:sempre secondo la medicina Ayurvedica, il latte d'oro è in grado di lenire disturbi muscolari ed alle articolazioni lubrificando le giunture e la colonna vertebrale. È questa la proprietá maggiormente conosciuta del latte d'oro, utile a tutti non soltanto a chi pratica sport o yoga;proprietà depurative: assumere regolarmente il latte d'oro permette di purificare gli organi interni in particolare il fegato migliorando la funzionalità epatica. Per tale ragione, il Golden milk migliora le funzioni digestive favorendo la produzione della bile e contribuendo altresì al benessere dell'intestino;Sempre a detta degli esperti, il latte d’oro sarebbe in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e prevenire l’ostruzione delle arterie. Sembrerebbe inoltre essere efficace nel regolarizzare il metabolismo e contribuire alla perdita di peso;il latte d'oro ha proprietà antibatteriche, antivirali contribuendo così a rinforzare il sistema immunitario;Può essere consumata anche prima di andare a dormire perché favorisce il sonno;Dona sollievo alle donne che soffrono di dolori mestruali perché agisce come antispasmodico naturale.Come si prepara?Allooora: per prima cosa bisogna preparare la pasta di curcuma che potrà essere conservata in un barattolo ed utilizzata all'occorrenza per preparare il Golden milk.Ingredienti per la pasta di curcuma:50gr. Di curcuma120ml. Di acqua naturaleBisogna scaldare l'acqua e versare pian piano la curcuma mescolando sempre, a fuoco basso, con quando non si sarà formata una sorta di pastella. Quindi lasciare raffreddare e conservare in barattolo chiuso ermeticamente ( si mantiene per circa 40 gg).Secondo la medicina Ayurvedica, per preparare la dose di latte d’oro per una persona versare 1 tazza di latte di riso (o di avena) in un pentolino, aggiungere mezzo cucchiaino di pasta di curcuma e scaldare fino a quando si vedrà fumare la bevanda. Quindi versare in tazza e aggiungere 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di olio di mandorle dolci per uso alimentare e la spolverata di cannella in polvere. Mescolare bene. I maestri yogi ne consigliano l’uso per 40 giorni consecutivi.Personalmente, anche se non è proprio il latte d'oro, certe volte la sera prima di coricarmi bevo una bella tazzona di latte scremato con una bella spolverata di curcuma. Non sarà Golden milk secondo la ricetta tradizionale, ma il gusto è davvero ottimo e comunque data la presenza della curcuma e le proteine del latte, le proprietà benefiche sono comunque presenti.Non dovrebbe mai mancare nell'alimentazione dello sportivo!Alla prossimaIrongabry
Aaah finalmente un attimo di pausa. Sto sorseggiando un bel tè verde bio. Eh sì, perché il tè verde, amato/ odiato per il suo sapore caratteristico, è una miniera di benefici ed antiossidanti per il nostro corpo. E per chi fa sport, gli antiossidanti sono molto molto importanti per contrastare i radicali liberi che si liberano durante l'allenamento che rappresenta una fonte di stress per l'organismo. È una bevanda a dir poco straordinaria! Personalmente preferisco bere tè verde caldo in purezza e senza zucchero ovvero, al massimo, aggiungendo un po' di polvere di cannella curcuma e cardamomo. L'importante è far stare in infusione il tè per massimo un minuto, in acqua non bollente (circa 80 gradi).Pensate un pò: il tè verde è la seconda bevanda più consumata al mondo, dopo l’acqua. Ma cos'é esattamente? Il tè verde (camelia sinensis) è un arbusto originario dell’Asia sud-orientale dove viene utilizzato da oltre 5000 anni. E’ una pianta con foglie verdi e lucenti e fiori bianchi. Viene raccolto quando raggiunge circa il metro e mezzo di altezza, per facilitarne la raccolta. Successivamente le foglie potranno subire trattamenti diversi a seconda che sia tè verde, tè nero, tè bianco o tè oolong.Ma quali sono le sue proprietà?Il tè verde è ricco di polifenoli ed ha potere antiossidante: per vedere risultati concreti nel tempo, bisogna berne in grandi quantità poichè le azioni positive del tè verde sono blande, quindi per riuscire ad avere beneficio sarebbe opportuno assumerne almeno 3-5 tazze nel corso della giornata. Sarebbe meglio bere solo infuso di tè verde, lasciando perdere le bevande già pronte che in realtà di tè verde hanno una piccola percentuale e spesso sono addizionate con zuccheri o edulcoranti;Il tè verde ha proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antitumorali. In particolare, una sostanza presente nel tè verde (l’epigallocatechina-gallato) svolge un’azione di prevenzione contro il tumore alla pelle, al colon, al pancreas, al seno, alla prostata e al fegato.Il tè verde contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo per la prevenzione di malattie cardiovascolari;Il tè verde ha azione drenante e disintossicante.Inoltre assumere regolarmente tè verde può essere d'aiuto nelle diete per il suo potere dimagrante in quanto accelera le funzioni metaboliche aumentando la lipolisi grazie alla teobromina che permette la mobilizzazione dei grassi localizzati nel tessuto adiposo così da poterli ossidare a scopo energetico, favorendo una conseguente riduzione di peso;Il tè verde è importante per l'igiene orale in quanto è ricco di fluoro contribuendo così alla prevenzione dalla carie.Ricordate: in soggetti ipersensibili, un uso eccessivo di tè verde può creare agitazione e nervosismo: in questo caso si consiglia di sospendere o diminuire l’assunzione di the. A chi soffre di insonnia si consiglia di non bere il tè prima di andare a dormire. Anche chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare o limitare il consumo di tè verde.Provate ad assumerlo quotidianamente, nel tempo il vostro organismo vi ringrazierà!!!Gabry F.
Oggi per pranzo ho mangiato un piatto di amaranto con verdurine il tutto rigorosamente biologico. Vi chiederete: “che hai mangiato? Amara..che?”.L’amaranto è comunemente considerato un cereale anche se in realtà non lo è pur avendo molte caratteristiche in comune con questa categoria di alimenti: appartiene alla famiglia delle amarantacee è privo di glutine e ricco di proteine oltre che di numerose proprietà.Alimento noto già al tempo degli Atzechi ed incas rappresentava la base alimentare di queste popolazioni antichissime insieme a mais e quinoa.In realtà, non è molto conosciuto nelle nostre ben più tradizionali cucine ed è un peccato in quanto presenta preziosissime proprietà.Non contiene glutine e pertanto è adatto per chi ha problemi di celiachia ( controllare sempre l’etichetta in quanto potrebbe essere stato lavorato presso stabilimenti che lavorano alimenti con glutine). Inoltre, l’amaranto presenta un ottimo contenuto in proteine il che lo rende un perfetto sostituto delle proteine di origine animale. Proprio per l’elevato contenuto in proteine si sconsiglia di associarlo ad altri alimenti altamente proteici: meglio abbinarlo con verdure.È digeribilissimo è molto ricco di fibre e di calcio. Presenta buone quantità di ferro, vitamine del gruppo B e C.È consigliato per l’alimentazione degli anziani e dei bambini fin dalle prime fasi dello svezzamento proprio perchè altamente digeribile.L’amaranto è un toccasana per il nostro sistema cardiovascolare e, contenendo una quantità elevata di fitosteroli contribuisce alla riduzione del colesterolo in eccesso. Non è consigliabile a chi soffre di patologie renali, gotta ed artrite reumatoide per la quantità non trascurabile di acido ossalico in esso presente che potrebbe inibire l’assorbimento di calcio e zinco.COME SI PREPARA?????Sciacquare bene l’amaranto. In una pentola versare una parte di amaranto e due parti di acqua. Portare ad ebollizione e lasciare cuocere per una ventina di minuti. Salare, eliminare l’eventuale residuo di acqua e condire con verdurine cotte a piacimento. Si consiglia di lasciar riposare dieci minuti prima di servire l’amaranto senza mescolare per dare ai chicchi la possibilità di terminare di gonfiarsi.Alcuni lo condiscono anche con la salsa di soia ( personalmente non ho provato, vi farò sapere).Inoltre, esistono in commercio anche i chicchi di amaranto che possono essere fatti scoppiare in padella come il pop corn!!!Buonissimo!!!!!!!Gabry F.
