CURIAMO L'ALIMENTAZIONE

È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Un’alimentazione sana e bilanciata è la prima “medicina” a cui tutti dovrebbero ricorrere. Diversamente da quanto si pensa, infatti, il termine “dieta” ( che deriva dal greco e significa “ stile di vita”) non si riferisce ad un regime alimentare volto esclusivamente alla riduzione del peso, ma al contrario riguarda le modalità più efficaci che dobbiamo adottare per apportare tutti i nutrienti necessari a mantenere l’organismo in salute, giorno dopo giorno. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Conoscere e capire le regole di una corretta alimentazione è il primo e fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, quindi, innalzare la capacità di performance atletica. In base all’attività fisica praticata potrà essere utile un fabbisogno energetico aggiuntivo o qualche aggiustamento alla razione alimentare. Tuttavia, attenzione al consumo calorico: nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.

Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Carboidrati, proteine e lipidi, ovvero i cosiddetti macronutrienti, devono essere introdotti adeguatamente rappresentando la più importante fonte energetica per l’organismo. In particolare:

- I carboidrati forniscono energia sia ai muscoli che al cervello. Dovrebbero rappresentare il 50%-60% del fabbisogno energetico totale. Occhio agli zuccheri semplici che si trovano nei dolci la cui assunzione è dannosa per l’organismo: dovrebbero rappresentare non più del 10% del fabbisogno energetico. Via libera a pasta, riso, patate, pane, meglio se integrali;

- Le proteine: sono i “mattoni” che fanno crescere organi e muscoli, in quanto utilizzate per la costituzione delle cellule e dei muscoli. Li troviamo nel pesce, nella carne rossa e bianca, nel latte ed i suoi derivati, nelle uova, nei legumi e nei cereali;

- I lipidi: forniscono al corpo energia che se non utilizzata, si accumula contribuendo all’aumento di peso corporeo. Li troviamo nei condimenti come olio, burro nonché in alimenti come insaccati, dolci, formaggi ecc. 

- Le fibre: fondamentali per mantenere in efficienza il transito intestinale, sono presenti in proporzione variabile, in tutti gli alimenti di origine vegetale.

Accanto ai macronutrienti, vi sono poi degli elementi che devono essere introdotti regolarmente poiché indispensabili per il nostro organismo: i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte importanti funzioni, assicurando la corretta assimilazione dei macronutrienti ed il giusto funzionamento del nostro corpo. In particolare:

- Vitamina A: regola la funzione visiva e lo sviluppo osseo, combatte le infezioni. La troviamo nella frutta, nel burro, latte, uova e fegato;

- Vitamine del gruppo B: favoriscono il metabolismo dei macronutrienti, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in alimenti come carne, pesce, molluschi, uova, latte, cereali integrali, vegetali a foglia verde, banane. In particolare, la vitamina B12 la troviamo solo in alimenti di origine animale;

- Vitamina C: protegge dalle infezioni e rafforza il sistema immunitario. La troviamo negli ortaggi e nella frutta fresca come arance, kiwi;

- Vitamina E: protegge i tessuti dai processi di ossidazione. La troviamo nell’olio di semi, di oliva, olio di mandorle ed ortaggi vari;

- Vitamina K: consente la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Si trova nei vegetali a foglia verde;

- Calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto per il corretto sviluppo dei denti e delle ossa. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nei legumi, negli ortaggi verdi e nei cereali integrali;

- Ferro: trasporta l’ossigeno nel sangue. Fondamentale per lo sportivo, si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova, nel latte ed in alcune verdure. 

Le quantità di nutrienti da assumere saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. La varietà dei cibi da assumere quotidianamente è fondamentale per un corretto regime alimentare che mette al riparo dal rischio di squilibri alimentari e dalla monotonia dei sapori. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Non bisogna eccedere nel consumo di carboidrati, poiché superare la percentuale del 55 -­ 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.

Bisogna inoltre prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti. Ciò è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.

Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.

Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.

Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. 

Irongabry