L'importanza del sonno per uno sportivo

Il sonno è un momento di grande importanza che permette all’organismo di recuperare le forze. Diversi studi, effettuati anche all’estero, hanno dimostrato come sia importantissimo dormire almeno 7 ore a notte. Questo numero si “alza” a 10 ore nel caso di un maratoneta. Per chi esercita attività fisica si consiglia persino di diventare “un’orologio”, andando a dormire sempre alla stessa ora, ed alzandosi con regolarità al solito orario che ci siamo imposti. Per lo sportivo il sonno è fondamentale poiché i muscoli e le articolazioni, affaticati durante l’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo. 

Il riposo, in particolare il sonno, per uno sportivo è importante tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione. Dormire bene, infatti, ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Dormire male, al contrario, a causa di continui risvegli provoca alterazioni ormonali con conseguenze negative sul metabolismo. Tutto questo determina stress che fa aumentare la produzione di cortisone e provoca nel tempo disturbi come la ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare e aumento della massa grassa, indebolimento del sistema immunitario. 

Ma come riposare bene?

Innanzitutto, è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno- veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora ed andare a dormire anche ad orari regolari. Un riposino pomeridiano è concesso. Nei periodi di particolare stanchezza poi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è scientificamente provato che aiutano a sentirsi più riposati. 

Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali causa dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione. Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e anche l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto possiamo stare nel letto anche 10 ore, ma non ci sentiremo mai sufficientemente riposati. Cosa mangiare allora?

Cibi che contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, amidi, quindi pasta, pane, patate. E vanno bene anche cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini. Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. Aloe vera e lavanda i più gettonati. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla, che quando si tratta di favorire il relax è sempre utilissima.

E’ fondamentale cercare di far passare qualche ora tra l’ultimo allenamento e il riposo, perché l’attività fisica mette in circolo adrenalina e noradrenalina che non favoriscono il sonno. Anche guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini potrebbe disturbare il riposo nei soggetti più sensibili, ma ci sono sempre più casi di gente che è talmente abituata agli schermi che li considera un aiuto ad addormentarsi. Sempre consigliata, poi, la lettura di un libro non troppo impegnativo poco prima di prendere sonno.

Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo. Quindi, dopo l’allenamento provate a fare tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene. Ma si può fare! Ad esempio, un altro errore consiste nel terminare di allenarsi davanti al cancello di casa. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. 

Si deve in ogni caso, considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”