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Le ripetute: istruzioni per l'uso.

30 novembre 2017


Le ripetute......gioie e dolori di ogni runner.
 Lo spauracchio di molti aspiranti corridori che spesso rimandano il momento in cui cimentarsi con questa modalità di allenamento.

Cosa sono le ripetute?
Beh, il nome stesso rende l'idea: ripetere, per l'appunto, un tot. di volte una certa distanza con un certo ritmo alternando un periodo di recupero fra una ripetuta e l'altra. 

Facile? NO.

Il lavoro sulle ripetute è un lavoro molto tecnico da eseguire in pista. Si tratta di calcolare la velocità esatta alla quale le varie ripetute devono essere eseguite in base alla distanza percorsa nonché di calcolare esattamente anche il periodo di recupero da rispettare, affinché l'allenamento possa essere realmente efficace. Troppa velocità e poco recupero non consentirebbero di svolgere tutto il lavoro prefissato correttamente, poca velocità o troppo recupero non avrebbe molta efficacia allenante. 

Dovremo quindi, preliminarmente, misurare la nostra soglia anaerobica. Utilizzando un cardiofrequenzimentro, è facile notare le repentine variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ciò è un valido indicatore dei " giri" del nostro motore, utile per capire quali siano i limiti entro i quali possiamo spingerlo. In modo molto tecnico, nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità via via crescente, potendo trasporre la frequenza su un grafico, avremo due variazioni corrispondenti alla soglia Aerobica ed alla soglia anaerobica.

Ora, non siamo tecnici matematici, però è anche vero che i cardiofrequenzimentri oggi in commercio semplificano notevolmente la vita potendo ricavare essi stessi attraverso appositi programmi leggendo il nostro battito cardiaco durante l'allenamento, i parametri di riferimento utili ed ai quali attenersi per poter eseguire al meglio le nostre ripetute. 

Un test sempre valido è poi il test di Conconi che si esegue in pista e che richiede la presenza di una persona esperta che ci faccia aumentare man mano la velocità rilevando i relativi tempi.

Questo perché non ha senso correre le ripetute sempre al massimo delle proprie capacità, non è questione di miglioramento cronometrico sulle singole ripetute eseguite durante una sessione di allenamento.


Bisogna lavorare diversamente. 

Così, nell'individuare la velocità di riferimento alla quale eseguire le varie ripetute una volta individuata la soglia, dovrà chiaramente distinguersi a seconda che le ripetute siano su distanze brevi o lunghe, ed in questo senso anche determinare la quantità di ripetute da eseguire ed  i tempi di recupero fra una ripetuta e l'altra. Bisogna considerare il tipo di gara alla quale si vuole partecipare, se di velocità o di resistenza. 

Potremo così decidere di lavorare su una distanza classica che solitamente è compresa fra i 400m ed i 5000m. Quando preparo gare fino ai 10000m in genere mi alleno su ripetute di 200-300- 400m massimo 1000m. Se invece la preparazione è per la maratona, allora via di 3000m e 5000m di ripetute.
Per quanto riguarda la quantità, il numero di ripetizioni da svolgere va determinato in relazione alla distanza abitualmente corsa, sempre in modo progressivo, ovviamente.
Il recupero dovrà essere tale da non riposarsi troppo o troppo poco. un recupero insufficiente non ci consentirebbe di correre la ripetuta successiva in modo efficiente alla velocità prefissata, un recupero troppo lungo non avrebbe più una finalità allenante. 

Per avere un'idea, ad esempio chi corre i 10km potrà eseguire delle ripetute sui 400m. per una quantità di 8-15, ad una velocità pari al 7% in più della velocità di soglia ed un recupero pari al tempo di corsa.
Chi prepara la mezza maratona potrà lavorare su ripetute di 2000m- 3000m per un quantitativo di 3-5, con una velocità prossima a quella di soglia.
Chi prepara una maratona potrà eseguire delle ripetute sui 5000m per 3 leggermente sotto la soglia  e con recupero in corsa fino ad arrivare al ritmo gara per avere poi un buon controllo durante la maratona. 

Ovviamente questa è un'infarinatura di cosa siano le ripetute. In realtà è un settore molto vasto, come dimostrano le varie tabelle di allenamento anche facilmente reperibili su internet. Tuttavia, il fai da te da risultati fino ad un certo punto. Il consiglio è pertanto, quello di rivolgervi a personale qualificato per poter avere il massimo beneficio dall'allenamento con il minor rischio di infortunio.
Buone corse!
Irongabry 
< Scende la pioggia ma che fa... Come preparare la mente alla gara ed essere più consapevoli di noi stessi >
di IronGabry
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“Ti viene data solo una piccola scintilla di follia. Non devi perderla”R. WilliamsPrima di prendere una qualsiasi decisione, è sempre opportuno porsi la domanda “come sto”? Facciamoci caso, nella quotidianità capita di chiedere alle persone che incontriamo “come stai” ma difficilmente ci preoccupiamo di analizzarci e chiederci come stiamo. 
In realtà, la consapevolezza del nostro stato d’animo in un preciso momento, conoscere e comprendere tale stato, è il primo passo per poterlo cambiare e potenziare. 
Lavoriamo per diventare consapevoli di come usiamo il nostro cervello per provare i vari stati d’animo e ripuliamo noi stessi per fare le cose al meglio ed assumere le decisioni con la massima lucidità e ponderazione. ❤️#irongabry81 #avantitutta #ilimitisonofattiperesseresuperati #maratoneta #statodanimo #comestai #comesto #tisonovicinosempre #pnl #coaching #sorridisempreMi viene in mente questo ricordo: supermaratona dell’Etna da 0a 3000m. anno 2017, siamo in prossimità dell’arrivo a Piano Provenzana. La Stanchezza si vede sul mio volto, provato da una strada in salita senza fine. Muscoli tirati, non mollo un cazzo, vado avanti malgrado il caldo ed i dolori alle gambe. L’altitudine si fa sentire, a volte gira un po’ la testa. Ma vado avanti, ho il mio fottuto obiettivo davanti agli occhi. Cazzo voglio farcela!Credo in me, vinco la
Mente che vorrebbe farmi fermare e non l’ascolto: Fottiti, io arriverò al traguardo, ripeto fra me e me. Ed alla fine raggiungo l’obiettivo, finalmente è mio, dimostrando ancora una volta a me stessa che i limiti sono fatti per essere superati. Mi piace ricordare questa esperienza, per ritrovare la grinta di quel momento, la determinazione,  il voler resistere con le unghie e con i denti davanti alle difficoltà. Non c’è salita, fatica, dolore che possa fermarmi. L’obiettivo è lì che mi aspetta. Nello sport come nella vita. Arrendersi? mai!Sono un uragano. #irongabry81 #avantitutta #unamarciainpiu #sportstiledivita #chinonsiformasiferma #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #maratonetaEd anche il 2 giugno.. voi al
Mare, io in aula! #irongabry81 #chinonsiformasiferma #pnl #coaching #comunicazione #sportcoaching #mentalcoaching #unicomunicazione #maratoneta #ilimitisonofattiperesseresuperati #avantisempre #nonmolliamomai #sportstiledivita #sport #runninggirl #running #nuoto #corsa #avantitutta #unamarciainpiu“Tutto è possibile. L’impossibile richiede soltanto più tempo”.
Fissa il tuo obiettivo, e se non lo raggiungi, ritenta. Provaci sempre finché non vedrai il traguardo. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #motivation #nonmolliamomai #avantisempre #testaalta #ilimitisonofattiperesseresuperati #corsa #runninggirl #running #nuoto #sportstiledivita #tagsforlikes #correreLo sapevi? Fare sport regolarmente rappresenta un ottimo metodo per migliorare le capacità cognitive e la funzionalità del cervello. Bastano 30 minuti di attivitá fisica al giorno per avere beneficio nel tempo! Lo sport rende più attivi, svegli in grado di farci prendere decisioni brillanti in tempi più rapidi. #irongabry81 #maratoneta #irongirl #iron #running #runninggirl #corsa #triathlon #nuoto #wednesday #andiamoavanti #tagsforlikes #atleticaleggeraImpariamo la postura del vincente! Testa alta, spalle rilassate, sguardo in avanti! Gambe ben piantate a terra, gomiti larghi e pugni puntati sui fianchi. Questa postura, tenuta con convinzione per circa 2 minuti, secondo la prof.ssa Amy Cuddy dell’Harvard Business School sarebbe in grado di incrementare il livello di testosterone collegato al senso del dominio ed abbassare quelli del cortisolo, legato allo stress. Prima di un allenamento ma anche di un colloquio di lavoro, assumere la postura del vincente potrá quindi aiutarti per sentirti più forte, sicuro, invincibile! #irongabry81 #maratoneta #pnl #coaching #sportcoaching #pnlcoaching #motivation #tuesdaymotivation #tuesdayinspiration #correre #nuoto #lifecoaching #irongirls #comunicazionenonverbale #failadifferenza #andiamoavanti #nonmolliamomaiOrmai, non per superbia, ma per crescita personale, tendo a circondarmi solo di persone come me. Persone che si lamentano di continuo, che spettegolano, che perdono tempo a sparlare della vita degli altri anziché valorizzare la propria, che sopravvivono alla quotidianità, che non hanno stimoli, entusiasmo, curiosità, le lascio andare, le allontano. 
Sostanzialmente, tendiamo ad assumere l’atteggiamento delle persone che ci circondano. Ed allora, meglio circondarsi di persone positive, sorridenti, entusiaste e volte al miglioramento, che sicuramente potranno arricchire le nostre vite e donarci nuova forza e solarità. 
Riconoscere le proprie abilità, i propri talenti e le proprie passioni e metterle in pratica, permette al nostro genio di trovare la massima estrinsecazione ed affermazione.
Dovremmo proprio tornare ad amarci un po' di più, nei nostri pregi e soprattutto nei nostri difetti. Accettarci con consapevolezza ed innamorarci di noi stessi e della vita. 
D’altro canto, quando ci innamoriamo di qualcuno, ci innamoriamo delle particolarità di quella persona che lo rendono speciale ed unico rispetto alle altre.#irongabry81 #mondaymood #mondaymotivation #mondaymorning #mondayfeels #maratoneta #runningmotivation #sportcoaching #pnl #coaching #avantitutta💪 #buonlunediatutti #nonmolliamomai #sorridere