Le ripetute: istruzioni per l'uso.

 Lo spauracchio di molti aspiranti corridori che spesso rimandano il momento in cui cimentarsi con questa modalità di allenamento.

Cosa sono le ripetute?

Beh, il nome stesso rende l'idea: ripetere, per l'appunto, un tot. di volte una certa distanza con un certo ritmo alternando un periodo di recupero fra una ripetuta e l'altra. 

Facile? NO.

Il lavoro sulle ripetute è un lavoro molto tecnico da eseguire in pista. Si tratta di calcolare la velocità esatta alla quale le varie ripetute devono essere eseguite in base alla distanza percorsa nonché di calcolare esattamente anche il periodo di recupero da rispettare, affinché l'allenamento possa essere realmente efficace. Troppa velocità e poco recupero non consentirebbero di svolgere tutto il lavoro prefissato correttamente, poca velocità o troppo recupero non avrebbe molta efficacia allenante. 

Dovremo quindi, preliminarmente, misurare la nostra soglia anaerobica. Utilizzando un cardiofrequenzimentro, è facile notare le repentine variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ciò è un valido indicatore dei " giri" del nostro motore, utile per capire quali siano i limiti entro i quali possiamo spingerlo. In modo molto tecnico, nel progressivo aumento della frequenza cardiaca durante una corsa ad intensità via via crescente, potendo trasporre la frequenza su un grafico, avremo due variazioni corrispondenti alla soglia Aerobica ed alla soglia anaerobica.

Ora, non siamo tecnici matematici, però è anche vero che i cardiofrequenzimentri oggi in commercio semplificano notevolmente la vita potendo ricavare essi stessi attraverso appositi programmi leggendo il nostro battito cardiaco durante l'allenamento, i parametri di riferimento utili ed ai quali attenersi per poter eseguire al meglio le nostre ripetute. 

Un test sempre valido è poi il test di Conconi che si esegue in pista e che richiede la presenza di una persona esperta che ci faccia aumentare man mano la velocità rilevando i relativi tempi.

Questo perché non ha senso correre le ripetute sempre al massimo delle proprie capacità, non è questione di miglioramento cronometrico sulle singole ripetute eseguite durante una sessione di allenamento.

Bisogna lavorare diversamente. 

Così, nell'individuare la velocità di riferimento alla quale eseguire le varie ripetute una volta individuata la soglia, dovrà chiaramente distinguersi a seconda che le ripetute siano su distanze brevi o lunghe, ed in questo senso anche determinare la quantità di ripetute da eseguire ed  i tempi di recupero fra una ripetuta e l'altra. Bisogna considerare il tipo di gara alla quale si vuole partecipare, se di velocità o di resistenza. 

Per quanto riguarda la quantità, il numero di ripetizioni da svolgere va determinato in relazione alla distanza abitualmente corsa, sempre in modo progressivo, ovviamente.

Il recupero dovrà essere tale da non riposarsi troppo o troppo poco. un recupero insufficiente non ci consentirebbe di correre la ripetuta successiva in modo efficiente alla velocità prefissata, un recupero troppo lungo non avrebbe più una finalità allenante. 

Per avere un'idea, ad esempio chi corre i 10km potrà eseguire delle ripetute sui 400m. per una quantità di 8-15, ad una velocità pari al 7% in più della velocità di soglia ed un recupero pari al tempo di corsa.

Chi prepara la mezza maratona potrà lavorare su ripetute di 2000m- 3000m per un quantitativo di 3-5, con una velocità prossima a quella di soglia.

Chi prepara una maratona potrà eseguire delle ripetute sui 5000m per 3 leggermente sotto la soglia  e con recupero in corsa fino ad arrivare al ritmo gara per avere poi un buon controllo durante la maratona. 

Ovviamente questa è un'infarinatura di cosa siano le ripetute. In realtà è un settore molto vasto, come dimostrano le varie tabelle di allenamento anche facilmente reperibili su internet. Tuttavia, il fai da te da risultati fino ad un certo punto. Il consiglio è pertanto, quello di rivolgervi a personale qualificato per poter avere il massimo beneficio dall'allenamento con il minor rischio di infortunio.