Sono andata a correre e ora le mie gambe sembrano dei macigni. Come recuperare bene ed in fretta?

Ed in effetti, un tempo tendevo a fare così senza comprendere che in realtà un simile approccio fosse completamente errato e controproducente. 

Così, dopo aver sperimentato sulla mia pelle il sovrallenamento ( ti rimando ad un mio precedente articolo), ho compreso quanto il riposo sia importante. Al pari dell'allenamento. E' infatti durante la fase di recupero che avviene il processo di riparazione delle fibre muscolari, per cui i nostri muscoli diventano più forti e resistenti, in grado di sostenere l'allenamento successivo. 

Ma in pratica, come si effettua il recupero?

Sul punto, bisogna innanzitutto valutare il grado di allenamento: un principiante avrà sicuramente bisogno di tempi di recupero più alti rispetto ad un veterano della corsa. Sarebbe opportuno ad esempio, alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo.

Il recupero potrà essere passivo, quindi pausa totale dall'attività fisica, o attivo attraverso la pratica di attività diversa da quella principale. Ad esempio, io sono solita alternare la corsa con una sessione di nuoto o di bicicletta: i muscoli coinvolti ed il gesto atletico è differente e consente di recuperare bene e in tempi rapidi mantenendo l'allenamento, eliminando gli scarti muscolari. 

Cosa fare dopo un allenamento?

Durante la corsa, il nostro organismo perde liquidi, sali, grassi, glucidi e anche massa muscolare.

Dopo una dura sessione di allenamento, è bene  innanzitutto bere. E questo assumendo la cosa più semplice ed efficace esistente in natura: l'ACQUA!! NO beveroni strani, pura e semplice acqua. a temperatura ambiente , mi raccomando. 

Quindi cura  l'alimentazione assumendo carboidrati (.anche in forma liquida) entro 30 min dall'allenamento: questo per reintegrare il glicogeno perso che rappresenta la benzina del nostro corpo. Avete presente il muro del 30km di cui si parla con riguardo alla maratona? Fa proprio riferimento all'esaurimento delle scorte di glicogeno a disposizione del nostro organismo che naturalmente durante una maratona finirebbero appunto attorno al tanto temuto 30 km ( curando l'integrazione in gara si affronta il 30 km in tranquillità, niente muri). Se finisce la benzina, ci si ferma. 

Successivamente, integra con proteine ( carne, uova, legumi....) che sono i mattoni dei muscoli, entro 45-50 minuti dall'allenamento. 

Appena possibile, sdraiati e solleva le gambe. resta in questa posizione un paio di minuti ti aiuterà a rilassare i muscoli, per smaltire l'acido l'attico favorendo il microcircolo ed il ritorno venoso. 

Può essere utile anche l'utilizzo di calze a compressione, in grado di attutire la sensazione di gambe dure e pesanti.

Fondamentale è DORMIRE: è durante il sonno che i muscoli  si rigenerano ed il nostro organismo ripara i danni provocati dall'allenamento. 

Soprattutto dopo un allenamento intenso, particolare attenzione dovrà essere prestata al sonno notturno della notte seguente: il consiglio è quello di andare a letto un pò prima e dormire il più possibile. 

Potendo,. si dovrebbe dormire circa 8 ore a notte.

Si potranno eseguire inoltre, esercizi con il foam roller e lo stretching o attività come yoga o pilates, che permettono ai muscoli di allungarsi dolcemente recuperando l'elasticità compromessa dal lavoro muscolare.

Irongabry